做錯了什麼? 你大概會問,「如果我因為吃的不夠正確而無法增重,那我哪裡做錯了?」 我認為,大部分人在試著增重時,主要有三件事情會弄錯。 1.他們不瞭解能量平衡(energy balance,攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里) 2.他們不在正確的時間吃正確的食物(糟糕的食物組合) 3.他們不去學習自己身體對於營養素的反應(胰島素靈敏度,碳水化合物、脂肪耐受度) 健身正確觀念: 一、重訓的時間單位至少是以月來計算的,不是今天舉完啞鈴,明天肌肉就會大上兩吋。 而且你重訓的強度,頻率和種類夠嗎??依你所說的,你只訓練上半身,你的背腰腿呢?? 還是你打算只以正面示人,其他的地方打馬賽克??全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的 不二法門。 二、不要被重量所欺騙。增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪是完全不一樣的事情。一個月 能增加兩公斤肌肉已經是很棒的事了。你應該不希望一瞬間像充氣娃娃一樣漲起來然後 衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是問你的體重。 你循序漸進的鍛練,肌肉結實飽滿,即使體重尚未到達理想,也比到達目標體重結果 一身肥肉要好看多了。 三、不論是重訓或者是增重,訓練-營養-休息是環環相扣的。不要把增重乳清神話化了, 它是營養"補充品"。它可以額外補充你所需要的熱量,蛋白質,但是維持你身體正常運作 的維他命,礦物質,碳水化合物,脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是 絕對需要的,我自己作完訓練的當天晚上如果沒有足夠的睡眠時間,隔天真的是 整個人癱掉。你不給肌肉足夠的時間去休息修補,重訓的效果不會好。 真正的食物 到底要吃什麼? 當你閱讀一篇有關飲食的文章時,最討厭的事情就是看完後發現只有一個問題 「那我到底要吃什麼東西?」這裡有幾個符合增重飲食計畫的實際例子: 蛋白質加醣類的食物(少量脂肪,小於5g) 兩匙高蛋白加上一份燕麥片 1根切片的香蕉 一杯低脂牛奶 一罐鮪魚罐頭(水煮) 一杯低脂牛奶 兩片全麥麵包 蔬菜 8粒蛋白 一匙高蛋白 一份燕麥 一片全麥麵包 一片低脂起司 蔬菜 2杯低脂牛奶 1匙高蛋白 兩片水果 以下是一些醣類和蛋白質飲食中比較好的食物: 醣類:蘋果、橘子、燕麥、整粒穀皮的cereals,,蔬菜、全麥麵包、糙米 蛋白質:雞胸肉、乳清蛋白、火雞肉、蛋白、低脂牛奶 蛋白質加脂肪飲食(少量醣類,小於10g) 一罐鮭魚罐頭 一匙用水泡的乳清蛋白 蔬菜 一匙濃縮魚油 200~300克的瘦牛肉 低脂起司 一匙橄欖油 蔬菜 一罐鮪魚罐頭 一匙乳清蛋白 蔬菜 一匙濃縮魚油 兩匙用水泡的乳清蛋白 一匙亞麻油 以下是一些好的蛋白質加脂肪的食物: 脂肪:濃縮魚油(多元不飽和脂肪酸-omega 3),亞麻油 (多元不飽和脂肪酸-omega 3 and 6),橄欖油(單元不飽和脂肪酸) ,canola oil(單元與多元不飽和脂肪酸), 堅果類的油(單元與多元不飽和脂肪酸), 牛肉、蛋、和其他動物所含的油脂(飽和脂肪酸)。 蛋白質: 牛肉、鮭魚、乳清、酪蛋白、火雞肉、整粒雞蛋、豬肉 疑問解惑: Q:我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖,可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/ 手臂運動,怎麼都沒有效? A:要減脂請做有氧運動,一個禮拜至少三次,每次至少三十分鐘, 心跳要達到130以上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大, 不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起坐減脂也不是不行啦, 先一口氣作個三十分鐘再說吧! Q:我是新手,要怎麼排課表? A: 新手請注意課表的均衡性與全面性,全身都要練,不要單練某一個部位, 否則不但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、 三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去,每個部位練完後至少休息48小時 ,但不超過一週。另外也應該適當排入有氧運動。以下是兩份菜單: (1)減脂健康版: 星期一:胸、三頭、肩膀 星期二:有氧 星期三:大腿、小腿、腹部 星期四:有氧 星期五:背、二頭 星期六:有氧 星期天:休息 (2)狂操猛練版: 星期一:胸、三頭、肩膀 星期二:大腿、小腿、腹部 星期三:背、二頭 星期四:有氧 星期五:胸、三頭、肩膀 星期六:大腿、小腿、腹部 星期天:背、二頭 Q:我練了好久,怎麼肌肉都沒變大?吃乳清蛋白/肌酸有效嗎? A: 健身最重要的三大要素:刺激、休息、營養。對於一般人來說, 應該是刺激>休息>營養。健身成效不彰的人,請先問自己有沒有給 肌肉足夠的刺激,有沒有每次練完都有快要死掉痛不欲生的感覺? 再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間,有沒有作息不正常亂熬夜? 最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到,都可以在不吃 營養品的前提下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。 至於什麼時候才算進階?等你能握推做到自己體重再來說吧! Q:重訓的飲食有哪些要注意的? A:不要去管什麼運動前吃還是運動後吃飯比較好,也不用去吃什麼乳清蛋白 ,只要記住以下幾點: (1)少量多餐,每天至少吃六餐,每次份量都減半。 (2)吃健康而均衡的食物,多吃蛋白質,少吃油炸跟垃圾食物。 (3)多補充維他命跟礦物質。 (4)多喝水多喝水多喝水! 如何脫離紙片人? 一般體型過瘦的人消化系統都不好,所以吃下去的東西吸收力很差, 你如果要增肥的話,記得幾個要點: 1.吃最好消化的東西。白米飯 花生 香蕉等等,這些都是增重時最好的食物, 他們熱量高吸收快,多吃有益。 2.不要消耗無謂的熱量。基本上不建議慢跑超過二十分鐘,一星期也不要跑超 過三次,即使是重訓,每次也不應超過一小時。 3.善用身體吸收營養的黃金時段。一天之中人體吸收力最好的時間就是早上剛 睡醒,以及運動剛做完。早上的時候建議補充一天所需的四分之一的熱量以 上,練完以後再補充四分之一,其他的打散在午餐,下午茶,宵夜裡頭。 4.做能有效刺激肌肉肥大的訓練。這意味著你要用大重量訓練來刺激肌肉生長 ,主要肌群的三個基本動作,硬拉 蹲舉 臥推要多練,它們可以用高壓力刺 激身上幾乎所有的肌群,其他的請向上爬文。 5.固定且充足的睡眠時間。這個很重要,一般人在增重的時候常常自以為是, 以為睡眠沒有"那麼"重要。但事實上,你一天之中內分泌最旺盛,最能運用 吸收的養分修補身體的時間就是睡覺的時候。你不睡,就會破壞你吃東西 練身體的成果。所以晚上沒事洗完澡趕快睡。
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