鼾声太大不敢和人同睡？伸舌头有助改善！

若有人睡觉睡到“扯鼻鼾”，一般的说法是：太好睡了！

可是在现实生活中，经常打鼾并不是好事，除了干扰到枕边人，对自身来说也是一项健康隐忧，并有可能发展到睡眠窒息症。

打鼾通常是由于呼吸道在睡眠时出现阻塞，空气无法顺利吸入所致。人体平常在呼吸时，肌肉张力较强，舌头的肌肉会收缩并支撑舌头，呼吸就能顺畅。在睡眠时肌肉会放松，加上重力的关系，支撑软颚、悬壅垂、舌根的肌肉往后推，使呼吸通道被阻碍，无法维持气流畅通，于是就出现鼾声。

导致打鼾的原因很多，任何引起鼻咽喉气道狭窄的因素都会促使打鼾发生。比如先天性气道狭窄、扁桃体和腺样体增生等咽喉类疾病，或一些鼻科疾病如鼻中隔偏曲、鼻息肉、鼻黏膜肥厚充血，又或是下颅骨发育畸形、舌体肥大、软齶低垂和悬雍垂肥大等等。除此以外，身形肥胖、酗酒、吸烟以及有服用安眠药习惯的人也是打鼾一族。

经常睡觉打鼾也许对本身并不会造成影响，但就一定会让枕边人、室友甚至同屋者埋怨。久而久之也会让他们形成自卑心，亦不敢和不知情的友人一起外出过夜或旅游，免得被知悉本身是鼾宝宝，进而影响社交关系。

以下有一些方法可助改善打鼾或减低鼻鼾声。另外还可配合一些动作来强化咽喉、舌头及脸部肌肉。

＊侧睡：

仰卧时，头和脖子的位置容易使软腭下塌，压到舌头和喉咙上方，妨譺空气流向肺部，因此不妨尝试侧睡甚至趴著睡。

＊头抬高：

睡觉时改用高一些的枕头或多垫一个枕头，使头部比平时稍为高一些，改变舌头和下巴的位置，使气道顺畅，减少打鼾。

＊伸舌头：

研究显示进行强化嘴巴和喉咙的运动有助减少打鼾。因此伸舌头运动也不失是个好方法。

1.把舌头尽量伸出去，缩回来，再尽力伸出。不断重复直至咽腔感觉酸为止。

2.把舌头往外伸，慢慢向左向右移动并要触碰到两侧嘴角，再往上伸，尽量不要让它卷起。重复至感疲累为止。

＊卷舌：

用舌头顶著上颚，然后用力向后卷动舌头，但不要让舌头离开上颚，至到软齶感到酸痛。

＊扫牙龈：

用舌头快速的扫过牙齿外侧，先舔上颚的牙龈，快速的从左扫到右，然后再从右扫到左。接著以同样方法舔下颚的牙龈。

＊干漱口：

把腮帮子鼓起来，想像正在漱口似的左右鼓动，然后松开，又再次重复，直至感到疲酸为止。

＊模仿咀嚼：

咀嚼运动能加强下巴肌肉。尽量把嘴巴张开，保持该姿态10秒。然后闭起嘴，休息数秒再重复。

＊喉咙运动：

最好的喉咙运动即是唱歌。若不会或不爱唱歌，也可透过重复发声来锻炼。例如反复大声且清晰的念出元音(ah,ah,ah,ah,ah…..ee,ee,ee,ee,ee…..oh,oh,oh,oh,oh…..)。每个元音念20-30次。念完一个可歇一口气再继续。