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发表于 13-5-2019 04:39 PM
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是说:大量研究发现,中年是肌肉、 骨骼的衰退期,表现为肌肉开始萎缩、弹性降低、收缩力减弱;骨骼出现脱钙过程,骨质密度降低。因此,很多人到了中年都会出现不同程度的骨关节问题,比如老寒腿、腰酸背痛等。
这个肌肉老化的情况只是做拉伸运动就能避免退化了吗?
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发表于 13-5-2019 04:43 PM
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这里这样写:长者饮食 重质不重量 高蛋白锁肌肉免流失。
“两个人懒得煮”、“心情不好,没有胃口”、“不好吃也吞不下”,再不然就是“明明是好吃的,但吃下去却觉得不好吃”,这些说辞是不是经常在两老之间出现呢?其实这就是银发族在饮食最常面对的问题。不仅如此,在吃的分量上也是一大学问,不是吃下一大堆标榜辅助健康的补品或山珍海味就是所谓的吃得好,而是要选对适合自己,尤其是针对银发族的营养才是关键所在。
案例:
吴老伯今年70岁,每餐他都会选择吃鱼肉及鸡肉,再不然就是豆腐或鸡蛋,反观吴妈妈却常申诉胃口不好,有时只吃些白粥配咸菜就算了;吴老伯每天还能去晨运或者遛狗等,而吴妈妈则双脚无力,即使用拐杖也走不好。
医生告知这当中的差别就在于吴老伯的饮食中有较多蛋白质,从而帮助肌肉增长,但吴妈妈的饮食中几乎没吃到优质蛋白质,因此肌肉流失严重,以致无力走动。
选择高营养密度食物
“翻开银发族的餐单,为了要求简单而随便处理,结果就是只有单一营养,比如没有料的炒面(只有碳水化合物)、白粥配咸菜或咸蛋(缺乏新鲜蔬果)或是白饭淋卤肉汁(重口味),试问这些餐点如何提供银发族所需的营养呢?
无可否认,银发族因上了年纪或因吃药的因素,而造成味蕾功效下降,也因此很多银发族以没胃口为由而吃得少或清淡,这是难免的事,但吃得少不代表不能吃得好,银发族应贯彻一思想,那就是“吃得多少不重要,吃得好至关紧要”。
对银发族而言,食物的质量远比其数量来得重要,选择高营养密度食物(nutrient dense foods)才是所谓的吃得好,这在生活中的饮食进行调整即可。
银发族必须记得一件事,他们并不需要摄取过多高热量食物,因为其活动量已不比年轻时多,反之要摄取高营养密度食物,宜精不宜多,从而让身体摄取到足够的营养,这样才能活出健康的晚年生活。
打个比方,你可以选择几乎全部白饭下锅炒的一盘炒饭,或者是可以自行选择不同菜肴的杂菜饭(有青菜、肉类以及米饭),再不然就是把3片苏打饼换成一片面包加上一粒鸡蛋,补充了每日所需的营养,从而实现吃得好的定义。 |
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发表于 13-5-2019 04:44 PM
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重点来了。
50岁后肌失迅速
银发族所需的营养首推蛋白质,这是因为唯有摄取优质的蛋白质才能确保肌肉不再流失,当人迈入50至60岁大关后,肌肉流失会非常严重。根据计算,每个人在中年后每年的肌肉流失可达0.5%至1%,在50岁后会加速,而女性的情况将比男性更为严重,到了60岁预计肌肉流失可达30%,到了80岁则几乎流失一半的肌肉量,这就会形成银发一族常见的“少肌症”(即肌肉减少,骨骼功能下降的综合症)。 |
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发表于 13-5-2019 04:45 PM
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我建议,银发族在一天三餐中都必须摄取到蛋白质食物,而最常忽略的莫过于是早餐,很多长辈早餐只吃2片面包或苏打饼就忽悠过去了,再不然是选择国民美食─椰浆饭,若是有加上鸡蛋那还好,但若只是饭、辣椒和花生,那也是不合格的早餐,必须谨记银发一族必须摄取比年轻人更多的蛋白质,因为蛋白质是肌肉增长的“基础原料”,而长者的肌肉流失远比年轻人严重。
蛋白质主要来自鸡蛋、牛奶、肉类及海鲜等,而常见的五谷杂粮也可提供优质蛋白质,对于素食者,黄豆类制品如豆腐、豆干或豆浆都是值得推荐的蛋白质来源,因此只要稍微改一改菜单,银发族必定可摄取到足够蛋白质。
味蕾退化食之无味
银发族另一缺乏的营养是来自新鲜蔬菜及水果的维生素及膳食纤维,很多长者因无法咬嚼而宁愿不吃蔬菜,其实这是错误的做法,当无法摄取到足够的膳食纤维就会影响肠胃吸收及消化等,正确做法是先咨询牙医处理好本身的牙齿问题,确保可以顺利咬嚼。
另外要注意的是水分摄取,倘若一名长者没有摄取足够的水分,不仅造成便秘,甚至还使到新陈代谢放缓。很多长者误以为自己年纪大了,因此无需多喝水,这是对健康的另一误区。事实是年纪大而口渴敏感度降低,当他们有口渴的念头时,往往已是脱水之时,长期处于慢性脱水,除了是便秘的元凶,亦会增加泌尿道的感染风险。
盐分的摄取也是银发族必须注意的,长者若摄取过多的盐分同时也会增加血压飙升的风险,但因味蕾的退化,长者的食物若口味稍轻就会觉得淡而无味,即使此食物在一般人口中为重口味。若要避免长者的食物陷入高盐分陷阱,最好的方法是选用各种自然香料来提升食物的口感。 |
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发表于 13-5-2019 04:45 PM
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6失1便 银发族常见困扰
想要确保骨骼稳健,当然少不了钙质的摄取,否则就会引起各种常见的疾病,比如骨质疏松症及骨折,一名长者每天必须摄取1200毫克的钙质,而这些钙质可以来自食物,比如花椰菜、牛奶及黄豆制品等。
生老病死是每个人的必经之路,坦然面对年华老去的那一天,学习如何与“老”相处是每个人在年轻时的功课之一,“6失1便”更是银发族普遍面对的困扰,其实只要摄取足够的营养,保持健康体质就能避免以下症状:
1)失去平衡/跌倒
2)失智
3)失聪
4)失明
5)失去行动能力
6)失禁
7)便秘
总的来说,银发族的健康必须以精和简为主,即确保所吃的是优质食物,同时分量无需过多,就以早前社交媒体所传出首相敦马与夫人共进晚餐照片可佐证,尽管他们只是家常便饭,但却涵盖健康所需的营养,比如肉类(蛋白质)、蔬菜(膳食纤维)以及白开水等。 ” |
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发表于 13-5-2019 04:46 PM
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长者饮食2问
咬不动蔬菜
或咨询牙医
问1:我今年70岁,经常没胃口,因此经常都是白粥配罐头菜心就算了,请问有问题吗?
答:首先要强调,这不是清淡饮食,而是没有营养的一餐,特别是长者最需要的蛋白质竟然没有在其中,因此我建议一定要营养均衡,餐单必须涵盖蛋白质、膳食纤维、钙质、白开水等。
问2:我已年过半百,很不喜欢吃蔬菜,也咬不动,该怎办呢?
答:这可分成几个部分,首先若牙齿无法咬嚼,就要咨询牙医,其二若仍然觉得蔬菜难咬嚼,我建议是用水煮方式,或者是选择质地较软的蔬菜,比如苋菜类或番茄等。
文章来源:
2018-08-09 星洲日报 医识力 笔录 何建兴
http://easily.sinchew.com.my/nod ... D%E6%B5%81%E5%A4%B1 |
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![](static/image/common/ico_lz.png)
楼主 |
发表于 13-5-2019 04:47 PM
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你有没发现,有晨操运动的老年人,比较健康。不容易生病。
精神也比较好。我就听过晨运人士说,来运动,好过看医生。
印度瑜伽,也是拉筋运动,印度人多么重视,千年如此。 |
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发表于 13-5-2019 04:49 PM
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狂吃蛋白不做运动 肌肉照流失“摇摇欲坠”
老:细胞损坏程度与年龄无关
一般认为,“老”就是根据年龄来定义,即年龄越大就越老,不过,科学对“老”有不同的诠释,即胥视人体细胞的损坏程度而定,细胞损坏的数量越多,人老化的速度就越快。
人体肌肉功能与衰老有关,也就是说与人体细胞的损坏有关。如果年纪大,但是身体细胞损坏程度低,那么罹患肌少症的风险也不高。
肌肉质量在25岁时达到高峰期,但在25岁之后,肌肉量慢慢流失。因此,我们在25岁以后,应尽力维持我们的肌肉量,并在60多岁年长期时,减缓肌肉流失的速度。
肌肉流失的原因很多,如久坐不动或缺乏运动、女性肌肉质量天生比男性低或流失较快等。其实,最主要的还是蛋白质的摄取量不足所致。
运动传达造肌讯息
长者年纪越大,蛋白质摄取就越少,其中的原因可能是没有良好照顾牙齿,造成缺牙而无法咀嚼和进食,要知道,许多蛋白质的来源是肉类,没咀嚼能力的话就难以啃食肉类摄取蛋白质。
有些长者担心营养不足而增加脂肪的摄取,可是脂肪不是蛋白质,对维持肌肉质量和避免肌失症没有帮助。
只是摄取蛋白质却没有运动,也无法防止肌肉的流失,因为运动是向身体细胞传达“制造肌肉”讯息的传递因子,没有运动的话,细胞就不会主动把蛋白质转化成肌肉。
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发表于 13-5-2019 04:51 PM
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计时起走测试 了解跌倒风险
肌肉收缩或减少是造成长者跌倒风险的主要原因之一,我们可以在家进行一些简单的肌肉功能测试,例如计时起走测试(timed up & go test,TUG),从中了解长者跌倒的风险。
TUG测试的进行步骤是让长者首先坐在椅子上,然后站立并行走3公尺,再转身回到椅子处坐上为止,计算时间从长者从椅子站立时开始,长者回到椅上坐下时结束。
如果测试结果是在13.5秒内,长者跌倒的风险较低,如果时间超过13.5秒的话,时间越长,跌倒风险就越大,可能需要咨询医生的建议或接受物理治疗,以减少跌倒风险。
如果一名长者TUG测试是10秒,隔年却增加至12秒时,可能就要进一步找出原因,可能长者患上一些疾病或有肌少症,需进一步检验或就诊。
长者肌少症4问
维D助钙吸收 别等骨松才补钙
问1:如果长者已患有骨质疏松症,该补充多少的钙质才足够呢?
答:虽说长者需要补充或提高钙质的摄取,但患有骨质疏松症的长者就不适宜大量补充钙质了,原因是疏质已经流失,这时才狂补钙就已经太迟了。
问2:是不是补充越多的钙质越好?
答:不是。吃太多钙质,但是身体无法吸收的话,钙质还是会排出体外。我们需要摄取足够的钙质,最重要是能让钙质停留在体内的时间持久。要钙质停留在身体的话,我们需要维生素D的帮助,而维生素D可通过晒太阳得到,建议长者每天早上晒太阳约30分钟来摄取维生素D。
问3:如何计算自己的蛋白质需求量?
答:可以通过自身体重乘以0.8克来计算个人的蛋白质需求量,例如体重50公斤者的每日蛋白质需求是(50X0.8克)是40克。必须强调的是,这里所指的蛋白质分量并非食物的重量。
问4:素食者如何摄取到足够的蛋白质?
答:素食者能够从许多蔬果如乳制品、豆腐、芥兰花、豆类、坚果等摄取到蛋白质。最重要的还是吃了要多动,否则再多的蛋白质都会变成多余营养和流失。素食者要摄取到足够的蛋白质是很困难的,建议补充营养辅助品或奶制品。
少量多餐 选择高品质营养食物
“长者年纪越大,能量的摄取也会越来越少,主要因为长者没有继续发育的需要,而且活动量降低,所以能量摄取减少是正常的。即然能量的摄取已经减少,那么长者应选择高品质和营养的食物进食,并少量多餐。
年长的男性每天平均需要1700至1800大卡的能量,而年长女性则是1500至1600大卡能量。此外,长者平均每周需要运动至少3次及多余的运动如步行30分钟,可分段进行。
长者的饮食建议是每餐要有餐盘一半的蔬果、蛋白质食物及碳水化合物各占餐盘的四分之一。米饭最好选择加工较少如糙米,因为糙米除了有碳水化合物之外,还有其他的营养素。
不过,以上的饮食建议只是给一般长者的建议,更好的建议是根据个人而定,因为每个长者面对的健康问题、饮食方式和运动量都不一样,需求量自然因人而异了。
有些人吃得不多,但饭后又很快肚饿,建议在饭后4小时后吃一些健康的零食,例如坚果、水果、米饼或米糕等,不必担心豆类导致尿酸过高,少量进食不会引发尿酸。
除了蛋白质,长者也要注意钙质和维生素D的摄取。根据马来西亚最新的营养推荐摄入量(RNI),男性的钙质需求保持不变,即每日1000毫克,但女性的需求则有改变,即51岁以上女性需提高每日钙质摄取量达1200毫克。 ”
文章来源:
2018-08-12 星洲日报 医识力 笔录 包素菡 |
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发表于 13-5-2019 04:55 PM
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的确,这个老化问题需要得到关注和多多提供这方面的保健常识。cari医疗赶紧的加油,我这个未来老人来报到了![](static/image/smiley/default/tongue.gif)
华人老得快 抚养人口增
“在这个时代,人口老化迅速,不只是马来西亚,全世界都面对人口老化的挑战,并以发展中国家的情况最为显著。
目前,全球人口已超过50亿人,其中以15至59岁人口占大多数,年少孩童的人口增加缓慢,而增加速度最快的是60岁或以上的人口。
大马人比全球人口老化的速度较快,其中又以年长者及华人的老化增长迅速。
抚养是指需要被照顾的人,许多亚洲人,尤其华裔有“养儿防老”的观念,认为年长了就需要被抚养或依赖儿女,而人口老化迅速将造成更多需要被抚养的长者。
在大马,60岁已退休的长者通常没有再继续工作,没有工作就没有收入,需要由有工作的人来照顾。同时,劳动人口也因此下降,从1990至1995年的3%劳动成长率降低至目前2%更低,而年长的抚养人口也随着增加。
抚养人口增加对负责长者医药费的家人来说是一大负担,在我与长者病患的问诊对话中,最常听到的就是他们最担心自己的医药费令家人陷经济困难。
60岁以上急诊 50%须住院
长者入院率也有增加的趋势,根据马大医药中心的数据,老人医学科在2002年成立时,该年65岁长者入院人数只有4000人,而10年后的数据显示,入院长者已增至1万2000人。
在急诊室接受诊治的长者也不少。调查显示,60岁以下的病人如果送进急诊室后,需住院治疗的可能性是15%,反之,60岁以上的病人一旦进入急诊室后,需住院治疗的可能性是50%,所以在医院到处可见年长的病人。
其实,年长的病人太多了,再多的资源也不足够应对,所以我们要有新的解决方案,最好的方法就避免长者生病,从中减少依赖他人和入院率。 |
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楼主 |
发表于 15-5-2019 10:43 AM
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本帖最后由 山林居民 于 15-5-2019 10:47 AM 编辑
某一天到同善医院探某人病。发现华人族群,中风的数量,很大的。
也最麻烦处理,和照顾。这些人应该都是没着运动的群体。
其实,中风,完全可以避免的。早上来点晨运,喝点西芹celery juice 菜汁。长期喝。
就应该完全可以解决。 |
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发表于 5-7-2019 06:10 AM
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发表于 5-7-2019 06:12 AM
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印度店也有卖castor oil,而且是最多的发源者发源地都是他们
在古印度医学里,他们是用这种油来做排毒
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