|
【Step 1】 原地高抬腿（1分钟） 1. 在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平位置，两腿交替抬至水平位置，大腿与腹部夹角呈90度。 2. 为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。 3. 左右腿交换，一条腿抬起来，那支撑地的一条腿一定要挺直，且脚跟离地脚尖着地，节奏要快。 ﹝注意事项﹞ 1. 身体直立，重心不前倾也不后倾。 2. 总体重心高，有助于更好完成动作。 3. 高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯（后腿就是支撑腿）。 4. 抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位。 5. 锻炼强度必须因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。 【Step 2】 跳跃箭步蹲（1分钟~2分钟） 1. 立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。 2. 运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换；落地时是变化成另一腿在前的弓箭步。 ﹝注意事项﹞ 1. 背部须保持挺直，切记不能缩胸、弯腰。 2. 跨距不可太小以免重心不稳。此动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。 3. 双腿间不同的跨距，所锻炼到的肌肉侧重有所区别。跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼；跨距越小，则越集中锻炼股四头肌。 4. 动作不宜太快。这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。 5. 随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。 【Step 3】 横向兔子跳（2分钟~3分钟） 1. 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前方。 2. 向上跳、离地面至少20~25cm。（若觉得容易完成，可以跳至25~30cm)。 当在空中时，双手需放在后面；着地时，完成一次跳跃移位。 【Step 4】 普拉提剪刀式的标准练法（3分钟~4分钟） 1. 身体仰卧，双腿伸直并拢；伸长颈部，头部紧贴垫子。 2. 抬高其中一腿，使两条腿成90度角；控制好整个躯干的同时，脚尖朝向天花板尽量上举。 3. 另一腿稍微抬起以保持平衡；换腿，重复此剪刀式的动作。 【Step 5】 开合跳（4分钟~5分钟） 1. 站直挺立、双手放在两侧。 2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时，将双手往上拍（动作即可无需拍手）。 3. 归位时，双脚合并，双手放回两侧。
﹝注意事项﹞ 开合跳落地时，是从脚前掌过渡至全脚掌（脚尖落地过度至脚掌），同时屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。 【Step 6】 立卧撑跳（5分钟~6分钟） 1. 先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。 2. 趴下，重复以上动作，俯卧撑一次，再站起来。 【Step 7】 原地跑跳（6分钟~7分钟） 1. 双手有节奏的随着身体摆动，全身放松慢慢跑，然后加快跑步速度。 2. 起跳，稍微屈膝落地。过程中要注意节奏感。 【Step 8】 单手侧支撑（7分钟~8分钟) 1. 侧坐在瑜伽垫上，双脚伸直，左脚在前，右脚在后，右手臂侧支撑，保持平稳的呼吸。 2. 吸气的同时，上升骨盆，右手臂支撑，左手臂向上伸直，和右臂呈一条直线，身体和地面呈45度左右，眼睛看向上方。 3. 保持3个呼吸后，呼气下降骨盆，左臂落回体侧；换相反方向，重复相同动作。 【Step 9】 跳箱运动（8分钟~9分钟） 1. 利用梯级或稳固的箱子，把其中一个脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；膝盖处呈90度。 2. 脚尖抬到最高点，尽全力地跳开，在空中换脚，再放在箱子上；两脚交换，重复相同动作。 ﹝注意事项﹞双脚与肩同宽，用脚尖起跳。 【Step 10】 三头肌撑体（9分钟~10分钟） 1. 坐在地上，两手背后撑在稳固的箱子或稍高的凳子上，两脚放在地面上；吸气，慢慢用双手撑起身体，让身体其他部分悬空。 2. 呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2~3秒；重复同样动作。 ﹝注意事项﹞ 1. 臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。 2. 若将双脚放在较矮的箱子或凳子，可提高训练难度，加大负荷刺激。注意，必须确保箱子或凳子的稳固性，避免滑动而导致摔倒。 图片来源：网络 【JOanne “快速减脂” 整理报导】
|
本周最热文章
ADVERTISEMENT
1177
7