中年人控制体重的4个方法，巨好用！

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中年人控制体重的4个方法，巨好用！






中年人是指45岁-59岁的人群，这个人群身体机能逐渐老化，容易出现一些基础疾病，发胖几率也会提升。








那么，中年人如何控制体重？学习这4个方法，让你管理好自己的身材，巨好用！


第一个方法、监督自己每天的卡路里摄入值


人到中年代谢水平会逐渐下降，我们一定要监督自己的饮食，控制每天的卡路里摄入值在合理范围，才能创造热量缺口，有效控制体重。


如何计算自己食物的卡路里呢？咱们可以借助一些手机应用程序，您只要输入吃的食物种类和分量，就能大致算出摄入的卡路里。








不同的人一天总热量消耗是不同的，比如，您的年龄、性别、身体活动水平等都会影响卡路里需求。一般来说，男性比女性需要更多的卡路里，而运动量越大，所需的卡路里也就越多。


如果您是个轻体力活动的中年人，每天坐着工作，很少运动，那每天热量摄入控制在1500-18大卡以内，如果你运动量比较大，那么每天的热量摄入控制在 2000 - 2500 千卡以内。








第二个方法、提升青菜的摄入量


为了降低卡路里摄入，我们可以采取少吃高热量食物、多吃低热量食物的方式，戒掉各种零食跟加工甜食，这样可以减轻身体负担，有效降低体重。


三餐饮食要清淡，适当提升蔬菜的摄入量（每餐占一半左右），比如多吃一些白菜、西兰花、上海青、芥兰、甘蓝、包菜之类的高纤维蔬菜。吃饭的时候先吃一份蔬菜，然后再吃其他食物，可以有效降低热量摄入。








第三个方法、减少主食摄入，多吃低GI碳水


主食富含碳水化合物，可以给身体提供能量支持，但是过量的碳水会造成血糖波动，从而刺激胰岛素分泌，进而会促进脂肪的合成。


为了管理好体重，我们需要远离各种劣质碳水，比如饼干、蛋糕之类的加工甜食，同时少吃精细主食，比如包子、面条、馒头之类属于高GI值碳水，容易身体被消化，不宜多吃。


我们可以选择复合碳水，比如糙米饭、土豆、红薯、淮山等属于低GI值碳水，升糖比较慢，消化时间长，可以适量补充（每餐一拳头左右，重体力劳动者可以适当增加）。








第四个方法、每周安排3次运动锻炼，力量结合有氧运动


人到中年一定要动起来，否则肌肉会加速流失，基础代谢值会下降，脂肪容易堆积在腰臀腿部位，身材就容易发胖。而运动锻炼可以提升活动代谢，同时强身健体，抵抗衰老速度。


一周安排 3-5 次运动锻炼，不要只做有氧运动（跑步、开合跳、健身操、打球、游泳等），而要加入力量训练（弓步蹲、山羊挺身、哑铃推举、哑铃划船、俯卧撑等动作），可以燃脂的同时提升肌肉量，打造紧实的身材线条。


力量训练和有氧运动的相结合，能够全面提升身体的代谢能力和综合体能水平，让你瘦下来的同时收获一副强健的体格，保持年轻状态。












小脂 增肌减脂
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