【GABY报告】【还是一句！鼓励大家多做运动】

chaucky · 发表于 21-12-2008 04:12 PM

(526) 21/12/2008
malakof 12km (actual 11.2km) 58分钟

Chaucky的Malakof报告
日期：2008年12月21日，星期天
时间：7.15am
地点 :  Taman Rimba Kiara, Taman Tun Dr.Ismail
项目：Kl Malakof 12km
距离：12km(actual 11.23km)

      其实这几天都睡不好,结果也才也睡了3小时直接飞起跑步现场。在梦中里听到电话响起,才知道已经早上5点30分钟了,也匆忙的拿起全部装备就赶到现场.半路中还去载我女朋友,幸好刚刚好6.15分到达了,刚巧幽默他们也同一时间到达。我拿了战衣和chip就马上戴上进入战场,就领带大队进去，就先看到labis兄帮我们大团队拍了一张全体照就进去准备了.在里面也遇到些朋友,大约拖延到7.15分钟才开始，都是因为那些肯亚人迟到了.
一开跑就看到幽默和chan他们在我前面,我就随着peter加快速度就抛离了他们少少,一路上跟着peter，经过第一个水站后我也没喝就快快跑过就遇见了第一个大斜坡，感觉也放慢了少少后,越过斜坡就一路上几乎都是下斜坡,就越过peter到达第二个水站拿了一小杯水来喝,就给他偷偷的越过了,心里想着还是喝水重要,他就很方便因为随身都带着几只小小的水瓶.跑下跑下就遇到cari里的队友,得到了一些默默的鼓励就开始以自己的速度跑去..一路上都跑的很顺,比起之前跑mizuno的时候就前半段跑的太快。跑到6km的时候就看到我女朋友拿起了相机准备帮我拍个美美的照片,这时也拿起第三条benchmark就再次上第一个大斜坡,这是已经看到肯亚人跑回来了，在身边经过都好像有一阵强烈的风吹过,几乎到达第9km的时候,那时候的速度都还保持着,也是停下来喝第二杯水再次让peter越过了.这次我就几乎跟不到他了,他加速就抛离了我,我看到一个跑3小时半的全马高手跑在我身边我也随着他跑了1-2km就给他抛离了还是保持自己的速度一直跑进公园..进入公园看到离开终点大约200-300m就最后的加速再次越过一些人就看到labis兄帮我拍下照片就顺顺利利的到达终点.就问了附近的人时间大约多少,有个讲大约1小时,后悔今天没带到手表,可是真实时间应该是58分钟左右吧

比赛结束后就去领奖牌和退还chip.也拿了cendol和一个sanwish就吃喝,在大家还没到的时候,我peter和饼干就偷偷拍了一张3人照。可惜他赶时间要早退。不久大家就集合在一起拍照.大约10点我们就离开现场，我也到达幽默家冲个凉就赶去ONE U走走看看买卖东西

感谢 - 今天的比赛跑的很顺,时间也进步了,结果证明亚索800m的训练蛮有效下,也尝试到一个星期练跑3天的比起以前跑5天的时间还要好..下个星期要进入亚索800 进展训练配合重量训练

跑一圈配合10次 push up..看效果如何

- 当然也开心的赢了在mizuno wave大赛战胜我的美女

- 希望下个GE的20k可以跑出比我今年的时间还要好

[ 本帖最后由 chaucky 于 21-12-2008 05:26 PM 编辑 ]

chaucky · 发表于 22-12-2008 06:59 PM

(527) 22/12/2008


Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	4.27 kilometers
Duration:	30:00
Pace:	7:02 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 10
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 6/10, Effort: 3/10
Notes:	昨天跑完malakof 12km比赛过后今天就做个recovery run让脚没有那么酸...结果就做了1小时的健身 + 30分钟的recovery run
Statistics:	Calories: 332 VO2 Max: 25.2

[ 本帖最后由 chaucky 于 22-12-2008 07:01 PM 编辑 ]

chaucky · 发表于 23-12-2008 09:36 PM

(528) 23/12/2008

Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	10.75 kilometers
Duration:	1:08:20
Pace:	6:22 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 7/10, Effort: 8/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天本来想过去跑亚索800m,结果就约了uncle lau去跑个LSD长途的因为想到星期日没跑LSD就今天跑.. 结果我6点正就到达那边就自己先做热身..做到大约6.15就自己跑2个圈先..大约轻松的跑了2个圈16分钟45秒就看到unclelau在那边热身就走过去和他们聊聊一下...就等他们一下就开始轻松的跟着他们跑了4km 30分钟一边talkandrun,这时候也认识到他们的师傅全马跑3小时40分钟出的uncle..就和他交流一下..那天跑malakof的时候9km给他越过了...跑完4km过后他们就开始玩起interval我就跟随一下首先第一圈其中一个uncle就以7分钟35秒左右的时间来加速吧..我就跟随他跑过第一圈他们就放慢了..然后第二圈的时候师傅就开始叫我来玩一轮我就跟随他跑了speedup大约7分钟就跑完那圈..开始有点刺激感因为也认识到另外一个uncle在傍边越过我和师傅..然后第三圈我们还是继续的跑..这时候那个uncle也带领着我们以蛮快的速度跑那个圈..在最后200-300m问我再来一次speedup..结果我尝试跟随到一半就顶不顺了...下次要再次挑战他..今天的LSD蛮刺激...也认识到一班老uncle.. 感谢 - 今天感觉自己的体能比之前好了..竟然可以连续speed up然后慢跑再speedup..明天要练亚索了..要对自己加油..给师傅讲到我有机会挑战21km1小时45分钟的..因为他40多岁都可以做到,我没有可能做不到=.=..下次要向他学习学习..
Statistics:	Calories: 835 VO2 Max: 30.3

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Recovery	1.35 km	8:30	8:30	6:18
Recovery	1.35 km	8:15	16:45	6:07
Recovery	4 km	30:00	46:45	7:30
Interval	1.35 km	7:35	54:20	5:38
Interval	1.35 km	7:10	1:01:30	5:19
Interval	1.35 km	6:50	1:08:20	5:04
Rest	1.35 km	15:00	1:23:20	11:07

[ 本帖最后由 chaucky 于 23-12-2008 09:39 PM 编辑 ]

chaucky · 发表于 24-12-2008 09:27 AM

(529) 24/12/2008

6:45 AM
Type:	Interval
Course:	Random Route
Distance:	8000 meters
Duration:	37:50
Pace:	4:44 / kilometer
Shoe:	New Balance M767ST
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 4/10, Effort: 8/10
Weather:	Sunny
Notes:	今天一大早起身就跑去练亚索800m,还有有点犹豫的因为昨天才刚跑了11km左右..可是还是去尝试,一去到那边就看到两位平时星期日都有练跑的跑手..一个外国人一个美女...我就吃了点东西和做些热身就开始跑了..我跑了2次亚索过后就看到那个外国人也开始练快了可是他是跑3圈400m的interval而已平均都很快大约4分钟半 1.2km看他跑了几次我就尝试跟随他一次..可是跟到一半就知道如果那样的跟下去..多1-2次就爆了所以还是跟随我自己的节奏跑可是已经打乱了前面的节奏..也慢慢的调整回..另外一位美女就是在那边练 400m 的interval一直重复的练也几乎1分钟半一个圈的速度..结果今天的时间也给两位打乱了,不过也可以尝试自己去追追他们的速度..基本上今天第一次完成了我亚索800m 10次 + 90次 push up （每圈10次）感谢 - 下次还是先休息一天后才跑亚索不然会很辛苦..今天跑的有点不顺..不过基本上很满意因为这个星期已经训练了3天跑..接下来可以安心的去滨城旅行几天..
Statistics:	Calories: 622 VO2 Max: 42.1

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	800 m	3:53	3:53	4:52
Rest	—	3:53	7:46	—
Interval	800 m	3:51	11:37	4:49
Rest	—	3:51	15:28	—
Interval	800 m	3:45	19:13	4:42
Rest	—	3:45	22:58	—
Interval	800 m	3:34	26:32	4:28
Rest	—	3:34	30:06	—
Interval	800 m	3:39	33:45	4:34
Rest	—	3:39	37:24	—
Interval	800 m	3:42	41:06	4:38
Rest	—	3:42	44:48	—
Interval	800 m	3:46	48:34	4:43
Rest	—	3:46	52:20	—
Interval	800 m	3:50	56:10	4:48
Rest	—	3:50	1:00:00	—
Interval	800 m	3:49	1:03:49	4:47
Rest	—	3:49	1:07:38	—
Interval	800 m	4:01	1:11:39	5:02
Rest	—	5:00	1:16:39	—

[ 本帖最后由 chaucky 于 29-12-2008 10:23 PM 编辑 ]

waikit · 发表于 27-12-2008 03:29 AM

很佩服你的健身旅程。。。。
希望自己能有你的毅力。。。。

chaucky · 发表于 28-12-2008 07:17 PM

原帖由 waikit 于 27-12-2008 03:29 发表
很佩服你的健身旅程。。。。
希望自己能有你的毅力。。。。

谢谢..你一定也可以的

chaucky · 发表于 28-12-2008 10:05 PM

25/12/2008
和大家分享我的槟城之旅程 + 哥哥婚礼

在还没去之前,我本来打算跟随我哥哥车上去,可是女朋友怕晕车就只好自己驾车上去...圣诞节当天就飞车回我家乡先然后才一起去槟城

刚从我家出发...应该在ampang附近

大约2小时就几乎达到了美罗的tol.

下着毛毛雨

不久后就回到家乡休息一会儿后就晚上出去吃晚餐

在冷甲的国泰酒楼...还算不错..可是没有拍到食物

吃饱过后就在冷甲休息一晚..

26/12/2008

一大早就起身收拾好全部东西赶去金宝先和我堂哥集合..也顺便看看那边的早市

吃了早餐就出发了...顺便也去油站打油..

过了金宝后就在怡保附近的路都是上斜坡

在经过这里的时候耳朵都会耳朵聋少少

不久进入隧道里..

已高速的驾去槟城

很像云顶的感觉

我们到达了槟城大桥后,就马上去槟城的Queenbays参观一下,买和吃些东西

Queenbays的中央台

弄好全部东西就离开了parking场

美丽的风景

和吉隆坡很KLCC很相似的建筑物

暂时到达我们第一天的酒店...外观看起来不错而已

[ 本帖最后由 chaucky 于 31-12-2008 11:05 AM 编辑 ]

chaucky · 发表于 29-12-2008 10:22 PM

(530) 29/12/2008

5:45 PM
Type:	Tempo
Course:	Random Route
Distance:	12.1 kilometers
Duration:	1:06:09
Pace:	5:29 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 8/10, Effort: 8/10
Notes:	今天和幽默约好去那边轻松跑跑而已...结果他好像太过兴奋,热身圈就跑的蛮快了... 带他跑了 2条路线..第一条算是靠近湖边的小圈大约1.35km..之后就带他跑4km的路线,有少许的斜坡在前端..后端都是平路较多..本来想带他跑2.5km的斜坡路的..不过想到今天还是跑湖边就好了..下次才带他跑斜坡... 跑了4km + 1.35km 后就休息一下就遇见到 uncle级的朋友就和他talk andrun了一圈过后幽默就要休息和回家了..我就和uncle跑了2个圈就和幽默聊了5分钟左右,他就朦朦的离开这里..我就继续跑多3圈就休息了..因为感觉已经累了..跑完过后就做些冷身和拉筋就等待我女朋友8点左右载我回家..间中还遇见到铁人..10km大约跑进42分钟..今天也和幽默看到他..而且他已经50+岁了
Statistics:	Calories: 940 VO2 Max: 36.6

Intervals (Taman Tun Razak)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	1.35 km	6:45	6:45	5:00
Rest	100 m	3:00	9:45	30:00
Interval	4 km	21:40	31:25	5:25
Rest	100 m	3:00	34:25	30:00
Interval	1.35 km	7:35	42:00	5:38
Interval	1.35 km	8:00	50:00	5:56
Interval	1.35 km	7:30	57:30	5:34
Interval	1.35 km	7:15	1:04:45	5:23
Interval	1.35 km	7:24	1:12:09	5:29

[ 本帖最后由 chaucky 于 29-12-2008 10:24 PM 编辑 ]

gee88 · 发表于 29-12-2008 10:53 PM

我回来了

哇~感觉你的大腿蛮细的哦~羡慕咧

chaucky · 发表于 30-12-2008 12:59 AM

原帖由 gee88 于 29-12-2008 22:53 发表
我回来了
哇~感觉你的大腿蛮细的哦~羡慕咧

会细吗？

我感觉还好

chaucky · 发表于 30-12-2008 01:38 AM

当我到达了sri sayang过后,我们就check in 就看到我们的客厅..给我的感觉真的好烂..可能是因为马来人没有管理到很好..简直就是很肮脏,不过没办法因为这是圣诞节加上big season,只好在这里住上一天...

这个是我的侄儿,才刚刚1岁多可爱吧？过后我们就在家里休息睡觉到6点左右才出去吃晚餐..今天打算吃完全部槟城的美食就决定去GURNEY SHOPPING MALL傍边的100档那边吃..

我们先将车里park在gurney shoppingmall里面..顺便走走一下..这里也庆祝一下和卖便宜的家私

在里面也有很多外国的快餐厅比如starbuck,BBQ Chicken和其他子类

不久我们就到达了目的地,一眼看过去就看到好多人在那边吃,看来也蛮出名的,感觉什么东西都有的吃

才六点半就已经满座了..幸好我们有人先在那边早早占了一个位子..

第一样先介绍槟城的Cendol..这个我蛮喜欢..后来还叫了两碗来吃红豆特别的大个

也叫了一碗ABC,可是太甜..而已也太冷了..吃到一半就不想吃了

这碟rojak是帮我妈妈叫的..味道如何就不清楚了

米粉虾面..感觉还不错

吃到整个桌面都是食物

还买了rm11的炸鸡皮 + 炸鱿鱼

这个是gurney 对面的街道..风景还不错！

这里已经退潮了...天气还阴凉的

[ 本帖最后由 chaucky 于 31-12-2008 11:04 AM 编辑 ]

gee88 · 发表于 30-12-2008 08:31 AM

原帖由 chaucky 于 30-12-2008 00:59 发表

会细吗？我感觉还好

比我细的就叫细

chaucky · 发表于 30-12-2008 11:17 AM

原帖由 gee88 于 30-12-2008 08:31 发表

比我细的就叫细

多运动就会细咯

chaucky · 发表于 30-12-2008 10:48 PM

(531) 30/12/2008

健身1小时

chaucky · 发表于 31-12-2008 09:41 AM

(532) 31/12/2008

6:45 AM
Type:	Easy
Course:	Random Route
Distance:	8 kilometers
Duration:	54:00
Pace:	6:45 / kilometer
Shoe:	Mizuno Wave Rider 12
Weight:	75 kg
Misc:	Quality: 5/10, Effort: 5/10
Notes:	昨天约好了朋友今天去跑步...结果昨晚就睡的不是很好..睡了大约3小时就赶去载他..可是他竟然也睡不醒..害我等到6.45才载他到达目的地..本来今天想跑interval..可是还是换了计划陪我朋友慢慢跑了4km,然后他就不行了因为昨天他跑了8-9km左右..结果后4km我就自己慢跑了..今天感觉上是轻松跑.. 感谢-今天穿的鞋子有点感觉太松了..下次要穿回厚的socks..不然等下掉出来..还有今天的配速跑的有的不自然..可能是太慢的关系..不过1小时的lsd应该算不错了
Statistics:	Calories: 622 VO2 Max: 27.6

Intervals (Kampung Pandan Sport Complex)
Type	Distance	Time	Total Time	Pace
Interval	4 km	30:00	30:00	7:30
Interval	4 km	24:00	54:00	6:00
Rest	400 m	5:00	59:00	12:30

[ 本帖最后由 chaucky 于 31-12-2008 09:43 AM 编辑 ]

chaucky · 发表于 31-12-2008 10:50 AM

可爱的侄儿再次出现

sri sayang晚上的夜景27/12/2008
战车vios

离开酒店后,去找早餐吃因为要去kulim了

槟城的炒kuow teow

槟城的Asam Laksa

槟城的虾面

再次出发..当天的天气还真热..太阳晒在皮肤都感觉痛

我们今晚就进入这间safira country club...

我们到达了GOlF CLUB..我哥哥就去check in 和处理一些细小的问题..也参观了他们的圣诞节的摆设..雪人 + 圣诞树

那边的游泳池..感觉蛮干净..可是都没有机会在那边游泳

Golf Club的大门口

我们今晚睡的房子..一共book了4间房子大约可以住进20+多个人左右

还有一个让人散步的小公园...
他应该很不满足这里的环境看他的表情就知道了

我们休息了一下就出去附近的sunway carnival complex走走也看看..看到中央的圣诞装饰也不错..在那边走到大约3-4点我们就会golf club休息

睡到六点出就起身打扮一下准备去晚上的喜酒

准备好过后我们就驾车去酒楼了...看到那边几乎parking都满..我们还要走很远才到..幸好这间酒楼很接近我们的golf club而已

[ 本帖最后由 chaucky 于 31-12-2008 11:07 AM 编辑 ]

waikit · 发表于 31-12-2008 12:22 PM

post 太多诱人的食物。我太爱的槟城食物。。。。

chaucky · 发表于 31-12-2008 12:40 PM

原帖由 waikit 于 31-12-2008 12:22 发表
post 太多诱人的食物。我太爱的槟城食物。。。。

我也爱吃...那天吃到够够力

waikit · 发表于 31-12-2008 01:02 PM

现在真想喝一碗清凉的cendol...

chaucky · 发表于 31-12-2008 06:18 PM

原帖由 waikit 于 31-12-2008 13:02 发表
现在真想喝一碗清凉的cendol...

吉隆坡的都不好喝的

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