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发表于 4-8-2015 10:34 PM
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我也是初学而已
day 1 chest
Incline bb bench press (2set warm up / 4set)
bb bench press (4set)
incline db bench press (4set)
incline db bench fly (4set)
db bench press (4set)
db bench fly (4set)
db pull over (4set)
day 2 back
pull up (3set)
lat pull down (4set)
close grip lat pull down (4set)
seated cable row (4set)
bent over bb row (4set)
db row (4set)
bent over db raise (4set)
day 3 leg
squat (2set warm up,4set)
dumbell lunges (4set)
leg press (4set)
leg extensions (4set)
standing calf raises (4set)
day 4 shoulder
db shoulder press + bb shoulder press (4set superset)
smith machine behind the head shoulder press + bent over back raise (4set superset)
db front raise + db lateral raises (4set superset)
arnold db press + upright bb row (4set superset)
db shrug (4set)
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发表于 6-8-2015 06:40 PM
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IVAN,
谢谢你的分享哦！！
你没有练triceps，biceps 和 abs??
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发表于 7-8-2015 10:18 PM
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时间问题，那些我都少练，如果back day有时间就做几set bicep，chest day就tricep，abs更是少..
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发表于 8-8-2015 09:28 PM
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原来如此~ 谢谢你的分享啊~
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发表于 19-8-2015 11:03 AM
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很實用的介紹!
告別"小ˇ腹" 婆中~ |
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发表于 22-8-2015 05:25 PM
来自手机
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发表于 22-8-2015 05:26 PM
来自手机
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发表于 15-10-2015 07:14 PM
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求教Whey protein的選擇&一些鍛鍊相關問題
本帖最后由 feipuppy 于 16-10-2015 09:20 AM 编辑
小弟健身也快有一年了, 雖然肌肉是有明顯增加(跟以前lembik lembik比起來)
從外觀上看, 也有挺拔一點, 可是肌理線條卻不明顯, 不過至少沒以前看起來就是軟綿綿油油水水的 XD
日常練法如下:
2, 4, 6 --- 重訓, 每天大概30~45分鐘集中訓練兩處不同肌肉群+核心訓練
1, 3, 5 --- 有氧, 就一般的拉筋伸展操+間歇性跑步+腹部訓練
7 --- 或休息, 或有氧
飲食方面比較偏素食, 不過有攝取蛋奶, 沒有喝supplement
從開始的10kg已增至現在的20kg(左右加起來)
不知道是不是沒有攝取supplement的緣故, 現在好像肌肉有停滯不前的現象了
請問各位前輩們, whey protein該怎麼去選擇
想找比較便宜而也有信譽的品牌
不想為健康反而吃到壞東西搞壞身體得不償失
還有就是側腰腹那兩塊要怎練才能消掉啊?
謝謝
還有誰懂這產品"AuraMen Turbo Collagen With Fat Burner & Whey Protein"
又燃脂又蛋白又膠原, 感覺還蠻吸引的
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发表于 16-10-2015 09:00 AM
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用dymatize elite whey和dymatize creatine，目前最经济和trusted brand。。。。肌肉有停滯不前的現象的话就换新program来玩和多加一餐。。。有氧少做如果你是偏瘦得，一个星期1或2次够了 |
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发表于 17-10-2015 07:48 PM
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感謝指導
不過我是易胖體質, 雖然現在算瘦的, 可是加餐/減少有氧的話我怕很容易就胖起來了
或許先試試看減少一天有氧看看吧
還有hor, 吃了蛋白粉是不是就要不斷吃下去了?
其實我很擔心這種輔助品, 比如不懂會不會吃到出問題 or 如果一旦停吃了, 會不會靠它練起來的肌肉會慢慢流失掉?
再說這種supplement真的不便宜, 長期服用負擔不低, 天然食材又吃不了那麼多, 煩啊~~~
順便再問個問題, 拉單槓是不是能夠瘦腰腹的? 在別的網站有看別人提過效果很明顯
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发表于 20-10-2015 09:45 AM
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请问你有记录你的每一场餐吗？饮食要分配合理。比如说你的carbs, protein和fats的比例是如何？通常要lean和tone,除了合理的运动身体的肌肉群，还需要饮食比例的配合. |
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发表于 20-10-2015 10:17 AM
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本帖最后由 feipuppy 于 20-10-2015 10:33 AM 编辑
是沒有仔細去紀錄啦, 不過我都有儘量去多攝取蛋白質
我的飲食比較偏素, 有吃蛋奶, 早上多半一定都有喝牛奶配燕麥+堅果/籽&麵條/全麥麵包, 午/晚餐多數都是經濟飯, 比較好去做搭配, 一般上都是選蛋/豆類, 當然還有大量的蔬果.
肉的話比較有吃的是雞胸肉而已, 其他肉類就比較少碰
油脂的話外面買的沒辦法控制, 自己做的話同常都是橄欖油, 麻油, 椰油, 葡萄籽油之類的
比例就大概 澱粉>蔬果>蛋白質>脂肪 這樣吧
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发表于 20-10-2015 11:44 AM
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通常的practice是 25-20% carbs, 45-55% protein 和 20-25% fats. 建议你用apps像myfitnesspal这样的apps来记录你的饮食比例。我不知道你的身体的肌肉和脂肪比例不过如果你要lean(不是瘦)，看到muscle和6 pack abs,你的carbs intake很重要。看起来你吃蛮多的carbs,虽然你吃全麥麵包或燕麥，considered是健康食物。Carbs是身体必需要的物质，它提供能量，力气和身体肌肉的恢复，但是它也是造成身体肥胖的原因之一。如果你没有注意和控制你的carbs，无论你吃多健康，gym多少个小时和多久，你都不会看到肌肉的。carbs的比例要少，不过要足够身体的需要因为没有carbs你会很饿而且到了一种地步，你会放弃和乱乱吃东西来填饱你的肚子。要合理分配carbs, protein和fats，用apps来追踪和记录你的饮食分配和慢慢调整比例。我的那些gym buddy，他们的daily carbs intake是80g-120g，分开3餐来吃，每一次吃60g的杂粮五谷米（就是半杯的透明量米小杯），加上很多青菜不过不回吃水果，因为水果的糖分高照成higher carbs也不鼓励多吃。 |
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发表于 20-10-2015 01:00 PM
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发表于 20-10-2015 04:33 PM
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本帖最后由 briantft 于 20-10-2015 04:34 PM 编辑
亚洲人，尤其是华人，饭食已经在我们的生活，脑海，遗传和灵魂里面。我已经开始low carbs diet 2个月了。刚刚开始时，真的很难。后来用apps来记录我的饮食，慢慢调整每一餐的carbs, protein和fats的比例。请参考attached图片，那是我的daily low carbs diet, 希望对你有所帮助:
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发表于 20-10-2015 05:11 PM
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其实还要再下调我的carbs不过我之前的算法不是很正确。其实上面的carbs，是total carbs。比较正确的算法是total carbs - fiber＝net carbs.那是因为fiber是不能被身体吸收，indigestible，所以要扣出来。所以我的daily net carbs intake是大概100g。这里真好解释了为何水果不适宜多吃因为糖分而糖分是carbs的一部分。我只有在high carbs cheat day时,才会吃个橙或苹果，一餐一粒，而且会吃最便宜的因为没那么甜。一粒橙大概20-30g的carbs，苹果差不多一样。蔬菜，尤其是green leaves vegetables，虽然说有carbs,不过被fiber offset ，所以蔬菜是越多越好。 |
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发表于 20-10-2015 06:20 PM
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本帖最后由 feipuppy 于 20-10-2015 06:25 PM 编辑
其實比起米飯, 我更好的是面食
真的, 深植幾千年的烙印, 連DNA裡面都是了, 要做改變會很難
anyway, 感謝你的細心教導, 我會試試看去實行的
不過我需要調整一下, 把肉類都換去高蛋白的植物
話說我也是吃prestine的rolled oat呢
至於ecobrown的糙米最近好像變質了, 之前煮出來顏色比較深, 而現在同樣米/水量去煮, 結果煮出來綿綿爛爛的, 而且顏色也淺了, 不知道是不是偷工減料......
snack居然是olive oil...我沒看錯吧.gif)
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发表于 20-10-2015 09:08 PM
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让自己开心一点咯，有什么办法？不过我其实还可以加比如说chinese turnip, high fiber and low carbs, per 100g才有5-6g的carbs,又有让肚子饱和有营养。之前我常常买来当作snack不过现在没有买了，太贵了，就算是中国的。说真的，我已经很久没有吃面食了，尤其是面粉糕，还是我亲手做的。东西都是酱，give and take，没有什么你可以赢完的啦。我建议你慢慢来调整。先开始一天low carbs, 一天normal 饮食不过尽量carbs 不要太高。然后2天low carbs，一天normal，习惯了就3天low carbs，1 天high carbs。low carbs是真的low carbs,100-120g carbs，分2-3 顿吃。high carbs时吃什么都可以，不过还是不要吃太多carbs,大概250-280g的carbs就好了。试试看，会不一样的。慢慢的你会发现你的肌肉会比较明显，然后做gym时不会那么快没力气和累等等。
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发表于 21-10-2015 09:19 AM
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好的, 我會慢慢的去調整看看
其實我的肌肉是有的, 比如手臂一曲起來二頭就鼓鼓的一包了, 應該是體脂還偏高吧, 所以都蓋住了線條
anyway, 想問問有甚麼網站比較多資訊/人氣啊? 這裡好冷清...(還是大馬健身風氣普遍低落?)
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发表于 23-10-2015 10:17 AM
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这个你可以找找fb里面的健身page像Men's health和Muscle & Fitness, 我都是看外国的，比较多资讯。中文的我就不太清楚了。希望对你有点帮助。
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