一些跑步的分享,訓練計劃,新手建議,和故事

chaucky

给跑步初学者的100条建议

                                                                                                                                                                                              服装建议
1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。

团队
6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。

礼节
8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。

激励
13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也比不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。

营养
27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。
32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。

保护
35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）
36、每周增加跑量不要超过10％
37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。
40、不要连续两天跑强度。
41、立刻冰敷伤口和疼处
42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。
44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。
45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
50、一次不要冰敷超过20分钟。
51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。
52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。

比赛
53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。
54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。
55、对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。
56、如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。
57、当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。
58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。

安全
59、小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。
60、迎着车流跑。
61、不要觉得有车正看着你。
62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。
63、随身带上身份证因为你不知道会怎样

跑鞋
64、下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。
65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。
66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。
67、正确评价选择的跑鞋类型。

训练
68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量”
69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。
71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。
72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。
73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。
74、写训练日记
75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛）
76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。
77、不要怕步行。
78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。
79、高校田径场上每4圈折合1英里。
80、练习举重。
81、用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。
82、变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。
83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。
84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音
85、在耐力的基础上再发展速度。
86、在你跑步的后半段提高跑步难度。
87、用腹式呼吸可以避免岔气。
88、如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。
89、如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。
90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。
91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。
92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力、速度、休息和交叉训练。

天气
93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。
94、如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。
95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。
96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax）
97、在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。
98、寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到）
99、为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。
100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水。

chaucky

新手8周跑步训练计划的目标
是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。                                                                                                                   在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：
                                　　1． 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。 　　2． 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。 　　3． 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！ 　　4． 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。

第一周：
                                                                  

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
1	慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次	慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次	休息

               
                                训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。


                                第二周：

                                                                  

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
2	慢跑和步行 慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次                           慢跑2分钟	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次	慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次	休息

                               
                                训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。


                                第三周：

                                                                  

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
3	慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟 重复5X	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑5 分钟 步行 1 分钟 重复5次	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次 慢跑2 分钟	慢跑和步行                           慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次 慢跑2 分钟	休息

                               
                                训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

[ 本帖最后由 chaucky 于 30-10-2008 02:03 PM 编辑 ]

chaucky

第四周：
                                                                  

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
4	慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟	慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑6 分钟	休息

                                
                                训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。               
                                第五周：
                                                                  

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
5	慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次	慢跑和步行                             慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟	休息

                                
                                训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。               
                                第六周：
                                                                  

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
6	慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑17 分钟 步行1 分钟 慢跑12 分钟	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑18 分钟 步行 1 分钟 慢跑11 分钟	慢跑和步行 慢跑19 分钟 步行 1 分钟 慢跑10 分钟	休息

                                
                                训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。               
                                第七周：
                                                                  

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
7	慢跑和步行                             慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟	慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行 1 分钟 慢跑9 分钟	慢跑和步行 慢跑22 分钟 步行 1 分钟 慢跑7 分钟	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑24 分钟 步行 1 分钟 慢跑5 分钟	慢跑和步行 慢跑26 分钟 步行 1 分钟 慢跑3 分钟	休息

                                
                                训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。               
                                第八周：
                                                                  

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
8	慢跑和步行 慢跑27 分钟 步行1 分钟 慢跑2 分钟	慢跑和步行 慢跑20 分钟 步行1 分钟 慢跑9 分钟	慢跑和步行 慢跑28 分钟 步行1 分钟 慢跑1 分钟	步行 轻松步行                             30分钟	慢跑和步行 慢跑29 分钟 步行 1 分钟	慢跑和步行 慢跑30 分钟 星期天	休息

                                
                                训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！

[ 本帖最后由 chaucky 于 30-10-2008 02:04 PM 编辑 ]

chaucky

想要开始跑步的人必看！

你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？已我的经验来看，一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。


　　最为重要的建议

　　许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

　　步行及跑步计划

　　如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

　　第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

　　第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

　　第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

　　第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

　　你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

　　养成习惯

　　如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！

　　休息的重要性

　　一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。

　　第一个五公里

　　跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。

　　装备

　　跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：

　　手电筒，天色较晚的时候有用。

　　身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。
　　心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
　　MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
　　水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。

　　受伤

　　这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。

　　疼痛

　　关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。

　　超越初学者

　　一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。

chaucky

現代運動訓練
性格的發展		專門技巧的訓練及戰略運用					體適能訓練
						專門訓練			一般性訓練
						耐力   爆發力(瞬發力)   柔軟度   速度   敏捷性			平衡及身體   適應能力
						訓練法
						循環訓練，重覆訓練，重量訓練，馬拉松訓練，越野賽訓練，間歇訓練，比賽形式的訓練等。

chaucky

不同的訓練法

1. 間歇訓練

1.1
間歇訓練是運動與休息相間的一連串練習，在休息時通常會進行一些運動量低的活動。

1.2
間歇訓練能提高有氧代謝及無氧代謝的能力。

1.3
進行短時問而高強度的訓練(例如
10------15秒)，跟著完全休息，使ATP和PC能夠充份補充後，再進行另一組訓練。這類型的訓練能讓肌肉內的ATP及PC重覆使用，從而改進從事這類型的運動的能力。更有助於避免過早使用無氧代謝系統，以至太早出現疲勞現象。

1.4
進行短時間而高強度的訓練，跟著做些輕度的運動作為休息，這類型的間歇訓練，可改進無氧代謝能力。

1.5
進行長時問而中度的訓練(例如:2分鏜)，再做一連串輕度的運動作休息，會使運送氧氣的系統受到剌激，從而改進運動員的氧化代謝能力。

1.6
間歇訓練的運動量可以由下列幾個因素而調節

1.6.1訓練距離是指在指定時間內完成的距離。

1.6.2
訓練時間是指完成指定距離所需要的時間。

1.6.3
重覆次數是指在一循環內，運動與休息組合的次數。

1.6.4
循環是指定一個運動與休息的組合。


1.6.5
訓練頻率是指每週的訓練次數。

1.7
完成一個組合後的心跳率，可以作為訓練的指標。

1.8
間歇訓練可以應用作多種運動的訓練。

1.9
一個短跑運動員的間歇訓練舉例如下:

1.9.1 暖身運動

1.9.2
8x100米，每次在13秒內完成(休息39秒)

1.9.3
4x200米，每吹在27秒內完成(休息54秒)

1.9.4
8x100米，每次在13秒內完成(休息39秒)


1.9.5
整理活動

在編排訓練時，應留意運動與休息的比例:

訓練有氧代謝能力:通常運動時間在兩分鐘以上，向運動與休息的比例是1:1。

訓練無氧代謝能力,通常運動時問少於二十秒，而運動與休息的比例是1:2至3。

chaucky

2.
循環訓練
2.1
循環訓練是順次序巡迴做一連串不同的活動來提高各運動技巧所需要的體適能。

2.2
循環訓練的優點是在有限度的場地和時間內，同時為一群運動員提供力量、爆發力、耐力、敏捷性、有氧運動能力及無氧運動能力的訓練。

2.3
循環訓練一方面能訓練運動員的體適能，另方面亦能幫助運動員改進技巧。

2.4
同一個活動可以訂出不同的強度以配合不同體適能程度的運動員。

2.5
每一個循環訓練通常由八全十二個不同的活動組成。運動員可以由不同的活動開始，進行訓練，

2.6
通常每次訓練是要求運動員在最短時問內完成三個循環。

2.7
編排活動時，速續的活動應訓練不同的肌群。舉例

次序
活動

1
臥推舉

2
屈膝仰臥起坐

3
坐伸膝(55%xlRM)*

4
引體向上

5
俯臥舉體

6
十米往返跑〈穿梭跑)

7
攀繩

8
屈伸跳

重覆次數
三十秒內做最多次數

每一循環進行時間:
六分鐘

每次訓練進行循環次數

三循環

訓練頻率﹕
每週三次
RM 表示最高重覆次數﹙參考單元六第2.8段﹚

chaucky

1. 帶氧(有氧)性運動及訓練法
1.1
帶氧性運動的定義及基本條件

1.1.1
帶氧性就是在運動中由氧化醣元獲得能量供應。

1.1.2
帶氧性運動是經過長時間連續性的運動而只產生很少量的乳酸。

1.1.3
帶氧性運動能改善人體的心肺機能，換句話說，即增進個人的帶氧運動能力。

1.1.4
改善帶氧性能力的運動應具備下列各特點:

(a)有節奏的人肌肉運動如游泳、跑步和騎自行聿。

(b)使心跳率提升至最大心跳率(最大心跳率=220一年齡)的60%，理想的目標心跳率應是最大心跳率的60-70%

(c)維持在目標心跳率範圍內，運動15-20分鐘。

(d)每星期最少練習三吹。

1.1.5
體適能佳的人，應能維持較長的活動時間。

1.1.6
帶氧能力強的人不單在耐力性活動有較佳表現，而且早年患心臟病的機會亦較低。

1.2
帶氧性練習

1.2.1
長距離訓練

(a)艮時問且緩慢的連續性活動，如緩步跑和游泳。

(b)這類活動適合初學者，老年人和缺乏練習的運動員。

(c)運動員應輕鬆地運動，而達到目標心跳率。

(d)這類練習的缺點是不能同時改進爆發力。

1.2.2
法特萊克練習

一個中距離跑選手的訓練計劃舉例如下:

(a)暖身活動﹕肌肉的伸展活動和慢跑五分鐘。

(b)用快而穩定的步伐跑六百米。

(c)急速步行五分鐘。

(d)慢跑三百米與衝刺一百米相間地進行。

(e)整理活動(肌肉伸展)和慢跑二千米。

1.2.3 間歇訓練

(a)在一指定的距離內相問地進行快速和緩慢的活動。

(b)間歇訓練能改進帶氧性體適能(帶氧性功率)，無氧性體適能(無氧性功率)或同時改進兩者，編排練習時應留意下列各點

--------快速活動期間的長度

--------快速活動期問的次數

---------快速活動的速度和運動強度

---------休息期間的長短
﹙c﹚ 一些研究指出若訓練期和休息期均為2—5分鐘時，最能改進帶氧運動能力。
﹙d﹚ 改進一個游泳運動員帶氧能力的間歇訓練計劃舉例如下﹕

運動員一百米的時間為1分20秒，而五十米為35秒。

	訓練距離	訓練時間    110%  ×  最佳時間	休息時間	重覆次數
1    2    3    4	100    50    100    50	1分28秒    39秒    1分28秒    39秒	90秒    40秒    90秒    40秒	4    8    8    4

1.2.4
循環訓練

循環訓練的編排舉例如下﹕

次序


活動
1

臥推舉

2
屈膝仰臥起坐
3
坐伸膝﹙55% × 1RM ﹚
4
引體向上

5
俯臥舉體
6
十米往返跑
7

攀繩

8
屈伸跳
重覆次數﹕
三十秒內做最多次數
每循環需時﹕
六分鐘
每次訓練循環次數﹕
三循環
訓練頻率﹕
每週三次

chaucky

  

如何练习中长跑  王永力提供 2005年8月26日

1.序篇           长跑练习包括练功、心法、营养和疗伤四篇，所谓练习，以其训练强度大而收效速也。              练功前首先确定阁下之程度（跑速），先试跑十公里，记下完成时间后，试由下表查得阁下之现有段数（功力程度），练习以后，可由段数之升降得知自己功力之进退。                段数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 10k成绩 53'-60' 48'-53' 44'-48' 40'-44' 37'-40'   34'-37'   32'-34'   30'-32'   28'-30' 26'-28'             如果时间超过六十分钟或跑完十公里，则不入段数，须继续练习下去，二十多年前我曾练功一年而达至四段，惜因天资所限和俗务所累，再无寸进，希望后学者能坚持不懈下去，因为第八段已能争雄于本港，第十段则可名列世界级跑手。       练功之前先做一个心率平服指数（CRI）测试，方法如下:       1.全力跑两公里后，数十秒时间脉搏数=A。       2.休息或缓步一分五十秒后再数十秒时间脉搏数=B。       3.（A-B）Ｘ６=CRI。       经过多次练习后，测试你的CRI，若CRI越大，表示你的体能和耐力越佳，反之则不好。       热身和冷身步骤要注重，方法如下:       1.热身:       五分钟伸展运动。五分钟慢步和轻松手脚的动作。       2.冷身:       深长呼吸和步行二百至四百米。伸展运动约三分钟，冷身后?搏应降至一百二十次之下。       放松和平衡是跑步的最重要原则，身体（肌肉放松并非意味不集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意识动作和路面上的一切事物，以作出最佳的反应，向下摆动手及手指，以放松手及肩部的肌肉。因为不想浪费你的时间，以下我将不再解说练功的原理和后果。       2. 练功篇     按：实际上是讲解了4种常用的train workout：easy run &LSD（长慢跑）、tempo run（快长跑）、interval（间歇跑）、Fatlek（变速跑）。     1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间）。     2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下）。     3.间歇跑乃魔功精粹，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有三天时间休息，可望周日回复体力），方法如下：     a.间歇时间相若，即跑五分钟（80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行），重复五至十次，每次速度相同。     b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。     c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。     d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。     4.变速跑是一种混合连续跑和节奏跑的跑法，能改善速度、耐力和复原能力的训练法步骤如下:     a.以十至十五分钟轻松跑作热身。     b.以80-90%速度，急跑一至二公里。     c.再缓跑五至十分钟，以恢复体力。     d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再缓跑二百至四百公尺，以便回复气力，重复此步骤五至十次，以感到辛苦，但并非耗尽体力为原则。     e.轻松地跑，突然快跑五十公尺，重复三至四次。     f.全速跑急坡四百公尺。     g.立即再快跑平路一分钟。     h.a--g步骤最少做一次，最多重复五次，次数看身体状态和心情而定。     3.  跑技要诀     按：关于跑步技术的问题，说法很多，这里只是一家之言。其中第1、2点是关键，后面几条比如步幅、着地点等，说法不一。         1.松弛并不表示跑速慢或慢下来，是指放松身体不需用力的肌肉。     2.正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和?不可越过此中线。     3.步幅不可太大，犹其是前倾不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落脚点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。     4.多用后蹬力，少用上跃力。     5.用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。     6.前提膝可增加腾空时间和步幅。     7.上斜跑要步韵配合，身体前倾，后脚蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。     8.当前脚着地时，髋部不应因重力而下坠。     4. 心法篇     按：这一篇说得非常好，关于先上距离先上强度、关于跑步日记、关于系统化、关于难易搭配。。。的确是高手心得，大家可以好好揣摩。         1.循序渐进，戒急用忍。     2.先练距离，后练速度。     3.练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强订每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。     4.专业者必须在教练指导和监督下训练（此指每周跑一百公里以上者）。     5.交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步?即没有进步）。     6.不可滥污出赛，或以赛作操练，非有十足把握达到所订目标成绩，不可参赛，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百试不爽。     7.加强意志锻练，重于身体训练，因有特殊功法数种，可加强肌肉耐力，将于另篇论述，或由本人择质佳者密传。所谓特殊功法，俱为世界级跑者所常用，是合法的，且非本人所创。）     8.大赛后必须让身心有足够的休息。     9.保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。     5.  营养篇     按：营养一直是我们所比较缺乏重视的。不过偶一直觉得这东西不可不信，不可全信。     均衡营养的饮食有下列六种基本成份： 1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。 2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。 3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。 4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；Ｂ能改善耐力和减压；Ｃ是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；Ｅ是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。 5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。 6.水--其重要性仅次于氧气。长跑运动员饮食原则: a.可口和适量。 b.上列六项要份量均衡，而以碳水化合物为主。 c.每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。（gigi注：抗氧化剂我跟网上其它跑友交流过，主要是需要补充几种维生素，好象最重要的是维生素E。这个对于mm来说很有意义） d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时，最差一至半小时，但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。 e.10℃的水最利吸收。 若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二: 1.增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。 2.饿糖法--- a.赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。 b.连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。 c.接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。此法可令肌醣升高二至三倍，并维持两至三天，但有些人会感到烦燥不安或睡不好，且不宜高龄者，任何后果请自负责任。 补品推荐:： 1.人参---补气强心，令你精力旺盛。 2.鹿尾---补腰骨。 3.?翅、海?和花?---富含?原蛋白，?肺和骨??。 4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。 5.猪手和猪?---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。 6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。 7.罗汉果---清热气佳品。 8.豆浆---提供?价而易消化和吸收之植物蛋白。 9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。 10.葵花子---含抗氧化剂。 11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。 12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。 13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。 14.他命维C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建议每天吸收量1000mg。 15.他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。 16.硒---建议每天吸收量50mg。

[ 本帖最后由 chaucky 于 30-10-2008 02:43 PM 编辑 ]

四伯爽

亞索800公尺
原作：安比-波爾富
譯者：浩浩
參考英文原文
作者簡介：安比-波爾富，自1978年起在Runner’s World擔任專欄主筆，並從1978年起擔任執行編輯，同時也寫過3本書 ”The Runner's World Complete Book Of Running(跑者天地的跑步完全攻略手冊)”, “The Principles of Running(跑步手冊)”, “The Runner's Guide To The Meaning Of Life(跑者之生活指導手冊)”。他是1968年波士頓馬拉松之桂冠得主，並在同年創下214的個人最佳紀錄，他個人最引以為傲的是自1963年來均完成康乃迪克州的曼徹斯特感恩節8.05K的比賽。

你可以藉著你跑八百公尺所需的時間的基礎上，來預測你的馬拉松的成績
不相信嗎？這個秘訣就是亞索800公尺。

每當物理學家發現一個新的組成原子的粒子，他們就有權利去命名它，在天文學家發現一個新的星星時也是同樣地情形，而且你可以用任何你喜歡的名字像是路人甲、小狗、小貓等去命名。
我認為跑者、教練和作家也應該可以搞這些名堂，而且我正要把握這個機會去行使這個權利。
去年秋天我發現了一個驚人的新馬拉松訓練法，驚人？那是因為它是你從未聽過最簡單的馬拉松訓練法(而且馬拉松訓練法的簡潔性，就像物理學的E=M*C^2一樣，是非常足以被稱道的)，驚人！那是因為它確實有效而使我信服。

老實說並不是我發現這個訓練法，而是經由巴特-亞索(Bart Yasso)這個人，也就是Runner’s World的比賽服務部的經理，它才自己送上門來的，但是巴特這個人淡薄名利而我則非如此，所以我把握住這個機會去命名這個訓練法，我將它命名為「亞索800公尺」。

當巴特告訴我他這個訓練法是在去年九月的波特蘭馬拉松比賽上，他說他在準備這個秋季稍晚的一個馬拉松，所以他就在波特蘭馬拉松比賽前兩天跑去附近的田徑場上練習亞索800公尺，他跟我說他預定要練習跑八百公尺所用的時間跟他的預定之馬拉松所用的時間一樣，啥？八百公尺跑二到三小時，我不懂他在搞什麼飛機。巴特知道他需要作更多的解釋。「我做這個特殊的訓練已有十五年了」，接著他說，「而且它總是對我很有效，假如我八百可以跑到2：40(分鐘)，那我馬拉松就可以跑2：40(小時)；而我現在目標是馬拉松跑2：37，所以我現在要跑我的八百公尺在2：37的練習」，忽然之間我終於搞懂了所有東東，但是這個練習法是否也適用在一個三小時成績的跑者？一個四小時成績的跑者？甚至一個五小時成績的跑者？看起來似乎不太可能吧！

在接下來的幾個星期裡，我決定去試試看這個訓練法，我玩遍所有的數學公式並且與近百位成績不同且分布極廣的跑者接洽，我打算去測試亞索800公尺是否真能如此適用到底。

現在這真是一個值得紀念的時刻，因為任何一個已經跑了許多年的跑者而且特別是那些想要改善他或她的馬拉松成績的人都知道練習的理論可以搞的非常複雜，你必須知道配速(pace)、心跳數(pulse)、最大有氧跑(max VO2)、乳酸門檻(lactate threshold)、巡航間歇(cruise intervals)、速度跑(tempo training)；你所必須知道的專有名詞可以出好幾本字典。

而現在你有更容易的方法，那就是亞索800公尺，馬拉松想要跑3：30嗎？那你就去練習一群串每個3：30的八百公尺間歇練習，每趟之間以相同時間來作恢復跑(between the 800s, jog for the same number of minutes it took you to run your repeats.)，在這星球上或是太陽系裡的任何地方再也找不到更簡單的練習方法了(training doesn’t get any simpler than this, not on this planet or anywhere else in the solar system.)。

巴特在他目標馬拉松的前幾個月開始跑他的亞索800公尺，第一個星期他跑四趟，接著每過一個星期他就加一趟，一直加到十趟，而這最後的亞索800公尺練習(譯註：應是指10x800m)在馬拉松比賽十天之前要完成，而如在比賽十四天到十七天之前就達到完成10x800會更好。
亞索800公尺練習平常外的時間就只要去操平常一般的馬拉松課表，在週末的長跑需特別注意，給你自己較多的輕鬆跑或一星期裡休息一到二天。

但是千萬不要放棄嘗試亞索800公尺練習，因為這是一個能讓你準時抵達終點的練習方法。

来自亚庇的成

我要来这里好好看看了....

mwshmwsh

我必須列印出來慢慢看...
謝謝資料提供！

四伯爽

七個簡單的訓練方式讓你跑得更遠和更快
分類：訓練方法
2008/08/12 17:23

七個簡單的訓練方式讓你跑得更遠和更快

在以下的文章中，你將會了解七個不同的訓練方式，許多人都已得到好處，雖然
所有的訓練方式未必適合你，但是至少有一種訓練方式將符合你的需求，以提升
你的耐力，讓你比以往跑得更出色、更輕鬆。

●第一個訓練方式：循序漸進（Take one step at a time）

耐力訓練最主要的原則就是循序漸進，跑步須穩定、要有耐心，然後慢慢提升耐
力，不論跑步初哥或身經百戰的馬拉松好手，還是10公里36分鐘的跑者，都需要
遵守循序漸進的原則，慢慢提升訓練的距離，從12英哩、16英哩至20英哩。

循序漸進是符合人體的要求，在過去的歷史中，數以萬計的跑者都從中得到証明
，其中一個最佳的例子就是來自加拿大Saskatchewan,Moose Jaw的Craig Beesley。

當Beesley在2年前開始跑步時，他只能夠跑30秒，然後就必須步行4分鐘30秒，
但是他從不因為自己的氣沛欠佳，影響自己對跑步的興趣，簡單重複8圈（總共
40分鐘），确保自己每週最少做到3次類似的訓練。

在過了13個星期，Beesley已進步到可以一次過堅持30分鐘，結果他達到初次跑
半馬拉松的距離，以2小時12分完走全程，對他而言，是一項很驚人的進步。

但是，他並不因此而感到滿足，即使是遇上冬天，他也持之以恆如常訓練，不畏
懼零下25度F，然後在去年春天，他在訓練中增加速度的訓練。在5月，他可以跑
2小時40分鐘，同時也跑400公尺6次，每次1分45秒，希望在未來的日子裡，能夠完
走個人第一個全程馬拉松。

不論是何種訓練方式，也不比Beesley的訓練更簡單，更不能取得最佳效果。

Beesley表示：“我已成功提升自己的耐力和速度，完全沒有受傷的困擾，家人
都形容我是一位很有耐心的男人，耐心加上穩定，是跑步成功的兩大因素。”

★你需要做的是：不論你的狀態如何，慢慢提升耐力。我們喜歡在每個週末長跑
訓練中增加1英哩。例如：5英哩、6英哩、7英哩，然後每4個週末長跑訓練後，
通過休息以減少訓練的哩程，休息是為了讓身體復原，然後在下一個週末開始，
就從8英哩、9英哩循序漸進。

●第二個訓練方式：亞索800公尺

我們在與Runner's world 比賽與項目公關經理Bart's Yasso閒聊時獲悉這個神
奇訓練方式，並在10年前撰寫這個亞索800公尺訓練方式。

自從亞索800公尺訓練方式公佈於世後，數以萬計的跑者在馬拉松覽會或通過電
郵告訴這項訓練方式給他們帶來的好處，非常有效。

亞索800公尺訓練方式是在跑道上以相同的時間分／秒，就可以在馬拉松獲得相
同的小時／分（例如：若是以4分30秒跑完800公尺亞索，就可在馬拉松以4小時
30分完走全馬）。

由於無數的跑者通過這項簡單的訓練方式得到成功，所以就以提倡者Bart's
Yasso的名字，稱為亞索800公尺。

Dough Underwood就是其中一名亞索800公尺忠誠擁護者，只是參與跑步3年，他
就在首兩個馬拉松取得不俗的成績，分別是3小時55分和3小時53分，然後就以爭
取入選波士頓馬拉松的入選標準3小時30分為目標，立志要不計苦練以跑進波士
頓為目標。

所以Dough Underwood就以亞索800公尺跑出3分30秒為目標，慢慢增加次數，直
到一次訓練可跑10次亞索800公尺，同時每次間中也要休息3分30秒。

結果，Dough Underwood在Baton Rough Beach馬拉松跑出3小時30分54秒，恰好
入選波士頓馬拉松（波士頓馬拉松主辦當局給予跑者多59秒的寬限時間）。

Dough Underwood說：“我非常感激亞索800公尺，讓我實現心中的願望晉級波士
頓的大殿堂。”

他表示，雖然這項訓練非常辛苦，但是若是你能夠跑10次亞索800公尺，你實現
目標的機會就非常濃厚。

★你需要做的是：每週一次跑亞索800公尺，開始階段就先嚐試以4次或5次亞索
800公尺為先，然後就每週循序增加1次亞索800公尺的訓練方式，直到你可以相
同的時間跑完10次亞索800公尺。開始的數個星期，你會覺得很輕鬆，不過在較
後就會覺得很辛苦，不過你必須堅持，這項訓練就是培養你的集中精神能力，以
及速度耐力。

●第三個訓練方式：用慢速跑得更遠

Meghan Arbogast在過去5年是一名成功的馬拉松參賽者，個人最佳時間是2小時58
分，不過卻有一個問題：“我訓練過度，摧毀我的跑步生涯。”

不久以後，在1998年開始，Meghan Arbogast 就拜師在一位靠近其家鄉Portland
,Oregon的教練 Warren Finke，後者為Meghan Arbogast擬定一項慢速度訓練，比
賽更快的訓練方式。

這項Warren Finke訓練的方式主要是跑者發揮比賽中80％的水平，比一般跑者在
訓練中發揮90％比賽的水平，較有效果，避免因勞苦訓練受傷，無法在比賽當日
發揮潛能。

經過2年的Warren Finke訓練，Meghan Arbogast，她將個人最佳時間改善至2小時
45分。在去年6月，她再次跑出2小時45分的佳績，贏得新西蘭（New Zealand）
Christchurch 馬拉松冠軍。

她說：“我認為我有信心可以再取得進步，最重要的是保持健康，增加耐力。”

★你需要做的是：在日常的多數訓練中，僅發揮比賽中的80％水平跑完同樣的距
離。所以，若是你可以以7分30秒的速度跑完10英哩，就以9分23秒的速度跑完10
英哩。若是想知道進一步詳情，可以瀏覽teamoregon.com。

四伯爽

●第四個訓練方式：關注每個訓練環節

如果你參加馬拉松有25年的經驗，並且擁有體能訓練（exercise physiology）學
位，你應該知道自己在訓練中學到不少東西，這就是體能訓練專家Bill Pierce
的想法。Bill Pierce是Furman大學的健康與科學體育（Health and exercise
science）學院院長。最後，他發現一項訓練方式適合他。

53歲的Bill Pierce，目前依然能夠以3小時10完走馬拉松，並不會比他在20年前初
次完走馬拉松的時間慢許多。

他成功的秘訣是什麼？每週訓練3次，Bill Pierce將以往的艱苦訓練，換成苦練
與輕鬆訓練互相替換，也就是每週只苦練3天，另4天並非只是跑步，間中也有舉
重數次，同時也會打享受一場打網球的樂趣。

在每週3次的苦練當中，Bill Pierce分別以不同的速度進行訓練，分別是長跑、
耐力間歇跑和速度跑。

他說：“這項訓練方式經過多年的體驗，証明對我非常有效，可以減少受傷的機
率，讓我可以經過長期的訓練，享受長期有系統的訓練所帶來的成果。”

★你需要做的是：Bill Pierce在每週3日的苦練，分別是在星期二耐力間歇跑、
星期四速度跑和星期日長跑。

在耐力間歇跑中，Bill Pierce跑12次400公尺或6次800公尺，比在5公里比賽中
的速度稍快；而在速度跑中，他跑4英哩，每英哩以10英哩的哩速慢10秒至20秒
來完成；接著在星期日，他跑15英哩，比馬拉松的哩速慢30秒。

你可以很輕鬆以這種訓練方式進行5公里、10公里或馬拉松的哩速進行訓練。

●第五個訓練方式：增強式訓練

Deena Drossin是美國著名的長跑女選手，與Joan Samuelson、Mary Slaney和
Lynn Jennings齊名，不過當她在2年首次拜訪設在加利福尼亞州的美國奧理會
訓練基地強度與狀態訓練教練 Zach Weatherford，後者雖然坦誠雖未曾與長跑
選手合作過，不過他可以先進行研究才擬定訓練計劃。

Deena Drossin先後嚐試數項訓練方式，與Zach Weatherford緊密合作，進行增
強式訓練，最重要的是訓練中重質不重量，一般有素質的選手，都進行足夠的訓
練，所以Deena Drossin注重加強雙腳的增強式訓練，進行各種不同的跳躍訓練
，包括跳繩、跳箱子等，並且抬高膝蓋進行障礙衝刺跑，就好像在足球訓練中一
樣。

結果，Deena Drossin在去年倫敦馬拉松賽中跑出2小時21分16秒的佳績，比起她
的個人最佳紀錄快了逾5分鐘，同時也創下美國女子馬拉松紀錄。

她表示：“我在倫敦馬拉松感到非常的不同，我的雙腳減少踏地的時間，並且非
常穩定，在比賽中或結束後，雙腳都沒有感到疲累不堪。”

★你需要做的是：你可以與高中足球校隊一起訓練障礙衝刺跑，不然你也可以選
擇在輕鬆訓練結束前的尾端階段，進行衝刺跑，先跑15碼至20碼的短程衝刺，無
需抬太高，而是以你本身最快的速度進行衝刺，每一次衝刺就擴大你的腳步，然
後休息，如此重複6次至8次，每週進行1次至2次。或者你也可以做單腳跳5分鐘
，雙腳騰跳或高膝跳，不過記得所有這些訓練都必須在柔軟的草地進行。

●第六個訓練方式：跑更遠的配速跑

對跑者堅持向所訂下的目標前進，不斷嚐試不同的訓練方法，永遠不放棄的精神
，感到非常的佩服。

一位在韓國的美國退休軍人Patrick Noble，應該獲得終身成就獎，在1986年，
他以3小時17分完走首馬，他當時感到非常的驕傲，告訴自己，追求突破3小時。

自此以後，Patrick Noble就更加勤力訓練，曾跑出3小時04分、3小時01分、3小
時05分和3小時02分，讓人以為他失去追求3小時的慾望，但對Patrick Noble而
言，他絕不會放棄。

他持續跑數十次的馬拉松，在最近的2年，他已過第49個馬拉松，在接下來的第
50個和第51個馬拉松依然令他失望，無法突破3小時的瓶頸。

不過，在去年5月的個人第52個馬拉松，他終於打破3小時的大關，在美國駐韓國
軍事基地Camp Casey 馬拉松中跑出2小時58分23秒，Patrick Noble歸功於嚐試
配速跑。

這項配速跑是以10公里的里速慢10秒至20秒，進行長達20至40分鐘的配速間跑，
Patrick提升至60分鐘。

他說：“我認為配速跑，給予我所需要的，而在每次配速跑後，我在隔日就會進
行輕鬆訓練，同時也注意飲食，並且在每次馬拉松前，暫時戒掉喝啤酒6至8個星
期。”

美國女子馬拉松紀錄保持者Deena Drossin 的教練Joe Vigil及2003年美國馬拉
松冠軍Ryan Shay，都對長距離配速跑可以增加耐力。

★你需要做的是：每週一次配速跑，為期8個星期，開始時以20分鐘配速間歇跑
，以10公里的里速慢10秒至20秒，然後每個星期增加5分鐘，記得在配速間歇跑
之前一日或之後一日，記得進行輕鬆訓練。

●第七個訓練方式：跑更遠及更快

這一個訓練方式與第3個訓練方式相反，雖然如此，這對一些跑者也很有效，屬
於“高反應”對“低效能”反應的原則。

來自Alabama,Birmingham的Scott Strand，經過採用長距離快速的訓練方式，在
去年2月於Birmingham舉行美國全國馬拉松錦標賽，他締造本身的個人最佳2小時
16分52秒，令Scott Strand深信這主要歸功於長距離快速訓練的效果。

他說：“我的長跑訓練距離是18英哩至23英哩，最後9英哩至14英哩，我就以馬
拉松比賽的速度或更快進行訓練，讓我覺得在這種速度的情況下，自己在跑步中
，比以往的17英哩至22英哩訓練更快。”

這種耐力跑的訓練方式，以長距離的艱苦訓練為基礎，也就是美國馬拉松名將
Khalid Khannouchi成功保持數年馬拉松世界紀錄的秘訣。

舊有的訓練方式，你可以花2個小時至3個小時進行訓練，但是若想取得更出色的
成績，就必須在長跑訓練日子裡，練得更艱辛。

★你需要做的是：在你的長跑訓練中，在最後25％距離提升速度，逐漸達到你的
馬拉松時間目標，或者達到你需要的速度，你無需模仿Khalid Khannouchi的訓
練方式，不過你在越過終點時，不可以累透不支倒地，反而需要應付身體在最後
階段的嚴峻考驗，不會鬥垮你的身體。

四伯爽

粉味十足的耐吉女子馬拉松
http://sunpaul2.pixnet.net/blog/post/21905994

这个...这个...这个马拉松的finisher medal竟然是
TIFFANY的 ！！！



我也要 ！！！太美了！！！

chaucky

謝謝提供很好的資料

四伯爽

一个非常好的网站

http://www.sportsscientists.com/

ljlq

刚刚看回阿甘正传，发现到那本杂志

Runners Worlds

[ 本帖最后由 ljlq 于 6-11-2008 04:47 PM 编辑 ]

chaucky

謝謝大家的分享

squareeight

Cherish_Ying 在 [槟城论坛 »槟城网友社区»『槟城人跑步交流区』今天你跑步了吗？]
的分享。也蛮多资料的。

http://cforum2.cari.com.my/viewthread.php?tid=1282251&extra=page%3D1&page=36

(#876 - 890)