|
|
发表于 7-11-2008 12:38 PM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 7-11-2008 12:39 PM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 12-11-2008 05:35 PM
|
显示全部楼层
长跑运动员速度能力xuxn训练
訓練
虽说业余长跑是以健身为主，但是作为长跑爱好者，提高长跑速度，跑得更轻快，也是我们跑版里几乎所有朋友的愿望，看到这样一篇文章，觉得不错，推荐给大家。
炽天使 2007-6-8
转自 跑匠网 http://www.runlife.org/forum_list.asp?forum_id=2
有不少好文章，值得一看
中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。当今的中长跑比赛运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后冲刺，取得好成绩的最重要一环。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。
以“速度训练为中心”的指导思想，完成符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生。
从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在19─22岁时达到高峰，23岁开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，并且，速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期。如果错过速度素质发展的敏感期，在以后的训练中再用“以长促短”的办法，提高速度素质将是非常困难。相反，当速度素质进一步提高后，却会对后期的耐力发展奠定基础。因此“以速度训练为中心”的指导思想，将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用。
提高中长跑运动员速度的训练手段
3.1 提高高速跑及冲刺跑能力训练手段
中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。
3.1.1重复跑练习
随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，例如800m跑是2min以内(优秀运动员)完成的以最大强度运动，主要是依靠无氧代谢供能，要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能能力。
运动生理学表明，在快速跑300─500m，特别是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使ph值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。
因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑，加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。
提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：
800m运动员，以100─600m为主；
1500m的运动员，以700─1200m为主；
3000m运动员，以1000─2000m为主，
5000m运动员，以1000─4000m为主；
10000m运动员，以1000─6000m为主。
每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
当选择用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般是稍长几百米即可。如：
800m运动员，用1000─1200m；
1500m运动员，用1600─2000m；
3000m运动员，用3200─3600m。
在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的反复跑。
进行以上耐酸训练总距离，应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可达本专项比赛或超过数倍。如：
800m运动员：3─4倍，即2400─3200m；
1500m运动员：2─3倍，即3000─4500m；
3000m运动员：1.5─2.5倍，即4500─7500m；
5000m运动员：1.5─2倍，即7000─10000m；
10000m运动员：1─1.5倍，即10000─15000m。
3.1.2变速跑练习
采用变速跑练习，快跑段落一般为400─1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。如：
800m运动员：4.5─5倍，即3400─4000m；
1500m运动员：3─4倍，即4500─6000m；
3000m运动员：2─3倍，即6000─9000m。
3.1.3短跑能力训练
在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。
3×60m大幅度地快跑，休息时慢跑返回；
3×60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度，休息时慢跑返回；
3×60m高抬腿跑，也可距离由30m逐渐增加到60m，休息时慢跑返回；
3×60m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；
3×60m变速跑，20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃，休息时慢跑返回。
3×60m起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
3.2 提高速度力量训练手段
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。
3.2.1循环速度力量训练和超等长速度力量训练
这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。
循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。
循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。
这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：府卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂臂悬垂等。
超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体180°→蛙跳→双足跳绳等。
3.2.2柔韧性练习
柔韧性对中长跑运动员发挥速度，速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。
一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围骨肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。
最近西澳大利亚大学对5000米跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否有效提高运动成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用10─15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性提高31.1％，快速杠铃半蹲提高5.4％，专项运动成绩平均提高54秒43。而对照组运动员柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动能力没有显著提高。
从研究结果可以得出结论：柔韧性练习不仅提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的弹性和张力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 12-11-2008 05:36 PM
|
显示全部楼层
健身跑
健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田经场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。
练习方法
一、要领
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右晃动不，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。
１、腿部动作（一个单步技术可分为三个阶段）
（１）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点２０－３０厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。
（２）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。
（３）腾空。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。
２、上体姿势与摆臂
上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。
３、呼吸
呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然地加沈呼吸。
二、方法
１．准备活动
中外不前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到８５次／分以上，就可转入跑步。
２、跑步
跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
１适宜的运动强度。每分钟心率为１７０－年龄数，跑步者４０岁，他跑步时的适宜心率应为１３０次／分左右。
（２） 练习的次数、时间及距离。青少年每周４－５次，每次２０－２５分钟，距离3000米左右；中老年每周３次，每次１５－２０分钟，距离为１５００米左右。
第天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习３次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急
３．整理运动
跑步结束后一要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为３－５分钟。
功能和原理：为提现有健康水平，人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随关运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的"超载原理"。经常参加健身跑能改善人体生理机能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高对各器官诉调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，降脂减肥等功能。
涧中项：有急性支气管炎、肺炎、肺气肿，严重肺结核、高血压、心脏病待患者暂不要进行慢跑：２．没有体育锻炼习惯的中老年人，在参加慢跑锻炼前；应做全面的体格检查，锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行；３．跑步时出现下列症状应立即中止运动：民前区绞痛、胸痛、心跳显蓍加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，跑步步态不稳等。
运动伤病的预防与对待 (转载)
发信站: BBS 水木清华站 (Wed Sep 29 00:06:53 2004)
来 源: 166.111.133.40
“功夫在平时”
运动伤病的预防，不是在一次马拉松训练中做的，更不是在一次比赛中才做的。
坦率的说，跑版很多老虫子都走过弯路，或者现在还没有彻底走回来，比如我。
真正开始注意这个问题，还多亏了安虎的关心和指导。
平时锻炼中，热身，适当的运动量和运动强度，放松，三个环节都要注意。
既使从来都不注意，也不一定就会受伤；但这个不能拼概率，摊在自己身上就
是100%的倒霉。
另外，伤病是个连续的量变，而不总是质变。
质变的那种伤，摔伤扭伤，反倒好办得多，来得容易去得快。
不注意热身和放松，肌肉、韧带和软骨的损伤都是缓慢积累的，年轻的时候不
出问题，年老了也会出问题；一辈子都不出问题，肯定也会带来肌肉、韧带的
质量低劣。粘连，虬结，僵硬，劳损。从中医角度讲，经络气血不通畅，是影
响身体质量甚至全身健康的。而且，这样是不可能训练出高水平的。看看代表
队每次训练，拿出多少比例的时间和精力来作热身和放松就知道了。
平时锻炼的热身，最为完全的顺序是，
1、满跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑。很多岔气
都跟热身不充分有关。
2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩。
3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。
若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿。
4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。
之后再进入正式的训练计划。
当然具体情况具体分析，不是那么死板的。看情况，如果锻炼强度不高，那么从
慢跑和活动关节之后直接开始也是可以的，毕竟我们不是专业运动员的大强度训
练。特别是冬天，停下来压腿什么的，可能肌肉很快就又凉下来了。
比赛之前的热身更夸张，安虎曾教育我们：1500比赛之前要慢跑8圈热身、压腿，
冲n个50米加速……最佳热身效果就是站在起跑线上那一刻，浑身没劲儿……
别说，的确如此，我曾经严格执行过，起跑后就不觉得累了。
开始跑步。
既使热身过后，也要注意一开始不要太快。结束之前也要有意提前减速。不要让
体力输出的突变太大。伤身体的。
最重要的是循序渐进，这个话说过太多次了。
着装：膝盖最容易阴邪侵入。不要怕热，能多穿就不要少穿。主要是说阴冷天气。
运动的时候毛孔打开，很容易受凉。关节的地方血管本来就少。
动作，这个得自己体验或者专业人士亲临指导。泛泛原则：
落地轻柔，缓冲平稳，所有关节不要受过大的冲击。
还有髋、膝盖是放松的，大腿带动迈腿。颈、背也不要紧崩。
公路和塑胶都不是最好的路面，应该交替练习。最好的煤渣路。
放松可能比热身还重要。主要是按摩，主要部位是小腿和腰。
跑完之后不要马上压腿（这个普遍误区），这是肌腱疲劳干燥，容易拉伤。
充分按摩之后可以压一压小腿，防止变粗，呵呵。
放松是提高运动能力，恢复疲劳，防止肌肉、韧带慢性劳损的必需环节。
各个关节，包括上身颈、肩、腰等关节，活动一下。
对于男生，热身、放松是为了提高训练效果，防止伤病。对女生就要再加一条：
防止把腿跑得越来越粗越来越难看，呵呵。
“马拉松训练”
针对马拉松训练，再强调一次循序渐进。
不是说没练过就肯定跑步下来，但是要对自己负责。
最危险的不是心、 肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节。这个没经过足够的
适应是没有捷径的。而且必须是足够的公路路面的适应训练。
20公里是个坎儿，此上和此下，对关节的损伤是完全不同的概念。
对于体重较大的人尤其如此。
我第一次开始准备马拉松时，最多跑过15公里吧，比赛是5个月之后。
安虎的评价是：仓促。
当然，他更多的是从运动员的角度估算的，我们自己爱好，不追求成绩和极限，
不必如此谨慎。但也该看出这个问题，不是那么轻描淡写的。
代表队的队员，大概身上没有伤的人不是太多，他们对此的担心应该不是杞人
忧天。
除了循序渐进，还有就是坚持。要去跑马拉松了，至少之前要保证每星期至少
三、四次的运动量吧。而且我觉得应该至少跑过5次20k之上公路，心里才有底。
赛前，注意保护自己。篮球、足球，可以玩玩儿，最好不要参加对抗性练习和
比赛。不怕一万就怕万一。爬山什么的就更要慎重了。
赛前两个星期，最好把自己当作大熊猫保护。
“酸加疼减麻不练”
这个名言也有人置疑。但我还是认同的。
而且也并非所有的伤都必须停止跑步。比如骨头软骨损伤，就不是太影响跑步。
但是若是半月板损伤，继续跑步就可能恶化伤情。
最惨的就是把硬伤跑成慢伤，就难得好了。
所以，不要逞能，不要不甘心，年轻人，来日方长。
请遵医嘱。注：校医院大夫的诊断可以不考虑。
有了伤，完全静养也不是办法。还是要配合运动来积极恢复的。
满跑，散步，游泳都可以。
如果一点儿都不动弹，恐怕伤好的也不会太快。既使痊愈了，肌肉肌腱也锈了。
火候、分寸，请遵医嘱外加自己把握，无一定之规。
“未雨绸缪”
膝盖韧带的强化非常有利于保护半月板——这是咱们长跑者的命根子之一，硬
伤容易损伤它，跑多了也容易磨损它。
可以常常站站桩，做做马步。
小腿肌腱也是个薄弱环节。经常做一做提踵联系，跳绳，强化一下。
做这些练习的也要注意循序渐进，适可而止，防止受伤。
“比赛中典型问题的处理”
1、肚子疼。肚子上多穿点儿。
2、抽筋儿，赛前一定要充分热身。开始不要太快。一旦真的抽筋儿，找人帮忙
拉好，在情况稳定之前不要急着起跑。
3、岔气儿，最见效的手段就是找个人背靠背，背一下。
4、若在比赛中发现关节疼痛。如果你已经快到重点了，估计让你停下来是不
可能的，那就尽量慢的慢跑或走到终点吧。
如果还有好远，劝你放弃吧，来日方长，不是一锤子买卖，不值得。
跑步时最好口鼻同呼吸
林子
跑步时不用口而应用鼻子呼吸，这是人们信奉的多年的准则，理由是鼻毛和鼻粘膜可以净化、湿润和温暖进入肺部的气体，避免寒冷、干燥或带有尘埃和细菌的空气进入肺内。其害，这种说法是片面的，不科学的。
跑步时，肺通气量有非常大的增加，学用鼻呼吸满足不了运动对氧气的需要，也势必使空气进出呼吸道的阻力增加。这样，呼吸肌只能加倍努力收缩来提高气体流通。其结果，不但肺气量不能相应地提高，而且呼吸肌也会较快产生疲劳，不符合运动生理的要求。因此，应当适当地张口协肋呼吸，这样有助于减少呼吸肌的负担，散发运动中产生的热量，提高运动的效率和水平。
实验证明，运动时口鼻同时呼吸，肺通气量可达173升，而单用鼻呼吸时则只有80升。
（选自《大众科技报》）
优美而容易掌握的跑步技术
发信站: BBS 科苑星空站 (Fri Aug 6 17:42:40 2004), 站内
掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特
的生物力学系统。它同任何别的人都不同。它有自己的重心和关
节接合方式。就是因为这个原因，模仿任何别的人的跑步姿势都是
错误的。只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让
臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放
松，不要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在
你跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。
髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚根触地，然后向前
移动，最后甩脚指往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着
用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，
可能拉伤你的脚后跟。
呼吸要自然。如果你跑得很慢，你无需把口张得很大；但是
当你跑得较快时，不要害怕大口地吸进你能吸进的全部空气。（由
于某种原因，很多初跑步的人有一种错误的想法，觉得他们不应
该张开口。）
在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏
你的跑步。要记住你跑步不仅是为了健康，也是为了有趣。跑步
是摆脱琐碎工作的一种休息，是身心的一种特别享受。如果你专
心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来。
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 12-11-2008 05:36 PM
|
显示全部楼层
如何在跑步时避免受伤
大多数跑步的人都知道运动伤害是难免的，太激烈或太长时间的运动，总是会带来暂时性的疼痛。
幸运的是，跑步所引起的伤害通常都较短暂，万一受了伤,休息个几天或几个星期，也就可以回复正常的生活。当然，谨慎的遵循运动指示去做，才是避免运动伤害的最佳方式。
或许有人会说－－那怎么可能？绝不可能！其实，你只要依据本文即将告诉你的方法去做，你就可以获得并享受运动所带来的健康和快乐，反之，你若不屑这些警示，后果将不堪设想。所以，要怎么收获就先要怎么栽，这是永远不变的至理名言。
选择一条平直的跑道
最理想的跑道是要坚固而又不太硬，地面没有坑洞或深痕，平坦而又不隆起和弯曲。
总而言之，理想的跑道是由道路的品质决定的，千万别忽略了，其实绝大多数的道路都是有坡度的，你从下雨时，水会从路的中央流到两侧，就可知道。所以，当你在马路上，为了躲避车辆而向侧边跑下道路时，斜坡会使得你的右脚顷斜（向内运摆），而你的左脚正好相反（向外运摆）。所以，花点时间找出一条平坦而又适合你的路线，是必要且理智的。
人行道
除非交通很拥塞，否则，不要在人行道上跑步，因为人行道的混凝土或石板，比马路的柏油路面要坚硬多了。而且，人行道不是连续的，有许多的红绿灯和岔路夹在其中。更糟的是，许多的人行道既不平坦又有裂缝，使得你不得不跳上跳下，假如，一个不小心，准会摔个鼻青脸肿不可。
草地和草丛地带
一般人总认为高尔夫球场或宽阔的乡野是很好的跑步场地，但是，那些不平坦的表面将会迫使肌肉、脚和筋腱负荷过重，而造成受伤的可能。如果，你朝着有树根的地方或有坑洞的草丛跑去，脚踝扭伤的可能性就更大，许多的跑者都是在越野的场地或肮脏的小径上受伤的，因为那些凹凸不平的坑洞经常是隐而不显的。使得你无法事先回避。
跑道
运动场上的跑道平坦坚固又不会太硬，是相当理想的场地，但是，它也有缺点。其中之一就是，这种跑道会迫使你在跑步时必需经常转弯，并使得你的肌肉紧绷（过份拉紧而受伤），这时选择外侧跑道将可以减少受伤的机会，特别是在运动之前的热身和即将结束运动时的缓冲冷却期。
至于，户外和户内跑道那一种比较理想？户内似乎不是好的选择，因为室内的跑道比较短，使得我们不得不来回折返，膝盖的磨擦会增加，受伤的机率也就加大。
海滩
大多数的海滩都不是理想的跑步场地，一般而言,沙子太软会让我们无法平稳的站立而使得腿部的肌肉紧绷，并且，沙滩是倾斜的，一边向下倾斜，另一边却向上倾斜，倾斜的海滩迫使你在不平稳的地面上移动，所以，尽量避免在沙滩上跑步,如果迫不得已也最好在退潮的时候，因为那时潮水退去，沙滩上的沙子比较多,伸展的平面也比较广。
煤渣路
一条铺满煤渣的小路是一条理想的跑道，因为它不仅好维护而且又不会凹凸不平及留下车子碾过的痕迹，下雨天，它又不会湿滑和泥泞。
热身,缓却
当你在清晨起床时，我们的肌肉和软组织是紧绷的。事实上，在那时，我们的肌肉长度比平常放松时要短上10％。当你开始活动，肌肉就会伸展到正常的长度，然后，你如果继续运动，肌肉将比放松时还要长出10％，这意味着从你起床到热身完毕，你的肌肉有20％的弹性。
根据基础物理学的法则,肌肉在比较长的时候，它的运作功能是更为有效的。此时，肌肉可以以较少的力气去承受较大的压迫。这也说明，长度较长的肌肉比较不会造成运动伤害。
所以，在跑步或比赛前务必要热身，上路前,在室内脚踏车上踩个几分钟,或跳个几下跳绳。若是你比较喜欢一边跑步一边热身，那就用走路或慢跑逐渐将体能推入训练的进度。
在激烈运动或比赛后的冷却缓和动作，也是很重要的，它同样也可以减少运动伤害的发生。简单的慢跑是非常好的一种方式，它不仅可以帮助排去累积的酸性体，还可以轻缓的带着我们的肌肉回复到休息的状态。
因此,花点时间在运动前的热身和运动后的缓却是值得的，它们不仅可以减少运动伤害并可以增进运动效率。
伸展
运动时，肌肉如果紧绷的没有弹性，那真是坐以待毙的让伤害发生。缺少弹性的肌肉是引起阿契里斯腱炎（Achilles）的最大因素。也是胫骨必需用板子或金属片固定的主要原因。
虽然，我们腿部后侧的肌肉（腘旁腱）原本就是负责承受较重的工作，但和前腿一样也是需要伸展的。
伸展和热身不一样，当肌肉还在较短的时候就做伸展运动，肌肉是很容易受伤的，最好的伸展时机是在跑步之后，当你的肌肉已经温热和延长时。
暂时的退开
如果你每天都作激烈的运动，那你不仅强身不成，反而严重的在磨损你的身体。在激烈的运动或比赛之后，你需要让你的肌肉休息一下，以便恢复修补和储存肝醣，为下一次的激烈运动作准备，这就是为什么大多数的专家会建议你，永远不要连续做两天激烈运动的原因。在两天的激烈运动之间，至少给你自己一天的时间休息或仅只是经松的小跑一下,假如你前一天跑的太快，那第二天就跑慢一点，或者，前一天跑得长了一点，那第二天就少跑一点，这种训练方式是激烈和轻松互相交叉的激烈－轻松法。你或许会发现你的身体情况最良好的时候，是在激烈运动并且休息两天之后。当然，你要休息三天也可以，因为，有些人需要比较多的时间来复原，就像有些人需要比较长时间的睡眠是一样的道理。
冷静
让你的训练计划表做你的指南－但永远不是唯一的指标。假如，你已经感觉疲劳或酸痛。你却仍照着计划表继续做着严格的训练，那受伤的机率就很大了。因此，一旦你感觉到身体疲倦或肌肉一阵阵的刺痛时,你的运动就要缓和下来，甚至，休息个一两天，不幸的是，决大多数的人，都没有遵循这项建议。
许多的跑者坚持依照白纸黑字的训练计划表，并且，把它当成圣旨样的遵循，他们拒绝任何一刻的脱轨，他们担心若不按照表上的计划来跑，会失去跑出好成绩的机会。
事实上，反向思考是有必要的－给身体一些机会复原，强身的目的才能达成一份训练计划表是建立在你从来没有在跑步时或跑步后有任何不寻常的疼痛的假设上的，所以，一旦你感觉到疲劳或疼痛，你得赶紧调整你的练习活动，千万不要犹豫。
替代的活动
当你发现有肌肉酸痛或由受伤所引起的休克症状时，表示你的运动已过量了，这时你应该以较缓和的活动做为替代，划船、骑踏车、爬楼梯都是很好的选择。它们不仅可以使你受伤的肌肉减轻压力，而且仍能保持一个良好的循环系统。
勿连续比赛
比赛虽然可以推动你的耐力及速度至极限，但太密集的比赛对身体是有害的，所以你必需在每次比赛后，给自己较长的时间休息。
一般的规则是每跑一哩就休赛一天或以较缓和的运动替代，在劳累未复原前不要再参加比赛。
举例说明，在完成一个艰巨的10公里跑步之后，接下来的一个星期应该轻松而缓和。或者，在一个全程的马拉松赛跑之后，跟着的也应该是悠闲放松的一个月。
马拉松高手们相信，他们一年只能跑个2至3次表现良好的比赛，那种累垮人的长期比赛是会让身体敲起丧钟的。
偶而，你或许会看到某些马拉松选手每星期都在跑，但很难让人相信他们可以从来不受伤。就如有人可以一天抽三包烟还活到一百岁，但那不表示你就可以特立独行而不会遭受痛苦的折磨
作记录
或许你会觉得每天记录训练的日志，是一件很无聊和烦人的事，但将你的进度制成图表，可以给你一个很重要的远景。根据日志，你可以追踪进度和客观的侦测错误。判断一下自己的训练是否该作调整
你可以每星期都以严苛的眼光去检视自己的日志，你可以假装你是在评论别人的训练计划。看看那是否有效和安全。当你发现错误时，就要实时更正，使自己成为一个不易受到伤害的最佳跑者。
如果不幸受伤
在受伤或活动停止期间，我们的脚和腿、骨头及关节会变得比较软和懒，它们经不起激烈的冲击，所以要再回来运动就要花点时间，慢慢的一点一点的重塑它们原有的特性，使它们可以承受跑步的压力。
另外，受伤之后即使你没有感觉到任何的症状，伤口也有可能没有完全愈合或复原，受过伤的部位通常会比受伤之前脆弱，二度受伤的可能性较大，如果情况很糟，你或许还需要回到慢跑健生法的起使点。
假如，你想抄快捷方式或欺骗你身体的自然生理时钟，那你就是自找麻烦了。在复原期千万不可急燥不耐。等到逐渐恢复，身体变得比较强壮时，每星期可以逐步增加跑步的距离，但增加的比率不要超过10％，这个规则也适用于一般健康的人。
最后，要确定吃得很好。在休养的期间，许多的跑者因为怕胖而节食，其实,这段时间你需要额外的营养，帮助修补受伤的部位，也为未来的训练预备体力。
胫骨扭伤 Shin splints
胫骨扭伤是常见的跑步伤害，通常是由于小腿的胫腱承受太多的压力，造成肌肉疲乏或失去弹性，导致撕裂扭伤，如果跑步的路况太差，例如：道路太硬或过度倾斜，会使得问题更加严重。
初跑者比较容易因不同的原因而造成胫骨各种不同的伤害，其中最普遍的因素，就是这些跑者之前从来没有如此紧绷他们的肌肉，另外一个常见的原因，是初跑者穿了一双不正确或一双不好的鞋子。还有，那些经过长期休息的跑者,在恢复跑步训练的初期也很容易胫骨受伤，原因是他们加速过快，没有照着每天逐渐增加跑步哩数的指示去做，他们太心急了，｛欲速则不达｝。
症状
胫骨受伤的症状，包括疼痛、抽筋或从脚踝至膝盖延着胫骨的内侧轻微的抽痛，特别是指小腿内侧较低处，这就是Shin
splints的简单定义，这些症状是源由于胫腱的发炎或称为筋膜炎（inflammation）虽然，运动医药不太喜欢使用Shin
splints 这个措词，因为它所指的范围太广，但我们还是会使用它，并把焦点放在“腿部较下层的肌腱”
另外一个症状是当压迫到发炎的部位时会感觉疼痛，Shin
splints的痛通常是在激烈的跑步的开始，但在跑步后肌肉放松时就会消失一阵子（和胫骨骨折不一样，胫骨骨折会连续的痛）。
胫骨扭伤的解决方法
许多的跑步者都经历过轻微的胫骨酸痛，这种酸痛通常都会被忍下来或被忽视。”如果在训练的季节初期胫骨就扭伤，一个确定数量的跑步会帮助你的身体适应环境。”这是戴维欧布莱博士说的；一位伊利诺伊州，罗斯尔的足科医生。”但如果是持续性的问题，你就不能不管它。”
假如胫骨扭伤一直持续着，你可以在跑步后立即用冰敷在发炎的部位，一天3次，每次15分钟，并服用阿司匹林。为了能尽早复原，跑步和所有的运动都要停下来。复原时间为2至4周。假使在4周后仍不见效果，就要赶快去看医生了，他可能会给你照个超音波，开一些消炎药。通常这种情况很少需要动手术。
在复原期，你或许可以尝试一些不会有碰撞的运动，例如：游泳﹑在泳池里跑步﹑走路、骑低齿轮的脚踏车等。
预防
为了减少胫骨的伤害，我们可以在腿的前方绑上绷带，练习伸展拉长胫腱和肌肉，方法是将绷带的一端系住一个坚固的重物；例如：沙发脚，另一端则绕在我们自己的脚上，然后将脚上下左右移动，因着绷带的弹性,我们可以练习腿部不同的肌肉组，使肌肉减少压力。绷带可以向医生订购或在一些运动用品店购买。另外还有一个更简单的方法，就是坐在桌子或较高的椅子上，并在脚踝上挂一桶水，然后将你的脚踝上下移动。
还有，要确定穿着完整和用途正确的鞋，已损坏的或不适合的鞋，都会使胫骨受伤。 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 12-11-2008 05:37 PM
|
显示全部楼层
一些跑步技术的探讨
supertom
2007 / 06 / 28 02:04
--------------------------------------------------------------------------------
[编者按：以下摘自水木跑版supertom一篇文章的片段，谈的几个问题可能都是跑友们想弄明白的。顺便介绍一下supertom：清华快研究生毕业了，到了清华才对自己的跑步天才进行挖掘，马拉松2小时30分左右能力]
这里就一些（我）开始跑步时比较迷惑的地方做一些探讨，希望能帮助开始跑步的同学少走弯路。
1． 前脚掌还是后脚跟先着地？
开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。
用前脚掌先着地有下面两个优点：
第一、脚接触地面的时间短，第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。
因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。
2． 如何提高速度？
首先我们注意到，我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。
另外，步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。
我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在郑汴马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于我们的步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。
记得我第一次练习快频的时候，有一种飘的感觉。大概这样能够增加脚蹬地时水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力，竖直分力不但对速度没有直接贡献，反而会加重膝盖的负担。如果能找到“踏雪无痕”、“掠射”的感觉，估计就达到快频的炉火纯青的境界了。而我们知道，后者恰恰是在入射粒子与平面成小角度的情况下发生的。
3．蹬地
增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。
但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。
如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。
4． 大腿带动小腿
一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。
我觉得主要有下面两个因素：
第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。我知道的所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？我觉得这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。
这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。
第二，大约这样能够有助于小腿的放松。我以前训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。
5． 放松
我从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。
放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。
马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。
这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。
6． 力发于腰？
对于武术来说，绝对是讲究力发于腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了门。
也许是孤陋寡闻，我从没在跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在实际跑步训练中，教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余选手来说，老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了，先把自己的速度提高到专业水平再说。其他都是浮云。
但是我想做一些探讨。
我曾经试过，在跑步时有意识地用上腰的力量，的确能够跑得更轻快，但是比较耗体力。但是对于专业人士来说，只要能够提高一点成绩，耗多少体力大概不是考虑的因素了。
也许是试验次数太少，尚没找到一种经济地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，应该就是使用腰力的时候。 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 12-11-2008 05:37 PM
|
显示全部楼层
盖伤痛对于跑步者而言不是不可避免或减轻的，事实上绝大多数膝盖伤痛都能被轻松搞定，只要你措施得当。——题记
没有跑步者希望膝盖出问题。但是似乎有种看法总是认为我们总是每步跑步都在伤害膝盖。产生这些膝盖伤痛并非无法避免，而在通常情况下可以轻松治愈，只要措施得当。膝盖疼痛不会中断你完美的跑步计划。
跑步膝
髂胫束并发症
贝克氏囊肿（膝盖囊肿）
------------------------------
跑步膝（膝盖骨软骨软化）
描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。
你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。
同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。
当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。
治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。
稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。
髂胫束并发症
描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬）。疼痛并不持续，休息后就会消除，然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作，也许是4英里，2英里或者400码，因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。
可能的原因：这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛，开始于髋关节外侧，延伸到膝盖外侧，这些组织帮助固定膝盖。如果变短了，就会和你的大腿紧紧的摩擦，然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。
治疗：耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间，减少跑步距离，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练，一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。
可以做一些举腿来增强臀部力量，同时认真做髂胫束拉伸，慢慢做，但是要经常。
如果要拉伸你右腿的髂胫束，那就左侧身体对墙站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墙，把身体重量放到右腿上，向墙倾斜，同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧）。保持10秒钟，做10组。对于左腿也是如上所示，只是让你右侧身体对着墙，左腿放在右腿后面。
贝克氏囊肿（膝盖囊肿）
描述：膝盖后面疼和肿胀，正好在大小腿结合的关节处。感觉好像有一些小水珠在你皮肤下。
可能原因：这是一种对没有恶意的肿胀，通常出现在跑步者和网球手中。
治疗：不幸的是没有什么你可以自己做的，让外科整形师来对付它。 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 12-11-2008 05:41 PM
|
显示全部楼层
我07年的时候一直是在用EXCEL表格记录自己的跑步数据,现在用ZoneFive出品的免费软件SportTracks.该软件得到很多跑友的好评,目前版本2.0.2957.
官方网站是http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/
配合Garmin的心率表那是如虎添翼,不用GPS同样也是同样方便和强大,各种统计功能比在EXCEL中记录要方便很多.
没有GPS可以自己手等添加跑步路线显示在google earth上. 我开始用的时候花了几十分钟把07年的数据手动输入到SportTracks里,后来两边同时记,再后来干脆就不用excel表了.
个人感觉有以下几个优点:
1.强大的记录统计功能:
记录的各种项目非常多(日期,开始/结束时间,地点,距离,时间速度,心率,消耗热量,天气情况,使用了什么装备等),可以保存日记, 并多种运动项目(跑步,自行车,登山).
可以按照年,月,周,地点,时间分组统计.自动生产对比图表,我最常看月/周累计距离的柱状图,每月每周跑量一目了然; 另外这个软件可以自动从他们的服务器上读取当日当地的天气数据,不需要自己输入天气和温度情况了.本来想买个温度记的,现在省了.
2.支持分段数据,手动输入了跑步的距离时间以后,还可以在workout项里进行分段.
这个对跑圈比较有意义,自己可以对比各圈的平均速度. 软件还可以自动帮你计算消耗了多少热量(需要先输入体重,这个在Athelte功能里输入).
3.装备统计:
在装备里把你的跑鞋衣服放进去,每次运动记录选一下用了什么装备, 软件就会自动帮你统计该装备使用的频率和累计量,很容易知道一双跑鞋已经跑了多少公里.当然,还可以存储跑鞋的照片,采购日期/价格,重量等信息.
4.健康日记Athelte:
身高,体重,BMI指数,晨脉,心情,睡眠时间/质等记录..有统计功能,支持图表,对体重比较敏感的朋友看到一条呈下降趋势的体重-时间曲线会更有成就感.另外可以记录受伤/生病的记录,日历上的伤病日左上角会有一个红色的小三角符号.
5.支持备份,支持导入朋友的数据,,支持插件:自动备份防止数据丢失,导入朋友数据这个功能改天找yuquan的来对比一下.
官方网站上还有一些有意思的小插件,我目前用的有:
ElevationCorrectionPlugin:用SRTM的数字地形高程模型来修正GPS记录的海拔数据(没有GPS可以手工在googleearth上划.也很方便),这个效果很明显,我前几天在田径场上跑了5K,回家以后把305的数据导入SportTracks后显示高度变化是+41.8 / -38.9,使用插件修正以后是+0.7 / -1.7.
Accumulated Summary:选中多次运动记录后,生成一个综合报告.
High Score:通过各种参数(距离,时间,海拔,心率和速度区间)找出变化最大/最小的一段,适用于多次或单次活动. 比如:在10次不同距离的跑步中找出最快的5KM(5KM的距离内最短的时间变化).
Overlay:生成多次活动的对比图表.
Performance Predictor:根据一次或多次运动的数据使用用两种理论模型来预测你跑不同长度的成绩.可以和High Score共同使用.
TRIMP:计算单次或多次运动的TRIMP值(一种训练强度的量表),防止过度训练. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 12-11-2008 05:41 PM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 12-11-2008 05:42 PM
|
显示全部楼层
今天在报纸上看到这篇文章,然后在网上找到,推荐给大家,有兴趣的人可以看下,也许会增加你继续跑步的信心.
跑步锻炼有助于延缓衰老
美国斯坦福大学医学院花了20多年的时间，对500名长期进行跑步锻炼的中老年人士进行跟踪式调查研究。结果发现，规律的日常跑步锻炼有利于延缓衰老，特别是对于中老年人来说，效果更加显著。
对于上了一定年纪的人来说，长期跑步，能够使身体机能长期保持健康、稳定而有活力，比相同年龄段，而不进行跑步锻炼的中老年人的死亡率要低上一半。
斯坦福大学医学部的一名“荣誉”退休教授，同时也是一位医学博士的詹姆士·弗利斯（JamesFries）担任此次项目的首席负责人。他在8月11日的《内科医学档案》（Archives of InternalMedicine）上说：“这项研究发现给了我们一个很有价值的信息。如果要问在上了一定年纪之后，如何更加有效地保持身体健康，那么像跑步这样的‘有氧健身锻炼’就最有效了。”
弗利斯研究小组对538位50岁以上、长期进行跑步锻炼的中老年人进行跟踪式调查，并同时将他们与同年龄段、并没有跑步锻炼习惯的中老年人进行比较研究。而这些人在接受测试的同时，每年也都要完成由弗利斯研究小组设计的专门针对比如像走路、穿衣、搬物等一些最基本日常活动情况的问卷调查。在整个20多年的过程当中，研究人员通过美国国家死亡人口记录来获取受测人的死亡信息，包括死亡名单和具体的死亡原因。19年过去之后，结果显示：与长期进行跑步锻炼的15人的死亡人数相比，没有跑步锻炼习惯的中老年人死亡率达到了34%。
在调查测试的最初阶段，这些受测的中老年跑步者每个星期大约进行4个小时的跑步锻炼。而时隔21年之后，他们的跑步时间下降到了只有每星期的76分钟。但是，毫无疑问的是，一直以来，他们都能从跑步锻炼中大获裨益。
这些当初接受测试的人，如今大都已经是七八十岁的高龄了。不可否认的是，无论是“跑步者”，还是没有进行跑步锻炼的人，其身体各方面的机能肯定都下降了不少。但是，最后的结果显示，“跑步人士”身体全面开始步入衰退期的年龄竟比“非跑步人士”要晚上16年之久。弗利斯表示，如此大的差距是他事先并没有估计到的，而且从目前一系列数据分析来看，这个差距还将会有扩大的趋势。弗利斯说：“锻炼对于人类健康的益处有时候是我们无法想象的。”
弗利斯解释说：“能达到这样的效果可能总体上还是归于跑步者自身经过长期锻炼所形成的结实的身体以及健康的生活习惯。当然，这样的效果不会永久性持续下去。最终每个人的身体机能也都会百分之百的衰竭，当然，那也就意味着死亡了。”
但是，至少，到目前为止，跑步对于延缓人体衰老的作用比许多科学家所预测的还要显著得多。而且，跑步锻炼已经充分被证明能够大大延缓心血管疾病患者的死亡时间。
当然，就目前来说，跑步对于治疗癌症、神经系统疾病以及传染性疾病的效用还不是很明显。
弗利斯和他的小组队员们从1984年就开始了该项研究工作。当时许多科学家还坚持认为，剧烈的有氧运动对于中老年人来说是弊大于利的。有些人担心很多老年人因为跑步的姿势和习惯并不是很规范，再加上上了一定的年纪，步履不是很稳健，极容易在跑步过程中使关节等部位受伤。可当时弗利斯就不这样认为，并提出了一套理论——“病态期压缩理论”（the compression of morbiditytheory）。在他看来，长期稳定的跑步锻炼能够提高身体质量，保持身体各项技能的健全。他认为，保持一个长期处于运动状态的身体，能够减缓身体机能的衰退速度，使老年期的“完全丧失自理能力”的时期大大缩短或大大推迟。
弗利斯说：“跑步本身其实并没有什么危害性，它和足球以及芭蕾舞者长期进行的非自然的‘足尖站立’训练比起来，对人体关节的影响要小得多。”
如今，弗利斯自己也已经是一位69岁高龄的老人。他说他已经是个娴熟的跑步能手了。而且他还一直从事登山、户外探险等各方面的身体锻炼。 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 13-11-2008 08:30 AM
|
显示全部楼层
原来我犯了很多错误。。。 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 13-11-2008 10:46 AM
|
显示全部楼层
原帖由 chaucky 于 12-11-2008 05:36 PM 发表 
胫骨扭伤 Shin splints
胫骨扭伤是常见的跑步伤害，通常是由于小腿的胫腱承受太多的压力，造成肌肉疲乏或失去弹性，导致撕裂扭伤，如果跑步的路况太差，例如：道路太硬或过度倾斜，会使得问题更加严重。
初跑者比较容易因不同的原因而造成胫骨各种不同的伤害，其中最普遍的因素，就是这些跑者之前从来没有如此紧绷他们的肌肉，另外一个常见的原因，是初跑者穿了一双不正确或一双不好的鞋子。还有，那些经过长期休息的跑者,在恢复跑步训练的初期也很容易胫骨受伤，原因是他们加速过快，没有照着每天逐渐增加跑步哩数的指示去做，他们太心急了，｛欲速则不达｝。
症状
胫骨受伤的症状，包括疼痛、抽筋或从脚踝至膝盖延着胫骨的内侧轻微的抽痛，特别是指小腿内侧较低处，这就是Shin
splints的简单定义，这些症状是源由于胫腱的发炎或称为筋膜炎（inflammation）虽然，运动医药不太喜欢使用Shin
splints 这个措词，因为它所指的范围太广，但我们还是会使用它，并把焦点放在“腿部较下层的肌腱”
另外一个症状是当压迫到发炎的部位时会感觉疼痛，Shin
splints的痛通常是在激烈的跑步的开始，但在跑步后肌肉放松时就会消失一阵子（和胫骨骨折不一样，胫骨骨折会连续的痛）。
我猜我最近也应该是中Shin Splint了
所以这几天都不大敢跑
跑少少热热身这样罢了 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 13-11-2008 11:48 AM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 13-11-2008 11:49 AM
|
显示全部楼层
原帖由 四伯爽 于 13-11-2008 10:46 发表
我猜我最近也应该是中Shin Splint了
所以这几天都不大敢跑
跑少少热热身这样罢了
這幾天我也盡量休息和吃吃吃 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 13-11-2008 02:53 PM
|
显示全部楼层
回复 54# chaucky 的帖子
还是要跑啦
只是跑个热身咯 大概2～3KM就收工
不然，engine冷太久，到时怕很难start |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 13-11-2008 04:49 PM
|
显示全部楼层
原帖由 四伯爽 于 13-11-2008 14:53 发表 
还是要跑啦
只是跑个热身咯 大概2～3KM就收工
不然，engine冷太久，到时怕很难start
當天跑的時候就前10km就當作開engine了 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 13-11-2008 05:52 PM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 13-11-2008 08:59 PM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
发表于 13-11-2008 10:46 PM
|
显示全部楼层
|
谢谢chauky的分享 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
楼主 |
发表于 13-11-2008 11:02 PM
|
显示全部楼层
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
 本周最热论坛帖子
|
3962 
65
