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减肥日记(目标75kg)，16/10/2017 更新 79.2kg
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发表于 3-5-2016 10:21 AM
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楼主 |
发表于 3-5-2016 10:53 AM
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是啊，有肌肉的話 可以加速新陳代謝 ， 幫助燃燒脂肪 ， 更快達到瘦身效果。
同時肌肉可以保護骨骼
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发表于 4-5-2016 12:30 PM
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我看過減重的節目有說到重训可讓你坐著不動，也在燃燒脂肪。但是要保持下去，不然會復胖。我弟的朋友就是個例子。 |
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楼主 |
发表于 4-5-2016 12:33 PM
来自手机
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diorwoon12 发表于 4-5-2016 12:30 PM
我看過減重的節目有說到重训可讓你坐著不動，也在燃燒脂肪。但是要保持下去，不然會復胖。我弟的朋友就是個例子。
我之前就是有瘦身过一次 那是没兼顾好重训
又复胖了，所以现在吸取教训 |
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发表于 4-5-2016 12:46 PM
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專家說肥胖不是一天造成的。是我們天天給它高熱量。我們可以今天享受口腹之慾。明後天就吃清淡，就沒那麽容易復胖。我這吃貨那可以不享受美食。
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楼主 |
发表于 4-5-2016 01:34 PM
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您說的對，專家
小弟我受教了，我就怕管不了嘴巴 然後爆發的吃
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发表于 4-5-2016 06:23 PM
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LZ，看见你的恒心。
我突然觉得自己怎么这么容易放弃呢。
然后再看见你的records,我发觉到我应该就是晚餐吃多了而且少运动。
每天早餐吃燕麦。。。好像很可怜呢。
不过还好午餐还可以吃的好。
明天开始我也试看看。。
早餐：燕麦
午餐：吃得好
晚餐：水果或不要吃
尽量一个星期运动2次。 |
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楼主 |
发表于 4-5-2016 11:21 PM
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谢谢你的支持和鼓励
但是我真心建议不要太跟随我的饮食，效果是因人而异的。
早餐只吃燕麦和牛奶不会可怜，主要是先把胆固醇降低，调节好健康嘛
午餐：适量碳水化合物/高蛋白/高纤维（由于工作关系，我兼顾不到）
晚餐：不要不吃 6点到隔天你的肚子会空空的不好喔。医生是建议我别碰淀粉类的食物
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发表于 5-5-2016 10:01 AM
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我也是每天早餐吃燕麦。那是因爲1：要健康。2：不想每天煩惱吃什麽。3：趕時間。但是專家說：早餐要吃的像囯王，午餐要像王子，晚餐像平民。
早餐一定要有足夠的營養不能只有單一的營養。像我的情況，我早餐會補充營養烳助品。
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发表于 7-5-2016 02:44 PM
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LZ加油！看到你的恒心让我也不可以放弃。
刚开始减肥希望可以坚持至少一年。。。
19.5kg to go... |
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楼主 |
发表于 7-5-2016 07:29 PM
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谢谢你的捧场和鼓励
希望你能坚持下去，你要养成好良好的饮食和运动
来维持健康，而不是为了减肥而运动喔，要坚持不懈
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楼主 |
发表于 7-5-2016 11:18 PM
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本帖最后由 kian811210 于 7-5-2016 11:19 PM 编辑
keep fit的第140天 上班日 5/7/16 星期六 第20周
早餐6点：燕麦牛奶+3白1黄
9点早加餐：waffle kosong +咖啡无糖
午餐：空心分鱼片汤+青菜
下午茶：HL低脂牛奶
晚餐： 杂菜饭的 2菜2肉
喝水3L：有
运动：sit up 60下 & push up 40下
发布这周体重 , 比上周重了一些，这周这有一天有氧运动，
看来应该要保持至少3天的有氧或者HITT运动
距离目标还有12kg.keep fighting
体重：85.8kg ->86kg↑
Body Fat:27.3% ->27.4%↑
BMI:27->27.2↑
肌肉量：27.2% ->27.1%
基础卡路里：1918 kcal
Total Body water:49.3% (age 31-60 healthy range:42%-56%)
Substance of Bone ： 3.7kg (体重大于75kg 必须高于3.2以上）
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楼主 |
发表于 8-5-2016 08:13 PM
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本帖最后由 kian811210 于 17-5-2016 11:25 PM 编辑
keep fit的第141天 上班日 5/8/16 星期日
早餐6點：燕麦牛奶
早加餐8点：米粉湯+咖啡无糖
午餐：卤肉饭
下午茶：HL牛奶+50gram的杏仁 零食
晚餐6点： 雜菜飯 3菜1肌肉
喝水3L：有
运动：無
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keep fit的第142天 上班日 5/9/16 星期一
早餐6點：燕麦牛奶+3蛋白1黄
午餐：空心粉鱼片汤+凤梨/奇异果
下午茶：HL牛奶+50gram的bake核桃
晚餐6点： 雜菜飯的2菜1鸡肉
喝水3L：有
运动：晚上10点后 六天的哑铃 workout 3组 day 1
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keep fit的第143天 上班日 5/10/16 星期二
早餐6點：燕麦牛奶+3蛋白
午餐：酿豆腐米粉汤+4青菜+2水豆腐
下午茶：HL牛奶+50gram的杏仁
晚餐6点： 雜菜飯的2菜2鸡肉
喝水3L：有
运动：晚上10点后 六天的哑铃 workout 3组 day 2
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keep fit的第144天 休息日 5/11/16 星期三
早餐6點：燕麦牛奶+2蛋白
午餐：面粉粿汤（瘦肉和菜）+咖啡无糖
下午茶：番薯半颗
晚餐6点： 水煮鸡胸肉+青菜
喝水3L：有
运动：早上7点半 游泳30分
傍晚5点 六天的哑铃 workout 3组 胸部，小腿，臀部 day 3
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keep fit的第145天 休息日 5/12/16 星期四
早餐6點：燕麦牛奶
午餐：蘑菇鸡肉通心粉+乌龙茶
下午茶：红龟粿2个
晚餐6点： 水煮鸡胸肉+西兰花
喝水3L：无 大概2L左右
运动：傍晚5点 六天的哑铃 workout 3组 大腿内侧 腹部 二头肌 day 4
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keep fit的第146天 休息日 5/13/16 星期五
早餐6點：燕麦牛奶+3蛋白1黄
午餐：洋葱西兰花炒鸡胸肉
下午茶：苹果+蒜香全麦面包+鸳鸯C小杯
晚餐6点： 铁板三文鱼+一小碗饭
喝水3L：有
运动：早上7点：游泳40分（自由式+蛙式 20圈）
下午3点 六天的哑铃 workout 3组 肩膀 背部 股四头肌 day 5
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发表于 9-5-2016 10:20 AM
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不错坚持
改变态度就能改变一切
btw LZ，建议你加强有氧
重力可以穿插适量加入，可以的话花点小钱
质询下健身教练什么你可以做什么之后做，上几堂课之后再自己来
因为你的体脂肪还很“膏”。。。
如果松懈下来，你的摄入最后还是会“储存”
脂肪是有记忆的！
晚餐如果没有运动就不要摄取那么多卡路里
你的晚餐和午餐可以对调。。。
再来，一个星期做最少4天运动，一次40分钟以上
所谓的40分钟，就是心率保持120/ppm 以上
如果之间要休息，也只能维持10秒～15秒
这才是运动
当然这只是我的建议。。。
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楼主 |
发表于 9-5-2016 08:01 PM
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本帖最后由 kian811210 于 9-5-2016 08:05 PM 编辑
感謝JK大大進來打氣
謝謝提醒，或許我該去質詢一下專家的意見
同時測量全身的脂肪，再擬定一套重訓。
我工作是早出晚歸，基本上星期日-星期3都是工作日
所以我的工作日的運動都是回到家大概10點過後才進行的
然後安排自己12點之前睡覺，隔天要5點半起身。
而有氧運動基本上都是安排在休息日星期4-6才進行
如果休息日的話，晚餐我就盡量自己煮。
我休息日都是早上7點左右去游泳或者跑步，或者強度不夠。
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发表于 10-5-2016 09:39 AM
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很多gym都有免费的试用期
有的一个星期，
都有免费的体脂肪测试和几堂私人健身质询
你可以问问看，测试后你可以问问之后如果不要加入gym
如果不要加入可以自己加入哪些以天数的gym（如果要的话）
或是自己家里做一些简单的
最重要自己要知道你本身属于什么程度的肥胖
在下手，控制饮食与运动，那才会事半功倍
当然运动时间是很个人的，自己安排吧
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发表于 10-5-2016 11:07 AM
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個人意見，足夠的睡眠時間可以燃燒更多脂肪。我覺得你的睡眠時間是6小時多，有點少。可以的話最好8小時。這樣你的身體比較有效的休息和血壓比較正常。
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楼主 |
发表于 14-5-2016 07:00 PM
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本帖最后由 kian811210 于 15-5-2016 03:18 PM 编辑
keep fit的第147天 上班日 5/14/16 星期六 第21周 cheat day
早餐6点：板面汤+咖啡无糖
午餐：家庭聚餐 妈妈下厨煮了好多菜肴
下午茶：roti nan + tenduri chicken +nescafe tarik kurang manis
晚餐： 酒席婚宴
喝水3L：无
运动：
六天的哑铃 workout 3组 胸部 臀部 腹部 day 6
发布这周体重 , 终于看到突破口了
距离目标还有10.1kg keep fighting
体重：86kg->85.1kg↓
Body Fat:27.4%->26.9%↓
BMI:27.2->26.8↓
肌肉量：27.1% ->27.5%↑
基础卡路里：1918 kcal->1898kcal↓
Total Body water:49.3% (age 31-60 healthy range:42%-56%)
Substance of Bone ： 3.7kg (体重大于75kg 必须高于3.2以上） |
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楼主 |
发表于 15-5-2016 07:22 PM
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本帖最后由 kian811210 于 20-5-2016 09:41 PM 编辑
keep fit的第148天 休息日 5/15/16 星期日
早餐8點：肉骨茶+2芋头饭+玉米水
早加餐11点：椰丝马来糕+Nestarik
午餐3点：西兰花+2蛋白+香蕉
晚餐7点： 水煮西兰花和鸡胸肉
喝水3L：大概2L左右
运动：无
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keep fit的第149天 上班日 5/16/16 星期一
早餐6点：燕麦牛奶+1苹果
早加餐9点：3蛋白+1 milo kosong
午餐11点半：空心粉鱼片汤+奇异果+木瓜
下午茶：30克的烤杏仁+低脂牛奶
晚餐6点: 2菜1肉
喝水3L：有
运动：6天进阶重训 ： 三头肌/小腿/二头肌 day 1
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keep fit的第150天 上班日 5/17/16 星期二
早餐6点：燕麦牛奶+1苹果
早加餐9点：3蛋白
午餐11点半：酿豆腐米粉+香蕉+低脂牛奶
下午茶：30克的烤杏仁
晚餐6点: 2菜1肉
喝水3L：有
运动：6天进阶重训 ：腿后肌群/背部/股四头肌 day 2
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keep fit的第151天 上班日 5/18/16 星期三
早餐6点：燕麦牛奶+1苹果
早加餐9点：坚果零食
午餐11点半：糙米饭+2菜1肉
下午茶：坚果零食+低脂牛奶
晚餐6点: 2菜1肉
喝水3L：有
运动：6天进阶重训 ：臀部/小腿/胸部 day 3
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keep fit的第152天 休息日 5/19/16 星期四
早餐6点：燕麦牛奶
早加餐9点：3蛋白1黄
午餐11点半：烧鸡烧肉饭+苦瓜汤+香蕉
下午茶：坚果零食+半个番薯
晚餐6点: 西兰花炒鸡胸肉
喝水3L：有
运动：6天进阶重训 ：大腿内侧/二头肌/腹肌 day 4
游泳45分 桑拿20分
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keep fit的第153天 休息日 5/20/16 星期五
早餐6点：米粉汤
早加餐9点半：燕麦牛奶
午餐1点：辣鸡扒意粉+罗宋汤+kopi o kosong
下午茶：椰丝卷2小个
晚餐6点:水煮西兰花鸡胸+鲜橙1个
喝水3L：有
运动：6天进阶重训 ：肩膀/股四头肌/背部 day 5
游泳40分
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楼主 |
发表于 21-5-2016 05:22 PM
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本帖最后由 kian811210 于 28-5-2016 09:19 PM 编辑
keep fit的第154天 休息日 5/21/16 星期六 第22周
早餐8点：燕麦牛奶
早上10点：3白1黄
午餐：寿司+绿茶
下午茶：Season的全麦牛角面包 1个
晚餐： 跟家人外面用餐 玻璃生菜、油墨菜、姜葱鱼片 和 一些星洲米粉
喝水3L：无
运动：早上慢跑30分
六天的哑铃 workout 3组 胸部 臀部 腹部 day 6
发布这周体重 , 体重虽然没变化，整体的体脂上升，肌肉量下降
有时候起身测量 体脂会升回30% ，我尝试来临这周加入3天hit运动量
再来对比是不是自己纪律问题还是体重机的不精确？
距离目标还有10.1kg keep fighting
体重：85.1kg
Body Fat:26.9%->28.1%↑
BMI:26.8
肌肉量：28.1%->26.8%↓
基础卡路里：1898kcal↓
Total Body water:48.8% (age 31-60 healthy range:42%-56%)
Substance of Bone ： 3.7kg (体重大于75kg 必须高于3.2以上）
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