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减脂最好的方法,不是节食饿肚子,而是吃到基础代谢

7-6-2024 06:14 AM| 发布者: anyting | 评论: 0

摘要: 很多减肥的人都希望找到最好、最高效的燃脂方法,才能更快瘦下来,收获好身材。那么,什么方法才是减掉脂肪最好的方法呢?答案不是节食,而是要吃够基础代谢值。你会发现,简单粗暴的节食不吃、挨饿减肥,最后会让你 ...
减脂最好的方法,不是节食饿肚子,而是吃到基础代谢


很多减肥的人都希望找到最好、最高效的燃脂方法,才能更快瘦下来,收获好身材。那么,什么方法才是减掉脂肪最好的方法呢?







答案不是节食,而是要吃够基础代谢值。你会发现,简单粗暴的节食不吃、挨饿减肥,最后会让你肌肉流失、基础代谢值下降,身体不像之前一样可以消耗那么多热量,恢复正常饮食后体重就会反弹回来。

因为在过度节食的过程中,身体会感受到能量的不足,为了保持生命值,身体就会第一时间分解掉耗能组织——肌肉,同时还会出现贫血、乏力、心悸等健康问题,你的基础代谢值就会下降,易胖体质也会光顾你。

因此,科学的饮食减肥方法是:每天的热量摄入低于身体总代谢值,但是要大于基础代谢值。而基础代谢值大概占身体总代谢值的65%-70%左右,活动代谢、食物热效应占剩下的30%-35%。



为了避免基础代谢值的下降,同时给身体创造热量缺口,让身体持续燃脂,我们每天的热量摄入要大于基础代谢值,小于总代谢值,比如你一天总热量消耗是2000大卡,基础代谢值是1300大卡,那么,每天热量摄入控制在1300-1500大卡之间即可。

如何计算自己的基础代谢值?这个计算公式大家可以算一下:

男性基础代谢值(千卡/天)= 10 × 体重(kg)+ 6.25 × 身高(cm)- 5 × 年龄(岁)+ 5

女性基础代谢值(千卡/天)= 10 × 体重(kg)+ 6.25 × 身高(cm)- 5 × 年龄(岁)- 161

我们可以发现,年龄、体重都会影响基础代谢值,体重越高基础代谢也会有所提升,年龄越大,基础代谢值也会有所下降。





如何有效提升基础代谢值?

首先,我们要增加自身的瘦体重,也就是肌肉。肌肉是身体的耗能组织,肌肉量多意味着每天可以消耗更多热量。

想要提升肌肉量,我们需要多做抗阻力训练,比如卧推、划船、硬拉、俯卧撑、引体向上、深蹲之类的动作可以强化身体肌群。



其次,每天的饮食也要均衡膳食营养,不要单一饮食。不要害怕吃肉,为了避免肌肉的流失,我们要补充优质蛋白,比如鸡胸肉、虾、牛肉、三文鱼之类的低脂肪、高蛋白食物,这样可以给肌肉补充氨基酸原料,有助于肌肉的合成跟生长。



我们要多吃不同的高纤维蔬菜,每天一斤以上的分量,同时控制主食摄入量,每餐一拳头的分量,粗粮细粮结合着吃,这样既能给身体提供代谢动力,又能避免碳水摄入过量而导致脂肪堆积。



最后,想要达到更好的燃脂效果,不妨试着晚餐少吃一点,睡前带着饥饿感入睡,睡觉的时候身体可以帮你消耗更多储备脂肪,第2天你会发现腰围明显小了一圈哦。

总结一下:不要为了减肥而过度节食,最好的方法是吃够基础代谢值,补充优质蛋白,避免肌肉的流失,多样化饮食可以让身体更加高效运转,晚上带着饥饿感入睡,可以让你减掉更多纯脂肪哦。



小脂 增肌减脂
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