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1.请问你们跑步时是nonstop一次过跑完就不跑了
2.还是跑到累了停下来喝口水休息1-2分钟在继续跑
3.如果我要参加半马的话大概我最少需要跑到多少km才能去参加
4.如果我要参加全马的话我最少需要跑到多少km才能去参加
5.菜鸟最好是一星期跑几次
6.菜鸟的我普通nonstop可以跑6-7km ，请问我是否每次还要增加我的里数还是暂时跑回6-7km
7. 最好是多久一次来个超越体能训练跑步
以上都是菜鸟问题请不要开枪射我  |
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发表于 31-12-2015 06:07 PM
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1.请问你们跑步时是nonstop一次过跑完就不跑了
-對。
2.还是跑到累了停下来喝口水休息1-2分钟在继续跑
-停下來喝水調整呼吸還可以，休息時間太長反而跑不下去。
3.如果我要参加半马的话大概我最少需要跑到多少km才能去参加
-建議至少跑過15k以上，這樣可以延長撞牆期，還可以模擬中途補給的步調
4.如果我要参加全马的话我最少需要跑到多少km才能去参加
-最少28k，最好是32k以上。
5.菜鸟最好是一星期跑几次
最少3次。
6.菜鸟的我普通nonstop可以跑6-7km ，请问我是否每次还要增加我的里数还是暂时跑回6-7km
練習是要跑消耗自己體能大概70%左右，太少進步很慢，太多要花時間恢復，所以自己拿捏，慢慢累積里程
7. 最好是多久一次来个超越体能训练跑步
基本上練習不需要超越體能，但是要搭配不同的訓練方式。
像1週內課表至少要1次輕鬆跑，1次間歇，1次長慢跑。還可以穿插重量訓練跟核心肌群訓練。
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发表于 5-1-2016 07:40 PM
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发表于 6-1-2016 09:26 AM
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没有合格不合格的
是看你有什么目标-是在限定时间完赛/不停的跑/还是纯粹完赛
因人而议
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发表于 6-1-2016 11:21 AM
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Avg Pace: 7:19min/km...
@@真的太快了。。。 @@
如果是Training的话，尽量跑 8:30-9:XX min/km Avg Pace,
酱才能跑的更多KM。。。
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楼主 |
发表于 6-1-2016 11:45 AM
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必能郎 发表于 6-1-2016 09:26 AM
没有合格不合格的
是看你有什么目标-是在限定时间完赛/不停的跑/还是纯粹完赛
因人而议
新手是这样的很多问题问呵呵
我年尾目标是全马， 所以我想知道我的速度不知道快还是慢 ，想了解更加清楚 |
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发表于 6-1-2016 11:50 AM
来自手机
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honeymic 发表于 6-1-2016 11:21 AM
Avg Pace: 7:19min/km...
@@真的太快了。。。 @@
如果是Training的话，尽量跑 8:30-9:XX min/km Avg Pa ...
还会快....
我已经从6.40变到现在7.19了
今晚我轻松跑3km试试看在放慢速度 |
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发表于 6-1-2016 12:16 PM
来自手机
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本帖最后由 必能郎 于 6-1-2016 12:55 PM 编辑
chewai83 发表于 6-1-2016 11:45 AM
新手是这样的很多问题问呵呵
我年尾目标是全马， 所以我想知道我的速度不知道快还是慢 ，想了解更加清楚
我知道你的目的是全馬，是純粹完賽嗎？
因為我不曉得你輕鬆跑得配速是多少，所以根本斷定不到你現在是快還是慢
普通的全馬關門時間是6個半鐘，就是9'14"/km
好像檳城大橋跑的關門是7個鐘，那配速就9'57"/km |
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发表于 6-1-2016 12:33 PM
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必能郎 发表于 6-1-2016 12:16 PM
我知道你的目的是全馬，是純粹完賽嗎？
因為我不曉得你輕鬆跑得配速是多少，所以根本斷定不到你現在是快 ...
老实说昨天跑出来这个pace是我最慢一次也是最轻松一次也可以说最远的nonstop 。
跑完后我觉得如果不是天黑的话我可以简单突破10km 。
但也可能是菜鸟的关系，跑完后觉得脚有点酸痛（但是比我爬山来说觉得轻松很多）
我下星期的目标是10km , 我的跑步第一个目标是先做到每次90分钟 ，然后在来练习搭配速度训练。
我没参加过任何活动也没和朋友交流过所以很多问题都是自己去摸索和在网上学习。
还有就是运动后要怎样放松肌肉，我不想每次跑完后都肌肉酸痛 。 虽然我每星期都有爬山，但那时一星期一次不会去想这个问题。但现在跑步基本一星期跑3-4此我就要开始要学习如何运动后放松肌肉了 |
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发表于 6-1-2016 01:56 PM
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依你这么说，你近期的训练就是将轻松的跑，然后慢慢增加到更多的mileage，间中加如短距离快跑，因为你有差不多10-11个月的时间训练，所以可以拉的比较长来训练
跑完脚酸是正常，因为你没跑过那么长和久只需要跑后自己按摩，或者浸冰水让muscle恢复。不过如果你跑上一段时间后，就不会再酸了
还有就是隔天要做recovery walk/run，那么肌肉的恢复就会比较快了
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楼主 |
发表于 6-1-2016 02:49 PM
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必能郎 发表于 6-1-2016 01:56 PM
依你这么说，你近期的训练就是将轻松的跑，然后慢慢增加到更多的mileage，间中加如短距离快跑，因为你有 ...
看是时间很长，我的工作天是六天，只有晚上能跑,我附近只能天黑前跑， 天黑后基本治安不好.
礼拜天和假期基本我都是去登山露营 |
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发表于 6-1-2016 04:49 PM
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1.请问你们跑步时是nonstop一次过跑完就不跑了
-不一定，lsd就没停，其他的如interval run,tempo run会停， 也有时是跑10分钟走路一分钟。。看你要真么练 还有练什么。
2.还是跑到累了停下来喝口水休息1-2分钟在继续跑
refer above
3.如果我要参加半马的话大概我最少需要跑到多少km才能去参加
-赛前两个星期内最好有跑过一次15k以上
4.如果我要参加全马的话我最少需要跑到多少km才能去参加
-建议35k。
5.菜鸟最好是一星期跑几次
~3次+1次cross training (swimming/cycling/gym)
6.菜鸟的我普通nonstop可以跑6-7km ，请问我是否每次还要增加我的里数还是暂时跑回6-7km
慢慢加但不是平线加， 若是1 week 3x--> 1st week 4km,7km-5km, wk2=5km, 8km,6km,
wk3= 5.5km, 9km, 6km
类似以上的加法，你可以上网找，很多program
7. 最好是多久一次来个超越体能训练跑步
可以有不同的訓練方式。如跑山Repetition. farlek, tempo, interval...
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发表于 6-1-2016 06:13 PM
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sss333 发表于 6-1-2016 04:49 PM
1.请问你们跑步时是nonstop一次过跑完就不跑了
-不一定，lsd就没停，其他的如interval run,te ...
5.菜鸟最好是一星期跑几次
~3次+1次cross training (swimming/cycling/gym)
爬山可以吗, 我是guide 也是sweeper ,偶尔也会背十多二十多kg登山露营
7. 最好是多久一次来个超越体能训练跑步
可以有不同的訓練方式。如跑山Repetition. farlek, tempo, interval...
我现在很少跑山了，自从我意思到跑山对脚的伤害后就没跑了 |
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发表于 6-1-2016 07:32 PM
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爬山也算，rock climb也ok 帮助肌肉flexibility. 跑山坡的练习不能太frequently，下坡可以走路。我是以＜1km 上坡，重复几次。（上坡与游泳对气魄提升很有效） |
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发表于 6-1-2016 09:45 PM
来自手机
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以前我有常游泳，但自从换去jb工作后就没游泳了。 现在基本专注爬山露营。
现在因为为了讨好某位女生所以只好投入他的兴趣去跑步 |
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发表于 7-1-2016 11:57 AM
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慢慢跑， 跑完后，脚一定会有点酸痛啦。
毕竟用的muscle 不一样啦。
快跑用大腿 muscle，
慢跑用小腿 muscle，脚板， 脚子 和 ankle。
跑全马， 关键在慢跑。 体力vs距离的平衡。。。
aiyah。。。 像汽车mileage Calc 酱la, 要怎么样把一桶满的油，驾最多KM lo~ Understand? 原理是一样的。
跑快 但是 跑不远， 只是快罢了。。。
跑慢 但是 速度慢， 可以跑很远。。。像LSD。
所以先从超慢开始。锻炼脚部经骨, 跑 pace 10-11min/km
然后提高 30sec, 30sec， 30sec... 慢慢的你会你就可以跑 9：XXmin/km ... 而不感觉累~
还有一个东西你要懂得， 就是跑步不是一个speed冲而已~
其实跑步是看你的心Recovery Rate，回复效率有几快~
你看， 又要我讲 Aerobic 和 Anaerobic Heart Rate 料！。。。
当你累时， 只要你可以不走路来回复心跳。你就会快~ 计时上啦·
所以要怎么知道 自己的 Aerobic 和 Anaerobic Heart Rate 时候是什么pace?
如果还没有HRM的，哪~ 又是要开始“荷包减肥”计划啦~ 买嘢囖~
。。。。科科
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发表于 7-1-2016 12:33 PM
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honeymic 发表于 7-1-2016 11:57 AM
慢慢跑， 跑完后，脚一定会有点酸痛啦。
毕竟用的muscle 不一样啦。
快跑用大腿 muscle，
菜鸟吗，是特别多问题的
其实我在选着手表了， 但我首先是登山表
现在徘徊在 suunto ambit3 run or sports |
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发表于 7-1-2016 01:30 PM
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李海霞 我剛開始跑才跑2公里 |
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发表于 7-1-2016 01:51 PM
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wai, 陪女生跑随便练就够了， 贴着她旁边或后面比较爽。。。你跑太快等下她给人沟去  |
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发表于 7-1-2016 02:05 PM
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隨便練？ 太小看女生了 |
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