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发表于 4-3-2016 11:42 AM
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发表于 4-3-2016 11:47 AM
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她 tempo 跑 4:30 @ 10km然後比賽前 30km 用 4:45 左右跑 < 這個值得參考 (慢15秒)
最後 12.2km 再用 5分配速 完成 (再慢15秒)
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发表于 4-3-2016 11:48 AM
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发表于 4-3-2016 11:58 AM
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我的plan 只堅持 21 @ 配速 5:20 (比tempo 慢20秒)然後後半部別掉下6 (再慢40秒) 就可以 sub4
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发表于 4-3-2016 01:33 PM
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还有一样不能忽略的就是补给，补给真的非常重要，我参赛了很多次最注重的就是这个。
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发表于 4-3-2016 01:44 PM
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放上來給大家參考:
這次實施的肝醣超補法，就是網路上學來的，比賽前4-7天幾乎沒吃麵或飯這類澱粉（就算有也是一大早吃），每天就吃肉跟青菜，比賽前1-3天就多吃澱粉類的食物（這時候就要放棄每天早晚量體重了…），我還買了奇亞籽弄在蜂蜜水或豆漿什麼的每天喝。開跑前有吃BCAA、能量膠和E+超能量飲，之後在10K、20K都有吃BCAA和能量膠，本來計畫在30K再喝一瓶E+和BCAA及能量膠，但考慮我配速比預定的快不少，所以提前在28K喝掉E+，30K和35K再吃BCAA和能量膠，除了41K和42K掉到5分半比較差一點之外，其他都已經遠遠超過我期待的表現了，應該可以說充分的補給是滿有效的。
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发表于 4-3-2016 02:14 PM
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应该不是， 因为之前我穿under pronation 鞋子， 每次都跑伤， 尤其是长距离。。。
现在我换去under pronation (asics nimbus), 情况好多了。。
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发表于 4-3-2016 02:16 PM
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没有积极啦。。。 已经偷懒了三个月了。。。 现在才开始pick up 回去。。
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发表于 4-3-2016 02:18 PM
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哈哈哈哈。。 以前就是乱乱跑， 虽然速度快， 但是很容易伤。。。
就是上次伤了后我乘痊愈期间去研究跑步的方法。。
虽然比较慢， 但是比较安全。。。
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发表于 4-3-2016 02:20 PM
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interval 很久没有练了， 看来要练回去。。。
tempo run 是不是以一个比平时快的速度来跑？？？
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发表于 4-3-2016 02:47 PM
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本帖最后由 sky_wei23 于 4-3-2016 02:48 PM 编辑
其实我觉得你还不适合练习Interval因为你的跑姿还存有问题。
如果你坚持想要训练interval，你可能会受伤而停止练习，我的建议是你可以以跑山坡来代替Interval，虽然不能练习到速度但可以提升到Vo2max和一些阻力训练，而且跑山坡也不容易受伤。
LT Tempo run的速度就以轻松跑的速度快多100-120s，比如你轻松速度是pace 830（那种可以说话的速度），那么你可以尝试跑pace 645
M Tempo run就比轻松跑快多60s，大概pace 730
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发表于 4-3-2016 02:52 PM
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老大， 也就是说现在我的轻松跑是8分钟， 我7分钟就算是tempo run 吧？？还是需要更快？
tempo run 有没有讲究距离？ 我weekday 跑通常7-8km。。。 weekend 15-20km。。。
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发表于 4-3-2016 03:08 PM
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所谓轻松跑一定要在储备心律74%以下，平时训练马拉松速度要在储备心律84%以下，这里都是有氧区域所以练习最好都要有45分钟以上，开始时以心律为主训练比较好。
Tempo是指介于5-30分钟的分段练习，比如6x 10mins LT Pace Tempo Run或者是2x 30mins Marathon Pace Tempo Run，这种的训练以pace为主，每组一定要保持着相同的速度，不能掉太多。
LSD run最好能有2个小时至2个小时半，不要超过3个小时这样会容易受伤或者疲累而停太多天。
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发表于 4-3-2016 03:22 PM
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一年前亂亂跑 66分鐘的話 那你認真跑 5km 30分鐘 肯定行
然後再慢慢加到 10km 60分鐘
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发表于 4-3-2016 03:36 PM
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"Tempo是指介于5-30分钟的分段练习，比如6x 10mins LT Pace Tempo Run或者是2x 30mins Marathon Pace Tempo Run，这种的训练以pace为主，每组一定要保持着相同的速度，不能掉太多"
不好意思有点confuse 了。。。
好也就是说我平时pace 8.30min/km 来跑8km， 如果要LT tempo run 我就需要一直maintain 6.45min/km 这个速度来跑那8km, 还是需要维持一个小时？
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发表于 4-3-2016 03:38 PM
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哈哈哈。。。 不要酸我啦。。。。
如果一个小时10km 我很满足的了。。。
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发表于 4-3-2016 03:49 PM
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我習慣性回復放 “ " 而已, 但我一直都是粉認真的10km 不是衝刺距離 亂亂跑不可能會比認真跑來得快
但如果你表認真就用一年前亂亂跑的配速6:30 也行
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发表于 4-3-2016 03:56 PM
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不敢用回那个方法， 只是冲罢了， 结果扭伤脚休息三个星期。。。
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发表于 4-3-2016 03:58 PM
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本帖最后由 sky_wei23 于 4-3-2016 04:03 PM 编辑
或者刚开始你可以这样安排
10mins Easy pace 830 （热身）
8mins LT Pace 645 x4组 [Rest 2mins-每组休息2分钟，如果你觉得休息2分钟不够可以3分钟但不可以休息超过3分钟而且休息过后Pace一定要保持，不能过快或者过慢 +-5s]
10mins Easy pace 830 （Recover）
时间刚好一个小时，跑完之后做些静态伸展运动
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发表于 4-3-2016 04:19 PM
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谢谢大哥你的提议。。。 我开始明白了。。。
不过tempo run and interval 适合路跑练习吗？ 我通常早上都是跑马路的。。。
garmin 手表可以set interval training, 请问可以set tempo run 吗？？？
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