『新手必读』

junchiang

不吃東西的減肥法 只會提早老化而已~
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SkyDriver

如果可以标题注明下 abs / 腹肌的迷思，或者类似的。。。

不然就新手必读 - 腹肌篇
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gnne84

SkyDriver 发表于 11-3-2013 12:56 AM
如果可以标题注明下 abs / 腹肌的迷思，或者类似的。。。

不然就新手必读 - 腹肌篇

之前我是放
『新手必读』局部减肥？瘦身？腹肌？健身？
过后版主改成
『新手必读』
@junchiang 你怎么看？
健身版一人一句也难取舍。 让你做决定好了哈哈

SkyDriver

gnne84 发表于 11-3-2013 09:06 AM
之前我是放
『新手必读』局部减肥？瘦身？腹肌？健身？
过后版主改成

我以为你只提到腹肌，原来增加资料了
粹建议罢了

IbanezDota

好贴应该置顶~

jason_81

gnne84 发表于 4-3-2013 10:32 PM
减肥健身的误区疑问，人们经常误解的。持续

9）些人会说，这个protein 不好，吃了没有重到，真的吗？

“13）我不敢拿铁。。。怕会很大只。。。muscle太大不好看。。。
           If I Lift Weights I'll Get Too Bulky....
解答：这个。。相信很多人都听过，甚至讲过
如果是真的。。大只lou不是通街了？
很多人就不会烦如何增肌了。。。
事实是，那些超大只的，是有很组织性的训练量，专业的营养增肌饮食计划，甚至可能是anabolic steroids。
就算是有用 anabolic steroids， 也不能抹杀他们背后的努力，不是像我们平常人每天进gym 1-2钟头就可以比较的。试试anabolic steroids,然后做在家等muscle 大吧 ”

我也很想睡觉醒来，不小心变得太大只了。。。

jason_81

gnne84 发表于 10-3-2013 10:34 AM
会慢慢增加的。
我也是新人，所以知道新人关注些什么

gnne84，这个好料！ 要分享吗？

我喜欢那句
"The only draw back is that it make one of your forearm larger than the another, so the workaround is to switch your hand frequently." 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

vampirewei

我因该怎样分配呢？小弟目前的目的是要把自己变更多肉先，所以都拿比较重，少次数，对吗？ 然后每个部位，每天因该怎么分配呢？ 我想练shoulder,triceps,biceps,back,chest,abs而已 天天练能吗，不同part

jason_81

想增肌的话脚不能不作。深蹲和硬拉是两个最会刺激生长激素的动作。
别把手的训练看得那么重。手的动作对刺激成长有限，不需要各自一天。把 triceps 和 biceps 合在同一天做就够了；或者打散，把它们放进 chest day 和 back day。
abs? 这要看你做的目的何在。当然，我没有说做 abs 不对。但是你需要了解，做 abs 不能让你看到腹肌的。腹肌只有在低体脂时才会出现，跟腹肌运动没有太大关系。腹肌运动是练给你的腹肌强壮，但是你体脂高的话绝对不会让你看到腹肌。
假如你真的要增肌，那么在饮食上需要吃超过每天必须的卡路里。蛋白质的分量也要足够。

再生者

要增肌的人就要从饮食开始:           

早餐 (8 am) 250G老人麦片+ 240毫升脱脂牛奶 鸡蛋5粒 apple 1 粒 Multivitamin X 1

11am餐 2片全麦roti搽花生酱

午餐 4片全麦roti 90g鸡胸肉/ 三文鱼 1T mayonnaise 72g 菠菜 2片 tomato 橙 1 粒

3.30pm餐 60g 花生 or banana x 1 240ml 牛奶 ****健身前喝protein shake1 杯 (4.30pm)

晚餐 (8.00pm) 一碗brown rice 鸡胸肉 170g 蔬菜水果 Optional: 睡前: Casein Protein (20g)一杯

一天大概的总数: Calories: 2990(12,520kJ)
protein: 162g; Fat: 119g, Carbs: 311g

******一天尽量喝至少2.5L 的水。

再生者

记住，每一个body part练了后至少要给它休息48hours。
还有，新手别操之过急，先轻后重，伤了可手尾长了。
开始前先warm up拉拉经骨就行了。

分配方面，可参考:
Mon- Chest, Biceps，abs
Tue- Back, abs
Thu- Shoulder, Triceps,abs
Fri- Leg, abs

或

Mon - Chest, Back and abs
Wed - Shoulder, Biceps, Triceps and abs
Fri   -   Leg and abs

vampirewei

jason_81 发表于 16-3-2013 12:40 AM
想增肌的话脚不能不作。深蹲和硬拉是两个最会刺激生长激素的动作。
别把手的训练看得那么重。手的动作对刺 ...

意思是说tricep，bicep，chest放同一天是可行吗,
让后，我的肚腩目前的确不小，我得先加强做cardio先吗，还是我都可以同时进行锻炼biceps,triceps....
我会问这个问题是因为我的目的是gain mass,但我一直做cardio,怕肌肉会流失，很难gain mass

vampirewei

再生者 发表于 16-3-2013 01:45 AM
记住，每一个body part练了后至少要给它休息48hours。
还有，新手别操之过急，先轻后重，伤了可手尾长了。 ...

我一直以为chest,shoulder,和triceps是connect,一定要同一天一起练，然后biceps,back之类
原来我都错了吗,让后leg我得怎样炼呢？爬上跑步可以吗？

cher

vampirewei 发表于 16-3-2013 07:21 AM
我一直以为chest,shoulder,和triceps是connect,一定要同一天一起练，然后biceps,back之类
原来我都错了吗 ...

不可以，cardio是cardio，weight training 是 weight training。

lee__69

来这边学学东西～也分享分享～
我听说大块肌肉（chest,shoulder,back）是不能放在同一天练的。。
bicep+back----chest+tricep 就可以。。还有脚一定要练。。不然就会像我这样站不稳了
shoulder + traps 应该可以吧。。

infernoliang911

vampirewei 发表于 16-3-2013 07:20 AM
意思是说tricep，bicep，chest放同一天是可行吗,
让后，我的肚腩目前的确不小，我得先加强做cardio先吗， ...

After weight training 才做 Cardio 对烧脂有效。不过最好做High intensity cardio(高效率，时间短）来避免肌肉流失。

jason_81

vampirewei 发表于 16-3-2013 07:21 AM
我一直以为chest,shoulder,和triceps是connect,一定要同一天一起练，然后biceps,back之类
原来我都错了吗 ...

假如你做完 leg 后走路不会脚抖，第二天还能做 cardio，那么我不认为你的脚的运动足够。所以你觉得爬山跑步能达到这个要求吗？

这是我的脚的 routine，给你参考。

3月12日 （leg day）- 令人又爽又痛苦的一天。。。 1. squat - 5set 2. leg press 5set - 加了40kg. 今天跟一个友族大只佬朋友一起公司leg press machine，所以跟他的重量；然后才发现上个星期的 leg press 我真的没有逼自己到极限。。。 做完这两个衣就湿到快要滴水了。。。喘到像被捉出水的鱼。。。做 leg press 时也真的有小吼几声。。。讨厌别人在健身房流汗和发出声音的兄弟不妨明天尝试做 squat 和 leg press (要达到你的极限的哦)，看看你能不能不吼不流汗？ 3. leg extension - 5set. 没有铁片加了。。。 看来要换别架机器了。。。 4. leg curl - 4set. 我的弱项。。。 5. calves raise - 5set. 加了5kg。 做完后走路一拐一拐的。。。 几天不能做 HIIT 了。。。

jason_81

vampirewei 发表于 16-3-2013 07:21 AM
我一直以为chest,shoulder,和triceps是connect,一定要同一天一起练，然后biceps,back之类
原来我都错了吗 ...

脚是你身上最大的肌肉之一。除了硬拉之外，大部分的动作所拿的重量都比脚轻。既然你别的部分需要负重运动，脚更加需要。

今天我在 gym 看到一个大只佬，他的 leg press 做320kg。。。爬山和跑步能够达到这样的刺激吗？

vampirewei

lee__69 发表于 16-3-2013 06:08 PM
来这边学学东西～也分享分享～
我听说大块肌肉（chest,shoulder,back）是不能放在同一天练的。。
bicep+b ...

可以问你简单的问题吗，shoulder通常人家是指那里到哪里的，跟traps有什么不一样

lee__69

vampirewei 发表于 16-3-2013 06:37 PM
可以问你简单的问题吗，shoulder通常人家是指那里到哪里的，跟traps有什么不一样

shoulder是肩膀，就是前面的肩膀到后面的肩膀咯。。哈哈。。你一个手掌关下去全部就是了。。
shoulder有很多muscle group 的。。应该是吧^^有分前面，上面，和后面。。有时练back后面的shoulder会一起练到的。。
traps 是你颈部后面下面旁边的muscle..
应该是这样。。不对请纠正纠正一下