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5个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线

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发表于 30-7-2021 02:28 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
5个动作改善“电脑背”,塑造优美的背部曲线




健康迷人的背部线条可不光是为了穿衣服好看。良好的背部形态也是避免背部疼痛、影响身姿体态的关键。下面这8个训练动作的目标为整个背部和核心区域,主要解决最为常见的“电脑病”,帮你塑造良好的身姿。






每个动作完成15次/组x3组,除非另有注明。保证姿势准确,负重重量要足够,可根据自身条件选择5-10磅的哑铃。










1直腿硬拉
这个超高效训练动作,主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀大肌、和脚筋。










·双手各持一副哑铃于大腿前,反握;


·双脚分立,与肩同宽,膝盖微微弯曲;


·在不改变膝盖角度的情况下,将身躯压低,直到其与地面平行;


·在身体下降的过程中,保持哑铃尽可能地接近身体;


·停顿,然后提起上半身恢复初始位置。










2分腿伸展
这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。














·双脚并拢站定,膝盖微微弯曲,双手背于头后;


·将重量集中在右腿,左腿后撤3英尺,踮起脚尖保持平衡;


·腹部收缩发力,弯曲臀部,降低身躯,直到其与地面平行;


·缓慢地恢复站姿,整个过程中保持背部自然拱形;


·做8次,然后换腿重复。










3哑铃交替划船
手臂交替运动可以使两边的身体独立工作,这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境,促使核心更加努力的工作。








·双手各持一哑铃,掌心向上握住,双脚打开与肩同宽弯曲臀部和膝盖;


·降低身躯,直到与地面平行,背部保持自然拱形;


·腹部绷紧发力,弯曲左肘在身体一侧做划船动作;


·缓慢地降低左臂的同时,右臂做划船动作;


·这是1次动作,连续完成15次。










4拉弓射箭
这个动作主要训练上背部肌群,让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械,整个动作中要感受到上背部肌肉发力。








·双手各持一个哑铃,反握,双脚并拢站定;


·腹部收紧发力,手臂在胸前伸展,掌心相向;


·肩部后拉,并在整个运动过程中保持后拉状态;


·将左肘弯曲,并将左臂后拉直到身体后方,呈拉弓姿势,可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬;


·伸展左臂,右臂弯曲呈拉弓姿势;


·这是一次动作,共完成15次。










5跪姿飞鸟
这个训练动作需要较轻的重量,目的是背部中上部分的肌肉。










·双手各持一哑铃,跪于地上,手放于肩部的正下方,膝盖于肩部的正下方,掌心相向;


·左臂保持微微弯曲,从外侧上举,在上举过程中,要挤压到肩胛骨;


·坚持1个数,然后缓慢地降低到初始位置,这是左臂的一次动作;


·左臂完成15次之后,换为右臂完成15次。




囚徒健身
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