掌握这窍门，菜鸟三个月就能征服全马拉松！

雨函

看了这个帖学到好多 谢谢大家的分享 好多高手
我也还没有开始练interval 或tempo run
不过月跑量有到100km 为了8月的初马
pace大概六分半，跑10km最快也只冲到6分速 目前目标是接下来的半马跑进2小时15分……

穷光蛋

前辈们，小弟也是个菜鸟(7星期)，要如何提升自己的跑步量呢？经常维持在3-6km，心境好时才能达到7-9km，要如何才能更上到15-20km？是否要慢速来平衡？

最近的result:
跑3km  5:35/km
跑6km  6:18/km
跑9km  6:36/km

高：165cm。
重：从74kg降到67kg。
鞋：Power，刚要升级到Asics。

lovecherrie

穷光蛋 发表于 11-5-2016 10:14 PM
前辈们，小弟也是个菜鸟(7星期)，要如何提升自己的跑步量呢？经常维持在3-6km，心境好时才能达到7-9km，要如何才能更上到15-20km？是否要慢速来平衡？

最近的result:
跑3km  5:35/km
跑6km  6:18/km
跑9km  6: ...

朋友，
其实我个人身为菜鸟觉得啦， 你刚开始跑不到两个月尽量不要跑这么快， 和距离不要一下上到9km. 因为这很容易受伤的。

其实最好是一个星期加10%. 比如说你刚开始是3km, 下个星期为3.3km, 多一个星期为3.63km, 多一个星期4km。。。 这样慢慢上就可以避免受伤了。

我之前和你一样， 刚开始跑一直追距离和速度。 练跑不到两个月去尝试10km， 一个小时出， 结果脚腕伤了， 痛了三个星期。

基础打好后， 那么你就可以加入一些强度训练了， 比如interval, tempo run。 不过跑interval 要比较小心一点， 受伤几率会比较高。

还有除了跑步你可以加插一下cross training 如脚车， 游泳， 登山， 举重， 瑜伽。 加强别的肌肉群。

lovecherrie

穷光蛋 发表于 11-5-2016 10:14 PM
前辈们，小弟也是个菜鸟(7星期)，要如何提升自己的跑步量呢？经常维持在3-6km，心境好时才能达到7-9km，要如何才能更上到15-20km？是否要慢速来平衡？

最近的result:
跑3km  5:35/km
跑6km  6:18/km
跑9km  6: ...

朋友，
其实我个人身为菜鸟觉得啦， 你刚开始跑不到两个月尽量不要跑这么快， 和距离不要一下上到9km. 因为这很容易受伤的。

其实最好是一个星期加10%. 比如说你刚开始是3km, 下个星期为3.3km, 多一个星期为3.63km, 多一个星期4km。。。 这样慢慢上就可以避免受伤了。

我之前和你一样， 刚开始跑一直追距离和速度。 练跑不到两个月去尝试10km， 一个小时出， 结果脚腕伤了， 痛了三个星期。

基础打好后， 那么你就可以加入一些强度训练了， 比如interval, tempo run。 不过跑interval 要比较小心一点， 受伤几率会比较高。

还有除了跑步你可以加插一下cross training 如脚车， 游泳， 登山， 举重， 瑜伽。 加强别的肌肉群。

honeymic

lovecherrie 发表于 12-5-2016 08:38 AM
朋友，
其实我个人身为菜鸟觉得啦， 你刚开始跑不到两个月尽量不要跑这么快， 和距离不要一下上到9km. 因为这很容易受伤的。

其实最好是一个星期加10%. 比如说你刚开始是3km, 下个星期为3.3km, 多一个星期为3. ...

hahahhahaa 菜鸟pulak~
菜鸟所以post要 两次~ 。。。你还算 Cari “菜鸟”????。。。
hahahhahaa 菜鸟~ ~ ~

siam~

lovecherrie

honeymic 发表于 12-5-2016 12:21 PM
hahahhahaa 菜鸟pulak~
菜鸟所以post要 两次~ 。。。你还算 Cari “菜鸟”????。。。
hahahhahaa 菜鸟~ ~ ~

siam~

不好意思post 两次因为line 问题。 refresh 变了两个post

穷光蛋

lovecherrie 发表于 12-5-2016 08:38 AM
朋友，
其实我个人身为菜鸟觉得啦， 你刚开始跑不到两个月尽量不要跑这么快， 和距离不要一下上到9km. 因为这很容易受伤的。

其实最好是一个星期加10%. 比如说你刚开始是3km, 下个星期为3.3km, 多一个星期为3. ...

我还真的除了跑步，没有其它运动。健身会在迟一些尝试。那么，跑半马的运动员，平时练习是跑多远？

星际浪子

这里有提到徐国峰的技巧。。小弟在2013第一次跑全马的时候有看了他的讲座youtube..不知道有没有人分享过。。https://www.youtube.com/watch?v=lfm8bQKGdAs

今年是我第三次跑全马。。间中会参加两个penang run 半马准备年尾的大桥全马。。大家加油

必能郎

lovecherrie 发表于 12-5-2016 08:38 AM
朋友，
其实我个人身为菜鸟觉得啦， 你刚开始跑不到两个月尽量不要跑这么快， 和距离不要一下上到9km. 因为这很容易受伤的。

其实最好是一个星期加10%. 比如说你刚开始是3km, 下个星期为3.3km, 多一个星期为3. ...

可以跑535的应该不简单

marx17

谁来陪边跑边哈啦？