『翻译，分享，转载』 现在，走进购物mall, 我们都会看到各类的食物标签，low fat, fat free 食物.... 脂肪不是我们的敌人。坏脂肪才是。好脂肪反而对身体好，帮助保持身体各大机能，抵抗疲劳，甚至瘦身。 答案不是把脂肪拒绝在饮食外，是如何选择好脂肪和拒绝坏脂肪。 关于脂肪，FATS 的误区与事实 误区: 全部含有fats 的食物都一样，对身体不好. 事实: 坏脂肪=Saturated fats 和 trans fats 对身体不好。因为它们提高你的胆固醇，并增加心脏疾病的风险。 好脂肪=monounsaturated fats and polyunsaturated fats 对身体好。帮助降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。 误区: 人们往往认为降低脂肪的摄取量是整个饮食的关键 ，代表会瘦， 健康，对身体好。 事实: 涉及到胆固醇和健康的关键是，要多吃好脂肪和少吃坏脂肪。 误区: Fat-free/Low Fat （无脂肪/低脂肪） 就代表健康. 事实: 一个“不含脂肪”或“低脂肪”的标签，并不意味着你可以任吃。 许多无脂肪/低脂肪的食物是高糖，simple carbohydrates，refined carbohydrates,高热量。 高糖，simple carbohydrates，refined carbohydrates： 这类碳水化合物对身体不好，身体快速消化吸收，导致血糖飘升=高血糖=长久累积=疾病 PS: simple carbs 不是全部时候不好，在某些时候还是对身体好的， 例如某些水果,glucolin在运动后可以迅速补充身体因运动流失的肝糖，糖原（glycogen）和葡萄糖(glucose). 帮助身体肌肉的修复。   误区: 吃低脂肪的饮食是减肥的关键。 事实: 减少热量摄取才是减肥的关键，脂肪其实比较容易让人觉得饱，它们可以帮助抑制暴饮暴食。当然是选者好脂肪的食物。 饮食中的脂肪：好脂肪 VS 坏脂肪 
Monounsaturated fats 和 polyunsaturated fats 被称为“好脂肪”，因为它们对你的心脏，降低不良胆固醇，和整体健康好。   Saturated fats 和 trans fats被称为“坏脂肪”， 因为它们增加疾病的风险，并提高不良胆固醇。   摄取多少脂肪算太多？ 摄取多少脂肪算太多，取决于你的生活方式，你的体重，你的年龄，最重要的是你的健康状态。
用2000卡路里做例子：
选择健康脂肪的一般准则 有这么多脂肪来源的可能会比较混乱。 其实很简单：拒绝无脂肪饮食，选择好脂肪。 如果你关心你的健康，就不是避免饮食中的脂肪，而是用好的脂肪代替Saturated fats 和 trans fats。 试着从你的饮食，避免trans fats. 检查食品标签.避免商业焙烤食品（Commercially-baked food). 限制快餐的次数。 限制你摄入的saturated fats 尝试减少红肉和全脂牛奶和其他全脂奶制品。 用豆类，坚果，不是红肉(red meat)的肉类，鱼类，低脂肪奶来代替。 每天吃omega 3 脂肪。 来源包括鱼，fish oil,坚果，核桃，地面亚麻籽，亚麻籽油，菜籽油，和大豆油。 简单的方法，以减少saturated fats(饱和脂肪)
 从你的饮食，消除trans fats(反式脂肪酸) 什么是trans fats，做么很多食物(processed food)都有？ 大多数的天然unsaturated fat，植物油中较多。 因为高温之下容易变质，保存不当也很容易酸坏，性质不稳定。但较不易引起人体的心血管疾病。 利用氢化的过程把植物油转变成室温下更稳定的固态trans fats。 可变成半固体或固体状，较容易运送，也使性质较稳定，不易变质。 但是对人体害处很大，从心脏病到癌症。 制造商利用这个过程生产人造黄油，也利用这个过程增加产品expired date和食品的稳定期。 trans fats的来源  饮食中的的trans fats主要来源来自市售准备的烘焙食品和零食。 不信就去看看label 标签比较下吧。
如何避免食物中的trans fat?
    Omega-3 fatty acids Omega-3脂肪酸是一种polyunsaturated fat。 研究表明，它们可以：
有几种不同类型的omega-3脂肪酸：
鱼：最好的omega-3脂肪的食物来源 omega-3脂肪是一种必需脂肪，这意味着它们对健康至关重要，但你的身体不能生产它们。 你只能从食物中摄取omega-3脂肪。 最好的来源是富含脂肪的鱼类，如三文鱼（salmon)，鲱鱼(herring)，鲭鱼(mackerel)，凤尾鱼(anchovies)，沙丁鱼(sardines)，或fish oil supplements。罐头金枪鱼(tuna)也可以是很好的来源。 如果你是一个素食主义者，或你不喜欢吃鱼，你仍然可以得到omega-3，吃藻类（高DHA），或服用鱼油或藻类supplements。 这些冷水鱼，有必要注意的是它们的mercury level，一种有毒金属. 在食物链中，大鱼吃小鱼，导致掠夺性深海鱼类往往含有最高mercury水平。所以最好避免常常吃这些大型鱼类，如鲨鱼，箭鱼，方头鱼，鲭鱼。lower mercury fish 是可以常吃的鱼类。  我一天需要多少gram 的omega3？ 美国心脏协会建议每天摄取约1g-3g的EPA和DHA（1g=1000mg）。 最低1000mg一天。 注意：许多食品会label with omega-3，但往往，真正的omega-3量是微乎其微的。 买supplements 时，看标签上的EPA和DHA的总量。 一粒通常1000mg的鱼油，但它的omega-3只有300mg的EPA和DHA, 这意味着你必须摄取三个胶囊以获得接近1000毫克的omega-3。一粒是不够的。 脂肪与胆固醇的真相 胆固醇是一种脂肪，你的身体需要它来正常操作。它本身胆固醇是不坏的。 但是，当你得到的太多时，它可以对你的健康有负面影响。  胆固醇有两个来源：你的身体和食物。你的身体（具体地说，肝）产生一些自然需要胆固醇。 但你也可以从你吃的任何动物产品，如鸡蛋，肉类和奶制品直接得到胆固醇。 总之，这两个来源有助于维持你血液中的胆固醇水平。 好的和坏的胆固醇（有做身体检查的都会懂HDL ,LDL) 与饮食中的脂肪一样，有好的和坏的类型的胆固醇。 HDL是“好”的胆固醇。LDL是“坏”的胆固醇。 高HDL胆固醇水平有助于防止心脏疾病和中风， 而高LDL的胆固醇增加血管阻塞的风险。 吃好脂肪可以增加HDL，降低LDL 
   
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junchiang 发表于 20-8-2013 02:19 PM
放大了
，不知道你有什么看法呢？cher 发表于 20-8-2013 03:28 PM
不好意思junchiang我有个疑问，这张图似乎有点问题。应该完全消除的是trans fats而非saturated fats。Sat ...
gnne84 发表于 20-8-2013 06:45 PM
这张图的确是版主的
你说的是对的。没有提倡完全避免saturated fats 的意识。
cher 发表于 20-8-2013 06:50 PM
多谢gnne，我自己煎的我都不吃了，更何况外面那些完全变质的油
本帖最后由 gnne84 于 21-8-2013 07:46 AM 编辑 cher 发表于 20-8-2013 03:28 PM
不好意思junchiang我有个疑问，这张图似乎有点问题。应该完全消除的是trans fats而非saturated fats。Sat ...
gnne84 发表于 21-8-2013 07:45 AM
哈哈
自己煎的不吃。。然后给别人吃？
我自己还是有煎蛋/鱼炒菜自己吃
infernoliang911 发表于 22-8-2013 10:19 PM
Olive oil超过 68度就会变质，请问Damaged Oil 对身体有什么影响呢？
因为小弟一直都不知道这个道理，结 ...
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