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12月07日 Perlis International Dualthon
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发表于 21-7-2014 10:09 PM
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7月21号 逐渐改进游泳姿势
做了整天工，终于盼到放工（运动）的时间了。话说今天的天气非常糟糕真的很不适合做运动但心想游泳应该影响不大所以没关系，而且今天Chong Uncle也有来，他又充当我的教练了幸好今天安排了游泳训练。
今天的训练注重于改变掉之前惯性的错误游姿，在uncle还没来之前我先争取时间重复学习之前所学到的，感觉有点别扭但确实快了很多。自己练习了大概半个小时，uncle说我的姿势已经改善了很多比以前比较快了但换气和balance需要改善，他说因为游泳不可以有太大的动作，动作越大水阻就会多然后越来越慢而且我的踢水每次都跟着身体转太多，还有我的手臂没有力而且划力不平均。除了这些，uncle也教会我如何使用浮板和一个不知道什么名字的东西，套在手上然后划水时会觉得很重促此可以训练划水和臂力。
今天学的有点辛苦但很高兴自己可以迈向进步。
本帖最后由 sky_wei23 于 21-7-2014 10:11 PM 编辑
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发表于 22-7-2014 07:29 AM
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sky_wei23 发表于 21-7-2014 10:09 PM 
7月21号 逐渐改进游泳姿势
做了整天工，终于盼到放工（运动）的时间了。话说今天的天气非常糟糕真的很不 ...
这样多人要怎样游喔？ 以后叫你的uncle指点我一下。 
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发表于 22-7-2014 08:20 AM
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neymar 发表于 22-7-2014 07:29 AM
这样多人要怎样游喔？ 以后叫你的uncle指点我一下。
6点还没有这样多人，6点半开始就比较多人了不过还是可以游。
比赛时更加多人不是吗.gif) 当作练习吧
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发表于 22-7-2014 09:05 AM
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sky_wei23 发表于 22-7-2014 08:20 AM
6点还没有这样多人，6点半开始就比较多人了不过还是可以游。
比赛时更加多人不是吗 当作练习吧
你游泳程度如何? 1500米自由式可以做多少? 可以28分钟左右或之内吗?其实要游泳进步,除了姿势,另外也可以在短程*如1000米这距离多提升速度和减少时间,效果会很大,进步也很惊人.
**我没资格对自由式的人说,因为我是靠蛙生存的 我2000年就停止练水了(1997-2000年异常活跃于游池),一直到2011年才到回去游泳.相隔11年没游泳,第一天下水测试自己的1000米蛙,用了26分多,游到快死了(很累很累很累!).后来我就运用跑步训练的原理在游泳训练上(以前我练水都是长距离为主3000-3500米).我每次下水,都一直让1000米的时间进步,几乎每次训练都进步几十秒或接近一分钟,都在尽力游.从25分..进步到24分,再进步到23分..然后就22分.到了22分后,进步有些停顿,每次游就算无法进步,但是时间都几乎相同,然后一直在我游了第16天(16次1000米),我1000米做到21分05秒了.从26:4X进步到21:05,我就单单1000米游了16天(都在尽力游)..进步到这时间后,休息几天我去测试2000米,就可以做到44分0X秒了.1500米我也做到33分钟尾左右.(我在25米的长度泳池练).后来呢,我游多几次1000米,时间都是维持在21分左右,不再进步..其实这不是无法进步,如果要时间更提升,我也必须在间隔上下手了..
可惜..游了4个月,我又停练了..停了1年半那样,然后去年我短暂再次游泳,但是多是游长为主,练4500-5000米 (准备labuan的5500米swimathon),但是游了3个月,因为比赛改期,而且日期又不是我可以参加的,最后又停了..一直到今天
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发表于 22-7-2014 09:14 AM
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我不懂他人的练法.以我个人经验来看,每次训练1000米发力游的强度可以cover到1500-3000米的距离..如果1500米发力游,可以cover 4000米内的距离.. 经常做2000米发力游的话, 去比赛完成5000米不是困难.我本身是train less train fast主义者 但是我也不是说,在训练中不用做到比赛的距离啦..也是需要做到的,只是不需要每次...有一两次,其实很足够了. |
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发表于 22-7-2014 10:05 AM
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来自亚庇的成 发表于 22-7-2014 09:05 AM
你游泳程度如何? 1500米自由式可以做多少? 可以28分钟左右或之内吗?其实要游泳进步,除了姿势,另外也可以在 ...
我现在的1000米自由式介于在22-23分钟里，2000米就在45分钟上下。
我以前也是自信在蛙式但3项如果用蛙式会浪费了脚力所以现在注重加强自由式训练。
目前游过最远的是6.5Km公开水域swimathon时间是2小时35分钟
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发表于 22-7-2014 10:05 AM
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来自亚庇的成 发表于 22-7-2014 09:14 AM
我不懂他人的练法.以我个人经验来看,每次训练1000米发力游的强度可以cover到1500-3000米的距离..如果1500米 ...
谢谢亚庇成哥分享训练模式，我现在也是朝着这样的模式进行训练。
只是weekend才练long distance训练肌耐力
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发表于 22-7-2014 10:58 AM
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sky_wei23 发表于 22-7-2014 10:05 AM
我现在的1000米自由式介于在22-23分钟里，2000米就在45分钟上下。
我以前也是自信在蛙式但3项如果用蛙 ...
呵呵以自由式来说,你必须要更快才行
我其实很想继续游泳,但是生活条件有些不适合..我们这里的游泳池,居然是晚上7点关门(两个sport complex游泳池都是如此),我下班去到那里,塞车塞到那里都不用游泳了.我住在公寓,距离家外面走不到30秒就到达游泳池了(25米长度),但是这里太多人玩水,而且有时不到8点就关了!(说明是9点关的)..然后距离我家外面有个俱乐部,这里就开到10点..但是呢,如果我每次去那里游泳的话,我的牙肯定会烂完 上次我在这里应付swimathon训练,一星期三四次练3500 & 4500米,我的牙几乎烂了 这里就很好,没人游泳的..
但是,还是跑步,爬山,脚车比较爽
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发表于 22-7-2014 11:30 AM
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来自亚庇的成 发表于 22-7-2014 10:58 AM
呵呵以自由式来说,你必须要更快才行
我其实很想继续游泳,但是生活条件有些不适合..我们这里的游泳池 ...
赞同自由式应该要更快但我的手臂力不够所以没力划，太出力就很快累.gif)
所以我打算买一些东西来训练划水的力度。
其实我的蛙式和自由式时间相差不料多少，相差的是力量流失，蛙式太浪费力了，自由式如果不求快介于25mins/Km游3Km是不会觉得累的只是时间长了一点。
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发表于 22-7-2014 12:36 PM
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sky_wei23 发表于 22-7-2014 11:30 AM
赞同自由式应该要更快但我的手臂力不够所以没力划，太出力就很快累
所以我打算买一些东西来训练划 ...
拿铁吧，肩膀＋手臂力量都会大大提升.
LZ目前跑步＋练车都注重下半身 |
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发表于 22-7-2014 01:47 PM
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barlog 发表于 22-7-2014 12:36 PM
拿铁吧，肩膀＋手臂力量都会大大提升.
LZ目前跑步＋练车都注重下半身
我自身也是有拿铁增肌（之前55Kg现在接近58Kg），只不过太注重于下半身。
其实自身时间不太够（懒惰的关系），所以拿铁只是一个星期一至两次罢了，现在只是maintain怕拿太重会影响训练和接下来的比赛！
过了PD Tri就会70% focus在增肌所以已经减少报名其它event了。
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发表于 22-7-2014 11:00 PM
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7月22号 单车间歇式训练（Trainer）
今天本来想和其他rider夜骑但因为天气污染指数还是接近一百所以决定在家骑Trainer训练间歇式。
今天训练目标：
5set - 1mins 回气 + 7mins 保持转速(>90rpm) + 1mins 增加转速/下1牙 + 1mins 最高转速/下1牙
前盘 54t 后盘 16/15/14
01-10mins - 热身骑保持130-135心率
11-20mins - 8mins 150-155心率 / 2mins 155-165心率
21-30mins - 8mins 160-165心率 / 2mins 165-170心率
31-40mins - 8mins 160-165心率 / 2mins 165-175心率
41-50mins - 8mins 165-168心率 / 2mins 165-178心率
51-60mins - 7mins 165-170心率 / 3mins 170-184心率
今天训练了一个小时 - 平均心率 154 - 最高心率 184
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发表于 23-7-2014 11:21 AM
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发表于 24-7-2014 12:04 AM
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sky_wei23 发表于 22-7-2014 01:47 PM
我自身也是有拿铁增肌（之前55Kg现在接近58Kg），只不过太注重于下半身。
其实自身时间不太够（懒惰的关 ...
如果像你参加铁人赛，长途脚车，马拉松。
据我所知，拿铁也有很多学问。
轻量１５－２０reps 练耐力,
中等量8-12reps练力和肌肉
重量1-６reps练大力和大肌肉，这方面你必需另请高人指点。 |
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发表于 24-7-2014 08:43 AM
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barlog 发表于 24-7-2014 12:04 AM
如果像你参加铁人赛，长途脚车，马拉松。
据我所知，拿铁也有很多学问。
轻量１５－２０reps 练耐力,
...
我目前和我一位印度朋友学习，拿铁确实可以学到很多学问。
以前我很排斥拿铁但自上次全马之后伤了膝盖，我这位印度朋友跟我说要避免运动伤害就一定要拿铁。
自那次之后，我开始喜欢上这个运动也学了拿铁要注意的步骤，我也很佩服拿铁的人，他们的意志力，耐心和如何吃都比我们玩耐力赛的人还辛苦和自律。
在还没有拿铁之前因为整天运动，我的体重一直不能超出55Kg。不过现在就算我比之前练更多更远再加上饮食（少吃肉）和拿铁，我的体重没有掉反而还升至差不多接近58Kg。以我的体质要上3Kg对我来说已经非常高兴了，目标在62Kg。
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发表于 24-7-2014 10:57 AM
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sky_wei23 发表于 23-7-2014 11:21 AM
坡德申二项赛
日期：02 Nov 2014
北马几时有二项赛？？这个很近大桥跑
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发表于 24-7-2014 11:13 AM
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jogawei 发表于 24-7-2014 10:57 AM
北马几时有二项赛？？这个很近大桥跑
有！
Perlis International Duathlon
日期：12月7号
距离：4Km Run - 30Km Cycle - 6Km Run （Offroad）
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发表于 24-7-2014 11:18 AM
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发表于 30-7-2014 10:49 PM
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7月28号 越骑越累
原本计划星期六和日想要做些比较强度的训练但不幸的喉咙发炎可能烟霾的关系所以还是乖乖在家休息。
休息了两天不见好转但眼见三项赛就要接近所以早上还是骑车训练，开始时就已经感觉有点力不从心骑了接近20Km之后，回程都只能以慢速骑回去。下午带了老婆孩子去游泳池玩水，自己训练游了大概500m就结束，成绩比以前快了但不能练太久。
Distance: 41Km - Avg. Speed: 28.9Km/h - Time: 1.25.58hrs
7月29号 越跑越累
因为喉咙发炎的关系，昨天吞了两颗抗生素，早上起来感觉比较好，痰化了许多。
下午本想做10Km的训练，但跑不到4Km就结束因为气管很干和不顺很可能药物的影响。
Distance: 4.59Km - Avg. Speed: 6.11min/km - Time: 28.21hrs
7月30号 慢跑15Km
因为之前的练习上感觉气和力乱了节奏，所以打算还原基本步以慢跑训练心率和呼吸。
今天是全新的路线，上下坡比较多但以慢跑为目标所以全程不会感觉累但因为什么都没有带所以有点口渴。
Distance: 15Km - Avg. Speed: 5.59min/km - Time: 1.30hrs
本帖最后由 sky_wei23 于 30-7-2014 10:55 PM 编辑
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发表于 31-7-2014 08:26 AM
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楼主很勤劳!! |
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