燃脂效果明显！HIIT与CrossFit二合一

一起来认识这两种运动！

HIIT（High Intensity Interval Training）高强度间歇性训练

利用约30分钟，透过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，以达到最大心率。

【优点】锻炼心肺功能、燃脂效果明显

CrossFit交叉无间歇循环训练

在短时间内透过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。

【优点】锻炼线条与力量的同时，不会损失其他身体机能水平。

PLAN A:  HIIT Ready Go！

深蹲 × 50

注意双脚不要内扣；蹲起时，膝盖可微曲。

平板支撑1分钟

可膝盖着地，头部、肩部、胯部以及踝部，保持在同一直线上。

开合跳 × 100

分开时，膝盖的缓冲很重要。

弓步蹲 × 60

肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。

俯卧撑 × 40

注意避免脊椎过伸。

高抬腿30秒

重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。

静力深蹲1分钟

大腿与小腿尽量呈90度夹角。

登山步 × 100

在移动中，双腿仍要继续保持身体的额同一高度。

TIPS: 以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况调整，最多可休息45秒。

PLAN B: Crossfit Ready Go！

弓步蹲吸腿加扭转 × 30

身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。

深蹲俯卧撑加跳跃 × 15

简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。

滑冰步 × 30

过程中，注意收腹、挺胸、眼睛看向正前方，以保护脊椎。

俯卧撑加触肩 × 30

注意避免脊椎过伸，保持身体对向地面。

TIPS: 以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重、增加难度。

搭配旧石器时代食谱，效果更佳！

可同时制定运动和饮食计划，衡量好运动时间和饮食的搭配。饮食搭配需要注意营养上的均衡和卡路里的均衡。不吃不行，少吃不行，多吃不行，关键是要吃对。

首先，必须注重杂粮、坚果以及种子类的食物的摄入，然后是吃肉，以保证力量需求，之后还有蔬菜水果。

严格比例如下：

‧碳水化合物摄入量占人体总热量的40%（以低糖为主，例如杂粮、麦片等）

‧蛋白质占30%（以瘦肉蛋白为主，同时注意多样性，例如牛肉、鱼肉等）

‧脂肪占30%（以单一不饱和脂肪酸为主，例如坚果、扁桃仁类等）

图片来源：网络

【JOanne  “燃脂训练” 整理报导】