你不可不知的运动金字塔。更科学！更个性化！更具体执行燃烧脂肪方法！

佳礼健康

食物金字塔大家都熟知，目的是为了指导大家正确选择食物，以保持身体健康，减少疾病发生。也许您还不知道，其实运动也有金字塔！通过将日常的运动项目进行组合，帮助获得健身的平衡。

《生命时报》根据美国运动医学会的推荐，告诉你“运动金字塔”到底是怎么样执行，希望能从生活中提供更科学、具体的运动指南。

美国运动医学会建议每个人都应参与运动金字塔的运动，每星期三至五次，每次为时二十至六十分钟，强度介乎目标心跳率的百分之六十至九十的体力活动。

第一层 塔底：主要由日常活动组成
活动：走路、爬楼梯、做家务、遛狗等。
运动建议：日常生活体力活动需要每天进行，要多走动，少坐下，例如多走楼梯，以步代车，一般成年人可以试着每天步行6000步至1万步，但具体运动量还需由个人身体情况而定，不可勉强为之。

第二层：低强度有氧运动和娱乐运动
运动：包括跑步（慢跑）、快走、骑自行车、跳绳和爬楼梯等。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。
运动建议： 3～5次为宜，强度以身体能承受、没有不适感的强度为宜。 其中心血管疾病患者在运动时要时刻注意自己的身体状态，若有感到不适，要即刻停止运动。

第三层：力量训练与灵活性活动各占一半
训练活动：包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练，该训练不仅可增强肌肉力量，还能提高骨密度，防止意外受伤。（中老年人需量力而行，运动的强度以身体能承受的强度为宜。） 其他灵活性活动有：甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动，可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。
运动建议：每周2～3次为宜。（运动的强度以身体能承受的强度为宜。）

第四层：金字塔的塔尖是静态活动
静态活动：包括看电视、上网和久坐等。日常活动中的静态活动，不要连续超过60分钟。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

运动金字塔给不惯常活动的人一个开始参与规律性运动的指引，第一层的日常生活体力活动的练习，亦可作为参与其他较为剧烈活动前的踏脚石。适量的锻炼能降低患上心脏病、糖尿病及大肠癌的机会，再进一步可控制体重、减低患上骨质疏松及背痛毛病等。

此外，我们要留意各层次在金字塔的位置越高，其参与的频率亦相应降低。例如，作为基层的练习是要每天进行，而强度较大位于第二和三层的有氧运动，以及力量训练，次数可以较少。最后，除了正常的睡眠外，第四层或顶层的休止状态应只佔一天中很少的部分。只要安排得宜，必定可以做齐“运动金字塔”架构的各项活动，这也是达至身体健康的终极目标。

资料参考：
http://sports.39.net/a/150722/4659740.html
http://toutiao.com/i6278582128921805314/
http://www.hksports.net/hkpe/health_fitness/physical_activity_pyramid.htm

PPPTee

看来可以试试看。
感谢LZ分享。

happy_lolo

通常会选择慢跑和步行

liewjz123

重量训练才是关键.

unish

试试看

MB-Wellness

散步和快走也不错

alexanderyks

谢谢分享。