为什么你不胖，却有“小肚子”？

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为什么你不胖，却有“小肚子”？




有健身的小伙伴留言问：肚脐眼下面的肥肉做什么运动可以减掉？














首先说一下，运动减脂都是全身性减脂，局部减脂训练的运动至今是不存在，除非你去抽脂。所以，如果要想减掉肚脐眼下面的肥肉，加强运动和控制好饮食是关键。






至于通过怎样的锻炼来收减小肚子上的肥肉，下文会写。






不过值得一说的是，有些人明明不胖，从体型外表看起来很瘦皮脂也很低，但却有小肚子，四肢都很纤细就腹部突出下垂。






对于这种现象一般有三种情况，第一种是内脏脂肪过高，第二种是腹横肌无力，第三种是骨盆前倾所影响的。






小伙伴们可以自行检测一下看看是否内脏脂肪偏高？






自我检测方法一：






1、腰围






一般来说男性腰围>90CM，女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。






2、腰臀比。腰围÷臀围，


即腰围与臀围的比值。






方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要马上进行下一步测试。






3、测试腰腹皮下赘肉方法






试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪是堆积在内脏里。














自我检测方法二：






营养师总结里了17种易致内脏脂肪型肥胖指标，自己对号入座






20岁之前还算苗条，之后却胖起来。


吸烟成瘾。


很少吃早餐，晚餐吃得很丰盛。


很晚才吃晚餐，且常在睡前吃东西。


有吃宵夜习惯。


一星期至少喝酒或大餐3次。


喜欢吃甜食。


常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。


喜欢吃肉很少吃菜。


会偏食，喜欢的食物每天都吃。


出外都是开车，不走路。


体型肥胖且怕冷。


血糖值、胆固醇都很高。


体重不重，但腰围特别突出。


有便秘状况。


食量大。


父母都胖。














结果：






如果以上情况占3个以下：还算健康，但要预防，尽早剔除危险因子。






如果以上情况占4-9个：属内脏型肥胖群，请改变不好的生活习惯。






如果以上情况占10个以上：属内脏脂肪高度危险群，要改善根本生活方式。






第二种情况是腹横肌无力，先来了解一下腹横肌在哪里？相信有些健身小伙伴们都不知道。






我们把整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。请看下图：














腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们的体表，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。














另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。














腹横肌为腹壁最内层的阔肌，大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者，它的肌纤维呈水平分布，它是腹斜肌的最内层肌。














知道腹横肌的位置后，我们再来了解一下它的作用。腹斜肌是维持脊柱稳定的重要的深层肌肉之一，它的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的“保护带”，它能协助呼吸、控制脊柱运动。






人体的大多数运动都是多关节、多肌群参与的全身性运动。在运动过程中，腹横肌所在的核心区域是四肢及头部的运动枢纽。






那么怎样加强腹横肌？






1、可以采用收腹训练是针对腹横肌的训练，腹横肌无力的话，会让整个腹部松垮下垂。而收腹训练可以训练腹横肌力量，使腹部被包裹的更紧致，从而达到减小肚子的效果。














2、第二种练习方法就是平板支撑，这个动作相信健身的小伙伴都会做。建议每次能够坚持3-5分钟左右，如果不能坚持，那也应该尽自己最大的能力去训练，逐渐增加练习时间。














有需要练习的小伙伴可以参看下图。














第三种情况是骨盆前倾导致的小肚子，那么就要有针对性的矫正骨盆前倾。















在这里要说的是针对小肚子上肥肉太多的训练方法，上文已经说过加强锻炼和健康饮食。饮食方面这个请小伙伴们自行安排，小编是管不住你们的嘴。






不过在实际的训练中，建议加强下腹部的训练。有过健身经验的人都知道，身体某个部位肌肉含量越高，脂肪就越不容易堆积。






因此，在日常的腹部训练时，请针对下腹部练起来。






其次是增加有氧训练，降低身体脂肪含量，从而减掉腹部多余脂肪。








囚徒健身
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