19种活力食物

jasonyan

蔬果缤纷亮丽的色彩不只是美,更代表它们含有丰富的抗氧化剂.

除了已知的抗氧化剂维生素E,C与β胡萝卜素,植物性化学成分更是抗癌抗老的新宠儿,看看哪些食物含有这些好成分?

当你走在市场时,曾否被五颜六色的蔬菜水果所吸引?喜欢 鲜的你,总忍不住停下脚步,伫足凝望,尽情享受那视觉上的快乐.

像菠菜的鲜绿,甜椒的大红,茄子的深紫与大蒜的鲜白,数不完的颜色,让人好生欢喜,真想一 究竟.

而水果也毫不逊色,鲜红的草莓,脆绿的芭乐,橙黄的凤梨与粉红果肉的哈蜜瓜,不仅带来视觉上的享受,也引起想吃的欲望.

其实,蔬果缤纷亮丽的色彩不只是美,更代表它们含有丰富的抗氧化剂.
原来,上帝创造植物时给了不同的颜色,气味与质地,是让它们能躲避昆 攻击,抵抗细菌与病毒侵害.而这些本领,或说组成物质,正是现代科学家急欲了解的「植物性化学成分」(Phytochemicals).

植物性化学成分既不是矿物质,也不是维生素,而是初为人知的一种天然化合物质.像大豆中的异黄酮素(Isoflavones),番茄的番茄红素(Lycopene),大蒜的蒜精(Allicin),甘 蓝绿花椰菜的引朵(Indoles),以及绿茶中的儿茶 素(Catechins).

虽然植物性化学成分还未列入正式的营养素,但它抗癌的效果已让科学家雀跃不已.因为现代人饱受癌症,心脏病与各种文明病的折磨,如能在原有已知的营养素下,发现不同的抗氧化剂与用途,那将是人类最大的福音.

因此,西方人大胆预测,植物性化学成分应该是「21世纪新的维他命」,因为它将在防癌抗癌及预防慢性病上扮演重要角色.

针对现代人对食物的需要,《康健杂志》这次特别介绍了20种活力食物,有些是含有传统的抗氧化剂,如维生素E,C与β胡萝卜素,有些则是新发现的植物性化学成分.我们放上了不同的辨识小标志,让你能够一目了然,很快记住每个食物的好处.我们也提供了很多健康实用的小诀,是想让每个人都能聪明有效地利用这些食材.
就从今晚起,把这些好食物端上桌,为自己与家人增添无限活力.

1.绿茶
它为什麽能带来活力?
绿茶在制作过程中并不发酵,所以能保有最多的儿茶素(catechins),是一种多酚类的植物性化学成分.儿茶素能降低癌症的发生,也能缩小已成形的肿瘤,所以被认为具有防癌抗癌的效果.
研究也发现,多喝绿茶的人,低密度脂蛋白(LDL,坏胆固醇)的浓度会降低,高密度脂蛋白(HDL,好胆固醇)的浓度会升高.所以除了抗癌,绿茶也有降低胆固醇和预防高血压的功效.
有益健康的吃法:
初生的绿茶茶叶(嫩叶),所含的茶多酚较多,而晚生者(老叶)较少.每天喝杯绿茶,持之以 ,才能常保健康.

2.苹果
它为什麽能带来活力?
苹果含有丰富的 皮素(quercetin),它是一种植物性化学成分,能对抗因自由基攻击所引起的心脏病或癌症.未削皮的苹果有更多的纤维,有助於消化与降低胆固醇.苹果所含的果糖与纤维,也比其他水果更能保持血糖稳定.
西方有句古谚:「每天一颗苹果,让人远离医生.」至今,这句话仍然管用.但要记得,是每天一颗「有机苹果」,才能让你不用看医生,因为现在的苹果都喷了太多的蜡与杀 剂.
健康小食谱:
试试看苹果入菜.把苹果切成薄片,用橄榄油稍微炒过,铺在烤盘上,再放上已炒熟的猪肉,淋上白葡萄酒,加一点点辣椒,烤10～15分钟,就是一道特殊的「苹果烤猪肉」.
苹果的酸甜可以去猪肉特殊的异味,只留下肉汁香,再衬着苹果的纤维,真是口感十足,连原本不爱吃猪肉的人,都会想 一口.

3.甜椒
它为什麽能带来活力?
甜椒含有丰富的维生素C和β胡萝卜素,而且愈红愈多.很少蔬菜能有这麽多的β胡萝卜素,一颗甜椒可提供4毫克的β胡萝卜素,是每日建议量的30%.
β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂,能增强免疫力,对抗自由基的破坏,减少心脏病和癌症的发生.维生素C和β胡萝卜素的结合,能形成更强的防护网,对抗白内障,保护视力.
烹饪小秘诀:
美 动人的甜椒,水分多,质地脆且口感佳,非常适合生吃,即使要炒食,也只要在起锅前放进去拌两下即可,免得破坏了维生素C.甜椒的维生素C也相当惊人,一个手掌大的青椒就含有100毫克,而红椒更有叁倍之多,是各种蔬菜之冠.

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4.绿花椰菜
它为什麽能带来活力?
绿花椰菜含有丰富的萝卜硫素(sulforophane),是一种能预防癌细胞生长的植物性化学成分.美国犹他大学医学院也发现,绿花椰菜含有大量的叶黄素 (lutein),是保护视力重要的抗氧化剂.此外,凡是属於十字花科的蔬菜都含有丰富的叶酸,纤维,β胡萝卜素和维生素C,能预防心脏血管疾病.
烹饪小秘诀:
绿花椰菜不适合生吃,因为容易引起胀气,影响消化.但如果又想保留绿花椰菜最多的维生素C,就必须缩短加热的时间.最好不要一整棵或一大块下去煮烫,而是切成小块,分多次水煮,这样就能缩短加热时间.
根据研究,水煮绿花椰菜如果超过3分钟,就会流失50%的维生素C,但如果只煮2分钟,还可以保留80%的维生素C.所以,如何很快地煮熟绿花椰菜,可需要一点技巧.

5.芒果
它为什麽能带来活力?
芒果有着红黑带橘的外表,切开来却是漂亮可人的黄色果肉,它含有大量的胡萝卜素类(carotenoids)家族,这个家族的成员超过600种,目前比较为人所熟知的是β胡萝卜素,蕃茄红素和黄体素,而这些都是强而有力的抗氧化成分.根据研究,芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡萝卜素.此外,芒果丰富的纤维有助消化.其中大部份是可溶性纤维,它能降低胆固醇,保护心脏.
健康小食谱:
芒果多半鲜食,若遇酸味可加点盐,即能中和酸味.也可以试试看柠檬片,风味特殊,令人难忘.夏天炎热,也可以把果肉切碎,加一点鲜奶油,放在冷冻库,就成了好吃的芒果雪糕,连大人也爱不释手.

6.杏仁
它为什麽能带来活力?
杏仁是坚果类食物中的翘楚.
它所含的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸,所以不但不会造成身体的负担,反而能去除胆固醇,预防动脉硬化.
此外,杏仁的维生素E含量也是坚果中最高的,E能强化细胞膜,抑制体内的氧化物质,帮助人体对抗高血压与心脏病.丰富的钙与镁,则能建造好骨本.杏仁不只香甜,还是个开心果,因为它丰富的B2与菸碱酸能适时地纾缓情绪.
健康的保存方法:
维生素E是脂溶性维生素,能与脂肪共存,但杏仁果一旦不新鲜,脂肪就容易氧化,无法发挥维生素E原本的效果.
所以,好好保存杏仁非常重要.带壳杏仁较能减缓氧化速度,但市面上多是无壳杏仁,放入密封瓶罐,可减缓氧化速度,保持新鲜.

7.菇类
它为什麽能带来活力?
顶个小伞帽的菌菇类,不只有可爱的造型与迷人的香味,更有对抗疾病的能力,西方人普遍认为,亚洲品种的香菇与蘑菇效果最好.
在1970 与1980年代,日本人早已发现香菇含有一种香菇嘌呤物质(eritadenine),它能防止胆固醇沈淀,预防及改善动脉硬化与高血压.实验室的研究也发现,人在食用香菇与蘑菇之後,免疫能力会增强,能预防与对抗癌症.菌菇中丰富的B群,更能适时纾解压力,让人有个好心情.
有益健康的吃法:
煮过的香菇或蘑菇,口感与营养都会比生食好.因为在烹煮过程中,菇类的细胞壁会被瓦解,营养素释出,与香味结合後,更容易被人体所吸收.
此外,B群是属於水溶性维生素,所以浸泡过的香菇水不要丢弃,因为营养素尽在其中,浸泡过程中,香菇还会溶出许多胺基酸,有益人体,可一起煮汤,热炒过後的菌菇菜汁,自然也有丰富的B群,可一并食用.

8.糙米
它为什麽能带来活力?
糙米是极佳的复合性碳水化合物,能保持血糖稳定,大量的纤维更有助於消化,而丰富的镁与磷,则是建造骨本的重要矿物质.此外,糙米还有大量的维生素B群,能安抚焦躁不安的神经.
烹饪小秘诀:
吃糙米对身体好,很多人都知道,但就是没办法常常吃,最大关键可能是口感不佳,不如白米饭细嫩爽口.
其实,用点小技巧就能把糙米煮得柔软好吃.把糙米用水浸泡一天(冬天需要两天),再放入蒸锅中蒸30分钟,最後再放入电锅中煮.这样煮出来的糙米比白米饭还好吃,且保留最多的营养价值.

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9.芝麻
它为什麽能带来活力?
芝麻不但是现代人熟悉的食物,也出现在古代遗迹中.埃及金字塔就有关於芝麻的记载,价值之高令人难以想象,因为一颗芝麻种子就可以换一头牛.日本奈良时代禁食肉类,芝麻等同於豆腐的地位.
芝麻最珍贵的营养素是芝麻准木质素(sesame lignan),它也是一种植物性化学成分,能抑制胆固醇与脂肪,防止动脉硬化,并具有抗癌效果.
此外,芝麻因含有丰富的蛋白质与不饱和脂肪酸,所以能保持血糖稳定.丰富的矿物质,如钙与镁有助於骨头,其他营养素则能美化肌肤,延缓老化,是极佳的美容圣品.
有益健康的吃法:
芝麻连皮一起吃不容易消化,压碎後不仅有股迷人的香气,更有助於人体吸收.把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起搅拌,涂在面包上或放入沙拉酱 ,就能得到芝麻百分之百的好处.

10.番茄
它为什麽能带来活力?
番茄最出名的抗氧化成分就是番茄红素(lycopene),它能保护细胞不受到伤害,也能修补已经受损的细胞,所以它具有防癌与抗癌的能力.
哈佛大学在1995年一项大规模的研究发现,一星期吃10份以上番茄制品的男性,得到摄护腺癌的机会能降低35%.以色列的研究也发现,番茄红素能抑制乳癌,肺癌和子宫内癌细胞的成长.
新鲜的番茄也含有其他的抗氧化剂,如β胡萝卜素,维生素C与E,能减缓老化与保护视力.
有益健康的吃法:
新鲜的番茄含有丰富的维生素,但稍微烹调一下,效果会更好.烹煮时加一点脂肪(橄榄油最好),就能释放出更多的番茄红素,也更容易让人体吸收.

11.橄榄油
它为什麽能带来活力?
同样是高脂肪饮食,但美国人死於心脏病的比例却远远高於欧洲人,哈佛大学流行病学和癌症预防教授崔可波罗斯经过多年的研究发现,橄榄油应该是最主要的关键.
到目前为止,橄榄油是世界公认最健康的油品,因为它含有最多的单元不饱和脂肪酸,大概占了70%.它能降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL),防止动脉硬化.橄榄油还含有多种植物性化学成分,多酚氧化●就是最显着的一种,它可保护心脏免於自由基的伤害.
除了保护心脏,橄榄油还能预防癌症,因为多酚加上丰富的维生素E,就形成一张强而有力的保护网,让癌细胞不容易侵入.美国哈佛公卫学院和希腊雅典公卫学院联合研究发现,每天食用一次以上橄榄油的女性比不常使用的人,罹患乳癌机率少了25%.
聪明的保存:
开瓶後的橄榄油,若长期放在厨柜中常易变质,味道及具有保护作用的化合物也容易流失.放在冰箱或阴凉处,是保持橄榄油新鲜最好的方法.只要在使用前,倒出所需要的量,置於室温下,很快就能恢复原先的液体状态.

12.芦笋
它为什麽能带来活力?
芦笋原位於南欧到西亚一带,两千多年前就是希腊人手中宝贵的药材,17世纪更是法国皇宫宴客必备的佳肴.
芦笋鲜嫩翠绿的茎干含有丰富的叶酸,是促进细胞再生的维生素B,五根芦笋大概就有110微克的叶酸,是每天需求量的20%.叶酸除了是孕妇必备的营养素,也能预防心脏病,还有抗癌的效果.此外,丰富的维生素E能够抗老.
健康小食谱:
夏天天气炎热,很容易中暑,身体虚弱,吃芦笋是最好的选择.可将切碎的蒜片爆香,再炒鸡肉片与芦笋,可加点葱丝与 油调味.鸡肉有丰富的维生素B,大蒜能滋养补身,葱可增进食欲,这种组合对虚弱的身体最有帮助.

13.红葡萄柚
它为什麽能带来活力?
葡萄柚除了含有丰富的维生素C,最新的研究显示,它也含有最热门的抗氧化成分——蕃茄红素和β胡萝卜素,而红肉与粉红果肉的成分又比白肉高.
此外,柠檬素(limonene)和帖烯类(terpeenes)两种植物性化学成分,也被证实能抑制雌激素的致癌作用.葡萄柚低脂高纤,加上丰富的维生素C,是抗癌,预防心血管疾病与助消化的好水果.
有益健康的吃法:葡萄柚切片食用时,可淋上促进食物代谢的葡萄酒,也可以选择莱姆酒或雪利酒,变换不同的口味.

14.海菜
它为什麽能带来活力?
海苔与昆布都是营养丰富的海中植物,而这些正是东方人长寿的秘诀.相传,日本冲绳县的长寿村,自古以来就是海菜摄取最多的地方.
东西方的研究都显示,海菜具有瓦解肿瘤的能力,科学家推测应该是β胡萝卜素和纳藻酸盐这两种成分.昆布中的镁与碘能控制血压,有益心脏,而丰富的钙质则能强化牙齿与骨头.
根据估计,30克的海苔就有1500国际单位的维生素A,是一天需求量的30%.足够的维生素A不仅能建构免疫力,还能对抗夜盲症或眼睛老化(如黄斑退化),是保护视力的好帮手.
烹饪小秘诀:
乾燥海菜所拥有的营养价值全在表面,所以不要大力清洗,轻轻用水冲一下就好.昆布表面的白粉不是尘埃,而是一种木密醇的糖粉,营养价值高,熬汤也不可少.
保存海菜营养价值最好的方法就是煮汤,因为营养素会流到高汤 ,剩下就是有用的纤维与植物性化成分,如昆布中的纳藻酸盐.

15.木瓜
它为什麽能带来活力?
看起来憨厚 实的木瓜含有丰富的β胡萝卜素与维生素C,是提升人体免疫能力的好帮手.大量的可溶性果胶纤维,能降低胆固醇.此外,一种叫做木瓜●的酵素,能促进蛋白质的消化与吸收,和肉类一起食用,可减轻肠胃的负担.
烹饪小 诀:
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜●,可把切成薄片的木瓜夹在较硬的肉 ,由於酵素的作用,再硬的肉类都会很快就变柔软,烹煮时会更加可口.

16.姜
它为什麽能带来活力?
古代罗马人行军,身旁都会带一块姜,因为姜能舒缓许多症状,从晕车晕机,消化不良到偏头痛,都能发挥疗效.
姜所具备的辛辣成分姜油酮(gingerol)也是一种植物性化学成分,它能适度刺激身体,促进血液循环,让肠胃和内脏器官活络,进而出汗与增加食欲.研究也显示,姜油酮能降低血压,舒缓心血管疾病.
有益健康的吃法:
把姜削皮後切成薄片,再用热水稍稍烫过,趁热时泡在醋,砂糖和盐所混成的甘醋 ,就成了醋渍生姜片.
泡过的甘醋还可以食用,因为醋能恢复疲劳,增进食欲,也可以防止高血压,延缓皮肤老化.可别认为日本寿司店 的姜片只是装饰,它们可是具有杀菌与帮助消化的双重效果.

17.甘蓝
它为什麽能带来活力?
美国塔夫兹大学老人营养研究中心发现,甘蓝的抗氧化物成分比其他蔬菜来得多,包括β胡萝卜素,维生素C与E.此外,丰富的叶酸有助於预防心脏疾病,钙与镁能增进好骨质,叶黄酸能对抗退化性黄斑性病变,保护眼睛的健康.
聪明的选购与清洗:
中国人俗称甘蓝为高丽菜,种类有很多种,包括绿叶甘蓝,甘蓝菜球和紫甘蓝.购买时要挑选叶子有光泽,且菜球紧密的甘蓝,拿起来沈重结实,没有裂痕的味道会更好.
最外层的甘蓝菜叶含有最丰富的营养素,特别是维生素C,但也是农药最多的地方.所以最保险的方法是多剥掉几层,舍弃不用,如此,才能好吃又安全.

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18.全谷类及豆类
它为什麽能带来活力?
全谷及豆类是人体重要的营养宝库,因为愈来愈多的研究发现,它们含有多重,丰富的植物性化学成分.
如皂角甘(saponins),它能中和肠道中的致癌酵素,也能间接降低胆固醇的含量.美国肯德基大学的研究指出,每天吃一杯煮熟的豆子,叁星期内就能降低20%的坏胆固醇.
豆类中的异黄酮素(Isoflavones)和金雀异黄素(Genistein)都是强而有力的抗氧化剂,前者能降低女性得到乳癌和子宫颈癌的风险,後者能抑制肿瘤继续生长,两者都具有防癌和抗癌的能力.
谷类中的植物固醇(phytosterols)也能阻碍胆固醇的吸收,减少心血管疾病.木质素(lignin)则能去除血中自由基,抑制胆固醇与癌细胞的增生.
除了最近发现的植物性化学成分,全谷类及豆类还有其他营养素,特别是丰富的B群,能消除疲劳,让人有个好心情.
有益健康的吃法:
大家都知道谷类与豆类煮食前要先泡过,但请记得,洗乾净以後再泡,因为泡过的水含有丰富的维生素C,丢掉可惜.

19.各式莓类
它为什麽能带来活力?
莓类除了拥有丰富的维生素C,最近也发现它们含有重要的植物性化学成分,如鞣花酸(ellagic acid),它能缓和侵袭细胞的致癌物质,也能预防肿瘤的扩大.黄酮素(flavonoids)则有强大的抗氧化能力,能围堵自由基的破坏,减少癌症,心脏病与其他慢性病的发生.
健康小食谱:
把各1/2杯的草莓,蓝莓,小红莓和一根切片的香蕉混在一起,再挤入半颗的柠檬汁,最後再拌入一小罐低脂的香草优格,就成了一道「莓果香蕉沙拉」.
莓果的甜,混上香蕉的纤维,加上柠檬与香草的清香.在夏日品 这道沙拉,真是暑气全消,而且营养又健康