Workout Program

令狐冲

那么biceps和triceps一个礼拜练一天就可以了？？？那么如何的workout-plan才是最好的呢？？

IbanezDota

一天biceps （monday)
一天triceps (wednesday)
一天forearms (friday)

P/S:如果你不需要chest,back,leg,shoulder.单单练arms来打架~

@h_Ku

现在刚刚开始建~~~但是去健身房不知道要从哪里开始~~~所以自己set1个看看行不行的通~~~请大大点处错误的地方~~~
自己也怕建出来一边大一边少~~~我现在的身高172cm 体重是54KG
健身目标是增肥增肌~~~想增到65-70KG吧~~~线条先要Fashion Model Body(TaeYang)~~~这种线条不会太过分吧~~~哈哈
第一天
Triceps
two-arm triceps extension,
seated tricep extension,
lying tricep extension,
tricep bench press,
tricep pushdown-rope attachment,
全部3set 第一set 4KG-5下 第二set 3.5KG-10下 第三set 3KG-15下

Biceps
Seated concentraion curl,
hammer curl,
preacher curl,
one arm dumbbell preacher curl,
dumbbell alternate bicap curl,
跟上面的一样~~~

Forearms
Palms-up wrist curl,
seated palms-up barbell wrist curl,
seated two-arm palms up low pulley wrist curl,
seated dumbbell palms down wrist curl,
跟上面的一样~~~

第二天
休息

第三天
Chest
Butterfly
Cable crossover
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press
Leverage Chest Press
Incline Bumbbell Press
跟上面的一样~~~

Back
Standing Dumbbell Upright Row
Upright Cable Row
Leverage Shrugs
Kneeling One Arm Row
跟上面的一样~~~

第四天
休息

第五天
Shoulder
Front Dumbbell Raise
Power Partials
Bent-over Rear Deltoid Raise
Shoulder Press
Seated Shoudler Press
跟上面的一样~~~

Abs
Standing Cable Wood Chop'
Rope Crunch
Weight Crunch
Weight Leg Raise
跟上面的一样~~~

不知道以上的workout是否可行得通？
这些是我看我的健身房里面有什么就选什么来做的~~~~

有什么是错的记得一定要点出来哦~~~
我真的不想建出来的效果是不平均的~~~

请PT set一个workout真的很贵~~~只好自己set咯~~~~
我什么都不会的，大大请体谅~~~
谢谢你们~~~~

IbanezDota

你的身高体重，健身的目标（减肥，增肥增肌， 练线条）?你没注明。

令狐冲

一天biceps （monday)
一天triceps (wednesday)
一天forearms (friday)

P/S:如果你不需要chest,back,l ...
IbanezDota 发表于 19-6-2012 05:17 PM

   哈哈，那就不是，要练全身的，但是不是要到那种很壮的程度，有shape就好。。。

IbanezDota

全身的话，就要练  chest, back, shoulder, arms, forearms, leg.
google 就有很多现成不错的了。

令狐冲

全身的话，就要练  chest, back, shoulder, arms, forearms, leg.
google 就有很多现成不错的了。
IbanezDota 发表于 20-6-2012 01:52 PM

  对阿，我google找到些，但是我有疑问的是一个星期只用一天来练一个部位的Muscle，这足够吗？？比如说一个礼拜只练一天的bicesp和triceps...

IbanezDota

对阿，我google找到些，但是我有疑问的是一个星期只用一天来练一个部位的Muscle，这足够吗？？比如 ...
令狐冲 发表于 20-6-2012 02:52 PM

    没问题啊。肌肉也需要休息和复原的。 肌肉还会酸痛代表还没恢复。

我自己目前的schedule也是一个部位一星期一次（intensity够的话会痛上两三天...)。基于不能每天都报到健身室，时间分配不到，身体部位为两个部位在一天练：

monday : chest and triceps
tuesday: back & biceps
wednesday: rest / cardio / sports
Thursday: Leg OR shoulder +forearms
Friday:  Shoulder + forearms OR legs
Saturday and sunday: rest / cardio

ABS在家练练就好（crunches, sit up, leg raise)

如果你有时间，可以每天专注练一个部位就好了。

@h_Ku

回复 2# IbanezDota

哈哈~~~我不知道那些要写~~~谢咯~~~现在写~~~

Zotium91

回复 1# @h_Ku


   如果没看错，你应该是要增肌的。Back和Chest最好分开做， 2个都需要很大力量和热量的。
最好把abs那天换去Leg exercise。

@h_Ku

回复 4# Zotium91

你好~~~我也想练脚的~~~但是我前几个月出了车祸，脚还没有好完~~~7月要去问看看医生的意见才做决定~~~~
chest不可以和back一起
那chest可以跟shoulder一起吗？
第一天的因该是没有什么问题了吧？

谢谢你的提点~~~

Zotium91

回复 5# @h_Ku


   Chest和shoulder可以。基于你的脚受过伤，你有问你的医生能去健身吗？ 因为一旦上身加重了，脚的负担就会加重。
还有，如果可以的话。把Biceps跟back放在同一天吧。 Biceps太大，身体太小会很奇怪。

最好问其他的大大吧，因为我也是新人

@h_Ku

回复  @h_Ku


   Chest和shoulder可以。基于你的脚受过伤，你有问你的医生能去健身吗？ 因为一旦上身加 ...
Zotium91 发表于 20-6-2012 08:06 PM

哈哈~~~医生是建议我去做健身的~~~他说举重就不要了和练脚也是不要~~~~
上身是ok~~~谢谢你~~~


我也想问其它的大大们~~~但是没有人回我~~~

Zotium91

回复 7# @h_Ku
没办法，他们都很忙

@h_Ku

回复  @h_Ku
没办法，他们都很忙
Zotium91 发表于 20-6-2012 08:42 PM

没办法咯~~~~只能等咯~~~
已经2天没有去健身房了~~~没有目标去做好像很浪费时间~~~~
明天去那里就是听那些part-time的trainer说做什么就做什么~~~
很没有意义~~~
所以自己set一个出来，跟这set list去做达到目标才不会浪费时间和精神~~~
我是那样想啦~~~有那位大大不喜欢的请不要shoot我哦~~~

Zotium91

回复 9# @h_Ku


   你尝试去workout记录里面问吧。
有Plan去workout会比较有动力。 放胆去尝试啦，你在哪里做？

BTW，由于你有些workout名字我不太懂，所以给不到太多建议。

@h_Ku

回复  @h_Ku


   你尝试去workout记录里面问吧。
有Plan去workout会比较有动力。 放胆去尝试啦，你在 ...
Zotium91 发表于 20-6-2012 10:03 PM

我也是那么觉得~~~有workout真的比较有动力~~~每天去那里这些做点拿下做一点真的是很闷~~~
我是在damansara附近的~~~


啊~~~我不好意思去别人的帖问自己的东西咧~~~
那些名字我是在http://www.bodybuilding.com找到的~~~

令狐冲

没问题啊。肌肉也需要休息和复原的。 肌肉还会酸痛代表还没恢复。

我自己目前的schedule也是一 ...
IbanezDota 发表于 20-6-2012 03:42 PM

    原来如此，好的好的，感谢你的建议。。。

chantakzee

我比较好奇的是你每个肌肉6个exercise ,每个exercise 3set,你不累的吗?

goblinkaka

回复 10# 令狐冲


    练back 有练到biceps,练chest有练到tricep, shoulder pree也练到tricep,你说够不够呢