提升代谢率，“瘦”出紧实美丽体态！

Cari_Lyl

即使减肥成功了，可是皮肤松垮、肌肉软弱，就无法塑造美丽的体态。所以，想塑造好看的身体线条，减脂增肌和提升代谢才是瘦身关键。
以下的4个步骤，将告诉你如何从减少脂肪摄取量、消耗卡路里、保持或增加肌肉比例等方面，如何成功瘦身且又健康美丽！

Step 1  减少脂肪摄取量
减少体脂肪含量的第一个秘诀非常简单──消耗多过你摄入量的卡路里。因为身体脂肪是体内的能量存储器，每摄入一磅脂肪，就能储存3500卡路里。
当摄入的卡路里多于消耗的量，身体脂肪含量会积累起来；反之，若摄入的卡路里少于消耗量，身体脂肪就会减少。
不过，不要期望只靠削减卡路里就能迅速减肥，因为不含卡路里的饮食会导致肌肉比例减少，还是认真地做运动吧！


建议减脂运动：
1. 做拉伸运动时，应选择适合自己的运动量。在一般情况下，一个回合若能坚持7秒左右效果最好。
2. 时间短且可消耗高热量的游泳，是节省时间的最好选择。而且，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗高热量。
3. 有氧运动──慢跑，只要进行20分钟后，体内的脂肪就开始燃烧，可达到减肥的功效。
4. 以感觉稍稍有些出汗的速度每天步行一万步，就可消耗836KJ，一个月就可以减重1kg。


Step 2  摄取更少卡路里
此时，可以控制饮食来减少卡路里的摄取，同时还可以结合运动，让效果更明显。
1. 制定进餐的每日计划，以避免超时用餐与饮食时间规律。
2. 减少携带的食物，或使用较小的杯子碗盘等可帮助减少食量，以及选择不含卡路里的饮料。
3. 吃得饱但不会摄取过多卡路里的菜单，如新鲜水果、生蔬菜或类汤。

饮食控制＋运动：
1. 坚持每周5天、每天1次、在45分钟内走5km路程，就可在6个月内减去10磅体重；若在45分钟内走6.5km，则体重可以下降得更快。
2. 散步之前或之后，吃一些低脂肪食品或新鲜水果、多喝水，以补充因出汗而减少的体内水分。
3. 以苏打水代替可口可乐，每天可减少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次、每次45分钟的5km散步，则可在3个月内减少10磅体重。



Step 3  消耗更多卡路里
除了坚持以上的两个步骤，还要再消耗更多卡路里。
在日常生活中多多活动也是很重要，例如多走动、步行不坐车、走楼梯不坐电梯等。只要在每天的生活中加入多点活动，就可消耗更多卡路里。

让卡路里消耗更多：
1. 连续2小时的运动效果，与运动1小时是大大不同，至少大腿肌肉的酸痛度就很不一样。
2. 在锻炼心血管的运动中，可以消耗更多的卡路里，例如跑步、骑车、划船、爬楼梯，以及其他可以有节律和持续运动腿部的运动。


Step 4  增加肌肉与体重
成功减掉体重后，就必须增加肌肉，才能让身形线条更优美。如果摄取足够的蛋白质，身体本身的肌肉组织量就不会下降。


摄取足够的蛋白质：
1. 如果你至少2/3的蛋白质是来源于动物，如家禽肉、鱼肉、牛奶或鸡蛋等，那么每千克体重摄取1.5g蛋白质，或者每磅体重摄取6.8g的日常水平就已足够。
2. 如果你摄入的大部分蛋白质来源于面包、谷类食品、豆制品、坚果或花生酱等，那就需要每千克体重摄取2.0g蛋白质。


图片来源：网络

【JOanne “提升代谢” 整理报导】