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图片来源：Nationalmuseet@flickr, CC BY 2.0
过去，我们一直以为，是成功带来了乐观。但是从Seligman的研究发现，其实乐观的信念，也能够造就成功。 但是，对于悲观的人来说，要他们变得乐观，其实是很困难的。如果你是一个悲观的人，那你一定能够了解，要你在遇到挫折时乐观，是多麽不容易的事情，毕竟当时的情绪反应，肯定让你很难招架得住吧！ 还好，Seligman在《学习乐观，乐观学习》这本书当中，也告诉我们变得乐观的方式。他将Albert Ellis的ABC认知治疗，改编成大家都能轻易使用的版本。 谘商上有一句很有名的话：「问题本身不是问题，怎麽面对问题才是问题。」，同样是输球，有些人会说：「人生难免会有打不好的时候」，有些人却自怨自艾；同样是男朋友和其他女生吃饭，有些人会说：「我信任他，他只是跟朋友吃饭而已。」；有些人却非常的担心，担心他是不是要噼腿了。 而我们之所以没办法乐观看待，正是因为过去的负面经验，让我们很快的採取自动化的思考，把过去经验套用到现在。有些人是在经历了许多次挫折之后，得到了不管做什么也没有用这个结论；有些人是遭遇一次重大的创伤经验，有可能是被信任的人背叛、有可能是搭捷运却目睹了血桉。这一些事情，都使我们很难再去相信，我们原本相信的人事物。这也是为什么，有过童年创伤的人，往往也会造成他人的创伤。但是，我们的想法，一定是真的吗？真的是合情合理的吗？ 「我男友居然去跟他前女友吃饭欸！这太扯了吧！我真的觉得他一定有心怀不轨，一定是要旧情复燃了！不然为什么要去跟前女友吃饭？难道不知道我会很不爽吗？拜託，他到底怎么看待我这个女朋友的啊！我们最近关系又变差了，他还这样挑衅我，很好，我也要去报复他，跟我前男友吃饭！」 类似这样的话，是不是很常出现在我们所听到，或是所经历的关系之中呢？但是，仔细想想，这一句话所说的，真的都是事实吗？ 如果是Albert Ellis来看待这一件事情，他会这样分析它： 触发事件（A，activating event）：男友和前女友吃饭 信念（B，Beliefs）：他想要劈腿，想要旧情复燃 后果（C，Consequence）：很不爽，觉得对方故意挑衅，于是决定报复 现在，我们仔细地来看看，到底是什麽导致了后果？有没有可能，男友和前女友吃饭，只是叙叙旧？只是他们已经变成了朋友，单纯的朋友间吃饭？男友只爱女友一个人而已，其他都是女友自己想太多了？
其实，真正导致后果的，并不是触发事件，而是我们的信念。我们的信念是从过去的经验所建立起来的，就跟习得的无助一样，当你认为做什么都不会成功时，你就真的不会想去尝试了；当妳觉得妳男友就是想劈腿时，他说的所有真心话，都只会被妳当作藉口而已了。 确实，很多时候，我们并不知道事实是什么。但是，我们怎么想，一定会影响我们的结果。那么，何不试着正向一点去想呢？ 「可是我就是正向不起来啊！你知道吗？我们昨天才为了这周末的行程规划，大吵了一架耶！我实在很难相信他是爱我的……。」 我想，这确实让人很担心吧！但是，我们的担心不一定是事实，但是却会影响到我们的后果。 于是，Seligman会请你在这时候停下来，好好地检视你的想法：如果这时候你很忙，没时间处理，那就先转移注意力吧！转移注意力的方式，就是排给自己一个时段，告诉自己：「我今天会在晚餐后留一个小时，来整理自己的想法，先暂时放在一旁吧！」；然后做几个深呼吸，试试看能不能让自己回到当下，不行也没关係，总之就试试看吧！通常这会很有效的，因为我们透过跟自己对话，让自己先冷静下来，并且向自己保证，自己会留一段时间给自己，好好地处理这件事情。 那么，我们又该如何整理自己的想法呢？ABC理论还有个后续，就是D跟E，反驳（disputation）跟激励（energization）。
图取自网络 拿一张纸，一枝笔，播一段让你放松的音乐，我们开始练习吧！请记得，一定要用写的，写出来比在脑中想，来得更有力量！先在纸上，按照我上面举的例子，写下你的ABC：触发事件、信念、结果。接着，我们来反驳我们的信念吧！ 1.找证据： 反驳念头的最有效方法，就是举证去说他是不对的。「他和前女友见面，其实没有必要那么担心，事实上他一直都有跟其他女生保持距离呀！而且他对我这么用心，并不像是要劈腿。」、「这一次虽然考差了，但是这次考试本来就很难，因为这次考差就说我是个没用的人，实在是很不公平！」、「减肥的时候，偶尔还是可以吃一点大餐呀！我并不是每天都这样狂吃，因为吃了一餐就说我自己减肥失败，实在是毫无根据！」。 找证据，并不是要你无条件的正向思考，而是要你透过非负向的方式，客观地去检验你抱持的信念是否属实。在情绪上来的时候，其实我们想的，往往都不是客观的，很容易找到证据反驳。 2.其他的可能性：通常一件事情发生，不会只有单一的原因，但是我们却往往把它归咎到一个原因上面。就像是上面那一个例子，女生认为男生和前女友吃饭，是为了报复自己。但是他也有可能只是想找前女友叙叙旧，有可能他们还是好朋友。考试考差了，有可能只是题目特别难，有可能其实大家都考很烂，有可能是你这次太忙，以至于没空准备而已。试着把重点摆在可以改变的原因（试着倾听男友的心声，而别一味咬定对方想劈腿）、特别的原因（他偶尔才会和前女友见面，并不是像我想的那样，一天到晚都和她聊天）、非个人化的原因（他们的友谊关系还不错，并不是为了报复我）。发现了吗？这就是前一篇文章裡面所提到的，乐观的解释型态。 3.含意：但是，还是有可能，你的担忧是对的。这时候又该怎么办呢？这时，你应该用的是「简化灾难法（decatastrophizing）」。试着问自己，你的负面想法会有多坏的影响？这次考不好就代表没有人会认同你吗？偶尔一天吃大餐就代表你是个没有毅力的人吗？ 4.用处：我现在担心这些有用吗？是不是有更好的处理方式，可以让我解决问题呢？与其坐在这边担心，不如先让自己冷静想想，该怎么和他理解、讨论我的担忧。 把上面的那些整理一下，我们可以这样反驳自己的念头： 触发事件（A，Activating event）：男友和前女友吃饭 信念（B，Beliefs）：他想要劈腿，想要旧情复燃 后果（C，Consequence）：很不爽，觉得对方故意挑衅，于是决定报复 反驳（D，Disputation）：难道跟前女友吃饭，就是要报复我吗？他前几天不是才送我一个礼物吗？（证据）而且他跟前女友一直有联系，也都有告诉我，并诚恳地要我别担心，他只爱我一个阿。（证据）而且他很少和前女友见面啊！他也知道我会担心，只是他们仍然是朋友，偶尔吃个饭而已（其他的可能性），就算我们前几天才吵架，但是，这也不代表他和前女友吃饭就是报复阿！（含意）事实上，有时候我们吵架，就是我担心的太多，他觉得不被了解，所以才和我吵起来的（含意）我现在担心这么多，也没有办法解决问题（用处），不如先让自己冷静冷静吧！在他回来之后，好好地告诉他我的感受。 激励（E，Energization）：我知道我的念头有可能是不理性的，但是我还是很担心。不过没关系，我要好好整理一下我的情绪，把它写下来，然后在我男友回来之后，好好地跟他聊聊。我相信事情一定没有那么糟糕，而我也有能力好好的处理好的。 就算很不幸的，你的男朋友真的是想劈腿了，那也等到那时候再说吧！你可以到那时候，再透过ABCDE理论，来反驳你那时的负面思考历程。毕竟，对此时此刻的你来说，这只是一种假想而已。只是因为你的过去，让你有了这一些担忧。如同Seligman所说的，那就像是一个喝醉酒的人，在疯言疯语而已，根本不切实际；既然你会笑醉汉疯，又何必对你的不理性思考太认真呢？ 同样的，你也可以反驳生活中任何的自动化负面思考，像是考试考差了、球赛打输了、孩子不认真读书了、同侪和你起争执了。请一定要记得，「真正决定结果的，不是事件本身，而是你的想法，造就了你眼中，这个世界的样貌。」 既然无助可以习得，那么乐观也可以。透过习得的乐观，让自己有更好的信念，更好的结果，渐渐地就会使你越来越乐观。但是，再怎么乐观，都还是会有失败的时候，我们要的，并不是一套100%成功的方法，而是让你在失败时，能够用一套更有帮助的方式，来处理你自己的情绪。 最后，请谢谢你自己，这么勇敢地不再逃避，迎向挑战。 |
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