『好与坏脂肪大全』

gnne84

『翻译，分享，转载』


现在，走进购物mall, 我们都会看到各类的食物标签，low fat, fat free 食物....
脂肪不是我们的敌人。坏脂肪才是。好脂肪反而对身体好，帮助保持身体各大机能，抵抗疲劳，甚至瘦身。
答案不是把脂肪拒绝在饮食外，是如何选择好脂肪和拒绝坏脂肪。

关于脂肪，FATS 的误区与事实
误区: 全部含有fats 的食物都一样，对身体不好.
事实:
坏脂肪=Saturated  fats 和 trans fats 对身体不好。因为它们提高你的胆固醇，并增加心脏疾病的风险。
好脂肪=monounsaturated fats and  polyunsaturated fats 对身体好。帮助降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。
                  
误区: 人们往往认为降低脂肪的摄取量是整个饮食的关键 ，代表会瘦， 健康，对身体好。
事实:
涉及到胆固醇和健康的关键是，要多吃好脂肪和少吃坏脂肪。

误区: Fat-free/Low Fat （无脂肪/低脂肪） 就代表健康.
事实:
一个“不含脂肪”或“低脂肪”的标签，并不意味着你可以任吃。
许多无脂肪/低脂肪的食物是高糖，simple carbohydrates，refined carbohydrates,高热量。
高糖，simple carbohydrates，refined carbohydrates：
这类碳水化合物对身体不好，身体快速消化吸收，导致血糖飘升=高血糖=长久累积=疾病
PS:
simple carbs 不是全部时候不好，在某些时候还是对身体好的，
例如某些水果,glucolin在运动后可以迅速补充身体因运动流失的肝糖，糖原（glycogen）和葡萄糖(glucose).
帮助身体肌肉的修复。


误区: 吃低脂肪的饮食是减肥的关键。
事实:
减少热量摄取才是减肥的关键，脂肪其实比较容易让人觉得饱，它们可以帮助抑制暴饮暴食。当然是选者好脂肪的食物。




饮食中的脂肪：好脂肪 VS 坏脂肪

• monounsaturated  fats (单元不饱和脂肪)
• polyunsaturated  fats (多不饱和脂肪)
• saturated  fats (饱和脂肪)
• trans  fats (反式脂肪)
  

Monounsaturated fats 和 polyunsaturated fats 被称为“好脂肪”，因为它们对你的心脏，降低不良胆固醇，和整体健康好。



Saturated fats 和 trans fats被称为“坏脂肪”， 因为它们增加疾病的风险，并提高不良胆固醇。



摄取多少脂肪算太多？
摄取多少脂肪算太多，取决于你的生活方式，你的体重，你的年龄，最重要的是你的健康状态。

•     保持总热量的20%-35%的脂肪摄入量
  

•     限制saturated fats 低于10% 于你的总热量
  

•     限制trans fats的热量摄取于1％总热量
  

用2000卡路里做例子：

•     保持总热量的20%-35%的脂肪摄入量（就是大概44g-77g 的脂肪）
  

•     限制saturated fats 低于10% 于你的总热量 （就是大概22g 的saturated fats）
  

•     限制trans fats的热量摄取于1％总热量（就是大概2g 的trans fats）
  

选择健康脂肪的一般准则
有这么多脂肪来源的可能会比较混乱。
其实很简单：拒绝无脂肪饮食，选择好脂肪。
如果你关心你的健康，就不是避免饮食中的脂肪，而是用好的脂肪代替Saturated fats 和 trans fats。
试着从你的饮食，避免trans fats.
检查食品标签.避免商业焙烤食品（Commercially-baked food). 限制快餐的次数。
限制你摄入的saturated fats
尝试减少红肉和全脂牛奶和其他全脂奶制品。
用豆类，坚果，不是红肉(red meat)的肉类，鱼类，低脂肪奶来代替。
每天吃omega 3 脂肪。
来源包括鱼，fish oil,坚果，核桃，地面亚麻籽，亚麻籽油，菜籽油，和大豆油。

简单的方法，以减少saturated fats(饱和脂肪)

•     少吃红肉（牛肉，猪肉或羊肉），多吃鱼和鸡
•     选择瘦肉（lean meat)，白肉，有较少的saturated fat。
•     烘，烤，或烧烤，而不是油炸。
•     鸡肉去皮，烹调前尽可能把脂肪弄掉（白色的部位）
•     选择低脂牛奶和低脂cheese如mozzarella ，适量的进食全脂乳制品。
•     使用液体的植物油:
  

             如橄榄油(olive oil)或芥花油(canola oil)
             代替猪油，起酥油[sūyóu](Ghee,shortening oil) /黄油(butter)。

•     避免奶油(cream)和奶酪酱汁
  

从你的饮食，消除trans fats(反式脂肪酸)

什么是trans fats，做么很多食物(processed food)都有？
大多数的天然unsaturated fat，植物油中较多。
因为高温之下容易变质，保存不当也很容易酸坏，性质不稳定。但较不易引起人体的心血管疾病。
利用氢化的过程把植物油转变成室温下更稳定的固态trans fats。
可变成半固体或固体状，较容易运送，也使性质较稳定，不易变质。
但是对人体害处很大，从心脏病到癌症。
制造商利用这个过程生产人造黄油，也利用这个过程增加产品expired date和食品的稳定期。

trans fats的来源

饮食中的的trans fats主要来源来自市售准备的烘焙食品和零食。
不信就去看看label 标签比较下吧。

•     烘焙食品 - 饼干，蛋糕，松饼，馅饼皮，pizza，像汉堡包和一些面包
•     油炸食品 - 甜甜圈，炸鸡，炸薯条，炸鸡块
•     零食 - 马铃薯，玉米，玉米片，糖果包装或微波爆米花
•     固体脂肪 - 人造黄油和半固态的植物油
•     预混合产品 - 蛋糕粉，煎饼混合粉，和巧克力混合饮料
  

如何避免食物中的trans fat?

• 购物时，仔细阅读标签，并注意“partially hydrogenated oil”的成分。即使声称是不含trans fat的食品，这种成分通常是很令人怀疑的。
• 吃的时候，避免油炸食品，饼干及其他焙烤食品。
• 避免或减少快餐。
  

Omega-3 fatty acids

Omega-3脂肪酸是一种polyunsaturated fat。
研究表明，它们可以：

•     预防和减少抑郁症的症状
  

•     防止记忆力减退和老年痴呆症
•     减少心脏疾病，中风和癌症的风险
•     缓解关节炎，关节疼痛，皮肤炎症
•     支持健康怀孕
  

有几种不同类型的omega-3脂肪酸：

• EPA和DHA - Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) 两者都存在于富含脂肪的鱼。
• ALA - Alpha-linolenic acid (ALA)来自于植物。
  

       研究表明，ALA是一个比EPA和DHA比较差一点的omega-3 来源。
       最好的来源包括亚麻籽(lin seed/flax seed)，核桃(walnut)，菜籽油(rapeseed oil)。

鱼：最好的omega-3脂肪的食物来源

omega-3脂肪是一种必需脂肪，这意味着它们对健康至关重要，但你的身体不能生产它们。
你只能从食物中摄取omega-3脂肪。
最好的来源是富含脂肪的鱼类，如三文鱼（salmon)，鲱鱼(herring)，鲭鱼(mackerel)，凤尾鱼(anchovies)，沙丁鱼(sardines)，或fish oil supplements。罐头金枪鱼(tuna)也可以是很好的来源。
如果你是一个素食主义者，或你不喜欢吃鱼，你仍然可以得到omega-3，吃藻类（高DHA），或服用鱼油supplements 或藻类supplements。

这些冷水鱼，有必要注意的是它们的水银含量(mercury level)，一种有毒金属.
身体长久累积水银如果没有排除对身体与脑伤害极大，也对胎儿成长影响极大。
在食物链中，大鱼吃小鱼，导致掠夺性深海大鱼类往往含有最高mercury水平。
所以最好避免常常吃这些大型鱼类
HIGHER MERCURY FISH :鲨鱼，箭鱼，方头鱼，鲭鱼。
LOWER MERCURY FISH :是可以常吃的鱼类。


我一天需要多少gram 的omega3？
美国心脏协会建议每天摄取约1g-3g的EPA和DHA（1g=1000mg）。
最低1000mg一天。
注意：许多食品会label with omega-3，但往往，真正的omega-3量是微乎其微的。
买supplements 时，要注意看标签上的EPA和DHA的总量。
一粒通常1000mg的鱼油，但它的omega-3只有300mg的EPA和DHA,
这意味着你必须摄取三个胶囊以获得接近1000毫克的omega-3。一粒是不够的。

脂肪与胆固醇的真相
胆固醇是一种脂肪，你的身体需要它来正常操作。它本身胆固醇是不坏的。
但是，当你得到的太多时，它可以对你的健康有负面影响。

胆固醇有两个来源：你的身体和食物。你的身体（具体地说，肝）产生一些自然需要胆固醇。
但你也可以从你吃的任何动物产品，如鸡蛋，肉类和奶制品直接得到胆固醇。
总之，这两个来源有助于维持你血液中的胆固醇水平。

好的和坏的胆固醇（有做身体检查的都会懂HDL ,LDL)
与饮食中的脂肪一样，有好的和坏的类型的胆固醇。
HDL是“好”的胆固醇。LDL是“坏”的胆固醇。
高HDL胆固醇水平有助于防止心脏疾病和中风，
而高LDL的胆固醇增加血管阻塞的风险。
吃好脂肪可以增加HDL，降低LDL

• Monounsaturated  fats 降低 (LDL) 坏胆固醇, 增加 (HDL)好胆固醇.
• Polyunsaturated  fats lower triglycerides and fight inflammation. 降低甘油三酯和抗发炎。
• Saturated  fats raise your blood cholesterol.提高血液中的胆固醇。
• Trans  fats 最糟糕，因为它们不仅会提高你的坏LDL胆固醇，还能降低HDL好胆固醇。
  

jason_81

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IbanezDota

好贴！建议版主置顶于健身论坛的版面

痞子林

好贴。。顶
建议版主置顶于健身论坛的版面

sony_ung

好东西啊～～～

天舒

楼主有英文版的吗？

gnne84

天舒 发表于 12-8-2013 07:57 AM
楼主有英文版的吗？

英文的大把
打good fat bad fat 就可以找到很多了。

Hozen

谢谢楼主分享，能更深一层了解及掌握脂肪的摄取。

shinesolar

谢谢楼主分享...........................

junchiang

放大了

cher

junchiang 发表于 20-8-2013 02:19 PM
放大了

不好意思junchiang我有个疑问，这张图似乎有点问题。应该完全消除的是trans fats而非saturated fats。Saturated fats并非是完全不好的，他有存在的必要性，属于好但摄入量应要控制。因为我看过一个说法就是，这个世界上是没有一种natural nutrients是不好的，除了人造的trans fat，而margarine就属于trans fats。

不好意思冒犯了我也是带着疑问 ，不知道你有什么看法呢？

PS: 不好意思我看错了原来这个gnne的图，楼主方便讨论一下这个issue吗？

gnne84

cher 发表于 20-8-2013 03:28 PM
不好意思junchiang我有个疑问，这张图似乎有点问题。应该完全消除的是trans fats而非saturated fats。Sat ...

这张图的确是版主的

你说的是对的。没有提倡完全避免saturated fats 的意识。
上面也有分享到要大概可以摄取多少saturated fats 的例子。如下：
摄取多少脂肪算太多？
摄取多少脂肪算太多，取决于你的生活方式，你的体重，你的年龄，最重要的是你的健康状态。

•     保持总热量的20%-35%的脂肪摄入量
  
  

•     限制saturated fats 低于10% 于你的总热量
  
  

•     限制trans fats的热量摄取于1％总热量
  
  

用2000卡路里做例子：

•     保持总热量的20%-35%的脂肪摄入量（就是大概44g-77g 的脂肪）
  
  

•     限制saturated fats 低于10% 于你的总热量 （就是大概22g 的saturated fats）
  
  

    限制trans fats的热量摄取于1％总热量（就是大概2g 的trans fats）

这张图我的看法是没问题
它只是指出应该选择的saturated fats 食物来源
margerin 是人造油。 但是它不是单单有trans fat, unsaturated, saturated fat 也包含在内。
所以把它归为saturated fats.
它只是指出不要选择拥有saturated fats 的人造油,partially hydrogenated oil,之类的来源。

来源 随便找的

至于它叫避免的unsaturated fats。它只是说这些油在高温下，或者暴露在空气下容易变质，身体摄取了会不好。 能避免不用就不用。
这些油我觉得还Ok的.只要保存好，然后油不要重覆用就好了。
一直重覆或用很久的油，很大机会会变质，外边吃很多煎炸食物小心咯

希望回答到你。

cher

gnne84 发表于 20-8-2013 06:45 PM
这张图的确是版主的

你说的是对的。没有提倡完全避免saturated fats 的意识。

多谢gnne，我自己煎的我都不吃了，更何况外面那些完全变质的油

gnne84

cher 发表于 20-8-2013 06:50 PM
多谢gnne，我自己煎的我都不吃了，更何况外面那些完全变质的油

哈哈
自己煎的不吃。。然后给别人吃？
我自己还是有煎蛋/鱼炒菜自己吃

junchiang

cher 发表于 20-8-2013 03:28 PM
不好意思junchiang我有个疑问，这张图似乎有点问题。应该完全消除的是trans fats而非saturated fats。Sat ...

看过很多资料都是说饱和脂肪是不好的。还有熬汤其实是很没有营养的东西，华人喜欢放鸡肉猪肉猪骨去熬汤，汤中最多的就是油脂（饱和脂肪）

1. 不饱和脂肪不仅增加高密度脂蛋白（好胆固醇）数量，还可以降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）。
   
2. 
   
3. 饱和脂肪摄入增加体内低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平。而两一方面，不饱和脂肪可以提高高密度脂蛋白（好胆固醇）水平。
   

复制代码

bellechen

多谢拉 ， 我明白了

infernoliang911

gnne84 发表于 21-8-2013 07:45 AM
哈哈
自己煎的不吃。。然后给别人吃？
我自己还是有煎蛋/鱼炒菜自己吃

Olive oil超过 68度就会变质，请问Damaged Oil 对身体有什么影响呢？
因为小弟一直都不知道这个道理，结果用了Olive oil来煎鸡蛋，尤其是Bulking Season时。。。吃了特别多。

cher

infernoliang911 发表于 22-8-2013 10:19 PM
Olive oil超过 68度就会变质，请问Damaged Oil 对身体有什么影响呢？
因为小弟一直都不知道这个道理，结 ...

When you heat olive oil to its smoke point, the beneficial compounds in oil start to degrade, and potentially health-harming compounds form.

所以olive oil比较适合medium heat或者直接食用，因为olive oil有比较低的smoke point。

smilart

谢谢楼主分享