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别蛮干！增肌计划的五项讨巧原则

17-8-2012 09:50 AM| 发布者: 佳礼编辑 | 评论: 9|原作者: 佳礼编辑

摘要: 什么时候想起来要锻炼了，就做上2-3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

什么时候想起来要锻炼了，就做上2-3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。想增肌固然没错，但什么事情都不能蛮干，先要把握好原则。

练出肌肉，是男人们的梦想，每天去健身房挥汗如雨的练习，是不是就可以实现梦想了？努力练习固然没错，但什么事情都不能蛮干，先要把握好原则，健身增肌当然也是如此。

大重量、低次数
　　健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

多组数
　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2-3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

长位移
　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。

慢速度
　　慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

高密度
　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
俗话说：“磨刀不误砍柴工！”这句话在健身上也同样适用，办了健身卡，穿上健身服，是不是就可以去健身房了？这之前还有哪些需要准备的工作呢？

选好运动时间
　　尽可能选择上午或者傍晚某个时段来健身，切记中午时间不要用来健身，每天坚持保证至少半个小时的运动时间。

选运动标准一：喜欢啥，就玩点啥
　　并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。

选运动标准二：身体检查报告
　　健个身，又不是上班，还要提前做个体检？如果你想有效的进行长期健身，体检必不可少！特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。

想增肌？瘦腰？还是降血压？
　　所谓有目标才有动力，健身亦是如此，盲目办一张健身卡，可能练不了几天就乏味了，如果你是为了练胸肌、腹肌，或者是为了手臂更有力量，抑或为了让自己瘦下来，避免三高疾病惹上身，可以给自己设定近期或远期的健身目标，定量练习，定期检验，逐步看到成效后，会更有动力。

给健身活动找个伴儿
　　当你产生惰性，想放弃今天的健身计划时，身边的健身伙伴或搭档能起到很好的鼓励作用！当下，也有很多两人或多人共同完成的健身运动，你可以约上女友或好哥们一起参与，比如：双人瑜伽、有氧搏击操等等。

资料转载：YOKA男士网
佳礼编辑团队-Rainbow整理

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