抗炎抗氧化 便宜又好吃的9种超级食物

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抗炎抗氧化 便宜又好吃的9种超级食物


文／Andrea Donsky 徐海韵编译


红豆是9种便宜的超级食品之一。（Shutterstock）






人们往往认为，超级食物一定很贵，因为它们超级健康又时尚，但好消息是，让你的盘子里装满大量营养丰富的食物其实很容易，不需要打破存钱罐或是让你的荷包大失血。下面9种便宜的超级食物在超市货架和农贸市场的摊位上很容易找到。


1. 苹果


口感爽脆的苹果总是当季的时令水果，这是一件好事，因为“一天一个苹果”这句谚语一直很适用。苹果可以算是一种既经济又有营养的零食、甜点、甚至是主菜，它富含维生素、矿物质和纤维素。由于一般苹果被大量喷洒过农药，因此要尽量选择有机的。如果是普通苹果，需要彻底洗净削皮。要用苹果制作食物，可以参考一些很棒的苹果甜点和适合某些场合的食谱。


2. 香蕉


这种黄色的水果无论是有机的还是传统种植的都非常实惠。香蕉富含钾、钙、锰、镁、铁、叶酸、烟酸、核黄素和B6。香蕉让人很容易产生饱腹感，因为它含有果胶——一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。香蕉是非常便于携带的零食，也是冰沙、早餐麦片中的常见食材，香蕉松饼、香蕉面包和香蕉煎饼也很受青睐！如果晚上你难以入眠，吃一点香蕉会有帮助。


无论是有机的还是传统种植的香蕉都非常实惠。（Fotolia）




3. 浆果


所有的浆果都富含一种叫做花青素的强效抗氧化剂，但有些浆果比较贵。保持低成本的一种方法是，在反季节时购买冷冻浆果。我的建议是在浆果当季大量上市时囤货，可以把它们冷冻起来，全年都可以用来制作冰沙、松饼和水果沙拉，也可以作为麦片和酸奶的配料，或者单独食用。


小撇步：冷冻的浆果在嘴里爆浆的感觉，是特别美味的享受！


莓果丰富的颜色代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素。(Shutterstock)




4. 卷心菜


这种十字花科蔬菜被美国农业部评为第二大最经济的煮熟蔬菜（土豆排名第一）。除了经济实惠，卷心菜在预防某些类型的癌症（因为它含有黑胶苷，sinigrin）和二型糖尿病方面拥有良好的前景，同时，它还是维生素C、维生素K以及纤维的良好来源。红色卷心菜具有独特的抗氧化和抗炎特性。卷心菜的作法有煸炒、入汤、沙拉、炖肉、炒菜，或是做成酸菜或泡菜（益生菌能量食品）食用。


5. 小扁豆（Lentils）


这些豆类富含高蛋白，是低成本的动物蛋白替代品。选择小扁豆，会让你既省钱又省时，因为它们不需要提前浸泡，而且熟得很快。除了蛋白质，小扁豆还提供纤维、铁、镁、锌和抗氧化剂。烹饪时，可以放一些香料，如咖喱粉或孜然，然后单独享用，也可以与米饭或其它谷物混合，或放入汤、炖辣椒或炖肉中。


小扁豆富含高蛋白，是低成本的动物蛋白替代品。（Shutterstock）




6. 燕麦


说到价格便宜、营养又丰富，且易于准备、用途广泛的食物，没有什么能和燕麦相比。燕麦中的超级成分包括β -葡聚糖纤维，它已被证明有助于降低胆固醇。燕麦还能提供钙、蛋白质、铁和钾。尽可能选择钢切（steel-cut）燕麦或燕麦片（rolled oats），以避免添加了糖的速食产品。从早餐到甜点、面包和午餐，你可以找到各种各样的燕麦食谱做参考。


7. 红豆


在你能买到的所有豆类中，红豆和红芸豆（red kidney beans）是抗氧化剂含量最高的。豆类不仅便宜，而且用途广泛。在炖辣椒、沙拉、汤、莎莎酱（salsa）、墨西哥卷饼（burritos）、蘸酱、炖肉、米饭或其它谷物中，都可以加入这种红色的奇妙食物。在一些令人惊喜的食谱中，它们也会作为其中一种特殊的成分，比如布朗尼蛋糕。


8. 葵花籽


怎样才能既获得杏仁和其它坚果的优质营养，又不让荷包失血呢？答案是葵花籽！你的心脏和钱包都会感谢葵花籽中的健康脂肪、维生素E、铜、B族维生素和纤维。还有一个优点是，葵花籽含有亚油酸形式的必需脂肪酸，它有助于平衡激素，减缓食物吸收，并携带脂溶性维生素。葵花籽是很好的零食，尤其是出门的时候。在背包里、车里、办公桌上和孩子的午餐盒里都可以放一些。


葵花籽含有亚油酸形式的必需脂肪酸。（Shutterstock）




9. 红薯


这些价格实惠的块茎植物富含纤维、β -胡萝卜素和其它类胡萝卜素、维生素C、铁、镁、维生素B6和钾。红薯可以帮助降低血压，支持神经系统的功能，并有利于改善视力。富含类胡萝卜素的饮食已被证明有助于降低患癌的风险，包括乳腺癌。无论是用烤箱烤、搭配苹果和肉桂、煸炒、烘烤或是做成薯条，都很美味。别忘了还有红薯派！


本文主要参考来源：


· https://www.webmd.com/diet/features/antioxidant-superstars-vegetables-and-beans#1
· https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25877493/
· https://www.mdpi.com/1420-3049/21/4/416/htm


作者简介：Andrea Donsky拥有商学学士学位，是国际电视健康专家，畅销书作者，naturallysavvy.com的创始人，也是Healthline 2019年最佳健康生活博客的获得者。


本文首刊于 NaturallySavvy.com，授权中英文《大纪元时报》转载，英文报导请见：9 of the Most Affordable Superfoods。◇


责任编辑：李凡
https://www.epochtimes.com/gb/23/3/14/n13950060.htm

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