更年期往往是女性最苦恼的阶段,越来越的研究显示,充足营养是让女性面对更年期的本钱,平时就懂得照顾身体摄取充足营养的女性,面对更年期症候群不适症状较少,心血管或骨骼疏松症的发生机率也较低。
如何能达到均衡的营养?
营养多元而均衡的饮食
每种食物都含有不同的营养素,因此,身体需要藉由摄取多元、不同种类的食物,来获得各种身体所需的营养素,以达到健康的目的。
少油、少盐、少糖、少吃精制食物
平时多食用新鲜食材,避免过多的加工食品,或是罐头及腌渍食品,都可减少盐分的摄取。另外烹调方式建议多采用凉拌、清蒸、水煮、烤等少油之烹调方式,并可利用辛香料适度调味,增添食物风味之余又不失健康。
避免摄取过量胆固醇
研究指出,血中含过量胆固醇会造成血管硬化,所以应减少摄取含高胆固醇食物,如蛋黄、动物内脏类、牛油、花枝等。平时不妨多摄取蔬菜、燕麦等高纤维食物,对于降低血中胆固醇有不错的效果。
补充舒眠安神的维生素、矿物质
山药、莲子、地瓜等全榖类根茎类含有γ 胺基丁酸(γ-Aminobutyricacid,简称GABA),可以改善紧张焦虑,具镇静效果;鱼类、牛奶、鸡肉、香蕉、大豆制品等,含有丰富的色胺酸,能安定神经还能帮助睡眠;至于坚果类、全谷类、深绿色蔬菜、海带等,含有维生素B 群、钙、镁、胆碱,可以减少焦躁不安。
增加纤维素摄取
在我们的生活中,全谷根茎类(糙米、燕麦等)、蔬菜(竹笋、龙须菜、空心菜等)、水果(凤梨、柳丁等)等皆属于高纤维食物,摄取高纤维质能降低血中胆固醇及三酸甘油酯之浓度,同时促进肠道蠕动,使排便顺畅,间接降低罹患大肠癌的机率。
注重钙质补充,延缓骨质流失
更年期骨质疏松的主要原因,是由于长期钙质摄取不足导致,富含钙质的食物包括牛奶及乳制品(优酪乳、优格、乳酪、起士等),或是小鱼干、传统豆腐、芝麻、芥蓝菜等。此外,平时应多走出户外活动筋骨、晒晒太阳,阳光照射皮肤可促进体内合成维生素D,促进钙质吸收率。
适量的大豆异黄酮
黄豆蛋白中含有大豆异黄酮,为与女性贺尔蒙(Estrogens)相似之物质,具有与女性贺尔蒙类似的作用,适量食用黄豆及其制品(豆腐、豆干、豆浆等),不仅可补充蛋白质和大豆异黄酮素,还能减轻女性更年期的不适症状。
维持健康的理想体重
随着年纪渐增,基础代谢率也会随之下降,再加上日常活动量降低,一不小心体重很容易会失去控制。理想体重的简易计算方法可参照Part 1 说明,即为「男性:(身高cm−80)× 70% =理想体重(公斤)」、「女性:(身高cm−70)× 60% =理想体重(公斤)」,理想体重±10% 间都属可接受范围,一旦超出则表示体重过重。再一次提醒大家,要瘦就要瘦得健康,千万别误信迷思偏方使用错误的不当减肥法,以免对健康造成不良影响。
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