别再减重了！5个减肥建议，让你减脂不减肌！

别再减重了！5个减肥建议，让你减脂不减肌！

减肥的你，还在傻傻地关注体重吗？

体重不重要，体脂率才是最重要的！单纯的关注体重很容易让你陷入减肥误区，体重不下降，也不代表减肥没有效果。

体重包括了各种肌肉、脂肪、水分、骨骼等物质，脂肪分子的体积是肌肉纤维的3倍大，只有减掉多余的脂肪，你才能真正瘦下来。

肌肉是身体宝贵的组织，也会耗能组织，热量消耗是同等重量脂肪的6-9倍。如果你要想保持身体旺盛代谢，避免身材复胖，你需要减脂不减肌，才能提高减肥成功率。

减肥期间，你一定要避开过度节食、不吃肉、只做有氧运动不做力量训练的误区。想要科学减脂，几个减肥建议学习一下：

1、避免过度节食，每天的热量摄入不要低于1200大卡，这个热量值才能满足身体基础代谢需求，同时给身体产生了缺口，这样可以减少肌肉分解，避免身体陷入饥荒。三餐规律，早餐热量在400大卡左右，午餐热量在500-650大卡，晚餐热量在450-500大卡。

如果你不知道1200大卡是多少，那么我可以告诉你：一碗150米饭的热量是180大卡，一颗水煮蛋的热量是70大卡，100g鸡胸肉的热量是140大卡，你可以下载个食物热量APP，这样可以帮您统计每天的热量摄入情况。

2、补充优质蛋白，不要害怕吃肉。减肥期间要聪明地吃肉，选择鸡胸肉、鱼肉、虾蟹，给身体补充氨基酸原料，给肌肉提供原料，避免肌肉分解。蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白，也需要花费更多的热量，可以提高食物的热效应。

3、保持低油盐烹饪，烹饪方式决定了食物的热量，如果你总是喜欢重口味、高油盐的烹饪，食物热量也会飙升，胃口也会大开。

拒绝各种外卖，自己做饭，平时保持清蒸水煮的方式，减轻食物加工层次，这样可以控制食物热量，同时保持食物营养，减轻身体负担，有助于减肥。

4、循序渐进提高有氧运动强度。刚开始健身的时候，你可以从低强度的运动开始，但是长时间的低强度有氧运动会造成肌肉的分解，瘦下来后身材会过于干瘪。

坚持一段时间后，你要逐步提升运动强度，选择变速跑、跳绳、游泳等运动，这样可以提供燃脂效率，同时锻炼身体肌群，有助于塑形。

5、加入力量训练。肌肉会随着年纪的增长而有所流失，这会导致身体基础代谢值下降，身材就会容易发胖。

减肥的你，别只做有氧运动，而要加入撸铁训练，比如深蹲、卧推、划船、硬拉等动作锻炼身体各大肌群，这样可以提升身体基础代谢水平，帮你塑造易瘦体质。

小脂 增肌减脂 

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