便秘问题的新解决方法。

阿勃勒

是说：大量研究发现，中年是肌肉、 骨骼的衰退期，表现为肌肉开始萎缩、弹性降低、收缩力减弱；骨骼出现脱钙过程，骨质密度降低。因此，很多人到了中年都会出现不同程度的骨关节问题，比如老寒腿、腰酸背痛等。

这个肌肉老化的情况只是做拉伸运动就能避免退化了吗？

阿勃勒

这里这样写：长者饮食 重质不重量 高蛋白锁肌肉免流失。

“两个人懒得煮”、“心情不好，没有胃口”、“不好吃也吞不下”，再不然就是“明明是好吃的，但吃下去却觉得不好吃”，这些说辞是不是经常在两老之间出现呢？其实这就是银发族在饮食最常面对的问题。不仅如此，在吃的分量上也是一大学问，不是吃下一大堆标榜辅助健康的补品或山珍海味就是所谓的吃得好，而是要选对适合自己，尤其是针对银发族的营养才是关键所在。

案例：
吴老伯今年70岁，每餐他都会选择吃鱼肉及鸡肉，再不然就是豆腐或鸡蛋，反观吴妈妈却常申诉胃口不好，有时只吃些白粥配咸菜就算了；吴老伯每天还能去晨运或者遛狗等，而吴妈妈则双脚无力，即使用拐杖也走不好。

医生告知这当中的差别就在于吴老伯的饮食中有较多蛋白质，从而帮助肌肉增长，但吴妈妈的饮食中几乎没吃到优质蛋白质，因此肌肉流失严重，以致无力走动。

选择高营养密度食物
“翻开银发族的餐单，为了要求简单而随便处理，结果就是只有单一营养，比如没有料的炒面（只有碳水化合物）、白粥配咸菜或咸蛋（缺乏新鲜蔬果）或是白饭淋卤肉汁（重口味），试问这些餐点如何提供银发族所需的营养呢？

无可否认，银发族因上了年纪或因吃药的因素，而造成味蕾功效下降，也因此很多银发族以没胃口为由而吃得少或清淡，这是难免的事，但吃得少不代表不能吃得好，银发族应贯彻一思想，那就是“吃得多少不重要，吃得好至关紧要”。

对银发族而言，食物的质量远比其数量来得重要，选择高营养密度食物（nutrient dense foods）才是所谓的吃得好，这在生活中的饮食进行调整即可。

银发族必须记得一件事，他们并不需要摄取过多高热量食物，因为其活动量已不比年轻时多，反之要摄取高营养密度食物，宜精不宜多，从而让身体摄取到足够的营养，这样才能活出健康的晚年生活。

打个比方，你可以选择几乎全部白饭下锅炒的一盘炒饭，或者是可以自行选择不同菜肴的杂菜饭（有青菜、肉类以及米饭），再不然就是把3片苏打饼换成一片面包加上一粒鸡蛋，补充了每日所需的营养，从而实现吃得好的定义。

阿勃勒

重点来了。

50岁后肌失迅速
银发族所需的营养首推蛋白质，这是因为唯有摄取优质的蛋白质才能确保肌肉不再流失，当人迈入50至60岁大关后，肌肉流失会非常严重。根据计算，每个人在中年后每年的肌肉流失可达0.5%至1%，在50岁后会加速，而女性的情况将比男性更为严重，到了60岁预计肌肉流失可达30%，到了80岁则几乎流失一半的肌肉量，这就会形成银发一族常见的“少肌症”（即肌肉减少，骨骼功能下降的综合症）。

阿勃勒

我建议，银发族在一天三餐中都必须摄取到蛋白质食物，而最常忽略的莫过于是早餐，很多长辈早餐只吃2片面包或苏打饼就忽悠过去了，再不然是选择国民美食─椰浆饭，若是有加上鸡蛋那还好，但若只是饭、辣椒和花生，那也是不合格的早餐，必须谨记银发一族必须摄取比年轻人更多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉增长的“基础原料”，而长者的肌肉流失远比年轻人严重。

蛋白质主要来自鸡蛋、牛奶、肉类及海鲜等，而常见的五谷杂粮也可提供优质蛋白质，对于素食者，黄豆类制品如豆腐、豆干或豆浆都是值得推荐的蛋白质来源，因此只要稍微改一改菜单，银发族必定可摄取到足够蛋白质。

味蕾退化食之无味
银发族另一缺乏的营养是来自新鲜蔬菜及水果的维生素及膳食纤维，很多长者因无法咬嚼而宁愿不吃蔬菜，其实这是错误的做法，当无法摄取到足够的膳食纤维就会影响肠胃吸收及消化等，正确做法是先咨询牙医处理好本身的牙齿问题，确保可以顺利咬嚼。

另外要注意的是水分摄取，倘若一名长者没有摄取足够的水分，不仅造成便秘，甚至还使到新陈代谢放缓。很多长者误以为自己年纪大了，因此无需多喝水，这是对健康的另一误区。事实是年纪大而口渴敏感度降低，当他们有口渴的念头时，往往已是脱水之时，长期处于慢性脱水，除了是便秘的元凶，亦会增加泌尿道的感染风险。

盐分的摄取也是银发族必须注意的，长者若摄取过多的盐分同时也会增加血压飙升的风险，但因味蕾的退化，长者的食物若口味稍轻就会觉得淡而无味，即使此食物在一般人口中为重口味。若要避免长者的食物陷入高盐分陷阱，最好的方法是选用各种自然香料来提升食物的口感。

阿勃勒

6失1便 银发族常见困扰
想要确保骨骼稳健，当然少不了钙质的摄取，否则就会引起各种常见的疾病，比如骨质疏松症及骨折，一名长者每天必须摄取1200毫克的钙质，而这些钙质可以来自食物，比如花椰菜、牛奶及黄豆制品等。

生老病死是每个人的必经之路，坦然面对年华老去的那一天，学习如何与“老”相处是每个人在年轻时的功课之一，“6失1便”更是银发族普遍面对的困扰，其实只要摄取足够的营养，保持健康体质就能避免以下症状：
1）失去平衡/跌倒
2）失智
3）失聪
4）失明
5）失去行动能力
6）失禁
7）便秘

总的来说，银发族的健康必须以精和简为主，即确保所吃的是优质食物，同时分量无需过多，就以早前社交媒体所传出首相敦马与夫人共进晚餐照片可佐证，尽管他们只是家常便饭，但却涵盖健康所需的营养，比如肉类（蛋白质）、蔬菜（膳食纤维）以及白开水等。 ”

阿勃勒

长者饮食2问
咬不动蔬菜
或咨询牙医
问1：我今年70岁，经常没胃口，因此经常都是白粥配罐头菜心就算了，请问有问题吗？
答：首先要强调，这不是清淡饮食，而是没有营养的一餐，特别是长者最需要的蛋白质竟然没有在其中，因此我建议一定要营养均衡，餐单必须涵盖蛋白质、膳食纤维、钙质、白开水等。

问2：我已年过半百，很不喜欢吃蔬菜，也咬不动，该怎办呢？
答：这可分成几个部分，首先若牙齿无法咬嚼，就要咨询牙医，其二若仍然觉得蔬菜难咬嚼，我建议是用水煮方式，或者是选择质地较软的蔬菜，比如苋菜类或番茄等。

文章来源：
2018-08-09 星洲日报 医识力 笔录 何建兴

http://easily.sinchew.com.my/nod ... D%E6%B5%81%E5%A4%B1

山林居民

你有没发现，有晨操运动的老年人，比较健康。不容易生病。

精神也比较好。我就听过晨运人士说，来运动，好过看医生。

印度瑜伽，也是拉筋运动，印度人多么重视，千年如此。

阿勃勒

狂吃蛋白不做运动 肌肉照流失“摇摇欲坠”

老：细胞损坏程度与年龄无关
一般认为，“老”就是根据年龄来定义，即年龄越大就越老，不过，科学对“老”有不同的诠释，即胥视人体细胞的损坏程度而定，细胞损坏的数量越多，人老化的速度就越快。

人体肌肉功能与衰老有关，也就是说与人体细胞的损坏有关。如果年纪大，但是身体细胞损坏程度低，那么罹患肌少症的风险也不高。

肌肉质量在25岁时达到高峰期，但在25岁之后，肌肉量慢慢流失。因此，我们在25岁以后，应尽力维持我们的肌肉量，并在60多岁年长期时，减缓肌肉流失的速度。

肌肉流失的原因很多，如久坐不动或缺乏运动、女性肌肉质量天生比男性低或流失较快等。其实，最主要的还是蛋白质的摄取量不足所致。

运动传达造肌讯息
长者年纪越大，蛋白质摄取就越少，其中的原因可能是没有良好照顾牙齿，造成缺牙而无法咀嚼和进食，要知道，许多蛋白质的来源是肉类，没咀嚼能力的话就难以啃食肉类摄取蛋白质。

有些长者担心营养不足而增加脂肪的摄取，可是脂肪不是蛋白质，对维持肌肉质量和避免肌失症没有帮助。
只是摄取蛋白质却没有运动，也无法防止肌肉的流失，因为运动是向身体细胞传达“制造肌肉”讯息的传递因子，没有运动的话，细胞就不会主动把蛋白质转化成肌肉。

阿勃勒

计时起走测试 了解跌倒风险
肌肉收缩或减少是造成长者跌倒风险的主要原因之一，我们可以在家进行一些简单的肌肉功能测试，例如计时起走测试（timed up & go test，TUG），从中了解长者跌倒的风险。

TUG测试的进行步骤是让长者首先坐在椅子上，然后站立并行走3公尺，再转身回到椅子处坐上为止，计算时间从长者从椅子站立时开始，长者回到椅上坐下时结束。

如果测试结果是在13.5秒内，长者跌倒的风险较低，如果时间超过13.5秒的话，时间越长，跌倒风险就越大，可能需要咨询医生的建议或接受物理治疗，以减少跌倒风险。

如果一名长者TUG测试是10秒，隔年却增加至12秒时，可能就要进一步找出原因，可能长者患上一些疾病或有肌少症，需进一步检验或就诊。

长者肌少症4问
维D助钙吸收 别等骨松才补钙

问1：如果长者已患有骨质疏松症，该补充多少的钙质才足够呢？
答：虽说长者需要补充或提高钙质的摄取，但患有骨质疏松症的长者就不适宜大量补充钙质了，原因是疏质已经流失，这时才狂补钙就已经太迟了。

问2：是不是补充越多的钙质越好？
答：不是。吃太多钙质，但是身体无法吸收的话，钙质还是会排出体外。我们需要摄取足够的钙质，最重要是能让钙质停留在体内的时间持久。要钙质停留在身体的话，我们需要维生素D的帮助，而维生素D可通过晒太阳得到，建议长者每天早上晒太阳约30分钟来摄取维生素D。

问3：如何计算自己的蛋白质需求量？
答：可以通过自身体重乘以0.8克来计算个人的蛋白质需求量，例如体重50公斤者的每日蛋白质需求是（50X0.8克）是40克。必须强调的是，这里所指的蛋白质分量并非食物的重量。

问4：素食者如何摄取到足够的蛋白质？
答：素食者能够从许多蔬果如乳制品、豆腐、芥兰花、豆类、坚果等摄取到蛋白质。最重要的还是吃了要多动，否则再多的蛋白质都会变成多余营养和流失。素食者要摄取到足够的蛋白质是很困难的，建议补充营养辅助品或奶制品。

少量多餐 选择高品质营养食物
“长者年纪越大，能量的摄取也会越来越少，主要因为长者没有继续发育的需要，而且活动量降低，所以能量摄取减少是正常的。即然能量的摄取已经减少，那么长者应选择高品质和营养的食物进食，并少量多餐。

年长的男性每天平均需要1700至1800大卡的能量，而年长女性则是1500至1600大卡能量。此外，长者平均每周需要运动至少3次及多余的运动如步行30分钟，可分段进行。

长者的饮食建议是每餐要有餐盘一半的蔬果、蛋白质食物及碳水化合物各占餐盘的四分之一。米饭最好选择加工较少如糙米，因为糙米除了有碳水化合物之外，还有其他的营养素。

不过，以上的饮食建议只是给一般长者的建议，更好的建议是根据个人而定，因为每个长者面对的健康问题、饮食方式和运动量都不一样，需求量自然因人而异了。

有些人吃得不多，但饭后又很快肚饿，建议在饭后4小时后吃一些健康的零食，例如坚果、水果、米饼或米糕等，不必担心豆类导致尿酸过高，少量进食不会引发尿酸。

除了蛋白质，长者也要注意钙质和维生素D的摄取。根据马来西亚最新的营养推荐摄入量（RNI），男性的钙质需求保持不变，即每日1000毫克，但女性的需求则有改变，即51岁以上女性需提高每日钙质摄取量达1200毫克。 ”

文章来源：
2018-08-12 星洲日报 医识力 笔录 包素菡

阿勃勒

的确，这个老化问题需要得到关注和多多提供这方面的保健常识。cari医疗赶紧的加油，我这个未来老人来报到了

华人老得快 抚养人口增
“在这个时代，人口老化迅速，不只是马来西亚，全世界都面对人口老化的挑战，并以发展中国家的情况最为显著。

目前，全球人口已超过50亿人，其中以15至59岁人口占大多数，年少孩童的人口增加缓慢，而增加速度最快的是60岁或以上的人口。

大马人比全球人口老化的速度较快，其中又以年长者及华人的老化增长迅速。

抚养是指需要被照顾的人，许多亚洲人，尤其华裔有“养儿防老”的观念，认为年长了就需要被抚养或依赖儿女，而人口老化迅速将造成更多需要被抚养的长者。

在大马，60岁已退休的长者通常没有再继续工作，没有工作就没有收入，需要由有工作的人来照顾。同时，劳动人口也因此下降，从1990至1995年的3%劳动成长率降低至目前2%更低，而年长的抚养人口也随着增加。

抚养人口增加对负责长者医药费的家人来说是一大负担，在我与长者病患的问诊对话中，最常听到的就是他们最担心自己的医药费令家人陷经济困难。

60岁以上急诊 50%须住院
长者入院率也有增加的趋势，根据马大医药中心的数据，老人医学科在2002年成立时，该年65岁长者入院人数只有4000人，而10年后的数据显示，入院长者已增至1万2000人。

在急诊室接受诊治的长者也不少。调查显示，60岁以下的病人如果送进急诊室后，需住院治疗的可能性是15%，反之，60岁以上的病人一旦进入急诊室后，需住院治疗的可能性是50%，所以在医院到处可见年长的病人。

其实，年长的病人太多了，再多的资源也不足够应对，所以我们要有新的解决方案，最好的方法就避免长者生病，从中减少依赖他人和入院率。

山林居民

某一天到同善医院探某人病。发现华人族群，中风的数量，很大的。

也最麻烦处理，和照顾。这些人应该都是没着运动的群体。

其实，中风，完全可以避免的。早上来点晨运，喝点西芹celery juice 菜汁。长期喝。

就应该完全可以解决。

caressa

阿勃勒 发表于 14-4-2019 02:50 PM
谢谢你的提议，这决明子是那里买？中药店？还有还有。。。

这个有什么改善的方法吗？本人每天一直站立，一站就至少3个小时，站到大小腿有静脉曲张，目前觉得蹲下不能太久，感觉骨头硬邦邦~

大 ...

有机店也有卖决明子

caressa

吉祥如意 发表于 19-2-2019 12:25 PM
请问楼主可以推荐哪个牌子的castol oil吗？适合老人服用的

印度店也有卖castor oil，而且是最多的发源者发源地都是他们
在古印度医学里，他们是用这种油来做排毒