减肥，要吃够基础代谢！这条公式，告诉你每天吃多少热量

减肥，要吃够基础代谢！这条公式，告诉你每天吃多少热量

在肥胖率日益飙升的现代社会中，减肥成为了很多人关注的重点。然而，很多人减肥的方式比较简单粗暴，也存在着很多误区。

大部分人认为，减肥吃得越少越好。而实际上，减肥的本质并非单纯地减少食物摄入量，而是要实现合理的热量缺口。

当我们摄入的热量低于身体消耗的热量时，体脂率才会下降。但如果吃得过少，身体会进入一种“饥荒模式”，认为我们正处于极度缺乏食物的状态，从而主动降低基础代谢率。基础代谢率一旦降低，身体消耗热量的能力就会减弱，减肥就会变得越来越困难。

那么，什么是基础代谢值呢？

基础代谢值指的是维持生命体征所需的最低能量消耗，占身体总代谢值的65%-70%左右。对于不同的个体，基础代谢值会有所差异，它受到年龄、性别、体重、身高、身体组成等多种因素的影响。

有研究表明，一个人长期处于低热量摄入模式，不仅会影响基础代谢，还可能对身体健康造成诸多不良影响。比如，女性可能会出现月经紊乱、脱发等问题；男性则可能会出现精力下降、免疫力降低等状况。

因此，减肥的人并不是吃得越少越好，而要吃够基础代谢值。那么，如何计算一个人的基础代谢值呢？以下是男女基础代谢值的常见计算方式：

男性基础代谢率（BMR）= 66 + （13.7×体重 kg） + （5×身高 cm） - （6.8×年龄 岁）

女性基础代谢率（BMR）= 655 + （9.6×体重 kg） + （1.8×身高 cm） - （4.7×年龄 岁）

如果你是30岁的女生，体重50KG，身高160cm，那么，你的基础代谢值BMR=655+9.6*50+1.8*160-4.7*30=655+480+288-141=1290大卡。

也就是，减肥的你，每天至少也要吃够1290大卡，才能满足身体的基础代谢需求，避免身体陷入饥荒而减少热量输出。

此外，我们不但要保证能够吃够基础代谢值，还需要合理规划饮食，身体才能更加高效运转，健康的瘦下来。怎么均衡的吃，健康的变瘦呢？牢记这几点：

1，补充优质蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，因为蛋白质的食物热效应较高，能够在消化过程中消耗更多的热量，同时有助于维持肌肉量，从而维持较高的基础代谢。

2，摄入足够的膳食纤维，如各种不同种类的蔬菜、低糖分的水果、全谷物粗粮等，它们可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。建议，每天的蔬菜水果摄入量为总食物的一半以上，可以促进肠道蠕动，抑制脂肪堆积。

3、用谷物粗粮代替精制主食，比如糙米饭、燕麦、豆类等食物的血糖波动比较小，可以减少脂肪堆积。

不过，像糙米饭这类粗粮的口感粗糙，没有米饭那么香甜，一开始很多人吃不惯，我们可以从少量粗粮（米饭里加一把糙米、豆类等方式）慢慢改变，可以控制血糖，有助于延长消化时间。

小脂 增肌减脂

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