**運動忠告 + 馬拉松介紹**（更新中）

chaucky

(10)**要運動，先熱身**

如何熱身
熱身可以分為三步，首先，讓每一個關節得到活動，課先從頭，頸，然后到上半身，腰部然后下半身。最后慢跑幾分鐘，讓身體發熱，提升心臟和肺部的功能，使身體進入作戰狀態！準備運動一般是身體發熱，微微出汗，沒有疲勞感，心跳和呼吸都加快，例外還要注意的準備運動的結束和要運動開始之間的時間間隔不要太長。

熱身和拉筋


以下是適合一般強度不大的中長距離跑步練習前的熱身運動
先稍微活動一下全身的關節
５－１０分鐘的緩步跑
依下列次序進行拉伸運動
每個動作造20-30秒
在正式跑步開頭的１０分鐘稍微放慢一點腳步作第二階段熱身
用練習的最後５分鐘，以慢跑作為冷卻運動，並以拉伸大、小腿作為練習的終結。






以下是適合強度大的跑步練習(但不是短跑)或比賽前的熱身運動

先稍微活動一下全身的關節
５－１０分鐘的緩步跑
依下列次序進行拉伸運動
每個動作造20-30秒
用略快於比賽的速度完成3-4組80米的跨步
緩步跑至開始
練習後以慢跑５分鐘作為冷卻運動，並最起碼拉伸大、小腿作為練習的終結。

25
33
55






半蹲


[ 本帖最后由 chaucky 于 10-8-2007 02:02 AM 编辑 ]

chaucky

(11)**運動后的冷身不可以缺**

很多人都知道熱身的重要性，但是對運動后的冷身卻掉以輕心。比如跑累候就坐下來。
如果運動完候，立刻坐下來，可能會讓我們不能很快的把血液送回心臟，這樣就很快出現頭暈，嘔吐和其他原因。這樣還會讓身體疲勞難以消除，還可能讓我們的機能傷害。
這里活動一般來說是慢慢的走跑和肌肉放松，肌肉牽伸活動。

慢慢的走和跑
如跑步后，不應該立刻坐下，應該輕松的慢慢走，到我們的呼吸回復舒暢。

牽伸肌肉
可以讓肌肉及時得到輕松，有效的預防和延遲性肌肉酸痛。一般牽伸是一分鐘左右，間隔一分鐘，重覆2-3次。牽伸后進行抖動，有利于消除牽伸的不舒適的感覺。


[ 本帖最后由 chaucky 于 26-7-2007 01:28 AM 编辑 ]

chaucky

(12)**選擇適合自己的運動**

主要是看你們的動機和目的。鍛煉的目的一般是包括，提高健康的水平，減少慢性疾病危險，減肥，健美，提高某種技能，或提高某種素質。運動形式的選擇成功或失敗，看你們所選擇的運動形式是否可行，能長期堅持下去？
運動不足本身就是心血管疾病的危險因素。比如，有很多運動我們可以選擇是走，慢跑，有氧體操，交誼舞，騎自行車，游水，養生功，太極，武術套路，還可以是爬山或阻力比較小的力量練習等形式進行鍛煉。

步行，跑步，游泳，跳舞，爬山，爬樓梯，跳繩，打籃球，踢足球，打網球，等等。這些都對心臟，肺的功能和心血系統以及神經系統都有很強的鍛煉效果。健身房的練習，對身體的肌肉和骨骼有很好的作用。體操和yoga對肢體伸展為主的運動，對練習關節，的柔嫩性有較大的功用。

tips:如果運動候立刻冷水浴，會讓皮下血管收縮，使體內的大量熱量無法正常散發，很快造成感冒或其他病

来自亚庇的成

运动后用热水浸脚是不是好的呢???我最近每晚都浸热水呢...是感到很爽啦.....

来自亚庇的成

原帖由 chaucky 于 23-7-2007 04:38 PM 发表


好厲害。。可以跑那么久 =。=

他是跑过42KM的人.不能跑久的话就怪了.....

chaucky

原帖由 来自亚庇的成 于 29-7-2007 21:51 发表
运动后用热水浸脚是不是好的呢???我最近每晚都浸热水呢...是感到很爽啦.....

熱水因該是好的。。最好是跑完候冷身。。。就是不要那么快就休息。。

chaucky

原帖由 来自亚庇的成 于 29-7-2007 21:52 发表


他是跑过42KM的人.不能跑久的话就怪了.....

是我就還沒有有心理準備

chaucky

买运动鞋怎么样的比较好？？


选择运动鞋我们还要特别注意鞋的缓震性。不同的运动会产生不同的落地动作，专业运动鞋的设计就会针对不同运动的特性提供不同的特殊功能来满足各种运动的需求，避震功能是运动鞋的设计重点，也是决定鞋子好坏的重要因素之一。一双具备避震功能的鞋子可以防止运动伤害，防止胫骨痛、骨折及关节痛，还可以减轻疲倦感，提高运动表现，迅速恢复体力，不易造成双脚酸痛。

好的运动鞋具有很好的反弹作用，穿上弹性不佳的运动鞋就好像在沙滩上跑步一样，无法发挥反弹功能。

运动鞋的避震系统一般位于中底，像NIKE的专业气垫就采用氨酯材料做气囊，气囊里是特殊、高压的NIKE大分子气体，当气垫受到外部冲击时，它会迅速提供缓冲作用，使脚能柔软地着地，而气垫本身则迅速恢复原来的形状。NIKE的这种专业气垫可以使鞋子变得更轻，从而减少体能的消耗，使运动表现得更佳，而且不同用途的鞋子也设计有不同的气垫。有了这样的缓震保护，当你的双脚面对坚硬及崎岖不平的山路时，就可以给肌肉、骨骼及关节最佳的保护。所以选择运动鞋可不能图便宜，最好是选择专业的厂家有品牌保证的运动鞋。
其实我自己也很喜欢穿，所以懂一点！！

资料来源，百度知道。

希望帮到你，个人建议买双真正的跑步鞋来保护双脚。

資料來自caremeat

chaucky

大家改善跑姿，跑得更好！

        在練習和比賽時，除了跑步外，試著多觀察、、、，如此，可看見過去未曾注意到的事情與其他跑者不同又重要的跑姿並可明顯地發現領先群和落後群之間的差別。

快速的人因為跑得較平滑、安靜和挺直，緩慢的人則有跑得較沉重、前傾和往下注視腳掌落地的傾向。
速度不同會使跑姿有所不同，但可不必被限定；慢的人可學習快的人，速度可能無法變為一樣，但總可使跑姿盡量相同，因為如此，成績可獲得改善也。

賽跑不像是選美大賽，也不會褒獎擁有美姿的跑者，但理想的姿勢，維持頭腳成一直線是很重要的，因為重心易於提昇在身上，不致重重地落地而失去重心，擁有良好跑姿的選手，可不費力地跑得更快。

多觀察一些跑在世上前位之選手與許多速度緩慢的跑者之間跑姿的差異。

要試著揣摩那些快速跑者的姿勢；並不要求擁有完美的姿勢，但要有像年輕人般，良好跑姿的習慣。

跑不快或沒有良好跑姿的跑者可開始藉此糾正跑姿了，試著：在例行的練習中，加些快跑項目；以每1.5公里比平常快上1~2分鐘的速度，做些短跑訓練，如此，會迫使自己跑得更有效率，在此快節奏的練習中，也能改變跑姿，另外，在所有快速或慢速的例行練習中，以後述五點之補強說明來檢視你的跑姿：

1、臉部：放鬆臉頰，不緊繃，眼睛不要往下看落地的腳，而要向前看到地平線上，如此，可自然地挺直背部，跑得更有效率。

2、肩膀：要低而鬆，不要高而緊，呈水平狀態而不要高低差距甚大，或是，一肩比另一肩高一點兒即可。

3、手臂：在腰與胸前之間前後擺動，手肘彎曲成90度。

4、手掌：手指輕輕捲起微觸掌心，呈杯狀，不向外伸或緊緊握住，放鬆手腕。

5、腳：具有吸震效果，不要重踩地面，腳跟輕踏地面後，向前自然轉動，再以腳趾壓下彈出，是輕快而安靜地跑。

改善跑姿或許不會使你成為領先群，但可使你在任何速度下，跑的又輕鬆又舒適。        

[ 本帖最后由 chaucky 于 10-8-2007 02:05 AM 编辑 ]

chaucky

(轉載) 速度型態練習


速度型態練習可以改善你的跑步姿勢，使你跑得更快且更有效率。

速度型態練習(Speed-Form Training)的目的是為了提昇你的兩腿交換效率(Leg turnover，或者有些人稱作步頻Stride frequency)、爆發力、跑步效率(Runningeconomy)及在跑步中如何放鬆。其最好的練習方法是經較快速度之多樣性的速度練習去達成。

與速度跑(Tempo Repeats)至少需持續二十分鐘及最大有氧跑(Max VO2Repeats)需持續四到五分鐘比起來，速度型態練習只需持續三十到六十秒(譯註：所以顯然是一種無氧肌肉運動練習)，當我在田徑場上練習時，我總是發現二百公尺是速度型態練習的最佳長度。

你應以大約是一千六百公尺的比賽速度配速去跑，因為二百公尺是一千六百公尺的八分之一(譯註：廢話，還用你說嗎?)，所以你應能夠辛苦地以快速度跑完而卻不會感到縮缸爆胎。而我們這些普通的跑步者通常不會有一千六百公尺的比賽成績，所以另外一種配速方法是以你五千公尺的比賽成績的四百公尺配速減去八秒到十秒(對較快的跑者，因為他們五千已經很快了！)或減去十秒到十五秒(對較慢的跑者，因為你的五千是老牛拖破車，不減多一點還像話嗎？)。

不管是急急如律令或老牛拖破車，你應完成六次到八次的兩百公尺間歇跑，每趟間歇之間以兩分鐘到四分鐘的恢復跑來休息；當你在跑時需專心在感受平順度(Smooth)、爆發力(Strength)，然後予以放鬆及支配(Controlled)，步伐不要太大(Overstride)且手臂的擺動也不要太過(譯註：一般跑步者在衝刺時有手舞足蹈的壞習慣)。
另外的練習方法，衝刺練習就沒有那麼制式化。你幾乎可以在任何時候、任何地方作衝刺練習，而它們只花個幾分鐘，所以可以在你課表操完後做。


上述的練習，本質上就是一種間歇練習(IntervalWorkout)，屬於在田徑場或是其他平坦的路(譯註：不含堅硬的水泥路面喔！留得青山在，不怕沒馬跑！！！)混合著快速及慢速跑的練習；此外衝刺練習(Strides)提供你速度與姿勢基本上，衝刺練習是在前六十到八十公尺逐漸均勻加速，只要一星期內跑四到六次衝刺練習，可以幫助你的腿及身體其餘的部位記得快速跑的姿態，沒有作衝刺練習或其他的間歇速度訓練的話，你很容易會在跑步時懶散而且在慢速跑時使用不良的跑姿(譯註：許多馬友在跑馬的後半段期間常常彎腰駝背而不自知)，你會發現你自己掉入一個跑的又慢又沒有效率的跑姿。

以下是如何作衝刺練習的方法，在你課表操完後，伸展操作五到十分鐘，然後找一個平坦地來跑(平坦的草地更好)，像比賽般的傾身跨步邁出，持續加速至六十到八十公尺；要專注你的跑姿，在你加速時保持姿勢的流暢與強度(但不是繃緊(But notstraining))，當你覺得已到達你極速的百分之九十時開始放鬆並讓你的身體減速，然後作恢復跑一到兩分鐘的恢復跑後，再重複四到六次的衝刺練習。

定期作速度型態練習就像汽車引擊做定期熱車一般，車子可以不熱車就跑，但不會如你所願的跑得平順及有效率。

增進腿速的五大原則

一、 定期作速度型態練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率，沒有作如此類的練習，你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。

二、 一個好的速度型態練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇，配速如以上之所述；專心你的配速，不要過度緊繃，步伐不要邁過大。

三、 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習，你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態，只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可，跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑(Run strong but relaxed)。
四、 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率，一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑，二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑；亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率(譯註：印象中有看過田徑隊如此練過)。

五、 速度型態練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果(Yielding potentially dramatic results)。

作者：安比-波爾富
他是1968年波士頓馬拉松之桂冠得主

chaucky

正確增加氣量

其實氣是耐力，即心肺功能。通常心肺功能好的耐力便好d，即係速度比人快及持久力亦比人好便是好氣。
所以練氣即練心肺功能，
提議﹕
先練長距離慢跑，不計距離跑三十分、一個鐘、個半鐘。
到可以跑得咁上下，可以練速度，先跑三十分熱身，
然後以比賽速度跑五百米、一千米或千五米。跑完距離後不要停下，
以慢跑直至氣順，重複三至十次。

應可練氣。

比賽速度﹕例如，10k要以一個小時跑完，每五百米要以三分鐘完成。
距離﹕10k要練五百米，半馬要練一千米，全馬練一千五百米左右。


每人有不同體質，記緊量力而為。

chaucky

空 肚 食 4 種 生 果 傷 脾 胃


早上跑步又少多樣選擇

http://appledaily.atnext.com/tem ... &art_id=7110982

網 絡 百 寶 箱 ： 空 肚 食 4 種 生 果 傷 脾 胃


空 肚 飲 牛 奶 、 酸 奶 、 豆 漿 、 酒 或 茶 不 利 健 康 眾 所 周 知 ， 原 來 空 肚 還 忌 吃 橙 、 山 楂 、 香 蕉 和 柿 子 四 種 生 果 。 香 港 中 醫 師 公 會 會 長 關 之 義 昨 表 示 ， 從 中 醫 角 度 而 言 ， 香 蕉 屬 性 寒 涼 ， 體 質 本 身 寒 涼 者 宜 少 吃 ， 空 肚 吃 更 可 傷 脾 胃 。 此 外 ， 香 蕉 中 含 有 較 多 的 鎂 元 素 ， 空 腹 吃 香 蕉 會 使 人 體 中 的 鎂 驟 然 升 高 而 破 壞 血 液 中 的 鎂 鈣 平 衡 ， 對 心 血 管 產 生 抑 制 作 用 。
關 之 義 稱 ， 橙 性 寒 濕 ， 山 楂 味 酸 ， 兩 者 本 身 有 助 消 化 ， 但 橙 和 山 楂 含 有 大 量 的 有 機酸 ， 如 果 酸 、 山 楂 酸 等 ， 因 此 空 肚 食 用 會 對 胃 黏 膜 造 成 不 良 刺 激 ， 從 而 導 致 肚 脹 、噯 氣 、 反 酸 ， 甚 至 加 重 胃 炎 和 胃 潰 瘍 。  


常 吃 柿 子 致 胃 結 石

柿 子 則 含 有 較 多 的 果 膠 、 單 寧 酸 ， 這 些 物 質 與 胃 酸 發 生 化 學 反 應 ， 產 生 難 以 溶 解 的凝 膠 塊 ， 容 易 形 成 胃 結 石 。 正 因 為 多 吃 柿 子 易 造 成 結 石 ， 平 時 實 不 應 多 吃 、 空 肚 吃或 與 帶 酸 的 食 物 一 起 吃 。

這個應該要對阿成成說多點。。^^


饭后不能立即从事剧烈运动,其主要原因是什么?

A.剧烈运动会加强呼吸系统和消化系统的活动,造成人体不适
B.剧烈运动会加速消化液分泌,造成胃酸过多
C.剧烈运动会使流经消化器官的血量增大
D.剧烈运动会抑制消化



最佳答案
A

不要在饭后立即进行剧烈活动，

因为（1）胃内容物在运动过程中震荡颠簸牵拉肠系膜，引起腹痛；（2）运动时血液主要供应肌肉，消化器官血流量减少，不利于消化活动的进行。

运动后不宜立即进食
有两个原因。
一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对的兴奋状态，而其它部位则处于一种相对的抑制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。
二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即便停止了运动，在短时间内仍会保持以上状况，所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，对身体不利，久而久之还引起消化不良，慢性胃炎等肠胃疾病。

另外
运动前：在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，葡萄干，或是新鲜的水果。
运动后：运动过后大约一小时后再吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水分，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶。因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水分的补充不足。虽然汽水也可以提供水分糖类，但不是适合的运动后饮料。
注意不要在饭后立即进行剧烈活动同时也应避免在剧烈运动后立即进食，待休息30—60分钟后，可以进食。食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉，过硬或过于油腻的食品。

运动健身时在吃饭的时间安排上是很讲究的，饭前、饭后都不宜从事剧烈的运动，运动和吃饭之间要有一定的间隔休息。运动时，我们人体为了保证肌肉骨骼氧气和营养物质的氧分供应，在中枢神经系统的调节下，全身的血液进行重新分配，使消化腺的分泌大大减少，从而影响了胃肠部的消化和吸收。运动愈剧烈、持续时间愈长，消化器官的活动就需要更长的时间来进行恢复，因此运动后即刻人不想进食是正常的生理活动。一般认为，运动后至少休息30～40分钟进食较为科学。同样，在饭后也不能立即去参加剧烈的体育运动，如果饭后马上参加剧烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨胳，从而会影响胃肠的消化和吸收，饭后即刻参加剧烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛及不适感，这会影响人体的健康。因此，至少在饭后1．5小时以后才可以进行运动。饭后进行不太剧烈的活动，例如散步及比较和缓的文体活动，不仅可以帮助消化，对健康也是有利的。

后剧烈运动，使胃肠内的血液减少，胃肠的活动和分泌就会减弱，影响消化吸收，长此下去，不仅影响食物消化吸收，还会因增加胃肠负担而发生胃病。另外，饭后立即做剧烈运动，"心窝"里常有顶塞感，很难受。跑、跳等过度地震荡也会刺激胃肠而产生腹痛，引起呕吐。长期饭后立即参加剧烈运动，使消化系统的正常活动经常受到不良影响，久而久之，将造成慢性胃肠道疾病或加重原有胃肠道疾病。因此饭后立即做剧烈运动是不适合的。一般在就餐30分钟后再运动比较科学。

資料來自caremeat


[ 本帖最后由 chaucky 于 13-8-2007 04:50 PM 编辑 ]

来自亚庇的成

再买多几本吧!!!! 谢了哦.....

birdche2007

很有兴趣读你写的运动知识,我会常常来看的喔!
我最近刚刚开始练跑步,目的是为了减肥,刚好又被朋友拉去参加了马拉松,所以很认真的在锻炼着.

chaucky

原帖由 来自亚庇的成 于 10-8-2007 09:49 发表
再买多几本吧!!!! 谢了哦.....

哈哈。。。謝謝。。沒有買了。。有些資料是和網上的用在一起

chaucky

原帖由 birdche2007 于 10-8-2007 15:55 发表
很有兴趣读你写的运动知识,我会常常来看的喔!
我最近刚刚开始练跑步,目的是为了减肥,刚好又被朋友拉去参加了马拉松,所以很认真的在锻炼着.

謝謝你的回復。。希望對你們有需要。。
你在那里練跑步啊？有興趣就一起練吧

birdche2007

原帖由 chaucky 于 10-8-2007 04:06 PM 发表


謝謝你的回復。。希望對你們有需要。。
你在那里練跑步啊？有興趣就一起練吧

还没读完,但绝对对我很有帮助.多谢了!
还有什么好料,记得来分享哦!
我住MUAR,JOHOR.怎样一起练功嘛!呵呵!!!

姓朱的人

原帖由 birdche2007 于 10-8-2007 08:26 PM 发表


还没读完,但绝对对我很有帮助.多谢了!
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我住MUAR,JOHOR.怎样一起练功嘛!呵呵!!!

明年等你来参与吉隆坡国际马拉松比赛

chaucky

原帖由 birdche2007 于 10-8-2007 20:26 发表


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我住MUAR,JOHOR.怎样一起练功嘛!呵呵!!!

會盡量和你們分享。。但是我需要人們的回應。。哈哈

姓朱的人

原帖由 chaucky 于 10-8-2007 09:22 PM 发表


會盡量和你們分享。。但是我需要人們的回應。。哈哈

我们这里每个都有回应