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5个黄金增肌原则,让你的肌肉快速生长,抑制脂肪的堆积!

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发表于 2-10-2021 12:29 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
5个黄金增肌原则,让你的肌肉快速生长,抑制脂肪的堆积!




好身材是练出来的,而不是节食吃出来的。有氧运动可以促进身体燃脂,而力量训练可以锻炼肌肉,提升身材比例。
那么,健身的时候,怎么才能提升增肌效率?增肌训练的人都知道我们应该从力量训练入手,不过,除了力量训练外,我们还需要掌握一些技巧,才能提升肌肉维度,练出出色的肌肉身材。




几个黄金增肌原则,让你的肌肉快速生长,同时抑制脂肪的堆积!

1、每周2-3次有氧运动
增肌期间,除了安排合理的抗阻力训练外,我们还需要安排适量的有氧运动控制体脂率,避免增肌的时候增脂。不过,我们要控制有氧运动的时长,太长时间有氧运动会造成肌肉流失。
建议:每次安排半小时有氧运动即可,尽量选择高强度运动,这样可以锻炼肌肉,预防肌肉流失。你可以选择慢跑、游泳或者跳绳强化心肺功能,提升自身的运动能力。




2、渐进式负荷训练
进行增肌训练的时候,负责水平不能一成不变。我们的力量水平会随着健身周期的养成而不断提升,因此,撸铁的时候要定期提升负重训练,这样才能进一步提升肌肉维度,避免增肌陷入瓶颈期。
我们可以选择10-15RM的重量进行,目标肌群训练的时候,选择4-6个动作进行全方位锻炼,每个动作4-5组,可以充分刺激肌群,提高肌肉维度。




3、均衡身材发展
增肌训练的时候,不要只锻炼某一部位,而要均衡身材发展,否则肌肉的发展容易陷入瓶颈期。我们要科学锻炼身体的各大肌群,比如胸肌、背肌、手臂、大腿、臀部、小腿、肩部、腹肌等肌群。
尤其是身体大肌群的训练可以带动小肌群发展,比如进行卧推的时候,可以锻炼胸肌、三头肌,引体向上可以同时锻炼锻炼二头肌、背肌,增肌效率会有所提高。


4、保证充足的休息
健身训练的时候,劳逸结合很重要,切记不要过度训练,而要合理分配休息时间。每次健身的时间不要超过2小时,目标肌群要分配足够的休息时间,比如:大肌群训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间。
规律作息也很重要,晚上要保证充足睡眠,不要熬夜,提升睡眠质量,每天休息8小时以上,才能提升肌肉修复效率。


5、健身前后补充蛋白
健身期间我们需要加强营养的摄入,我们三餐可以保持不变,但是要保证健康饮食,远离各种不健康、重口味的加工食品,才能保持身体旺盛代谢水平。
健身前后身体对蛋白质的需求量会提升,我们可以补充一颗水煮蛋、牛奶,同时搭配一些全麦面包、燕麦等碳水,这时的脂肪合成率是最低的,可以给身体提供代谢动力,促进肌肉的修复跟生长。




小脂 增肌减脂
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