。。。WeY健身日记。。。又半年过去了......

WeY

香蕉大侠 发表于 15-12-2014 04:50 PM
来嘛~来嘛~我们做optional movement, 不会伤腿。

其实很多人都以为Bodycombat 一定要跟足，其实它是有op ...

Bodycombat  我之前join过。。。以我小腿状态会 走路都gak 下gak下。。。我再想等下放工要走路过去还是驾车过去。。

WeY

一星期一次的雄鸡日。。。。。
感觉做chest 的时间很长。。。。做完7组都1小时半了。。。。再做 bicep....9点多了。。。今天就没做ABS了。。


Chest  
Bench Chest Press (Smith)
50lbs - 12reps
70lbs - 12reps
70lbs - 10reps
80lbs - 7reps
80lbs - 5reps
20lbs -20reps

Incline Chest Press (Smith)
50lbs -12reps
50lbs -12reps
50lbs -12reps
60lbs -6reps
60lbs -5reps
20lbs -20reps

Decline Press
40lbs -12reps
50lbs -12reps
50lbs -10reps
50lbs -10reps
20lbs -20reps

Dumbbell Bench Press
20lbs x2 -12reps
25lbs x2 -12reps
25lbs x2 -10reps
30lbs x2 -8reps
12.5lbs x2 -15reps

Cable Crossover
15lbs x2 -12reps
15lbs x2 -12reps
15lbs x2 -12reps
20lbs x2 -12reps
5lbs x2 -20reps

Dumbbell Pullover
20lbs -10reps
22.5lbs -10reps
25lbs - 10reps
25lbs - 10reps
30lbs - 10reps
12.5lbs - 20reps


Machine Fly Delt
40lbs x 12reps
50lbs x 12reps
50lbs x 12reps
60lbs x 12reps
70lbs x 10reps
30lbs x 20reps

Bicep
Barbell Curl
30lbs -10reps
40lbs -10reps
40lbs -10reps
40lbs -10reps
20lbs -15reps

Concentration Curl
20lbs -10reps
20lbs -10reps
20lbs -10reps

Dumbell Hammer Curl
15lbs x 2 - 10reps
17.5lbs x 2 - 10reps
17.5lbs x 2 - 10reps
20lbs x 2 - 10reps

5lbs x 2 - 20reps




Machine Arm Curl
30lbs - 10reps
30lbs - 10reps
40lbs - 10reps
40lbs - 8reps
10lbs -15reps

WeY

今天只做shoulder........

DB Press
20x2 -12reps
22.5x2 -12reps
22.5x2 -12reps
25x2 - 8reps
10x2 -20reps

Barbell front press
30-12reps
30-12reps
40-10reps
40-10reps
20-15reps

Machine Lateral Raise
30-10
35-10
35-10
40-10
10-15

Barbell upright row
40-10
50-10
50-10
50-10
20-15

Rear delt
50-12
60-12
70-10
70-8
20-20

High rope pull
32.5 -10
40-10
40-10
40-10
40-10
15-20

Crunch  - 50   <-- 越做越差....腰上不了，头很快酸。。。

left right crunch - 200

Windshield wiper - 100

WeY

星期五　Back Day,
有点敢时间，一小时１５分中，８个动作将。。。。比平时少了几个。。

Machine Incline Pull
100-12
110-12
130-10
130-8
50-20

130lbs 不好推，集中不到背部力量，看来下次最高为１１０就好了。。

Machine Row
90-10
90-10
100-8reps
110-6reps
50-20

110lbs 拉的不够力，看来勉强没幸福。。。

Pulldown
50-10
70-10
100-10
100-10
120-8
20-20

Row
70-10
90-10
120-10
170-8
50-20

Rear delt
50-10
70-10
80-10
80-6
20-20

Machine back extension
50-15
90-12
120-8
130-6
30-20

Double dumbell arm row
20x2 -10
25x2 -10
30x2 -8
30x2 -8
12.5x2 - 20

Smitch Deadlift
70 - 10
90 - 10
120- 8
120- 5

WeY

昨天 Monday Chest Day,做完后没感觉胸部痛,还以为没workout到 直到半夜才感觉到胸部痛,然后今早才开始痛了...

Chest
Bench Chest Press (Smith )

60lbs - 12reps

70lbs - 12reps
70lbs - 10reps
80lbs - 5reps
20lbs - 20reps


Incline Chest Press (Smith)
50lbs -12reps
50lbs -12reps
60lbs - 8reps
60lbs - 6reps
20lbs - 20reps


Decline Chest Press (Smith)
50lbs -12reps
60lbs -12reps
60lbs -10reps
70lbs -8reps
20lbs -20reps


Dumbbell Fly
12.5 x 2 - 10
15x2 - 10
17.5 x2 - 10
20x 2  -10
7.5x2 - 20




Dumbbel Bench Press
20 x 2  -10
25 x 2  -10
25 x 2 -10
30 x 2 - 8
12.5 x 2 - 20




Machine Incline Press
30 - 10
40 - 10
40 - 10
50 - 8     右手没力，推不上了
20- 15


Cable Crossover
15 x 2 - 10
15 x 2 - 10
15 x 2 - 10
20 x 2 - 10
10 x 2 - 15


Dumbbell Pullover
22.5  - 10
25 - 10
25 - 10
30 - 10
15 - 20


Machine Fly Delt
50 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 10
70 x 8
30 x 20


Bicep
Barbell Curl
30 - 10
40 - 10
40 - 10
40 - 10
20 - 10


Dumbbell Curl
15 - 10
20 - 10
22.5 - 10
22.5 - 10


Dumbbell Hammer Curl
15 x 2 - 10
17.5 x 2 - 10
17.5 x 2 - 10
20 x 2 - 10
7.5 x 2 -20


Machine Arm Curl
30 - 10
30 - 10
40 - 10
40 - 8
20 - 15

WeY

Leg Day, 昨晚做时有脚软。。。可是今天没有肌肉痛..


HIP abduction
70-12
70-12
80-10
80-10
90-10
30-20

HIP adduction
70-10
80-10
80-10
90-10


Machine Leg Press
135-10
160-10
180-10
180-10
190-10

Squat Smith
30-10
50-10
50-10
60-10
10-15

Smitch Deadlift
70 - 10
100 - 10
100 -10
120- 10
20- 20

Machine Leg Extension
60-10
70-10
70-10
80-10
90-10

Calf
90-10
110-10
110-10
110-10
130-10
70-20

Squat Press
180-10
180-10
200-10
200-10

WeY

平安夜 Shoulder.......


DB Press
22.5x2 -10reps
22.5x2 -10reps
27.5x2 - 10reps
27.5x2 - 10reps
12.5x2 -15reps

Barbell front press
30-10reps
40-10reps
40-10reps
60-6
20-15reps

Machine Lateral Raise
30-10
35-10
35-10
40-10
15-15

Db side raise
15x2-10
15x2-10
17.5x2 -10
17.5x2-10
20x2 - 8

Db upright row
20x2 -10
25x2 - 10
25x2 -10
30x2 -10
15x2-20

Rear delt
50-10
60-10
70-10
70-10
80-6
20-20

High rope pull
40-10
45-10
50-10
50-10
60-8
20-20

Overhead press
50-10
50-10
50-10
60-5

WeY

记录昨晚的workout....back and tricep...
今天背部没什么很大痛觉，难道是做得不够还是方法错了。。。

Back
Row
140-12
140-10
140-9
160-7
50-20

Pulldown
70-10
100-10
100-10
110-10
20-20

Machine Incline Pull
110-10
120-10
130-10
130-10
50-20

Machine Row
90-10
90-10
100-10
110-10
60-20

Rear delt
60-10
70-10
80-8
80-6
30-20


Bent over smith
50-10
70-10
70-10
70-10

Double dumbell arm row
20x2 -10
25x2 -10
25x2 - 10
30x2 -10
15x2 - 20

Lat pull
25x2-10
30x2-10
30x2-10
35x2-10
15x2-20

High rope pull
45-10
50-10
50-10
60-8
25-20

Machine back extension
100-20
120-10
120-10
130-8
50-20

Rope pull down
25-10
25-10
25-10
25-10
10-20


Tricep
Push down
25-10
25-10
32.5-10
40-10
47.5-8
15-20


Tricep db extension
25-10
25-10
25-10
30-8
12.5-15

Arm extention
40-10
50-10
50-7
50-6
20-20

WeY

昨天星期一的Chest Day.....裤子爆了...Bicep 做了一组就闪人...
雄鸡一大一小的感觉...



Chest press
80-10
90-10
90-10
100-10
40-20

Decline Chest Press
40lbs -10reps
60lbs -10reps
70lbs -10reps
70lbs -6
20lbs -20reps

Incline Chest Press (Smith)
60lbs - 10reps
60lbs - 8reps
60lbs -7
60lbs-7
20lbs - 20reps

Bench Chest Press (Smith )
60lbs - 10reps
60-6reps
60-4
20lbs - 20reps

Dumbbell Fly
15x2 - 10
17.5 x2 - 10
17.5x2-10
20x 2  -10
10x2 -20


Dumbbel Bench Press
25 x 2  -10
25 x 2 -10
30 x 2 - 8
15 x 2 - 15


Dumbbell Pullover
30 - 10
30-10
35-10
15 - 15

Cable Crossover
15 x 2 - 10
20 x 2 - 10
20 x 2-10
25x2-10
10 x 2 - 20


Machine Fly Delt
60 x 10
70 x 10
70 x 9
80-6
30 x 20

Bicep
Barbell Curl
40 - 10
40 - 10
50 - 10
20 - 10

WeY

昨晚Leg day。。。。前晚不够睡。。。今天gym时超眼睡，而且workout特别没劲和要挂的感觉。。。

HIP Abduction
70-10
70-10
80-10
90-10
90-8
40-20

HIP Adduction
70-10
80-10
80-10
90-10
100-10
40-20


Machine Leg Extension
70-10
80-10
90-10
30-15

Squat Smith
50-10
70-10
100-10
100-8
30-15

Machine Leg Press
160-10
180-10
180-10
190-10
50-20

Squat Press
180-10
200-10
220-10
220-10

朵颜三卫

楼主加油！
很壮啊！

WeY

朵颜三卫 发表于 1-1-2015 06:43 PM
楼主加油！
很壮啊！

壮不起。。。。。。。

justckf

WeY 发表于 30-12-2014 10:55 AM
昨天星期一的Chest Day.....裤子爆了...Bicep 做了一组就闪人...
雄鸡一大一小的感觉...
...

你现在明白为什么我之前说过，一个动作不要做太多set的意思了吧。
不然你会没有力再去做别的部位了，因为现在你还没开始真正的举最重的量。当你开始辛苦的时候，以后你会变成一天只能做一个部位了。

WeY

justckf 发表于 4-1-2015 10:38 AM
你现在明白为什么我之前说过，一个动作不要做太多set的意思了吧。
不然你会没有力再去做别的部位了，因 ...

现在chest 第一exerise 举最重的那个。。。第三个exerise 手就没力了。。

chest bench press , incline press 后 decline press就没什么力去。。。

justckf

WeY 发表于 4-1-2015 10:42 PM
现在chest 第一exerise 举最重的那个。。。第三个exerise 手就没力了。。

chest benc ...

如果举最重的就不用一开始就12reps了。
可以3-4 set 6-8reps 就够了。到下次可以举到12reps才加重。不过也是要3-4set。
要举到手没力的重量 （如：20kg 3-4set 8 reps），不是要举到多set的而没力的重量(如：10 kg 5-6set 12 reps) 。那些方法是给女生才用得。

WeY

justckf 发表于 4-1-2015 10:57 PM
如果举最重的就不用一开始就12reps了。
可以3-4 set 6-8reps 就够了。到下次可以举到12reps才加重。不过 ...

现在没有举12了。。。。10下而已。。。上个星期的记录... 到incline 已经没力去了。。大概 60lbs...而已。。
4组+1组轻重量。。。不懂这个有没有用处。。。


Chest press
80lbs-10
90lbs-10
90lbs-10
100lbs-10
40lbs-20

Decline Chest Press
40lbs -10reps
60lbs -10reps
70lbs -10reps
70lbs -6
20lbs -20reps

Incline Chest Press (Smith)
60lbs - 10reps
60lbs - 8reps
60lbs -7
60lbs-7
20lbs - 20reps

justckf

WeY 发表于 4-1-2015 11:07 PM
现在没有举12了。。。。10下而已。。。上个星期的记录... 到incline 已经没力去了。。大概 60lbs...而已 ...

这个方法会不会觉得每一次举都要你命了呢？
太轻松就不是健身了。就算到了incline没有力，但是也是证明你也已经尽力了，轻一点也没关系的。因为没力的时候练轻的重量也是可以刺激肌肉。就好像你做dropset一样。
我chest+triceps同一天做。做完chest后基本上tricep是没力了，所以做tricep preesdown 本来是55kg 下到45kg.不过练久后，现在也上到60kg了。不过是4set 6-8reps.等我可以习惯练到10-12reps的时候，才加到65kg.不过不知道是什么时候。哈哈

传兴

WeY 发表于 4-1-2015 11:07 PM
现在没有举12了。。。。10下而已。。。上个星期的记录... 到incline 已经没力去了。。大概 60lbs...而已 ...

其实最后轻重量20 reps, 比较属于Burn Set。
如果要Focus增肌的话，6-12 reps之间是最好的，或者可以做Pyramid，12-10-8-6 (持续加重)。
(*记得要拿最重的，接近Failure在最后一下)

WeY

justckf 发表于 5-1-2015 09:49 AM
这个方法会不会觉得每一次举都要你命了呢？
太轻松就不是健身了。就算到了incline没有力，但是也是证 ...

后面几组真的是手推不动了...
听你这么说我就安心点...担心incline没有力推。。。后面的都没练到。。。
基本上我做了7-8组chest后。。。tricep 完全没力了。。所以都没什么练tricep..

WeY

传兴 发表于 5-1-2015 10:45 AM
其实最后轻重量20 reps, 比较属于Burn Set。
如果要Focus增肌的话，6-12 reps之间是最好的，或者可以做P ...

burn set..那就是会瘦肌肉？那以后不做那个20reps?