✿不知廉耻的飙到69KG✿20/06/11回来继续✿

happy.mimi

这一两年的体重可以用"牛市"来形容  叹~  从56KG不知廉耻的飙到69KG, 要命的是, 我只有150CM  

外观上: 漂亮的衣服裙子再也穿不下 只能到JUSCO买SCARLET买那些阿婶式的
健康上: 走路赶巴士  上楼梯  都会感到"吃力"
社交上: 有一个男生之前之后的态度伤害了我的自尊心

以上几个方面让我铁了心  告诉自己  这次绝对是最后一次减重减肥

请进来看帖的姐妹们能够多多批评我的每日菜单  交换减重知识~  谢谢

==================== 我是分界线 ====================

1) 使用产品/方法: 某牌子的代餐
跟邻居的姐姐买了8罐代餐  因为她受不了代餐的味道才转卖给我的
尝试了2杯之后  自己反而能接受  于是就做了个人情  反正自己也需要啊

2) 使用产品/方法: 某牌子的减肥药
这也是邻居姐姐的康头  算是买代餐附送的吧  18粒减肥药

计划
前8个星期会用代餐来帮助  
坦白说代餐价格的关系加上考虑到减重减肥不是半年九个月的事而是一辈子的任务  所以我想到后期会利用计算卡路里的方式来继续

==================== 我是分界线 ====================

标准体重的算法

女性~~

身高（cm） - 100 X 0.80 = 你的标准体重 plus 和 minus 5kg

162 - 100 =62 X0.80 = 49.60

那从44.60 到54.60kg，，都是属于我的标准体重，当然49.60kg会是最好

标准体重的算法

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那从44.60 到54.60kg，，都是属于我的标准体重，当然49.60kg会是最好

happy.mimi

保留
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happy.mimi

其实我在11/4/2011就开始了减肥计划  到今天都还满顺利的

计划表

wk	date	target	actual	occasion
1	11/4~17/4	68	68
2	18/4~24/4	67	67
3	25/4~ 1/5	66	66
4	2/5 ~ 8/5	65	65	7&8buffet
5	9/5 ~15/5	64	63.9
6	16/5~22/5	63	62.9
7	23/5~29/5	暂停	暂停
8	30/5 ~5/6	暂停	暂停	5 party
9	6/6~ 12/6	暂停	暂停
10	13/6~19/6	暂停	暂停
11	20/6~26/6	63
12	27/6~3/7	62
13	4/7~10/7	61
14	11/7~17/7	60		17 party
15	18/7~24/7	59		23&24 buffet
16	25/7~31/7	58		31 party
17	1/8 ~7/8	57
18	8/8 ~14/8	56
19	15/8~21/8	55
20	22/8~28/8	54

happy.mimi

10/5/2011 tuesday
早上空腹:  65.2kg
晚上体重:  

早餐：11.30 代餐 + 龙珠果
午餐：2.30 饭 + 煎鸡蛋 + 1块排骨 + 2截玉蜀黍
晚餐：7 代餐 + 3/4犁
晚餐：9.30 代餐 + 1/4犁
水份：0.8L + 1.5L
感想：刚刚翻开手机的照片, 真感叹~ 4个好姐妹一字排开, 我是里面最肥最臃肿的那个~ 伤心呐~

happy.mimi

转载~

首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖？就一个根本原因：输入＞消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。那么，到底该怎样减肥？

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。 有人说：九点前我就饿得难受，怎么办？那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

减肥关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！

happy.mimi

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一個人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進30至35卡的熱量。一個50公斤的人，每天吃進1500卡至2000卡，體重就會維持現狀。如每天多吃了二百伍十卡而維持一個月，就會長肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十卡而維持一個月，則可體重控制一公斤﹔每天少吃了一千卡而維持一個周，同樣也可體重控制一公斤。也就是每七千卡熱量可換一公斤肉肉。

研究肥胖症的學者認為，最安全的體重控制速度是每周體重控制不要超過一公斤。體重控制的人如把食物減半，大約就可每天減去近一千卡熱量，這樣每周就能減一公斤。但如果您本來吃的不多，您可不能硬是減少一千卡熱量，節食體重控制期間每天所攝取的食物熱量不能低於一千卡。

人體生理上每天至少需要一千卡的食物熱量，才能從事安全而有效的運轉，否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸流失而造成心臟血管疾病，嚴重時會死亡，國外常有報道因每日攝入總熱量低於五百卡而死亡的。另外，每天低於一千卡的食物熱量如維持很久，會因人體細胞由於長期營養不足而轉變成癌細胞，種下數十年後得癌的不幸結局，這一點是一般人所未曾想到的。長期營養不良是得癌症的主要原因之一。

算一下你維持現在體重每天需要攝入多少熱量:
年齡 男 (體重單位為公斤) 女 (體重單位為公斤)
10-17歲 (17.5×體重+651)×活動系數 (12.2×體重+746)×活動系數
18-29歲 (15.3×體重+679)×活動系數 (14.7×體重+496)×活動系數
30-59歲 (11.6×體重+879)×活動系數 (8.7×體重+829)×活動系數
60歲-   (13.5×體重+487)×活動系數 (10.5×體重+596)×活動系數
　
勞動強度 男子活動系數 女子活動系數
輕度 1.55 1.56
中度 1.78 1.64
重度 2.10 1.82
如:一位體重47公斤,年齡25歲的女士,工作是文秘(輕度勞動),她維持現今體重每天要攝入的熱量 (14.7×47公斤+496)×1.56=1852卡

由於有的人經常使用不健康的體重控制品或經常節食，他的代謝水平可能會比常人低，也就是他不用攝入這麼多的熱量就可以維持現有體重，所以請不要隨便使用不健康的體重控制方法。

happy.mimi

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營養是用來促進人體及人體細胞的生長、再生、修補與新陳代謝的，如要通過改變飲食來體重控制，應重點加強維生素與纖維素的攝入，減少糖與脂肪，蛋白質適量。牢記以下八條，對你體重控制會有所幫助。

◆ 多吃富含維生素、纖維素的新鮮瓜果蔬菜。
◆ 不吃含高糖、高鹽或高脂的垃圾食品。如蜜餞（這是水果捨去維生素與水分後，留下的糖與渣）
◆ 蔬菜最好是涼拌或生吃，涼拌用油少，營養又好。
◆ 湯其實沒什麼營養，而鹽和油又很多，千萬別吃。
◆ 延長進食時間可降低食欲，（胃飽後把飽的信息傳到大腦需15分鐘）
◆ 用餐順序應該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最後肉類，這種順序能使您多吃蔬菜，少吃糧食與　 肉類。
◆ 多動腦、多運動也非常重要，多動腦可使您不四肢發達也消耗熱量。
◆ 體重控制沒有失敗，只有放棄

happy.mimi

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食物里的纖維，有水溶性和水不溶性二大類，對減肥和健康，都很重要。多吃高纖食物可預防、疝氣、痔瘡、大腸直腸癌、冠狀動脈心臟病、肥胖症、糖尿病、高血壓、蛀牙和膽結石等“富貴”疾病。

纖維含量最高的食物是米麥等五谷的皮質，也就是米糠和麥糠，這種纖維不溶於水，在胃腸里也不能完全消化，沒有熱量，含維生素B，能把胃腸撐飽，是很有效而又安全的體重控制食物。其最大益處是促進大腸的蠕動，縮短食物在大腸里停留的時間，並減少大腸裡的細菌把食物轉變成有毒物質的機會，也能稀釋食物里既存的有毒物質，減少大腸受害的機會，預防大腸直腸癌和痔瘡的發生﹔食物中缺少這種纖維時得大腸直腸癌的機會就會增加。所以我們最好買糙一點的米吃，雖然不太好吃，但很健康。

另一種食物纖維能溶於水，但不能消化，卻能降低血糖和膽固醇，保護心臟血管，益處更大。常見的蔬果，例如胡蘿蔔、芹菜、青菜、五穀、豆類、梨子、李子、柑橘、蘋果、西瓜、桃子、等，都含豐富的水溶性纖維，也都是高纖食物。

happy.mimi

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有些人以為蛋白質是補肌肉的，多吃點雞蛋、牛奶、瘦肉問題不大，如果您也這麼想，那您就大錯特錯了。肌肉是根據您身體的需求而長的，也就是看您鍛煉身體的強度而生長的，不會因多吃而長肌肉，多餘的蛋白質人體會把它轉換成熱量。

每天蛋白質攝取量因不低於70克，多一些無妨，多太多不宜，不要超過150克，分成二餐攝食，任二餐皆可。蛋黃每天可吃一個。肉皮含大量動物油，是高熱量物質，不宜吃﹔蛋黃含大量膽固醇，不可多吃。蛋白質攝取量不宜多，應是每天的副食。

不管蛋白質的來源為何，蛋白質都不宜當主食吃，而要當副食吃。美國醫界主張每天蛋白質的攝取量，不應高於全天熱量的三成，但也不應低於一成五。如以一成五計，每人每天大約需要八十克的蛋白質，相當於一塊雞胸肉和一塊雞腿肉的總合。每天蛋白質吃多了會慢慢毀損腎臟，這是蛋白質不能當主食吃，而要當副食吃的原因

如無其他疾病使身體發胖，肥胖症通常是因食物熱量過剩才形成的，故節食是體重控制的必要手段。節食最重要的方法是減少每天油脂和醣類的攝取量，但蛋白質不能減。

蛋白質只是每天的副食，不是每天熱量的主要來源，卻是構成人體器官、荷爾蒙和免疫物質的主要原料，故蛋白質不能減，每人每天蛋白質的需要量是八十克左右，運動量大的人則多一些。在動物蛋白中，蛋類、牛奶的蛋白質是所有蛋白質食物中品質最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風發作。

蛋黃蛋白質含量略高於蛋白一點點，但一個蛋黃可含高達 300 毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0﹔蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發現會流出大量的油，在鹹蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的 6 倍，故蛋黃也是高熱量食物，是體重控制的人需要節食的食物。

牛奶除供應蛋白質外，更重要的是它還提供豐富的鈣質，可預防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣質來源。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35% 的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白中含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙般的化合物，可抑制因荷爾蒙失調所引發的腫瘤細胞的生長。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質來源。

happy.mimi

转载~

營養是人體攝取、消化食物，或者是食物中對人體有用的成份，用來促進人體及人體細胞的生長、再生、修補與新陳代謝，一般常見的五大營養素為：蛋白質、糖、脂肪、礦物質、維生素。

１．蛋白質：
人體的細胞是由蛋白質所組成的，蛋白質在人體中功用是維持及修補身體的組織、肌肉組織構造，也是構成免疫系統抗體的成份，且在新陳代謝中扮演重要的角色。

２．糖：
碳水化合物是人體主要的能量來源，每克產生四卡能量以供給細胞、神經系統與腦部主要能量來源，雙糖最主要存於谷類與小麥產品中的澱粉，單糖則存天然水果中。

３．脂肪：
脂肪每克能產生九卡熱量，有支援與分隔身體主要器官的功能。

４．礦物質：
擔任人體中各種化學反應催化劑，主要礦物質有： 鈣、鎂、磷、鉀、鈉，微量礦物質：銅、鋅、錳、碘、矽、鐵。

５．維生素：
維生素是人體維持正常新陳代謝的營養素，節食時最好每天補充一顆A到Z的復合維生素和礦物質，飯后比空腹有效。

一些人為了迅速減輕體重，采取了少吃甚至不吃膳食的方法.除個別肥胖者有醫囑外，這種飢餓療法是不可取的.因為除純糖制品，烹調油，酒屬於純熱量食品外，自然界的食物都含有多種人體必需的營養素.長時間的忍飢挨餓，雖可以暫時減輕了體重，但同時會造成多種營養物質供給不足，導致營養不良，這種體重控制方法的結果是體重減輕,身體體質下降，免疫功能降低，同樣會發生多種疾病,影響健康，據報導，美國進行過一項有關熱量攝入和免疫系統關系的研究，10名超重的婦女參加了這項試驗.研究人員把受試者每日熱量攝取減少到其原來水平的50%，每日約1300千卡.三個月後，10名婦女表面健康沒有大的變化，但試驗前后24項免疫系統功能指標的對比表明，這些受試者血液中抵抗腫瘤和病毒的細胞數量下降了30-50%，免疫系統血清蛋白總量下降了10-15%.另外盲目體重控制產生病態心理，造成厭食症，殆誤發育與健康的例子也屢見不鮮.所以唯有講究平衡，才是體重控制者的正確途徑。

另外，家庭膳食安排過程中，以下方法有利於體重控制。

1. 同種類食物，體重控制者應選擇熱量低的食用，如同是肉類，水　產品如魚,蟹肉，海參，海蜇等水生動物熱量低於其它肉類.同是禽類，飛禽比家禽熱量低，柴雞比肉雞熱量低.同是畜肉，瘦肉(如里脊)比肥肉(如五花)熱量低，同是奶制品，脫脂奶比全脂奶熱量低，同是蔬菜，綠葉菜比塊根類菜熱量低。2. 講究烹調方法，降低膳食熱量，同種原料，烹調方法不同，做出　的食品熱量高低也不同，研究証明采用清蒸，糟溜，滑溜，爆炒　，汆，煮，拌，鹵，等烹調方法，使用的烹調油少，所以熱量較　低，煎炸，油燜，乾燒，乾烤等烹調方法使用烹調油多，熱量較高。

另外，一些口味濃重的菜如：魚香味型,糖醋味型，家常味型或加明油的菜熱量也高，肥胖者宜選用使菜肴熱量低的烹調方法，並采用植物油烹調菜肴.如同樣是里脊肉，冬菇，冬筍，柿椒，紅椒為原料制成清炒五彩里脊粒，並用生菜葉包著食用，比烹制成軟炸里脊肉熱能低多了，同樣是雞蛋和韭菜，烹制成水炒雞蛋就比韭菜攤雞蛋熱量低得多，白蘿蔔絲燒鯽魚比紅燒鯽魚的熱量低.煮元宵，煮水餃比炸元宵，鍋貼所含熱量低。

3. 主食品粗細搭配粗雜糧中含有更豐富的B 族維生素，礦物質和膳食纖維，有利於生理功能的調節和新陳代謝，一些雜糧如燕麥，蕎麥，玉米都具有降脂降壓，清熱通便，防治代謝性疾病等食養食療作用，膳食安排中經常食用粗雜糧，如玉米面發糕，蕎麥面，高梁米粥，燕麥卷菜，對體重控制有宜。

4. 多吃蔬菜和水果，蔬菜類食物，尤其是綠葉蔬菜，是礦物質和維生素的寶庫，其中維生素C和胡蘿蔔素含量突出，這二種營養素對維持健康很重要，可以增強人體抗氧化能力，提高抗病能力，果蔬　含水量高，體積大，且熱量低另外果蔬中還含有豐富的膳食纖維，研究表明膳食纖維有明顯的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效體重控制和防治代謝性疾病. 肥胖者每日應吃500克以上的蔬菜，其中250克應選時令綠色葉菜，另外注意瓜類和食用菌藻類食物的應用，肥胖者一般 “飯量”大，體重控制過程中要把“飯量”逐漸減少至正常量，開始體重控制時會不習慣，覺得胃腸空空，吃蔬菜如黃瓜，西紅柿，菜瓜，蘿蔔等，可以緩解因體重控制而產生的 “飢餓感”。

5. 食用有利於體重控制的食物.研究証明，自然界中有多種食物是具有體重控制降脂功能的.肥胖者在膳食安排時，應該注重這類食物的應用，如黃瓜、冬瓜、白蘿蔔、韭菜、蔥頭、菠菜、綠豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海帶、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麥、紅薯、醋、茶、魔芋等。

6. 慎用高熱量、高膽固醇食物，少吃和不吃高熱量，高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則，日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點、冰淇淋，少吃花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黃油、內臟、動物腦、魚籽、動物脂對肥胖者是必要的。
。

makubex82

楼主，你老老实实每天做起码半小时的运动，
再加上控制饮食，我包你瘦下来。
也不用吃什么代餐或减肥药，只要坚持下去就行了。
但若你意志不坚，说得再多也没用。

happy.mimi

回复 13# makubex82


你好~ 我也知道均衡饮食 + 运动 才是王道
但是现在我的体重过重  会不会对膝盖有影响
原本的计划是减到55左右才开始慢跑~

happy.mimi

11/5/2011 wednesday
早上空腹:  64.9kg
晚上体重:  

早餐：8.45 代餐 + 西瓜
午餐：12 小碗鱼粥 + 鸡蛋 + 1块鱼饼
午餐：2 小碗鱼粥 + 西瓜 4 片
晚餐：6.30 代餐 + 西瓜
晚餐：9.30 代餐 + 橙
水份：1.5L
感想：今早空腹量64.9kg~加油~ 看到日期才猛然发现原来已经过了1个月了, 算算从最高峰的69KG到今天的64.9KG减了4.1KG,也许是超重所以刚减,体重就下得比较快~

happy.mimi

记录一下我在佳礼看到让我 惊讶 + 羡慕 的成功例子~ 借分享~

枫红叶落 - [分享] 伊芙琳减肥记——60kg~40kg （分享迎亲日的照片，就在#1，请用力地给它往下拉 ^^）
http://cforum.cari.com.my/viewthread.php?tid=1781710&extra=page%3D2

枫红叶落的资料/分享/方法
1.
有一种“交替跑步法”，不知道你有没有听过~
其实说穿了很简单，就是快跑、慢跑和竞走交替进行，可以提高运动量哦！你可以尝试5分钟快跑，5分钟慢跑，5分钟竞走的方式。
快跑的时候我们的血液循环比较快，比较容易累，当转换成慢跑模式的时候，我们的身体机能可以暂时得到缓和，但其实热量的消耗还是持续的。慢跑后进入竞走的模式，其实是让身体机能进一步放松，但下半身的活动量始终持续着。如果你决定运动半小时的话，你就可以将这个交替法使用两次。我查过，这样的交替法比单纯的跑步还更有些效用哦！

2.
只要消耗的卡路里多于摄取的卡路里，照理论来看是会瘦下来的。

3.
你本身会游泳吗？我本身是很鼓励女生以游泳的方式来瘦身的。因为游泳可以平衡燃烧我们全身上下的脂肪，而且在水中燃烧的卡路里绝对比在陆地上活动来得多。至于在饮食方面，应该要做到少盐少糖（这是瘦身的基本守则），蛋白质的摄取也要控制。暂时先说到这里，等你看了那个网页之后再告诉我，我看我能不能帮到你

4.
瑜珈是一种很奇特的运动，当你进行这项活动的时候，他可以强化你的细胞组织，优化你的身体曲线。但很重要的一点是，做完任何运动之后一定要记得按摩，放松你身体的肌肉。你还可以在运动后先来个热水澡，这样可以比较容易软化你紧绷、僵硬的肌肉组织。减肥最重要的就是要有耐心，很多时候都是半途而废，然后又埋怨自己怎么都瘦不下来。速成减肥法人人都想要但是慢慢瘦下来比较健康！

5.
一般来说，我们简单地先计算BMR（Basal Metabolic Rate），即个人每天所需的基本卡路里。
接下来是计算REE（“静态能量消耗值”，就是 Resting Energy Expenditure），即一般人所需的最小热能需求量。

每天所需的热量 = REE x 活动系数 = xxxxxx 大卡
（若你卧床一整天，就乘上1.2，
若你有轻活动生活模式，即坐或是慢步走，就乘上1.3，
一般活动度，就乘上1.5 ~ 1.75，
若你是从事活动量大的工作，就乘上2.0）

拿我做例子好了～
我现在的BMR = 45.5(kg) × 24(hrs) = 1092(cal)
我的REE = 1092 x 1.3 = 1419.6(cal)
只要我每天摄取的卡路里不超过这个数目就不会胖了哦～

所以呢，如果你长期采取摄取卡路里 <  你每天所需的卡路里的减肥方式的话，慢慢你就会瘦下来了哦～计算卡路里其实不难，就只是加减乘除罢了，呵呵 只要你学会看懂一种食品包装后面的卡路里附录的话，你肯定就看得懂其他的了 除了要学会计算卡路里，还要懂得分辨食品的主要成分哦！

6.
减肥期间，午餐吃米粉汤，多菜、米粉减半、不加油和盐。晚餐不吃淀粉类的食物，但会吃一些肉和两份蔬菜，分量是我的手掌的大小。我三个月瘦了10公斤，之后是慢慢瘦下来的，现在在keep着，不简单的工作～

7.
减肥的时候控制得比较严格，主要是以两个星期为一个单位。三餐以“清淡、少油、少酱料”为主，搭配方面随意咯～
可以让自己放松一下，就比方说我本身喜欢吃薯条，如果这两个星期里面有瘦了，就奖励自己，吃一小份。
如果太严苛的话，我会受不了，很容易放弃，呵呵～现在则是什么都吃一点，少量多餐，吃6～7分饱，淀粉类占的比例较少，蛋白质和蔬菜类的摄取占的比例大。每天都要摄取足够的水分，新陈代谢才不会慢。

8.
基本上来说，每个人每天所需的脂肪热量(calories from fat)不应该超过30% 。
打个比方，A食品含有300大卡，脂肪热量是60，
因此脂肪热量的计算方式是：
300 / 60 x 100% = 20%


9.
一个人每天的水分的摄取量大概是这样计算的：
一公斤体重应该对上31.5ml的水分，重的人喝的就多些，轻的人喝的就少些。

所以一个体重50公斤的人应该摄取约1575ml的水分。
除去每天三餐饮食的含水量，我们只要再喝普通玻璃杯的水6～8杯差不多就足够了。
各人饮食习惯不同，三餐的含水量即有多有少。
这就是为什么通常在减重期间不建议吃油腻煎炸的食物。

喝水应均匀地分配在白天和夜晚，不要一次喝太多。
真正有效的饮水方法，是指一口气（不要太急）将一整杯水（约200-250毫升）喝完为止。
不要随便喝两口便算，这样才可令身体真正吸收。

（1）睡前，
（2）起身后，
（3）午饭前1小时，
（4）下午2时
（5）下午5时
这五个时段各饮1杯，这5杯水是定时的。

还要注意——多动～消耗体内多余的热量。
特别注意是清晨一杯温水，喝水之后去运动，能稀释血液，清洗肠胃

以上只是粗略的算法，重要的是，口渴了就喝就对啦 ^^

10.
我是以计算、控制卡路里摄取量的方式来瘦身的~半年以上看到效果~
其实3个月是瘦了10公斤，这半年多一年总共瘦了17公斤～

happy.mimi

记录一下我在佳礼看到让我 惊讶 + 羡慕 的成功例子~ 借分享~

SilverCrystal - [原创] 与肥胖作战的每一天 之 贴士分享@pg.19/21（更新）
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SilverCrystal的资料/分享/方法

1.
不减期
第1-6天(低温期)
身体特点：代谢缓慢、容易水肿、心情烦躁、郁闷、不专心，体重停滞或攀升。
减肥计划：不减肥，要保暖。此时是女性经期、低温期，因此不建议在此期间进行减肥，建议在经期保暖身体，最好是能每天散步20-30分钟。

速减期
第7-14天(低温期)
身体特点：代谢增快、消化功能佳、精神稳定、心情愉快、肤质细腻光滑。
减肥计划：严格减肥，效果最好。此时是代谢的最佳时期，女性身体内的雌性激素分泌相对比较旺盛，皮肤会变得光滑滋润，减肥会更有效果。

缓减期
第15-21天(高温期)
身体特点：体温逐渐上升，代谢不错，食欲渐增，营养吸收好。
减肥计划：继续减肥，同时巩固。由于此时期是双重时期——代谢快，吸收也快。卵巢将进行排卵，这个时候身体内的激素水平恢复相对平衡状态，效果会比速减期 慢一些。因此此时的饮食习惯要特别注意，巩固减肥效果最重要，否则会反弹，可少食多餐，最好能搭配运动。

停止期
第22-28天(高温期)
身体特点：身体浮肿、体重上升，情绪不稳定、易怒，皮肤变得油腻，易生长粉刺痘痘，有便秘情况。
减肥计划：减重效果停滞，须巩固效果。由于受到黄体素的影响，皮肤会变得油腻，身体容易水肿，体重开始停滞，而且食欲大增，情绪也不稳定。此时应吃清淡食 物、多喝水，选择缓和的运动，巩固之前的减肥效果。　

禁忌人群：慢性疾病患者，如糖尿病患者、心肺功能不佳者、肾脏病人等。

速减期可以减1kg - 1.5kg
缓减期可以减1kg
停止期可以减0.5kg


2.

至于运动/日常生活消耗热量就有参考以下几个网站：

http://www.boohee.com/assessment/activity_calory （计算运动/日常生活消耗）

http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm （计算基本代谢率）

3.
不知不觉中，我的减肥生涯也维持了有8-9个月的时间！这一路走来虽然减肥过程并非很辛苦，
不过却非常考验自己的耐性和毅力，
让我深深领悟到，用什么方法减肥并不是重点，
最重要的是，你有没有恒心~
为什么我会说我的减肥过程并不辛苦，
第一，我不需要好像以前那样花一大堆冤枉钱在那些有的没的产品上，
花了钱都算了，还要越减越肥
第二，我不需要挨饿，同时还一样可以享受美食，
然而却可以瘦下来！
虽然我说过了很多遍我是完全靠控制饮食+运动瘦下来的，
可是还是很多人会问我：吃什么产品/上什么美容院
难道我靠自己瘦下来真的有那么难以置信吗？
我之所以可以轻松地瘦下来除了因为勤劳运动之外，
当然饮食上的控制也扮演了很重要的角色。
而这个就要归功于这里的战友们了！
从这里我学习到了什么叫卡路里计算法，
让我可以吃得均衡健康又不需要挨饿，
如果真的要问我有什么秘诀，
那卡路里减肥法就是我的秘密武器咯


我过去3年以来（生产后）的减肥过程中服用过不少减肥产品，
一听到人家说好的，就赶快去买来尝试。
运动我也有做，不过都是抱着三天打鱼，两天晒网的态度。
效果当然有，不过都是短暂的。
一旦我停止了产品，我又再次回到原点，甚至比之前更肥
所以我这3年来都一直减肥失败


去年7月我再次决心要减肥，不过这次减肥跟以往不同的是，
我做多了很多的功课，搜集了不少关于健康瘦身的资料，
以致我在减肥路上更加得心应手
这里我要分享一些很多人对减肥的错误观念，还有一些减肥的贴士，
不过分享之前我要先申明一下，
以下的答案并非是我假厉害自己“掰”出来的，
而是我从网上找到一些专业人士的解答（是真正的专家而不是那些销售上的“专家”）
当然，要不要相信，也是大家的选择~

暂时想到这么多，就先分享到这里吧~
很多人就是很奇怪，可以千方百计去寻找减肥的捷径，
可是却不愿意把时间花在搜集资料
减肥贵在观念，不正确的减肥观念只会越减越肥。
经过了3年失败的经历，我深深地领取到这个道理！
所以我一直鼓励身边想要减肥的朋友，
在减肥之余，自己一定多做功课，灌输自己正确的观念，
这样才不会一直被外来的影响牵着鼻子走。
以上资料来源的网站，都是我个人非常推荐，值得一看的哦

happy.mimi

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tulipyee  - 要从肥妹摇身变成美美的郁金香(19/10/2010-15/4/2011：从83kg减到67.2kg）http://cforum.cari.com.my/viewth ... 6421&extra=page%3D1

tulipyee的资料/分享/方法

1.
转贴：首减内脏脂肪才是健康减肥根本
「內臟脂肪」是指包圍在內臟四週的脂肪，你每天吃進身體的熱量，若超過你所需消耗的熱量，這些多餘的熱量，就會轉變成脂肪形態儲存在你內臟四周；而「內臟脂肪程度」是在推算將人體由腹部橫向切開時，其內臟脂肪的面積佔整個身體斷面的比例，其標準內臟脂肪程度通常為1~9，如果「內臟脂肪程度」超過10(含)以上，身體易罹患疾病(如高血壓、糖尿病、高血脂症等等)。

内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现，长期内脏脂肪会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症，现代社会很多内脏脂肪多的人表面看起来可能是体型肥胖，但也很有可能是体型偏瘦，特别是上班族和中老年，很多都需要给自己的内脏脂肪“减减肥”!

科研发现，内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系，内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多，这就是为什么很多很容易反弹的根本原因，内脏脂肪不减，只减皮下脂肪相当于治标不治本，也是不健康的减肥方式。

什么是内脏脂肪?

内脏脂肪是人体脂肪中的一种，与皮下脂肪(也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”) 不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。

过多堆积的脂肪转移到肝脏、骨骼肌、心脏的其它组织，不仅导致脂肪毒性、损伤内脏功能，更会引起心血管疾病、动脉硬化、糖尿病等。专家指出：男性腰围>90厘米，女性腰围>85厘米都是典型的“内脏脂肪型”肥胖。医学谚语里说的“腰围长，寿命短”就是这样的道理。

世界卫生组织在对全球各个国家肥胖人群进行减肥观念普查报告中指出，91%关心家人健康的女性急于帮助家人或者自己减掉可怕的脂肪但减脂的过程中，只注重减掉“皮下脂肪”，而忽略“内脏脂肪”。

内脏减脂的办法是提高身体的基础代谢率，通过人体自然的代谢拍除身体中的毒素。从而帮助身体分解多余的脂肪，达到健康瘦身的良性循环。专家最后还建议减肥期间一定要注意饮食和运动的调整，在平时就应该注意摄入燕麦、玉米、海带、苹果、牛奶、洋葱、韭菜、甘薯等富含纤维的食物，这些食物中的纤维可以促进身体基础代谢，加速身体循环，同时，减肥的朋友也可以通过慢跑、游泳等方式进一步改善内脏脂肪过多囤积的情况。


Healthy Visceral Fat Levels Chart

亚洲人的visceral fats标准是男女不同。。。

Acceptable: 1～9 (建議→男:3-4; 女:1-2)
overweight: 10～14
obese: 15以上


2.

Recommended Body Fat Levels for men and women:

Males age range         Too Little         Healthy range         Overweight         Obese
20-30yrs                Below  8%           8 - 19%                 19 - 25%           over 25%
31-40yrs                Below  8%           8 - 19%                 19 - 25%           over 25%
41-50yrs                Below  11%         11 - 22%                22 - 27%           over 27%
51-60yrs                Below  11%         11 - 22%                22 - 27%           over 27%
61-70yrs                Below  13%         13 - 25%                25 - 30%           over 30%
71-80yrs                Below  13%         13 - 25%                25 - 30%           over 30%

Females age range         Too Little         Healthy range         Overweight             Obese
20-30yrs                       Below  21%            21 - 33%         33 - 39%               over 39%
31-40yrs                       Below  21%            21 - 33%         33 - 39%               over 39%
41-50yrs                       Below  23%            23 - 35%         35 - 40%               over 40%
51-60yrs                       Below  23%            23 - 35%         35 - 40%               over 40%
61-70yrs                       Below  24%            24 - 36%         36 - 42%               over 42%
71-80yrs                       Below  24%            24 - 36%         36 - 42%                over 42%


3.

什么是减肥平台期？

   当我们一直在持续努力的减肥，但体重和围度已经超过2个周没有任何变化，就是遭遇了减肥中的平台期。平台期是因为人在减肥过程中，机体要维持基础代谢，避免能量完全消耗完，当体内能量消耗到一定程度时，机体便产生了保护性抑制。在减肥的过程中使用太激进的方法，或者给身体的刺激一直没有变化，身体已经适应这种刺激，都会加速平台期的到来。减肥平台期是正常现象，每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同而已，有的人只有几周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。减肥平台期是绝大多数减肥者都会遭遇的经历，很多人就是在这时放弃减肥，不注意保持减肥成果，导致反弹。所以如果您在平台期坚持住了，您就是那些胜利者中的一个。记住，在平台期不反弹，就是进步！

平台期的形成

如果减重期间体重在两周或更长的时间里没有变轻，那么我们可能是进入平台期了。对于平台期的形成，解释也有很多种，我认为比较合理的解释是从热量平衡的角度来理解。

基于对热量平衡最基本的理解，我们了解到：当摄入热量与消耗热量达到平衡时，我们的体重就会呈现稳定不变的趋势。可是我们明明在瘦身啊？我们已经努力让自己的消耗比摄入多了啊？是的，正因为我们的努力，我们才让自己慢慢摆脱肥胖的影响，但是在我们努力一段时间后，我们的做法可能会依然是一成不变的，这个时候我们就没有办法再保证热量消耗还是比热量摄入多了。天哪！怎么会这样？嗯，在消耗热量小于摄入热量的情况持续一段时间后，我们的身体会因为体重变轻、每天的摄入热量比以前小，而主动降低代谢的消耗（这也是严厉节食会更快速进入平台期的主要原因）。

现在，我们把我们所设想的，每天消耗比摄入多出来的那部分热量称作“瘦的热量”，我们把身体主动降低代谢而少消耗的热量称为“意外热量”（因为它确实有点出乎我们的意料），当“瘦的热量”=“意外热量”的时候，我们再一次意外地发现：我们身体的热量摄入与消耗又平衡了！好了，既然热量再次达到了平衡，那么体重也就会变成稳定不变的趋势，这就是平台期形成的热量平衡解释。

当然，对于平台期的形成并非只有热量平衡角度的解释，其他还有从内分泌或其他角度来做的解释，但是这些解释本身还有待更为科学严谨的证明，所以在这里就不多说了。

减肥进入平台该怎么办

从成因入手，我们可以找到突破平台期的方法：要么减少摄入热量，要么增加消耗热量。很多朋友进入平台期之前，采用了严厉节食的方法，殊不知这样更容易进入平台期，而且一旦进入平台期也更难突破。因为严厉节食会让身体代谢减慢，消耗减少，因而更容易出现摄入与消耗平衡的情况。同时，因为摄入和消耗已经很少，再想从摄入上减少就 变得非常困难了。因此，想突破减肥平台期最主要的还是要从调整身体状态入手。恢复正常的饮食以提高代谢，同时增加运动消耗，多进行一些力量训练，这样才是可行的办法。

4.
转贴 懂得睡觉就能瘦！→越睡越瘦真轻松

你知道吗？ 睡觉时其实身体里各项机能运作并没有停止下来，里头正进行着燃烧脂肪的动作，让你越睡越瘦！

睡眠充足不易胖：只要睡对睡足了时间，让身体机能运作正常，肥胖机率就会变少了。熬夜不仅会让生理时钟混乱，也会让肾上腺素分泌比较多，因此睡眠不足的人食欲会变得特别好，自然不易变瘦，所以想减肥的人一定要有充足的睡眠！！

睡觉可变瘦的原因，是因人体在睡眠状态时新陈代谢仍持续进行，越年轻健康的人细胞代谢越活泼，睡眠时所消耗的热量也越多，因此能达到减肥效果。但睡眠品质不佳或不足的人，代谢功能也会变差，消耗的热量也较少。其实良好生活习惯养成后，要复胖的机会就不大啰~！

养成良好的睡眠习惯：黄金时间在晚上11点准时上床睡觉，中西医的理论都认为睡眠最佳时间是晚上11点~隔天早上4点，睡对了时间才能让新陈代谢提高！睡前也可泡个热水澡或做个和缓的暖身运动，促进血液循环，利用各种方式帮助入睡。

happy.mimi

5.
5个秘诀 3周消灭小肚子 (转帖)
如果你还不是小“腹”婆，那么就赶紧防患于未然，将生活习惯修正吧；如果很不幸地已经是了，没关系，只要能努力做到以下小秘诀，也可以摆脱小“腹”婆、迈向小“腰”精哦！

1、坐姿要端正

长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，不可以驼背，脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便

如果忍便成了习惯，就会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成习惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐茁壮成长。此外，早晨起床时可以试着喝一杯白开水，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要时刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸。也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、勤做运动

常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外，常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状。

6.
阻碍减肥的4大坏习惯（转贴）

“胖”这个字经常与你拉上关系，不喜欢听到吧！那便要好好计划如何减肥啦。有些人会进行「地狱式」的节食，有些人会「狂」做运动，但却未必收到预期效果。其实很多时致肥的原因都是由不良的生活习惯所致，以下便列出4大易肥坏习惯，大家不妨自我检讨一下，对症下药，便能踏出成功减肥的第一步。 　
　　　
第一坏：大鱼大肉应酬多 　　
出外饮食多比较肥腻，而且多属高热量、高脂肪的食物，多肉少菜，但碍于尊重问题，少不了要多吃一点。同时，酒也是应酬时必备的饮品，两杯啤酒，已经有140卡路里，几杯下肚热量摄取很易超标。如此每日两餐丰足的饮食，即使想减肥也会感到有心无力，腰围的增长或出现啤酒肚是必然的后果。 　　

解决方法：
1、在餐前预先表示自己正在减肥，让别人不会强迫你吃太多。 　　
2、尽量安排选择不同类型的餐馆，如今天吃海鲜，明天吃清淡点的日本菜，甚至可尝试少油的斋菜，不要让身体天天摄取过量的营养。 　　
3、点菜时尽可能选一些清淡、营养价值高的菜，如蒸鱼、菜煲，应避免油炸的煮法。 　　
4、酒以少喝为妙，不要为了一时之气而过度豪饮，既伤身又易肥。 　　
5、晚上如感到饥饿难耐，可吃粥等较清淡的食物。 　　
　　
第二坏：生活日夜颠倒 　　
有些人因工作或个人喜好关系，喜爱日夜颠倒，起床时已经是中午时分，通常没有强烈的食欲。到了晚上人渐清醒时，才会因肚饿而大量进食，而且份量相当丰富，什么方便面、糖水、薯片等。吃饱后又立即入睡，捧着饱满的肚腹进入梦乡。食物在睡眠时难以彻底消化，容易转化为脂肪，积聚于身体。 　　

解决方法：　
1、改掉与生理时钟背道而驰的夜生活习惯，有助减肥。 　　
2、一天只吃一餐或集中在深夜进食的习惯是不正确的，应将每天的食量平衡分配。 　　
3、最好能在下午3时前吃完每天7成的食物。 　　
4、若晚上真觉肚饿，可选择吃较清淡又低卡的食物，如蔬果、粥等，最忌大鱼大肉。 　　

第三坏：追电视一族 　　
电视台的高收视率，真要多谢有这一群人存在。因为他们放学、下班回家后，甚么也不愿做，只希望「摊」在沙发上一直看电视。看得兴起时，手上必定拿着一包零食，大口大口往嘴里送。薯片、花生、朱古力、牛肉干、鱿鱼丝、饼干是他们的至爱，甚至在抽屉或手袋中也会见到零食的踪影，不想肥也难了。 　　

解决方法： 　　
1、应决心戒掉零食这「心瘾」，可采取逐次逐量减少的方式。 　　
2、不要在附近或随手可拿到的地方放置零食，最好能将所有引诱你进食的根源除掉。 　　
3、在广告位或空闲时，可起身做一些伸展小运动，如转转头、举举手、抬抬脚，或转呼拉圈、踏健身单车等，趁机舒展一下身体。 　　
4、害怕自己不能忍口，可购买低热量小食代替，如无糖香口胶、低盐饼干等，但不可过分依赖。 　
5、家中是有雪柜的，所以不要将大家吃剩的食物全吃进肚中。 　　

第四坏：打扫剩饭不留情 　　
有些人认为节省始终是一种美德，每次在家煮饭或出外进食时，总不忍心见到里面有吃剩的食物，于是惟有做做好心，将食物一一扫光。谁不知这种节约本色却会令自己吃了多于所需的食物，有时即使已经有饱的感觉，仍然会因为这份「恻隐之心」而愈食愈肥，家庭主妇是这类肥胖人士的代表者。 　　

解决方法： 　　
1、量力而为，在煮或点菜前，要清楚自己能吃多少。 　　
2、不要将自己的肚皮当作垃圾桶，已经吃饱就不要勉强自己再食，以免令食量愈增愈大。 　3、在煮饭时，要避免多油、高盐，可选择吃较清淡的食物，这种做法同时可保障不会过度「发福」
7.
7.
吃不胖20招（转贴）
妙方１　三餐定時定量
妙方２　用小的碗盤裝食物
妙方３　先慢慢用湯匙一口一口喝完湯(濃湯除外)再吃其它東西
妙方４　喝完湯後再吃青菜(最好不要經過油炒)
妙方５　肉和飯最後吃，而且要小口小口慢慢咀嚼後才吞下
妙方６　只吃瘦肉，不吃皮
妙方７　點有骨頭或有殼的東西吃，不要吃絞肉
妙方８　點有刺的魚吃
妙方９　吃肉絲炒菜類的食物，少吃大塊的牛排、豬排或雞排
妙方10　沾粉油炸的食物，要先把外面的皮去掉再吃
妙方11　勺芡的食物用清水把勺芡汁沖掉再吃
妙方12　寧願選擇水果而非果汁
妙方13　細嚼慢嚥
妙方14　只在餐桌上吃東西
妙方15　不邊看電視邊聊天同時吃東西
妙方16　不把肚子當剩菜垃圾桶
妙方17　吃東西立刻刷牙
妙方18　不要在家裡儲備零食
妙方19　將接到的喜餅、蛋糕等馬上轉贈他人
妙方20　肚子餓的時候，不要去買東西

happy.mimi

转载了很多分享~

整理过程中  发现到  原来 减肥减重也是有很多的学问~