摄取均衡的营养 更年期更健康

营养均衡 更年期更健康

更年期往往是女性最苦恼的阶段，越来越的研究显示，充足营养是让女性面对更年期的本钱，平时就懂得照顾身体摄取充足营养的女性，面对更年期症候群不适症状较少，心血管或骨骼疏松症的发生机率也较低。

如何能达到均衡的营养？

营养多元而均衡的饮食

每种食物都含有不同的营养素，因此，身体需要藉由摄取多元、不同种类的食物，来获得各种身体所需的营养素，以达到健康的目的。

少油、少盐、少糖、少吃精制食物

平时多食用新鲜食材，避免过多的加工食品，或是罐头及腌渍食品，都可减少盐分的摄取。另外烹调方式建议多采用凉拌、清蒸、水煮、烤等少油之烹调方式，并可利用辛香料适度调味，增添食物风味之余又不失健康。

避免摄取过量胆固醇

研究指出，血中含过量胆固醇会造成血管硬化，所以应减少摄取含高胆固醇食物，如蛋黄、动物内脏类、牛油、花枝等。平时不妨多摄取蔬菜、燕麦等高纤维食物，对于降低血中胆固醇有不错的效果。

补充舒眠安神的维生素、矿物质

山药、莲子、地瓜等全榖类根茎类含有γ 胺基丁酸（γ-Aminobutyricacid，简称GABA），可以改善紧张焦虑，具镇静效果；鱼类、牛奶、鸡肉、香蕉、大豆制品等，含有丰富的色胺酸，能安定神经还能帮助睡眠；至于坚果类、全谷类、深绿色蔬菜、海带等，含有维生素B 群、钙、镁、胆碱，可以减少焦躁不安。

增加纤维素摄取

在我们的生活中，全谷根茎类（糙米、燕麦等）、蔬菜（竹笋、龙须菜、空心菜等）、水果（凤梨、柳丁等）等皆属于高纤维食物，摄取高纤维质能降低血中胆固醇及三酸甘油酯之浓度，同时促进肠道蠕动，使排便顺畅，间接降低罹患大肠癌的机率。

注重钙质补充，延缓骨质流失

更年期骨质疏松的主要原因，是由于长期钙质摄取不足导致，富含钙质的食物包括牛奶及乳制品（优酪乳、优格、乳酪、起士等），或是小鱼干、传统豆腐、芝麻、芥蓝菜等。此外，平时应多走出户外活动筋骨、晒晒太阳，阳光照射皮肤可促进体内合成维生素D，促进钙质吸收率。

适量的大豆异黄酮

黄豆蛋白中含有大豆异黄酮，为与女性贺尔蒙（Estrogens）相似之物质，具有与女性贺尔蒙类似的作用，适量食用黄豆及其制品（豆腐、豆干、豆浆等），不仅可补充蛋白质和大豆异黄酮素，还能减轻女性更年期的不适症状。

维持健康的理想体重

随着年纪渐增，基础代谢率也会随之下降，再加上日常活动量降低，一不小心体重很容易会失去控制。理想体重的简易计算方法可参照Part 1 说明，即为「男性：（身高cm−80）× 70% ＝理想体重（公斤）」、「女性：（身高cm−70）× 60% ＝理想体重（公斤）」，理想体重±10% 间都属可接受范围，一旦超出则表示体重过重。再一次提醒大家，要瘦就要瘦得健康，千万别误信迷思偏方使用错误的不当减肥法，以免对健康造成不良影响。