营养师教你怎么选优质蛋白质

21-3-2019 12:00 PM| 发布者: CARI_SPL | 评论: 0|原作者: 赞助内容

摘要: 我们都知道日常所摄取的食物中大多都含有蛋白质，而蛋白质的主要来源分为两种，一是动物源蛋白质，二是植物源蛋白质……

忙碌的都市生活让许多人难以抽出时间，准备一顿营养丰富的早餐，对上班族而言，简单、方便就是“最好的早餐”！

要说简单方便，牛奶绝对就是最好的选择！牛奶含有丰富的优质蛋白质和高钙含量以及其他人体所需的营养成份，让您和您的家人更有活力地开启健壮的一天。

除了普遍认知的钙质，牛奶其实更富含优质蛋白质！大家也许知道蛋白质是肌肉组织的重要成分，是肌肉生长最重要的常量营养素之一。它有助于修复，重建和增强肌肉组织1。较高的蛋白质摄取量也对肌肉蛋白质的合成率与大小有着显著效果2。不过除了这些，它到底在我们体内扮演着什么样的角色？现在就和小编一起长长知识吧！

1.蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，我们的头发、皮肤、眼睛、肌肉和器官等，都由蛋白质所组成3。

2.蛋白质有助于修复和构建身体组织。摄取蛋白质有助我们的身体建立强壮的肌肉和骨骼，并有利于抵御疾病1。

3.维持强壮的免疫系统。蛋白质会形成抗体，有益于预防发炎、感染和疾病，而由蛋白质组成的抗体能有效识别进入身体的病毒、细菌等，并发挥破坏细菌、病毒等有害抗原的作用1。

4.充当能量的来源。蛋白质消化较慢，容易维持饱足感。如果你摄取的蛋白质超过维护身体组织和其它必要功能的所需量，身体将应用多余的蛋白质来获取能量1。

蛋白质是一种由氨基酸组成的常量营养素。我们的身体不能自行生产对于身体健康非常重要的9种必需氨基酸，因此每天必须透过膳食规划，来摄取我们所需的蛋白质。

我们都知道，日常所摄取的食物中大多都含有蛋白质，而蛋白质的主要来源分为两种，一是动物源蛋白质，如红肉、鸡肉、鱼类和蛋类；二是植物源蛋白质，如鹰嘴豆、坚果、豆腐、杏仁等。大部分的人都只从肉类、海鲜或鸡蛋中摄取蛋白质，但他们并不知道，其实牛奶就含有高质量的蛋白质。

何谓优质蛋白质？据来自Indra Balaratnam Nutrition — The Food Expert Clinic 的顾问营养师 - Indra Balaratnam表示，蛋白质的质量取决于它如何从我们的饮食中被身体吸收及应用，以及蛋白质的可消化率。

Indra坦言：“首先我们要了解含有蛋白质的食物有哪些，像瘦肉、家禽肉、海鲜、豆类、扁豆、豆腐、丹贝、鸡蛋、牛奶、奶制品和坚果等都富含蛋白质，谷物也含有蛋白质，只是含量不比肉类、牛奶和奶制品高4。”

拥有更完整氨基酸的蛋白质将使你的饮食变得更有价值。尽管研究显示蔬菜也含有蛋白质，但通常缺少我们身体需要的一或两种必需氨基酸3。

而动物源蛋白质如肉类、海鲜、鸡蛋和牛奶等，被认为比植物源蛋白质具有更高质量1，因为它含有人体无法自行生产的9种必需氨基酸，这些氨基酸是保持身体强壮和健康非常重要的3。

Indra也表示，牛奶和奶制品是每个人日常饮食不可或缺的一部分，因为牛奶和奶制品含有丰富的营养价值5。马来西亚膳食指南建议，每天应摄取两至三份的牛奶和乳制品; 一份相等于250毫升的牛奶 7。

而即饮牛奶就是最便利摄取高质量蛋白质的选择，因为它富含优质的蛋白质与高钙含量，并含有人体所需的重要营养素，可以保持你的肌肉和骨骼强壮。同时，即饮牛奶不像肉类、鸡蛋等食物需要烹煮过才能吃。过度地烹饪会破坏食物中的重要营养素，让这些营养素更难被我们人体吸收1。况且，牛奶容易被消化，这也意味着身体基本上可以有效地利用这些营养来促进我们的健康。因此，我们可以选择以牛奶搭配早餐。”

此外，一项研究显示，若在体育锻炼后以牛奶取代传统运动饮料或水来补充水份，可以更有效地补充流失的水份，因为牛奶具备各种有益身体健康的营养素7。

看过了蛋白质的功效，它有多重要就不用小编再多说了，但关心你的小编要强调的是，你知不知道缺乏蛋白质会怎样？

这点很重要！！！蛋白质摄取不足将导致儿童、青少年的身高和体重增长迟缓，或影响发育健康，甚至导致成年人体重减轻和肌肉组织流失8。

Indra也建议大家可依据马来西亚卫生部推出的《健康餐盘》来用餐，也就是每餐盘中必须涵盖1/4富含碳水化合物的食物；1/4富含蛋白质的食物；1/2则为蔬菜和水果9。

一般讲到摄取蛋白质，我们都会马上联想到鸡蛋，确实鸡蛋是最容易且最便宜就可摄取到含有蛋白质的食物，吃一颗鸡蛋可提供大约6克的蛋白质，而一杯牛奶（250毫升）则含有约8克的蛋白质1。

图来源：网络

其实除了蛋白质，钙对人体而言也非常重要。钙有利于小孩的骨骼和牙齿健康发育10，尤其在发育期，孩子未达到最高骨质量前，钙对骨骼发展尤其重要11。只要在孩童时期摄取足够的钙，将使他们在成年期甚至年老时都能拥有完好且强壮的骨骼和牙齿。至于成人，钙有助于维持良好的骨骼健康，并防止骨质量减少11。

全新推出的Dutch Lady +Protein就是你的不二选择！Dutch Lady + Protein含有建立健壮肌肉的优质蛋白质。同时，它也是高钙含量的珍品。每一杯Dutch Lady +Protein（250ml）提供10g的蛋白质，每日只需饮用两杯Dutch Lady +Protein，就可满足你和你家人40%的蛋白质需求量12，供您更多的能量与活力。此外，它还含有其它重要营养素，如维生素A、维生素B2和维生素D：对于维持身体在最佳状态来说是至关重要的。

说了这么多，你应该知道牛奶就是摄取蛋白质和钙最好的管道，而Dutch Lady +Protein就是你最好的选择了！

今天开始，早餐时就为自己准备一杯Dutch Lady +Protein，元气满满的开启健壮的一天吧！

References:
1.    Leman P.W.R. (1995) Do athletes need more dietary protein and amino acids? International Journal of Sports Nutrition 5, S39-S61
2.    Hoffman JR & Favlo MJ. Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine. 2004; 3: 118-130.
3.    Recommended Nutrient Intakes for Malaysia, 2017. A report of the technical working group on nutritional guidelines. Ministry of Health.
4.    Appendix 5 – Food Groups and Exchange Lists Page 24; Medical Nutrition Therapy Guidelines for Type 2 Diabetes Mellitus , Second Edition, 2013; Malaysian Dietitian’s Association.
5.    Malaysian Dietary Guidelines (National Coordinating Committee on Food & Nutrition, Ministry of Health Malaysia 2010); Page 106 & 107
6.    Malaysian Dietary Guidelines (National Coordinating Committee on Food & Nutrition, Ministry of Health Malaysia 2010); Page 9
7.    Seery S & Jakeman P; Br Journal Nutrition, 2016; 116(6): 1013-21
8.    Stephenson TJ & Schiff WJ. (2016). Human nutrition: science for healthy living. McGraw HIII Education, New York.
9.    #sukusukuseparuh, The Malaysian healthy Plate campaign, Ministry of Health Malaysia, 2016
10.    MOH (2010). Guide to Nutrition Labelling and Claims (as at December 2010). Food Safety and Quality Division, Ministry of Health Malaysia, Putrajaya
11.    National Institutes of Health (1994) NIH Consensus Statement 12:4. Optimal Calcium Intake. Bethesda, MD: NIH
12.    In accordance to NRV Malaysia

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