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跑步会让腿变粗？想细腿该怎么跑？

21-2-2016 01:08 PM| 发布者: cari-sports2 | 评论: 3

摘要: 想跑步又保持纤细双腿并不难，点击查阅全攻略。

跑步会不会导致腿变粗？这是很多跑友或者是想当跑者的疑问。这里要告诉您：绝对不会！君不见马拉松运动员的腿都很粗吗？那么为什么很多人感觉跑步后，腿变粗了呢？基本上可分成三大原因。

1- 腿变粗仅仅是种错觉

跑步会动用到大量腿部的肌肉，一些运动能力较弱，乳酸阈值较低的人，肌肉中会有大量乳酸堆积，感觉自己腿很酸很胀，就认为腿变粗了，其实并没有变粗。

2- 跑步后肌肉暂时充血水肿

跑步时会有大量血液流入腿部肌肉中，会使腿部肌细胞充血，导致一个暂时的肿胀，而此时脂肪层又没有变薄，腿围会暂时变粗一点，过几天就会消失。

3- 跑步速度太快，持续时间不够

有些跑友追求速度，爱前脚掌先着地，对小腿腓肠肌的锻炼非常大，长此以往，小腿肌肉确实会增长（不过这个增长的维度，非常有限，尤其是对于女生来说，非常非常非常有限）。并且快速跑持续时间短，刷脂效果差，脂肪层没有变薄，而肌肉层变厚，腿自然就会变粗一点。所以，很多短跑运动员都有两条粗壮的腿。

关键问题来了：该怎么跑步才能跑出一双细腿呢？答案是慢跑，而且是长时间的慢跑。每次慢跑的时间要够长，慢跑持续的天数要够长。

唯有长时间的慢跑才能让你小腿脂肪层明显变薄，就算肌肉层会略有变粗，但也绝对没有脂肪层变薄来的明显，如下图：

建议您每次慢跑时间在 40-60 分钟，可以保证燃脂效率较高的情况下，又不至于运动过度。

慢跑速度，在跑步机上的同学：7-9km/h ，在操场跑步的学生党，以 400 米每圈计，每圈 2.5-3.5 分钟为宜。如果你的运动能力比较好，那可以适当加快自己的跑步速度，以跑步时处于呼吸微喘的状态为宜；可以用后脚跟先着地的方式压慢自己的速度，但是这样比较伤膝盖，所以持续时间在 40-60 分钟内，不宜过长。

慢跑频率，若以减肥为主要目的，每周 4-5 次足够了，连续跑三天要休息一天。千万不要天天跑，也不要三天打渔两天晒网。

慢跑持续周期以12周为一个周期，跑步没有坚持12周以上别问为什么还不瘦！坚持12周规律的慢跑，有助于提高“饱腹激素”的水平，通俗点来说，坚持12周规律的慢跑能够帮助你控制食欲。