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多长时间,可以减掉1公斤脂肪?

3-10-2024 01:10 PM| 发布者: anyting | 评论: 2

摘要: 脂肪属于大体积、小密度的组织,过量脂肪会让身材显得肥胖、臃肿。因此,减肥的本质是减脂,减掉体内多余的脂肪,你才能瘦下来。那么,减掉一公斤脂肪,需要多长时间?首先,你要知道一公斤脂肪含有多少热量。身体遵 ...
多长时间,可以减掉1公斤脂肪?



脂肪属于大体积、小密度的组织,过量脂肪会让身材显得肥胖、臃肿。因此,减肥的本质是减脂,减掉体内多余的脂肪,你才能瘦下来。

那么,减掉一公斤脂肪,需要多长时间?





首先,你要知道一公斤脂肪含有多少热量。身体遵循能量守恒定律,当你的热量摄入小于热量输出,身体就会消耗体内的储备能量,身材就会慢慢瘦下来。

而研究表现,减掉一公斤脂肪需要你消耗掉7700大卡的热量。而想要健康、科学的瘦下来,一天的热量缺口控制在600-1000大卡之间是比较理想的。

如果你通过饮食管理跟运动锻炼,每天创造1000大卡的热量缺口,意味着8天时间就能减掉一公斤脂肪,相当于是2斤体重。如果你想要减掉10公斤体重,那么80天时间就能做到。



在饮食方面,一定要吃够基础代谢值,而不是过度节食。虽然少吃、饿肚子可以降低卡路里摄入,降低体重,但是长期以往会让身体陷入饥荒,基础代谢也会下降,减肥效率就会越来越差。

建议,如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,减肥期间可以降低到1500大卡,相当于少摄入了500大卡。



你可以用APP记录一下每天的卡路里摄入值,三餐用低热量、轻加工的食物代替各种高热量、不健康的加工食品,比如:多吃一些高纤维蔬菜,主食减半摄入,以糙米饭、燕麦、红薯、玉米、土豆等粗粮为主,肉类选择瘦肉、鸡胸肉、三文鱼、基围虾,而不是肥肉、五花肉等高脂肪食物。

平时要戒掉外卖、下午茶,少吃油炸、高糖分的垃圾食物,食物以低油盐烹饪为主,规律吃三餐,三餐之余多喝水充饥,这样可以降低暴饮暴食几率,一天下来热量摄入自然会有所下降。



在运动方面,可以从力量训练跟有氧运动入手。

有氧运动方面,你可以选择跑步、跳绳、快走之类的运动,快走1小时可以消耗300-320大卡热量,健身操1小时可以消耗300-350大卡热量,慢跑1小时大概可以消耗500-550大卡热量,跳绳40分钟左右可以消耗500大卡热量。

建议,一周安排4-5次锻炼,我们可以尝试不同的运动,循序渐进提升训练强度,同时保持多样化运动可以保持燃脂效率。





而多做力量训练可以预防肌肉流失,提升肌肉量,肌肉的体积只有脂肪的1/3倍,不占体积,耗能也比脂肪高,是身体宝贵的组织。

我们可以从深蹲、山羊挺身、俯卧撑、弓步蹲之类的复合动作入手,全方位锻炼身体各大肌群,一周安排2-3次锻炼,每次30-40分钟,可以强化身体肌群,避免肌肉的流失。而肌肉的生长可以帮你提升自身基础代谢,帮你打造易瘦体质。





小脂 增肌减脂


生气

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最新评论

引用 ilovet 23-9-2024 01:45 PM
运动,运动,还是运动。。。。
引用 tnbcb 6-10-2024 10:10 PM
一个星期不吃东西,只喝水。

查看全部评论(2)


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