跑前拉伸无助降低受伤风险！

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很多跑友或许有这样的疑问：为什么身边有些经常跑步的人看上去好像是永远不会受伤一样——他们每周有好几天的时间参加跑步，而且定期参加一些马拉松比赛，甚至有人连续多少天都在跑马拉松，但是却从来没有受到过伤病的困扰。而自己仅仅是稍微加大了一些训练量，很快就发现脚趾、脚踝、膝盖和肌肉充满了各种疼痛和损伤。难道真的是自己跑步的方式不对吗？或者有什么方式可以帮助自己降低受伤的风险？

跑步虽然没有激烈的身体对抗，但它依然是一项非常激烈的运动，四肢的活动量都非常大，在长期的跑步过程中不受任何伤病的困扰几乎是不可能的，但是我们可以通过科学的手段将受伤风险降到最低。概括起来，降低受伤风险的主要方法包括充分的热身、选择合适的跑步装备、跑步时控制脚踝的着力点以及完成运动后选择科学的恢复手段等，但是普通人对此存在很多的认识误区。


跑步前的热身：跑步前进行一些热身运动是很有必要的，但是如果仅仅是一些简单的拉伸运动是无法起到热身作用的。平时我们在健身房里可以看到很多男男女女在进行拉伸运动，但是最新的研究表明，不管你是在跑步前、跑步后或者跑步前后都进行拉伸运动，也无法降低你肌肉受伤的风险。同样，它们也无法降低你韧带和跟腱的受伤可能性。因此，不要过于迷信拉伸运动在跑步中降低受伤风险的作用，我们需要的热身，主要目的是让我们身体的热度增加，肌肉活动开，可以避免一些扭伤。


跑鞋的选择：很多人认为越是高级的跑鞋越能防范受伤的风险，但是美国一所大学对5800名跑步者进行调查研究之后发现，穿着专业的跑鞋与穿着普通的运动鞋跑步，其受伤的风险性是完全一样的。选择跑鞋最重要的标准在于，让你的脚感到舒服。

鞋垫的选择：可以起到减震作用的鞋垫能帮助我们降低受伤的风险，这听上去很有道理，但是最新的研究结果表明两者并没有直接的联系。也许减震鞋垫会让我们双腿受到的冲击力小一些，但是其作用相当有限。研究表明，降低跑步的距离以及频率在防范受伤方面更加可靠一些。


训练方案：不要太迷信那些跑步教练为你制定的训练方案，尤其是对于新手来说，这并不会比你日常的训练计划更加安全，如果操作不当，反而有可能会提升你受伤的风险。多聆听自己身体的声音，这才是最重要的。


小贴士：有一位叫易拉得的跑友，他曾连续7周周末背靠背的去跑了马拉松。他就喜欢冰浴。他觉得这种将疲劳的双腿置于零度以下的冷冻治疗方式对于肿胀的双腿恢复是非常有必要的。但有证据证明这种冷冻治疗方式的科学性吗？此前有些研究只是提到训练之后将身体置于冷水（15摄氏度以下）可能会减少肌肉的疼痛感。

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運動員都冰敷膝蓋 據說可以

讓破裂的血管收縮
讓受傷肌肉減輕疼痛
降低發炎情況
減少肌酸產生
放鬆肌肉的壓力與僵硬
延长膝盖寿命

但運動員是每天2跑 ......

tommynht

拉伸是让你的经开吧。。。不然很容易抽经~跟肌肉本来就没关系

ckx

热身后拉伸最好。
因为还没热身前肌肉僵硬也不活跃，拉伸也没什么效果

xiedong

肌肉的彈性和關節的柔軟度對於避免運動傷害來說是非常重要的，如果只是為了要多些力量卻要犧牲肌肉彈性，讓肌腱緊繃甚至發炎，長期下來導致運動姿勢異常，造成後續更多運動傷害的話，這樣值得嗎？

況且，這樣的訓練觀念是不是正確的呢？如果要深入回答這問題，必須從兩個層次來探討，也就是拉筋的「立即反應」和「長期效果」。

首先，從拉筋的「立即反應」來說，賽前拉筋會使肌力下降這件事情的確是真的，許多關於拉筋對於肌力的立即影響，絕大部分研究都顯示負向的結果，只有少數研究顯示沒有影響，而且根據Rubini等人在2007年所做的文獻回顧性研究指出，不論拉筋伸展的形式是靜態伸展、彈震式伸展或者PNF伸展，都會導致肌肉的最大肌力降低和運動表現變差，其指標包括降低最大等長、等速和等張肌力，並且垂直立定跳的高度也會減少。所以，單純就拉筋的立即性反應來說，拉筋的確是會讓肌力立即減少，這確實沒錯！

然而，就拉筋的「長期效果」來看，長期且規律地在訓練後拉筋伸展，將拉筋做為一種運動恢復的策略，並不會降低最大肌力和運動表現，反而對於肌力的建立和增強是有幫助的。根據Robey等人在2009年的研究顯示，訓練後以拉筋或冷熱水交替水浴這兩種方式做為恢復策略，對於最大肌力的表現並沒有差異。此外，最重要的是，拉筋能讓肌肉保持良好的彈性，這樣能降低許多運動傷害發生的機率，例如肌肉拉傷甚至撕裂、肌腱發炎甚至斷裂等，對於還在發育成長中的選手或職業運動員的運動生命來說，擁有無傷無痛的身體能夠健康參賽且持續穩定慢慢進步，比追求一時的成績突破重要太多了！

總而言之，拉筋會讓肌肉力量馬上降低，是正確的！但是，這不代表你就可以一直不拉筋，讓肌肉一直維持在硬梆梆的狀態。其實，平常訓練後仍然可以規律地拉筋伸展，你只要不在「賽前」拉筋就可以了，尤其是某些強調肌肉力量為主的運動比賽之前！只要不是距離比賽時間太近，建議肌肉最好還是要保持柔軟且富有彈性，因為長期來說，肌肉必須健康才能練出更大的力量。