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减肥你还在减重吗?难怪你总瘦不下来!3个方法让你减脂不减肌

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发表于 25-12-2021 04:54 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
减肥,如果你单纯地关注体重,是很难真正瘦下来的。肥胖的定义是女生的体脂率超过24%,男生的体脂率超过20%,脂肪含量超标会让身材肥胖,看起来显大臃肿,不利于身体健康。
而体重包括了肌肉、水分、脂肪、骨骼等物质,体重下降了不一定是脂肪在分解,有可能是身体水分、肌肉流水的表现。我们只有注重体脂率的下降,才能甩掉多余赘肉,让身材真正瘦下来。

真正热爱健身的女生,也不会畏惧体重超百斤,她们知道只有增加瘦体重(肌肉),减掉多余脂肪,才能塑造一副凹凸有致的好身材。
健身的过程中她们会加入力量训练撸铁,以此提升肌肉含量,做到减脂不减肌。而肌肉是有重量的,但是,体积只有同等重量脂肪的1/3左右,肌肉含量多的人,身材比例会更好看,自身基础代谢会更加旺盛,身材也不容易发胖。我们来看看健身撸铁女生前后对比照,你就知道力量训练的女生,身材曲线有多迷人了!

健身之前48KG的女士,看起来有点微胖,这是因为脂肪含量超标的原因。而坚持健身后体脂率下降了,肌肉含量提升了,自身的体重上升到了55KG,但是,女士的身材比例却变好看了,马甲线大长腿都练出来了,颜值提高了,精神状态也更年轻了。所以,减肥不看体重,而要看体脂率、肌肉含量。只有在减脂的过程中,提升肌肉比例,才能避免瘦下来后身材过于干瘪的情况,有效降低发胖几率。


怎么才能做到减脂不减肌,提高自身的身材比例呢?我们可以从3个方法入手:第一,管理好饮食减肥期间热量摄入并不是越低越好,过度节食会导致肌肉流失,身体陷入饥荒模式而出现健康问题,减肥后身材也容易复胖。我们要控制每天的热量摄入不低于1200大卡,给身体补充最低的营养物质,保持身体的代谢动力,同时也能产生一定的热量缺口,促进体脂率的下降。


为了降低饥饿感的出现,我们少吃一些高热量、过度加工的食物,多吃一些天然、少加工、饱腹感强的食物,这样才能减轻身体负担,延长饱腹时间,从而提升减肥成功率。三餐饮食要规律,不要跳过任何一餐,而要均衡碳水、脂肪、蛋白的摄入,我们除了选择各种低热量、高纤维蔬菜外,还需要补充各种鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品等高蛋白食物,给肌肉补充氨基酸原料,以及糙米、燕麦、薯类、米饭等主食,碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2摄入是比较科学的。


第二,选择适合自己的运动坚持运动健身可以提升活动代谢,促进体脂率的下降。在选择健身的时候,我们除了有氧运动外还可以加入力量训练,以此提升肌肉维度,预防肌肉流失。有氧运动可以从低强度的运动开始,这样才能坚持下来,一段时间后你的体能耐力会得到提升,这个时候我们可以选择中等强度的运动提升燃脂效率,避免减肥陷入瓶颈期。

力量训练可以从自重训练开始,选择深蹲、俯卧撑、引体向上、弓步蹲、山羊挺身之类的动作来强化身体肌群,目标肌群训练后要休息2-3天时间,才能进入下一轮的训练。我们可以先安排半小时力量训练,再安排半小时有氧运动,二者结可以达到燃脂塑形的效果。




小脂 增肌减脂
https://mp.weixin.qq.com/s/7S6-oGBA4vqAlIbOy5tVzw
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发表于 27-12-2021 06:01 PM 来自手机 | 显示全部楼层
说了也是对牛弹琴,很多人只是追求skinny fat。
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