**運動忠告 + 馬拉松介紹**（更新中）

来自亚庇的成

原帖由 chaucky 于 10-8-2007 02:12 AM 发表
空 肚 食 4 種 生 果 傷 脾 胃


早上跑步又少多樣選擇

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哈哈..好谢了....我不是平时都空肚跑步的,我很少早上跑的.....有的话也是在比赛咯....

来自亚庇的成

原帖由 chaucky 于 10-8-2007 02:06 AM 发表
正確增加氣量

其實氣是耐力，即心肺功能。通常心肺功能好的耐力便好d，即係速度比人快及持久力亦比人好便是好氣。
所以練氣即練心肺功能，
提議﹕
先練長距離慢跑，不計距離跑三十分、一個鐘、個半鐘。
...

对...很好的建议..我偶尔也会酱跑.....

来自亚庇的成

对,有好的跑姿,你就能跑得更好的.....有些人我看过跑到很勉强,虽然很跑得..有些我看到是好象不用力酱的...都跑好远好久......跑时主要是RELAX咯....

chaucky

原帖由 姓朱的人 于 11-8-2007 09:57 发表



我们这里每个都有回应

謝謝。。希望對你們有幫助。。然后有什么東西可以和我分享

chaucky

原帖由 来自亚庇的成 于 11-8-2007 10:01 发表


哈哈..好谢了....我不是平时都空肚跑步的,我很少早上跑的.....有的话也是在比赛咯....

最好吃些東西

chaucky

原帖由 来自亚庇的成 于 11-8-2007 10:03 发表


对...很好的建议..我偶尔也会酱跑.....

我也需要啊。。。哈哈。。。我很少那樣跑的。。

chaucky

原帖由 来自亚庇的成 于 11-8-2007 10:07 发表
对,有好的跑姿,你就能跑得更好的.....有些人我看过跑到很勉强,虽然很跑得..有些我看到是好象不用力酱的...都跑好远好久......跑时主要是RELAX咯....

我覺得是很重要的。。當你的跑姿勢好。。你就可以吸收跟多的氧氣。。最重要是挺胸讓氧氣可以吸到

chaucky

呼吸的概念

呼吸
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮气量) 约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 氧气摄取量(maximaloxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但 是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

資料來自caremeat


[ 本帖最后由 chaucky 于 13-8-2007 04:51 PM 编辑 ]

chaucky

呼吸概念是有了，还有更深切的指南吗？

1.跑步速度与呼吸交换量

经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。


2.影响肺部气体交换量的因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可
以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度
的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体
交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。


3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的
速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无
氧代谢增加) 。


4.胸式或腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺
部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部
) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸
的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动

chaucky

今天我就来教教大家呼吸法。。。
可能有些人知道了。。但是这里有几种方法。。看你用那一个节奏而已

配合跑步节奏的呼吸法，建立你自己的呼吸节奏

    只要跑步节奏和呼吸节奏一样，跑步的心情就会比较好。一个人的身体能够引进多少的氧气量，要看当事人的运动量而定。当你的呼吸节奏配合的很好就可以跑的舒适快意了，拿就是你的氧气的需要和提给取得平衡。

    在跑步中，呼吸最重要的是节奏。呼吸要配合脚步的动作，维持一定的旋律，在长途跑步中最重要。基本节奏是吸2次，呼2次。如果你们有其他的呼吸法，也可以和大家分享。

这里有比较实用的呼吸法就是

吸吸，呼呼 = 靠脚的动作和手臂的摇动来取得有节奏的呼吸

吸吸，呼呼 = 自己觉得轻松的呼吸法最好。只要固定节奏不昆乱。

呼吸就是控制步代的指针 - 呼吸能过有节奏，代表氧气的需要得到平衡。如果让你透不到气，就代表失去平衡。拿就代表这种超速的节奏只可以跑短跑，不适合跑长跑。只要找出自己的呼吸法就可以控制步调，使呼吸跟加有节奏。

还有些的步调要介绍

（1）游刃有余的各式步调

吸吸吸吸，呼呼呼呼 = 4 步就换节奏，还可以连续呼吸

（2） 还算充实的各式步调

吸吸吸，呼呼呼 = 3步换节奏， 还可以连续呼吸

（3）平常的步调

吸吸，呼呼 = 2步就换节奏

（4）痛苦的步调

吸，吸，呼，吸，呼，吸 = 尽量多吸一点空气来轮流一吸一呼的节奏





[ 本帖最后由 chaucky 于 5-9-2007 04:34 PM 编辑 ]

chaucky

我们来看看他也跑步。。。

看一看克林顿在白宫时的跑步训练计划（转贴）

国总统历来重视锻炼身体，总会抽出时间进行各种运动。他们对自己的身体状况十分重视，因为这关系到是否能胜任一国领袖之重担的最基本的身体保障。当然除了健康之外，在美国民众面前保持好良好的外在形象也是一项重要的课程，谁叫他们的国民热爱健身、对领袖的个人形象十分在意。

美国前总统克林顿就是一个典型的身体力行者，他最常用的锻炼方式就是跑步。下面看看他在白宫生活期间的健身计划：

星期一：他围绕林荫大道跑5英里（1英里约为1600米）。第一个1英里，慢跑，不计时间；然后用8分10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二、第三、第四个1英里；最后一个1英里，慢跑，不计时间，直到完全放松。
星期二：他以自己的最快速度攀跑国会山（高度和北京的景山相似），往返做10组，在下山过程中，慢跑。每组间歇放松跑3分钟。
星期三：休息。
星期四：跑林肯纪念堂的台阶（有70级），做5组，时间不限。
星期五：有氧运动，在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动，然后用52～54秒的时间跑200米，做10组，每组间歇，放松跑30秒。
星期六：休息。
星期日：长跑，沿着波托马克河，跑6～8英里，时间不限。

这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著，当然也让他保持了一幅好的身型。

chaucky

[转载] 超速燃脂的跑步姿势
有人说，跑步谁不会？可是，有人即使跑到体力不支但到头来没有什么健身效果，甚至还会造成运动受伤。其实，事倍功半是由不正确的跑步姿势和习惯造成的。

如同走路一样，跑步通常被我们认为是与生俱来的能力，如此熟悉、平常，也就很少注意过。如果你选择跑步这个既简单又方便的方式健身、减肥，那么消耗脂肪的最好方法是尽量在有氧的状态内进行跑步练习，这样不仅会达到更好效果，而且跑的过程中你也不会觉得肌肉酸痛、呼吸困难。可能你觉得将有氧和无氧的运动状态控制好并不是件容易的事，但是如果掌握了正确的跑步姿势之后，你会发现原来跑步可以这么轻松。

“前倾姿势”是有效跑步的秘诀

这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，才一直没有被推广。直到5年前，英国三项全能队开始使用这种姿势跑步，虽然训练强度减轻了，但是训练效果却更好。另外，墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后，在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随越来越多的专家、教练的认可，有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步，在欧洲，还有专门的俱乐部和课堂负责传授、推广这种跑步姿势。

在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。



一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。

在使用“前倾姿势”跑步时，人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动，被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势，身体重心(一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。

1.头和肩

跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2.臂与手

跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3.腰

跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

4.脚跟与脚趾

跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

通过跑步，不仅能呼吸更多的氧气、心肺功能大大提高，身体的其他部位和器官也能得到充分的锻炼。

1.消除紧张感：慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。

2.“通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3.促进健康：跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

4.提高“性”致：有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生活的质量很有帮助。

5.保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6.提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

7.“泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

8.保持年轻：经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

9.塑型：跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

10.储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

来自亚庇的成

如果讲是老克的心得的话...我看我不要咯....

chaucky

原帖由 来自亚庇的成 于 5-9-2007 20:04 发表
如果讲是老克的心得的话...我看我不要咯....

什么意思？

来自亚庇的成

原帖由 chaucky 于 5-9-2007 08:34 PM 发表


什么意思？

我是讲如果是克林顿的心得的话,就免了

chaucky

原帖由 来自亚庇的成 于 5-9-2007 23:57 发表


我是讲如果是克林顿的心得的话,就免了

哈哈。。。要的。。哈哈。。。分享一下吗

caremeat

原帖由 来自亚庇的成 于 5-9-2007 08:04 PM 发表
如果讲是老克的心得的话...我看我不要咯....

哈哈，对对。老克的看家本领不是跑步嘛......应该是制造性丑闻吧！

来自亚庇的成

原帖由 caremeat 于 7-9-2007 02:27 PM 发表


哈哈，对对。老克的看家本领不是跑步嘛......应该是制造性丑闻吧！

他是跟秘书乱搞的.....

chaucky

原帖由 caremeat 于 7-9-2007 14:27 发表


哈哈，对对。老克的看家本领不是跑步嘛......应该是制造性丑闻吧！

哈哈。。。很坏啦。。人家打飞机强

来自亚庇的成

原帖由 chaucky 于 7-9-2007 08:35 PM 发表


哈哈。。。很坏啦。。人家打飞机强

怎么你一直打飞机的???跑步跟打飞机无关啊....