Body Fat

weesoon

这张比较清楚, 肚子还是有油啊!


我要 highlight 一点的是, 当 mass muscle 多的时候, 会比较吃 "电" 的。
就像 大 cc 的车比较吃油一样。
体重一直下, 3个星期了吃很多, 体重还是一直下。

sasasa

不同的年龄层有不同的标准体脂肪～

跟大家分享这个～



关于家用inner scan，一休教练有在分享～而且很详细～我也分享给大家～
（不要问我哪里买，我没有在卖哦）




http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/235895965

體重管理最佳利器，居家必備，每個家庭都一定要有一台的體脂計                                       


                                       



一休覺得真是超級實用，超級必要，每個家庭都應該一定要有的體脂計。
一休常常跟大家強調，在減重的過程中，我們一定要拿掉體重的迷思，你減的公斤數跟你的體態並沒有正相關，不是瘦越多就一定越好，一定要確保自己在減重的過程中，是盡量的保留身體最寶貴的肌肉，減去多餘的脂肪就好。
而一般的體重計，只能提供體重的參考，並沒有體脂肪，甚至身體肌肉比例的判斷，如果光只靠體重來判斷自己瘦了，其實並不一定是相對正確的。

人的身體由骨頭，肌肉跟脂肪構成，骨頭支撐我們全身的重量，肌肉讓我們的代謝更好，體態更好，活動更有力氣，是維持健康很重要的一，脂肪則提供能量，保護我們身體的一些重要器官，但因為現代人飲食的失調，過度的精緻飲食，太少的運動，造成太多的熱量消耗不了，只能通通變成脂肪屯積在身體裡，適度的脂肪很棒，過度的脂肪就很可怕了！

所以我們減重一個最重要的大原則就是，減脂不減肌，減肥不減肉，保持良好的肌肉比率，瘦下來的體態才會是好看的，如果只是用少吃，不吃，餓肚子的方式減重，會瘦掉很多的肌肉，即使瘦下來也還是個泡芙人，是不好看的！

而這個時候，一台可以測量體脂肪的體脂計就很重要啦，體脂計顧名思義就是除了體重，還能幫你測出身體裡脂肪含量的比率，脂肪除了在內臟裡，大部份都儲存在我們的肌肉外身，如果用圖來表示，一個身高一樣的人，胖的人跟不胖的人體脂肪的差異是這個樣子的。



從圖可以看出，同樣身高的狀況，如果過多的體脂肪，對身體會造成的風險跟負擔。

高體脂肪多半是不良的生活習慣，跟飲食習慣所造成的，可以說是生活中所有慢性病的導火線。

我們來看一下體脂率男生跟女生的對照圖，早期我們都會用BMI的公式，但BMI的公式並不能表示一個人體脂肪的高低，跟體重一樣只能當個參考值即可。
一般男性的標準體脂肪，建議約落在10~20%上下
一般女性的標準體脂肪，建議約落在18~24%上下，女生因為天生胸部跟臀部就有儲存脂肪的功能，所以體脂率會較男生來的　高一點。

如果超過標準體脂率，不但身型不好看，長期下來對健康也有較不好的影響喔～

所以我們再重複一下重點
1.量體重只是一個參考值，以你的體態跟體脂肪為準。
2.如果你的體脂率高於標準值，趁事態還沒有發展的太嚴重，也就是還沒有胖到不可收拾時，趕快進行體重控制才是王道。


常常很多人都會來信問一休，我的體重怎麼都沒有變，但其實他們的身型，體態都有改變，這就是體脂有降，甚至體脂不但降，肌肉還增加，是減重最好的狀態，如果有一台好的體脂計，就能透過定期檢視自己的體脂率，來了解自己減重的過程進度。
  
一休先跟大家介紹，體脂計測量的原理，一般市面上賣的電子體脂計，包括一休介紹的都一樣，都是用所謂生物電阻測量法，原理是利用脂肪不導電，體內體液導電的特性，透過低電壓的電流，量測從一腳到另一腳的時間，來計算出電阻的單位。
簡單來說，就是體內脂肪如果越高的人，電流通過體內越困難，導電的速度越慢，反之體脂越低的人，電流通過的速度較快，所以測出來的脂肪也較低。


不過這裡有一個小小的問題，因為測量原理是透過體內的介質，也就是血液，所以如果體內含水量越多，血液循環越好時，或體內含水量低，血液循環不好時，都會造成體脂率浮動的差異。

舉例來說，當你一天中剛起床，沒喝水，體內的血液循環也較不好時，通常量出來的體脂率會較高，或者當你剛吃飽時，因為胃部食物較多，導電的速度會變慢，體脂肪量起來就會較高。
如果你是剛運動完，血液循環較好，或者是剛喝完很多水時，因為體內的循環好，水份多，這時量出來的體脂率就會相對較低。
所以以上兩個測量的時間點都是較不適宜的。
有兩個時間點是最適合測量的，一個是吃晚餐前，因為身體已經有正常的活動，胃裡面的食物也比較少，這時測量的會比較準，另一個是睡前量，這兩個時間點量測出來的體脂肪率都是比較準確的。

一休基本上都是睡覺前，上完廁所後會去量，再對照我們看到的體脂率的身材對比圖，我個人認為這個時間點量是非常方便的。

一般的體脂計比較簡單的就是提供體重跟體脂的比率

  
這次一休介紹的TANITA體脂計，是日本第一大品牌TANITA，也是專做體脂計的專家，是一台十合一的體脂計，跟一般體重計不一樣的地方，更進一步的利用了生物電阻測量法，利用生物電阻分析枝術，進一步在測量體脂肪時，也讓我們同時了解體內肌肉的重量、骨骼的重量、體內的水份率、內臟脂肪率、體內年率的預估、基礎代謝等重要資訊，可以更準確的了解，評估自己身體的狀況，以及讓我們在減重的同時，了解我們有沒有確實減到該減的脂肪，保留重要的肌肉。

這次會選擇TANITA最主要是我對這個牌子有非常好的印像，我第一台體脂計就是使用TANITA的，當時買的是最陽春的，就是只有體重跟體脂還有基礎代謝三個功能，不過其實這樣子的數據基本來說也已很足夠了，這樣子一台體脂計陪伴了我十幾年，到現在都還是頭好壯壯，實在真的是非常耐用，買一台用十年真的是C/P值超高。

那一休就跟大家介紹一下各項數據的意思



體脂肪率
就是一休告訴你，在使用體脂計時最重要的數據，基本上體脂率越高，代表你體內的脂肪佔體重組成的比率越高，例如100公斤的人，體脂率40%，那就表示他的身體有40公斤都是脂肪，佔了體重組成的4成，那他看起來一定是很胖。
如果同樣100公斤的人，體脂肪是20%的話，那表示體內的脂肪只有20公斤，佔體重的2成，那體態看起來就算標準。
如果一樣一個100公斤的人，體脂肪只有10%，那就是表示只有10公斤的脂肪，佔體重的1成，扣除骨頭跟內臟的重量，其他大部份都是肌肉，這個人看起來就會非常結實。



所以如果我們想要有一個好的體態，最重要的就是體脂肪低，肌肉量多，這就是最理想的狀態。
  


肌肉量(MUSCLE)
一休有跟大家介紹，肌肉是人體最寶貴的，一定要好好珍惜，肌肉可以提高基礎代謝，讓你維持體重不復胖，這裡的肌肉量是除脂體重，就是扣掉脂肪後的重量，肌肉量越高的人，代謝越高，就越不容易復胖，所以在測量體重時，透過這個數據，我們可以大致了解自已的肌肉量，基本上人體過了30歲後，肌肉量就會逐漸的減少，肌肉減少代謝就會降低，這就是為什麼很多人中年之後，很容易胖的原因，因為吃的量沒有改變，但代謝降低，又吃的不對加吃的太多，就很容胖了。
維持跟增加肌肉量我們可以透過吃進健康良好的食物跟適度的肌力訓練來維持跟增加肌肉量，也是一休每天一直在提醒跟教大家的事情。

推估骨骼量(BONE)
骨骼量指的就是身體的骨頭，肌肉就是附著在骨頭之上，骨骼量看起來好像沒什麼變化，其實是一個新陳代謝非常活躍的地方，骨骼提供身體所需的鈣質，並透過新陳代謝持續制造新的骨骼，如果進行不當的節食，骨骼也有可能減少，就有骨質疏鬆的危險，一樣透過良好的營養補充，跟適度運動，就能維持良好的骨骼量。

內臟脂肪等級( V-FAT)
什麼叫內臟脂肪，很容易理解就是附著在內臟上的脂肪，少量的內臟脂肪有保護臟器的作用，但如果體內太多脂肪，也就是體脂率太高的人，代謝不掉的脂肪同時也會附著在內臟上，像一般最為人熟知的脂肪肝，就是體內脂肪堆積太多，而屯積在肝臟裡的，長期的脂肪肝有造成肝硬化的風險，像一般有些瘦瘦體質的人，如果胖就會胖一個肚子，就是體內的脂肪都屯積在內臟跟肚子的原因。
這裡顯示的會是一個 V-FAT率，代表的並不是體重跟脂肪的比率，而是內臟脂肪的一個計算方式所呈現出來的比率，基本上1~9的內臟脂肪率都是正常的，最好在3~4是最理想，如果超過10，甚至15以上的話,表示內臟脂肪太多，就很容易產生慢性病的風險。

    
基礎代謝(BMR)
對於減重的人來說，最重要的一個數據，一休跟大家介紹過很多次，基礎代謝指的就是人一天躺著24小時都不動，都需要消耗的熱量，這是維持生命所需的最低限度之必要的熱量，再加上日常生活的活動量，額外運動消耗的熱量，跟進食後吸收，消化，代謝所需要的熱量，就是人一天總消耗的熱量，其中基礎代謝就佔了人一天70%的熱量，同等體重的人，肌肉量越高，體脂率越低，代謝就會越高，而肌肉量越低，體脂越高的人，代謝就會越低。所以要減重我們就是透過做肌力訓練來增加肌肉，提高基礎代謝是最划算的方式，如果你透過節食或攝取極低熱量，肌肉量就會被消耗減少，即使短期內瘦了，但因為代謝已降低，只要一復食就很容易造成熱量代謝不掉，變成脂肪屯積起來。

所以要減重很基本就是要吃足夠的基礎代謝，假設我的基代1600，加上日常生活，運動跟飲食消耗的熱量約在2200~2400卡。
我想減重最少一定就是要吃基代加2~300卡，也就是1800~1900卡，因為有吃足夠基礎代謝，剩下不足的3~500卡就會正常消耗體內的脂肪來提供熱量,長期下來就能健康減重,盡量不消耗肌肉的情況下減重,瘦下來後也能輕鬆維持體態。

體內年齡(AGE)
原則上肌肉量多，基礎代謝率較高的人，體內年齡越低，肌肉量越少，基礎代謝較低，表示已逐漸偏向年長者，體內年齡就會越高，像這項數據很有趣，有朋友才20幾歲，但因為肌肉太少，脂肪太多，體內年齡有40歲之譜，等於他是外表看起來年輕，但體內年齡已經是中年的身體，像我體內年齡量出來是18歲，表示我的肌肉量跟代謝都是像年輕人一樣(好像很臭屁有沒有)

   

體水份率
體水份率代表體內水份佔體重的百分比，人體除了肌肉，組織，體骼等，其他都是由體液所組成的，很多人如果短期內用不吃不喝的方式來減重，很多程度就只是減去體內的體水份率而已，人可以一個禮拜不吃東西，但不可能一個禮拜不喝水，水份是人體很重要的組成，所以這個數據可以觀察自已的體水份率會不會太低。
男性合理的體水份率約在55~65%
女性合理的體水份率約在45~60%

以上是幾個比較重要指標的說明

接下來我們就來看看這台TANITA十合一體脂計吧

這次的體脂計共有5個顏色




分別是
白色
桃紅色
粉紅色
棕黑色
青綠色
  



這一台的型號是TANATA 十合一體脂計 BC-750 原價是5680

  
把外盒拆開來是長這樣子，用一個硬盒所裝著，整台體脂計非常的輕，只有900克，硬盒上設計了一個小提把，很方便攜帶，不論你要出國，或者是帶去給朋友或家人測量都很方便，像我上次送了朋友，大家馬上就全部都開始量起來，有人的體脂很低，也有人驚呼自已的體重雖然標準，但體脂怎麼那麼高。

體脂計非常輕巧，只有900克，重量是李小妹這樣的小小孩都可以拿的動的喔～


不過別小看這台體脂計非常輕，最高可是可以測量到150公斤，也可以量測測體重、體脂肪、肌肉量、推定骨量、BMI、內臟脂肪、筋肉量判定、基礎代謝量、體內年齡、體水份、具女性減重模式等功能

具有兩組記憶模式跟GUEST模式，像我們家小家庭就是我跟老婆各設一組，如果有朋友要量就使用GUEST馬上設定就可以做測量，很方便。

其中一個很方便的功能是如果你是每天測量的人，站上就可以測量，不用再另外選設定，像我們家主要是我在測量，我老婆則是好幾天才會量一次，我每天起床跟睡前都會量一次，站上去就可以直接測量，他會依體重及身體之電阻，偵測被測量者是誰，也會自動比對告訴你，這次測量跟上次數值的比較。



我們家有三個人在測量，這一台可以登錄二個人資料的體脂計就非常方便，尤其是李小妹非常喜歡量體重，每次我在量她也都會跑來要搶著量，小朋友的部份最小可以量測體脂肪的年齡是6歲，最大是99歲。
體重的部份100公斤以下測量的最小單位是100克，100公斤以上測量的最小單位是200克。


一般來說我建議大家每天都要量體重體脂，但不要太過在意短期的數據變化，以長期，最少一個月為一個參考的基準值就好，因為短期體重體脂的變化，跟你的體內水份，未消化的食物重量，未排便的狀態體重體脂都會不一樣，所以短期測量的意義主要是要了解，知道我們每天的變化就好，主要要確認自已有沒有吃太多東西，像我如果連續好幾天吃太多，體重就會明顯上升，雖然我知道不可能幾天就胖幾公斤，但表示我這幾天吃了太多的食物，這時就要有警剔，要控制自已的食量。

如果你是體重體脂較高的人，因為體重跟體內水份率的變動都較大，所以短期內，體脂會有很大的浮動。
如果你是較瘦或較標準的人，因為體內的體重，體脂，水份率都會變的相對穩定，已經因為正常標準，所以體脂要下降則會變的更慢，這個都是正常的現像。

每天我都是放在床頭，小小一台不佔空間，起床上完廁所就量，睡前也是上完廁所去量，我不在意短期的變動，但我注意體重的變化，以藉此來了解我每天的進食狀況

   

這次能爭取到這台的團購價真的花了很多時間，TANITA的BC-750這個型號一直是非常備受好評，也是市面上一直非常熱銷的型號，因為一休即然要幫大家爭取團購，就一定是要是市面上最最最優惠的價購，不然就沒意義，在跟廠商爭取了很久，最後終於爭取到一個市面最優惠的價格。
但因為怕這個價格實在太優惠，各大通路會抗議，所以這次是做了一個限量的團購，五個顏色各三百台而已，買完就沒了，因為不能公佈價格在文章，到底有多優惠請自己點訂購單看喔～



體脂計真的是我覺得每一個家庭都應該要擁有一台的好工具，現在肥胖問題大已大大影響著國人的健康，像世界大國美國現在每三個人就有一個人是肥胖的，預估到2048年後，全美國人都會有肥胖問題，透過良好的吃飽不餓的飲食計劃，透過一台功能完整的體脂計，就可以幫助在減重的過程中或還沒減重之前，更好了解自己的身體組成狀態。

一休主要參考的就是體重，體脂，肌肉量，體內年齡(一直想覺得自己很年輕)，跟基礎代謝率～
不過撇除這些數據，最重要的還是從鏡子裡觀看自己的體態是不是你喜歡的樣子最重要喔～

joeschang28

个人觉得体脂肪还是以caliper测量较准确。

我推荐以下网站供各位参考

https://www.linear-software.com/body-fat-calculator.html

kidzkaimun

weesoon 发表于 21-12-2014 10:40 PM
这张比较清楚, 肚子还是有油啊!

你本身体重就很轻，大腿的body fat应该就是很低了，但不建议用athletic mode，基本上会被除2.我最近量是8.9%，normal mode.

kidzkaimun

mazda 发表于 19-12-2014 01:07 PM
你的付出多少等于你的收获（废话）
要瘦是三分靠workout，七分靠吃

完全赞成，不控制饮食是不行的，70%是靠饮食。我不是bodybuilder，但由于rock climbing，还是得把体重降下，近两个月努力控制饮食，我食量很大，所以必须日跑10-15km..悲哀啊..但最近终于瘦下来了61-63kg,173cm.

weesoon

昨天 25/12/2014
Body type 选 standard 9.2%
比较合理。

weesoon

学会控制自己的体重是很重要的。。。

weesoon

kidzkaimun 发表于 26-12-2014 11:57 AM
你本身体重就很轻，大腿的body fat应该就是很低了，但不建议用athletic mode，基本上会被除2.我最近量是8 ...

老板, 你的照片为什么放了又拿走 ?
放上来啦 ! 没有东西的。

kidzkaimun

weesoon 发表于 29-12-2014 02:17 PM
老板, 你的照片为什么放了又拿走 ?
放上来啦 ! 没有东西的。

哈哈，酱都被你发现，自认不是称职的bodybuilder，还是别献丑吧 xD

weesoon

这样就不是这样讲, 练肌肉有3 千种方法,
不一定每个人都会想练到 body builder 的样子。
有很多人 送给他都不会要的。
大多数只是要 模特儿  身材而已。
大家也想看玩 rock climbing的人的肌肉。。。

vampirewei

想问看这里有经验的大哥们，我这种是什么情况，
我这个月以来，我的weight停在80kg上下，升不上，
期间我还喝了一tube muscletech masstech，然后换arnold iron mass到现在，
都没升过weight
可是问题，我的body有在增长，我看得出
我的手臂，chest back都明显变大，只是不懂为什么就是停在80kg
如果说我是因为有在lean bulk，我可以说我现在也很没shape，只是大，之后才cut

jason_81

假如你是 80kg 的 lean mass，那么应该很好看了。。。。
有量过 body composition 吗？同样 80kg，肌肉和脂肪的 ratio 不一样，样子会很不同的。。。

LawrenceLee1991

很好奇你多高？要炼成那一类型。。

justckf

既然是肌肉有变大，那么还那么在意weight干什么呢？如果增重的是脂肪还不是白忙一场吗？而且你也说你现在没有shape了，倒不如直接cut边builds muscle更好吗。

传兴

喝了Mass Gainer没有吃多，当然没有用咯...
要增weight是要看daily卡路里Intake的，健身天需要更多~
下载MyfitnessPal吧，然后key in你理想的weight...
小的也在bulking当中...apps建议:
健身天4000kcal++...休息天3500kcal++...
每天都吃到小的脸青，好像过猪的生活一样...

香蕉大侠

楼主，bulking卡路里也要看quality intake ，如果像传兴大大说的4000卡，不过大多数来自蛋糕，雪糕，甜点。。。那恭喜你，你的身材一定一流，脂肪油到不能再油~

传兴

香蕉大侠 发表于 6-2-2015 10:35 AM
楼主，bulking卡路里也要看quality intake ，如果像传兴大大说的4000卡，不过大多数来自蛋糕，雪糕，甜点。 ...

香蕉兄说得对，基本的健身常识就不多说了~

Kalikiatkiat

30% 健身 70%在吃啊

Quest716

有肌肉长就很好咯，基本上重量意义不大

kychua001

照镜子看，就是最好的...

kg不是那么重要，很容易fluactuate的

如果镜子里的你不是你想要的...你就应该知道自己要做什么