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肥胖的定义是女生的体脂率超过24%，男生的体脂率超过20%，脂肪含量超标会让身材肥胖，看起来显大臃肿，不利于身体健康。 而体重包括了肌肉、水分、脂肪、骨骼等物质，体重下降了不一定是脂肪在分解，有可能是身体水分、肌肉流水的表现。我们只有注重体脂率的下降，才能甩掉多余赘肉，让身材真正瘦下来。 真正热爱健身的女生，也不会畏惧体重超百斤，她们知道只有增加瘦体重（肌肉），减掉多余脂肪，才能塑造一副凹凸有致的好身材。
健身的过程中她们会加入力量训练撸铁，以此提升肌肉含量，做到减脂不减肌。而肌肉是有重量的，但是，体积只有同等重量脂肪的1/3左右，肌肉含量多的人，身材比例会更好看，自身基础代谢会更加旺盛，身材也不容易发胖。我们来看看健身撸铁女生前后对比照，你就知道力量训练的女生，身材曲线有多迷人了！健身之前48KG的女士，看起来有点微胖，这是因为脂肪含量超标的原因。而坚持健身后体脂率下降了，肌肉含量提升了，自身的体重上升到了55KG，但是，女士的身材比例却变好看了，马甲线大长腿都练出来了，颜值提高了，精神状态也更年轻了。所以，减肥不看体重，而要看体脂率、肌肉含量。只有在减脂的过程中，提升肌肉比例，才能避免瘦下来后身材过于干瘪的情况，有效降低发胖几率。怎么才能做到减脂不减肌，提高自身的身材比例呢？我们可以从3个方法入手：减肥期间热量摄入并不是越低越好，过度节食会导致肌肉流失，身体陷入饥荒模式而出现健康问题，减肥后身材也容易复胖。我们要控制每天的热量摄入不低于1200大卡，给身体补充最低的营养物质，保持身体的代谢动力，同时也能产生一定的热量缺口，促进体脂率的下降。为了降低饥饿感的出现，我们少吃一些高热量、过度加工的食物，多吃一些天然、少加工、饱腹感强的食物，这样才能减轻身体负担，延长饱腹时间，从而提升减肥成功率。三餐饮食要规律，不要跳过任何一餐，而要均衡碳水、脂肪、蛋白的摄入，我们除了选择各种低热量、高纤维蔬菜外，还需要补充各种鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品等高蛋白食物，给肌肉补充氨基酸原料，以及糙米、燕麦、薯类、米饭等主食，碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2摄入是比较科学的。坚持运动健身可以提升活动代谢，促进体脂率的下降。在选择健身的时候，我们除了有氧运动外还可以加入力量训练，以此提升肌肉维度，预防肌肉流失。有氧运动可以从低强度的运动开始，这样才能坚持下来，一段时间后你的体能耐力会得到提升，这个时候我们可以选择中等强度的运动提升燃脂效率，避免减肥陷入瓶颈期。力量训练可以从自重训练开始，选择深蹲、俯卧撑、引体向上、弓步蹲、山羊挺身之类的动作来强化身体肌群，目标肌群训练后要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。我们可以先安排半小时力量训练，再安排半小时有氧运动，二者结可以达到燃脂塑形的效果。
小脂 增肌减脂
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