开启全身甩脂模式！5招全身塑型运动

双臂

选择适合的杠铃、哑铃，也可以利用矿泉水瓶作为辅助工具。膝盖跪地固定，给予臀的肌肉和腹部的力量，同时双臂和肩膀周边到中心的运动要保持住。

【动作重点】

1. 膝盖跪地，与肩同宽展开，双臂中的一边或两手将哑铃抓住，把它想象成方向盘般转动。

2. 双臂尽可能向脊椎中线靠近、与胸同高，重复动作。

3. 转动的部位虽然可以交换，但是哑铃的高度最好不要低于胸的高度。

4. 直到姿势熟练为止，双臂举起，高度从胸前到头顶，一层一层分开做。

【温馨提醒】不要使用太重的运动道具，使用双手可以比较轻易举起的矿泉水瓶也是不错的选择。

 

腿部

下肢运动的必要性已经无需赘言。瘦腿运动不仅能够达到很好的运动效果，更让人可随时展现美腿。

【动作重点】

1. 腿保持侧着的姿态慢慢提升，双手触碰放于头部后面。

2. 做这个动作时感到不安或很难完成时，可以依靠骨盆的支撑，放在头部后面的双手可以沿着头部向上慢慢举起。

3. 双腿配合做20次的左右交替运动。

4. 虽然腿部抬起的高低可以根据运动强度进行调节，但是更加推荐缓慢地完成动作。

【温馨提醒】适当的抬腿高度才能达到最好的锻炼效果，如果抬得过高可能会因此摔跤。

 

深蹲

利用凳子的深蹲运动，对于初级运动者和没有经验的人而言是非常好的选择。

【动作重点】

1. 双脚与肩同宽，尽可能向外开立站直，如此对于骨盆的安定性和为完成姿势提供力量方面，有很好的辅助作用。

2. 视线无法向前看或后颈低垂，是很难完成深蹲动作。

3. 后颈不要下垂或上体向前倾倒等，这些姿势对于完成动作是徒劳无功的。

4. 慢慢熟练后可以不需要凳子，并尝试多种不同强度的运动来刺激肌肉锻炼。

5. 初级运动者一般建议做20~30次深蹲运动，即3~5套运动的程度即可。

【温馨提醒】注意膝盖内侧不要太过展开，但也不要勉强自己像运动高手般出色地完成动作，而要让身体慢慢适应。

 

后背

后背运动对于构建腰部线条也是极其重要的，想要拥有迷人背影和魅惑腰线，就必须锻炼后背。

【动作重点】

1. 背对椅背，步伐与肩同宽，双脚尽量往内侧靠拢也可以。

2. 腰部以最舒服的状态慢慢地向后推，直到臀部碰到椅背。

3. 背部不要保持僵硬状态，尽量让背部放松，也不要一下子站起来，慢慢地完成动作，再恢复初始状态。

4. 从脖子开始到腰部要形成一条直线。

【温馨提醒】如果腰部不太舒服的人，必须先咨询医生或教练后再进行运动。

 

循环

循环运动可以提升身体代谢，让脂肪燃烧得更厉害！

【动作重点】

1. 这个动作要充分让膝盖处于最舒服的状态，身体向前、向下弯曲，稍微踮起脚尖，双掌触地。

2. 上肢低下和站立的姿势反复进行10~20次。

【温馨提醒】直到腰部低下去为止，脖子要伸直；如果觉得头晕或者头痛，必须询问医生。

 

 

图片来源：网络

【JOanne “全身甩肉” 整理报导】