长跑需知..MIZUNO教你如何伸展#38.新年快乐2014.推荐漫画《马拉松硬汉》#44^^

scchan27

近日小弟从某网站THE NORTH FACE100发现 有关于到“耐力跑训练”的几篇文章。
觉得瞒适合这里的网友们，发上来和大家分享。跑步爱好者无论是老手，新手都值得一读。
希望这几篇文章可以提升大家跑步战斗力，比赛中跑得更好更有力～～～:@
若有新发现，会再更新更多跑步有关的贴子与文章。

之前都有类似关于跑步知识的帖子，若版主觉得这类似的贴子应该发帖在适合的地方话，请麻烦版主们移帖，谢谢。
有个建议不防鼓励网友们经营自己类似跑步知识分享帖，给予跑步论坛的跑友们无论付出或受益都好，有个分享与交流的跑步技术管道。

scchan27

（转自THE NORTHFACE 100中国网http://www.thenorthface100.com.cn/train.php?id=59）

跑步技术

跑步主要用于快速行进。跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

速度
提高速度可以通过三种方法：

1.	增加步频
2.	增大步幅
3.	既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。

呼吸
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

1.	跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时，随著步伐（2吸1呼）、（2吸2呼）或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2.	影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
3.	以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要。
4.	胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓气入丹田 (下腹部) 的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。 跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

scchan27

跑步姿势
向前是跑步最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

身体各部位协调：

1.	头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2.	臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3.	躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4.	腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5.	大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6.	小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7.	脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

跑步过程中：
上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。
后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。
腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。
脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直，并用后脚掌着地。
摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。

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（转自THE NORTHFACE 100中国网http://www.thenorthface100.com.cn/train.php?id=60）

饮食建议

耐力跑运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于耐力跑运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排，在赛前可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。
赛前最大量储存糖原是至关重要，因为耐力跑中身体对储存的糖原的使用量低于耐力跑后使用量，从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺，能为高水平提供10%，低水平50%能量需要。赛前三四天碳水化合物,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补充些流质食物，利用糖原储存。
赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。
比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次100-150毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。
维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。
不要限制你食物中的盐，但不能太多。
营养要求：

1.	食物热量要高；
2.	食物体积和重量要小，易于消化；
3.	食物多样化，防止偏食；
4.	防止暴饮暴食；5饮食中适量增加VB，VC。

部分食物能提高耐力有利于：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

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（转自THE NORTHFACE 100中国网http://www.thenorthface100.com.cn/train.php?id=61）

训练计划

力量
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。



山地跑训练
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。



跑步前要做的准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

1.	站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
2.	半蹲，两手扶膝活动膝关节；
3.	两腿交替高抬腿，活动髋关节；
4.	两手叉腰旋腰，活动腰部；
5.	一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
6.	前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
7.	上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

训练时间选择
只要适合自己晨练晚练都无妨。“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。
此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后一个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
训练最佳时段：
早晨时段：晨起(日出后)至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
下午时段：午餐后2小时至晚餐前
晚间时段：晚餐后2小时至傍晚(日落前)


身体条件要求
若患有以下慢性病，不宜爬山：

1.	运动障碍慢性疾病：关节病，皮肌炎，风湿炎等
2.	呼吸系统慢性疾病：肺心病，慢性气管炎
3.	循环系统慢性疾病：高血压、冠心病，特别是慢性冠状动脉供血不足
4.	慢性肾炎
5.	血液病
6.	糖尿病伴有合并症
7.	痛风
8.	红斑狼疮
9.	肝硬化

以上患者如果执意要爬山，请记住一定要慢爬，而且不必强求登到山顶。

scchan27

(转自NEW BALANCE中国网训练系列http://www.newbalance.com.cn/training.aspx)

在这网中说了些有关跑步技巧，当中有四篇
~训练提高
~伤害防护
~动态步伐分析
~营养补水

一样老话一句，无论新手老手都值得去看去参考，来着的大赛比赛你报名了吗？是时候读读书，这样才跑的更快咯～

*********************
~训练提高
http://www.newbalance.com.cn/collegetraining.aspx

在你跑步时，可将此训练计划纳入你每周或双周训练计划中。

力量训练及增强柔韧度

此训练计划着重于（身体）核心力量及腿部力量的训练，同事增强如髋部和腿部后侧等部位的关键肌肉的灵活度和柔韧度。这套训练方法可与你当下正在接受的速度训练（如间歇跑和速率跑等训练）配合使用并发挥良好的作用，促进你提高跑步成绩。

注意身体承受力

如果你刚开始接受速度训练，建议在确保每周跑30公里或30公里以上的训练强度下，持续至少两个月之后在开始实施次训练计划。为避免训练过度，在每次的训练与训练之间要确保有充足的时间休息和恢复身体。如果在训练过程中或做跑步训练时你感到身体不适，那说明你的训练过度了，有体力透支的危险。

~伤害防护
http://www.newbalance.com.cn/collegeprotect.aspx#

跟腱炎

跟腱炎是一种越来越常见的疾病，表现为足跟部疼痛，包括跟骨腱和后跟肌腱疼痛。 一般来说，足内翻着由于脚后跟外翻压力加重而过渡用后跟肌腱，因此需要穿着含有支撑功能的鞋子。天皮可以暂时缓解压力，不过皮质是必需的。

足底筋膜炎

是位于脚底的纤维化的筋膜组织，用于支撑足弓。足底筋膜位于前足的趾骨头和脚跟之间，一旦发炎就会引起足跟和足弓疼痛，慢性足底筋膜炎将导致跟骨刺的形成，这与生物力学有很大的联系，尤其是足内翻，当然足外翻或足旋后也会导致发炎。是足科医生最常一致的足病。
鞋子的穿着应该符合生物力学的要求。高一点的鞋跟可以让足底筋膜得到休息和治愈。有效缓解这类疼痛。

锤型趾

是由于过度的屈指收缩而导致的脚趾变形，有可能是先天性的，或是长时间穿着过短或过尖的鞋子所形成的。
大部分的新百伦鞋子在脚趾部位都有足够的高度时这类脚型的理想选择。SL-2可以根据顾客需要提供等多的空间。

趾间神经瘤

是指前趾间有疼痛感，灼伤感或麻木感，最常见于第三、四趾的趾间神经。神经瘤是由于趾骨间神经受到刺激或压迫所产生的，穿着尖头鞋时，鞋内空间过于狭窄，并且翻至只顾过渡移动。
因此，必须要有足够的鞋内空间为前足提供吸震支持。

趾骨痛

是前足底表面各类疾病的总称。从鞋子内地上的足印也可看出前足部位存在过渡负重现象。 前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特别是顶级吸震材质Abzorb SBS都具备这个功能。

筋纤维发炎

指筋神经周围压痛感，有可能产生以下各种情况，筋骨后肌腱炎位于筋骨中间的一条肌腱组织，作热身运动时疼痛感会有所减缓，然后不加治疗的话会最终导致压力性骨折。压力性骨折疼痛感较为长久，疼痛部位较为固定。骨筋膜式综合症是指筋肌发炎，并伴有越来越严重的麻痹感，甚至肤色也发生变化，运动越多，疼痛感越明显。
这主要是因为足内翻导致部分肌腱和肌肉在稳定身体的过程中过度使用。这种情况下，可以求助于Rollbar或TS2。此外，许多穿着跑鞋的步行者会感觉到胫骨疼痛。因此，解决问题的关键在于让步行者穿着健步鞋。

高足弓

高足弓比较少见，结构一般非常结实，其足跟外翻，前足内收，不具备吸震功能，前足和后跟都承受较大压力，内地上的足印可以充分反映出这一点。
前足部位的吸震功能是必需的，大部分科技特别是顶级吸震材质Abzorb SBS都具备这个功能。

姆囊炎

是指大拇指的第一个小液囊红肿，小拇囊炎是指小拇指的小液囊红肿。症状为搏动性疼痛和发红。 狭窄的鞋子由于摩擦会导致足部刺激和疼痛感，因此舒适合脚是必需的。然而，更本的原因是过度旋前而导致支撑不稳定，因此可以尝试支撑稳定科技。
SL-2鞋楦系列的鞋子可以为经受这类痛苦的人提供足够的空间。新百伦鞋子有各种宽度可供选择，如：男士的4E和6E尺码以及女士的2E尺码都足够大。

摩顿式脚趾

指的是二脚趾长于大脚趾的情况，人们一般习惯以大脚趾的舒适度来衡量一双鞋子是否合适，而在这种情况下，就应该重新考虑了。

scchan27

~动态步伐分析
http://www.newbalance.com.cn/collegeanalysis.aspx#


大部分人只知道跑步有利健康，但专业报告指出如果没有掌握正确的跑步姿势和选择合适脚型的跑鞋，在长期跑步之后，很容易对身体硬件造成损害。如果你想跑得更远，并全身心享受跑步带来的好处，你就必须从现在开始了解自己的脚型和跑步过程中的坏习惯，立刻纠正才能跑得更久更健康。

大部分人只知道跑步有利健康，但专业报告指出如果没有掌握正确的跑步姿势和选择合适脚型的跑鞋，在长期跑步之后，很容易对身体硬件造成损害。如果你想跑得更远，并全身心享受跑步带来的好处，你就必须从现在开始了解自己的脚型和跑步过程中的坏习惯，立刻纠正才能跑得更久更健康。

~营养补水
http://www.newbalance.com.cn/collegewater.aspx#

膳食成分

运动前应避免产生气体的食物。此外，脂肪和蛋白质的消化较慢，应在运动前 3 至 4 小时食用；碳水化合物（谷类、果汁、多士）一般较易消化，可在运动前 2 小时食用。运动前 30 分钟饮用流质食物，一般不会对运动做成不良影响，但这段期间也不宜饮用糖分太高的饮料，以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度，也就降低了运动时的能量来源。

运动前的15-45分钟勿进食

根据 Wilmore 与 Costill（1994），无论在耐力项目（超过1小时）开始前 5 分钟、2 小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。但运动员切勿在运动开始前的 15 至 45 分钟进食碳水化合物，因为这样做会激发胰岛素（insulin）的分泌，使血糖浓度下降，而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能，于是引致运动开始后不久便出现疲劳现象，最终影响了运动表现。

早晨膳食安排更重要

如果比赛在晨早举行，赛前膳食的安排便更加重要，因为自对上一次的晚餐起计，经过了十二小时或以上之后，肝醣的储备已经在最理想水平以下。赛前膳食能起到重新恢复能源储备的作用，也就可以延迟疲劳的出现。

不同时间的赛前膳食

比赛在早上举行
之前一晚要进食高碳水化合物晚餐。比赛当日的早上，只宜吃一顿轻量的早餐或小吃。

比赛在下午举行
之前一晚及比赛当日的早上，都吃一顿高碳水化合物膳食。中午的时候，只宜吃一个轻量的午餐。

比赛在黄昏举行
比赛当日的早上和正午，分别吃一顿高碳水化合物的早餐及午餐。下午只宜再吃点小吃

scchan27

保留～～～

scchan27

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cytung

好像在哪里看过，不确定是不是在这个论坛里面的。也有尝试文章里面的技巧，尤其是呼吸那篇，蛮有帮助的。之前我是吸气很深，然后呼气很块，每次都跑到很喘。后来呼气变慢，就能跑更久了。

某个人

谢谢分享，
之前我也有在 youtube 看到酱的咨询。（比较讲究跑步姿态）

xiaolilo

谢谢分享！

Sky.Live

有trail running的訓練嗎？現在報名了Tioman Ecochallenge。。 很緊張。。 雖然99%會DNF可是還是要盡自己所能。。

暫時打算在Ahpek山和Gunung Nuang 練