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用科学烹饪与食材搭配来补钙!
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乳制品入菜
这个方法可让不爱喝牛奶或有乳糖不耐症的人补充钙质。医生建议,可以用牛奶取代水做蒸蛋,如果再加些紫菜效果更好;或是在奶油白菜中添加脱脂奶,品尝起来也更增风味。
适量的甜点
餐后甜品也是补钙的好时机,例如自制的奶酪蛋糕、牛奶布丁或杏仁牛奶等甜品,即营养又美味。当然,甜品也不宜过量,以免不小心摄取过多热量。
搭配蛋白质
氨基酸能帮助肠道细胞吸收钙质,因此适度补充蛋白质可提高钙质吸收率。
干贝芥蓝菜是很好的选择,这两种食材本身都富含钙质;干贝也含有蛋白质,能帮助芥蓝菜所含的植物性来源钙质的吸收。
同样道理,烹调海藻类或绿叶蔬菜时,也建议加入肉类或鸡蛋。
自制高钙醋
利用碎蛋壳自制高钙醋,是营养师都认同的好方法。把干净的蛋壳碾碎浸入一小杯醋当中;待醋酸完全溶解蛋壳后,这一小杯醋就富含1800mg的钙质,可比照平时烹调用醋般使用。
香菇晒后再烹调
香菇蕴含麦角固醇,经曝晒后可转化成维生素D,因此烹调前建议先将香菇平铺晒太阳1~2小时。
被忽略的含钙食物
有些食物含钙量不低,却容易被忽略,例如炖煮排骨时的软骨;吃蛤仔汤、清蒸牡蛎或烤蛤仔时,别忘了连汤汁一起入肚,以增加钙质吸收。
以水果入菜
维生素C对骨骼强健很重要,不但促进胶原质合成、也有助于钙质吸收,在饭后适合吃番石榴、柑橘类等富含维生素C的水果。
此外,也可以用维生素C丰富的水果入菜,与钙含量丰富的食材一起烹煮,例如小鱼干加葱蒜末炒酥后,可以加片橙子或淋柠檬汁。
图片来源:网络
【JOanne “聪明补钙” 整理报导】 |
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