掌握这窍门，菜鸟三个月就能征服全马拉松！

cari-sports2

如果你是跑步菜鸟，又想挑战全程马拉松的话，你一定要仔细看完这篇文章。本著名的马拉松教练、1998年曼谷亚运会万米冠军高尾宪司传授跑步技巧，菜鸟只需要锻炼3个月就能拿下全马拉松。


“如果能做到60分钟边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”高尾宪司表示，“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪”。相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。

跑步初学者锻炼秘笈大公开：


此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。


高尾教练指出，“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”

elysebear

谢谢分享..................

alexanderyks

个人理解， 跑步需要的是掌握速度和节奏， 从而达到呼吸和肺换气， 这样才可以持续和持久的跑。

pml_318

要全马破5:00 跑量至少要 10km/周 = 40km/月
要全马破4:30 跑量至少要 20km/周 = 80km/月
要全马破4:00 跑量至少要 50km/周 = 200km/月

pml_318

昨天我问前辈意见 他50岁前大部分全马都sub3
他说以sub4为目标 每周跑 80km 就安全了 还是跑量最重要

必能郎

pml_318 发表于 29-2-2016 05:00 PM
要全马破5:00 跑量至少要 10km/周 = 40km/月
要全马破4:30 跑量至少要 20km/周 = 80km/月
要全马破4:00  ...

难怪我破不到430
周量才20+
哈哈
anyway，有些人有天赋。身旁就有一个，周量差不多20+，清迈跑411

pml_318

必能郎 发表于 1-3-2016 01:30 PM
难怪我破不到430
周量才20+
哈哈

411 也是 sub430 还不到 sub4 所以还在这“标准一般人”的范围内

lovecherrie

我周量接近30.。。 但还是无敌慢啊。。。

pml_318

lovecherrie 发表于 1-3-2016 05:21 PM
我周量接近30.。。 但还是无敌慢啊。。。

是差點430? 體重問題? 腳容易受傷?

lovecherrie

pml_318 发表于 1-3-2016 09:54 PM
是差點430? 體重問題? 腳容易受傷?

我看sub6 都难， 毕竟我刚学跑步一年出点罢了。。

pml_318

lovecherrie 发表于 2-3-2016 07:15 AM
我看sub6 都难， 毕竟我刚学跑步一年出点罢了。。

其实我的跑量和跑龄也和你差不多啦 跑了一年应该已经没多余的肥肉了

如果没特别原因 建议平时慢跑别散步或停下来
然后每周再计划跑1次节奏或间歇
但如果是因为体重还未下来 或则脚容易受伤
就要花多点时间调整了

lovecherrie

pml_318 发表于 2-3-2016 10:17 AM
其实我的跑量和跑龄也和你差不多啦 跑了一年应该已经没多余的肥肉了

如果没特别原因 建议平时慢跑别散 ...

其实我。。。 已经偷懒了两个月。。。

暂时我训练期间最好的成绩是半马2：42。。。 两个半小时都进不到。。。

每次看到你们的跑步日记都在想什么时候可以达到这种境界。。。

sky_wei23

pml_318 发表于 2-3-2016 10:17 AM
其实我的跑量和跑龄也和你差不多啦 跑了一年应该已经没多余的肥肉了

如果没特别原因 建议平时慢跑别散 ...

不一定，我运动了三年还是有多余的脂肪还蛮伤心的

lovecherrie

pml_318 发表于 2-3-2016 10:17 AM
其实我的跑量和跑龄也和你差不多啦 跑了一年应该已经没多余的肥肉了

如果没特别原因 建议平时慢跑别散 ...

平时跑都是没有停下来的。。。 但就算8km pace 也是差不多8分钟。。。 ， 属于舒服跑。。。
没有跑步的天分。。。

只好慢慢的累积里数来慢慢进步了。。。

pml_318

lovecherrie 发表于 2-3-2016 10:42 AM
其实我。。。 已经偷懒了两个月。。。

暂时我训练期间最好的成绩是半马2：42。。。 两个半小时都 ...

我看跟自己比求进步就好了


比如你的目标2:30平均配速7
慢跑至少10km 别低于7
快跑 5km @6:30 或更快

征服了半马再加里程挑战全马
慢跑至少20km 别低于7
快跑 10km @6:30 或更快

pml_318

sky_wei23 发表于 2-3-2016 10:44 AM
不一定，我运动了三年还是有多余的脂肪还蛮伤心的

我肉干了 我还想增肥

pml_318

lovecherrie 发表于 2-3-2016 10:52 AM
平时跑都是没有停下来的。。。 但就算8km pace 也是差不多8分钟。。。 ， 属于舒服跑。。。
没有跑 ...

跑这么"舒服"我不知道有没有效果慢跑 只要能聊天应该就行了

那些文章说选手比平时跑慢很多的理论
我觉得未必适合用于初学者

sky_wei23

pml_318 发表于 2-3-2016 11:07 AM
我肉干了 我还想增肥

外型可能我比你还肉干，我全体重量介于55Kg但单脂肪量就已经有7.8Kg多，占了14%以上
运动者如果要标准最好少过12%，比较竟赛一点的最好低于8%

pml_318

sky_wei23 发表于 2-3-2016 11:12 AM
外型可能我比你还肉干，我全体重量介于55Kg但单脂肪量就已经有7.8Kg多，占了14%以上
运动者如果要标 ...

55kg 皮包骨了 我最近没量 不知道有没有下到60kg我又懒惰去健身 但真的太瘦不好看 郁闷

lovecherrie

pml_318 发表于 2-3-2016 11:10 AM
跑这么"舒服"我不知道有没有效果慢跑 只要能聊天应该就行了

那些文章说选手比平时跑慢很多的理论

基本上可以一面谈天一面跑那种。。。

因为是凌晨起身跑， 不想跑太快弄到自己累， 等下上班就糟糕了。。。。