全世界最流行和最容易 - GI 值 瘦身法

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节食减肥、药物减肥、瑜珈减肥……当各种各样、千奇百怪的减肥广告充斥市场的时候，又有一种新的营养瘦身方法进入了我们的视线———低GI瘦身法，据说不用刻意节食也能减轻体重，现在已经风靡全球，连一众名人明星都趋之若鹜，究竟这个绕口的“低GI”是什么？咱们一起来对它来个“大解构”。

什么是GI值？
The Glycemic Index

要掌握“低GI瘦身法”首先得了解这个“GI”究竟是什么东东，其实，所谓GI值，是英文GlycemicIndex的简写，指的是营养学上所说的“升糖指数”。吃了高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖一上升，就开始分泌胰岛素，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。另一方面，胰岛素降得太低，又会产生饥饿感。所以，所谓的“低GI值瘦身法”又称为低胰岛素瘦身法。食用GI值过高或过低的食物，绝对是体重管理的大敌，如果你想要像管理你的存折上的存款一样管理你的体重，那么你需要在营养师的建议下，均衡摄取低GI值的食物，才能从改变饮食开始改变体质。


多吃也能瘦
原理：低GI值瘦身
　　
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙，当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖便转换成脂肪被储存。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效，达到减肥瘦身目的，这就是营养师所说的“血糖效应”。在短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。
　　
而选择食用低GI值的食物，消化吸收作用会依正常速度进行，血糖值就会维持在比较稳定的状态。上升的血糖值降低了，胰脏就会分泌出正常的胰岛素，协助将血糖运送到肌肉或肝脏，转换为热量储存。当血液里没有多余糖份残留，就不容易发胖了。
　　
         错误示范：吃GI值太高的食物→血糖上升过快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→肥胖。
　　正确示范：吃低GI值、营养均衡的食物→血糖上升缓慢→胰岛素分泌稳定→减少脂肪堆积、不易肥胖。
　　
“GI”尽破解
　　
吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的，这就是所谓的“低GI值瘦身法”。除了要注意食物的GI值外，控制热量依然是减肥的一大准则，少吃煎炸多油的食物，多做运动，才是减肥的不二法则。


有几个短片跟大家分享：

[ 本帖最后由 Password 于 22-11-2008 06:29 AM 编辑 ]

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几种使用GI 值减肥的招数：

绝招1：先吃大量蔬菜

大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

绝招2：选糙米当主食
将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。
建议：将白米换成糙米之后，只要身体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。
　　
绝招3：用水果代替甜食
建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。
　　
绝招4：用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣
建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。
　　
绝招5：面包要选择全麦的
建议：食用人工调味的果酱。
　　
绝招6：用代糖代替糖
建议：除了代糖之外，果糖、OLIGO寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。
　　
绝招7：避吃高GI值食物，简单减肥
建议：最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。【之前Cari有一个女生用吃马铃薯来减重，我有用过，不过有点幸苦，终于知道原因了】

绝招8：午餐以面类为主食
意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐，以面类为主食，怎么吃都可以。
建议：如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养价值较高，是最佳选择。

绝招9：多吃大豆食品
建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！
　　
绝招10：多吃海带有丰富纤维，解决便秘
建议：让代谢率变佳的海带类食物，有很多的减肥效果。海带类含的叶绿素让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。
　　

专家点评
　　   低GI值瘦身有科学理论作为指导依据，是一种健康营养的减肥方法。由于采用低胰岛素减肥法的人在日常生活中不用严格地控制饮食，斤斤计较卡路里，也不用剧烈运动就可以达到减肥效果，所以对贪嘴和不太喜爱运动的人来说是一种不错的选择，但减重效果需要靠正确吃法才有效果。

[ 本帖最后由 Password 于 21-11-2008 08:41 PM 编辑 ]

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怎么没人顶贴的，大家都知道了是不是？

TitaNic

原帖由 Password 于 16/11/2008 07:29 AM 发表
怎么没人顶贴的，大家都知道了是不是？

现在知道了。。thanks for sharing

sExY_LAcE

我来帮你顶~~~~
谢谢分享咯

FernandoSor

好文章， 谢谢分享！

geokkoon

还以为你还没有写完，pai say

TWT

谢谢分享....
我希望知道更多...因为一直都瘦不下来...就算不吃晚餐...餐餐减量,也没有效果...

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其实 不吃晚餐. 不代表能瘦，最重要是选对食物。

就算 要吃减肥产品，也要看减肥产品到底在你身体里面发生了什么作用，让你的身体能够瘦下来，不要以为那些不用节食就能瘦下来的产品是圣水，最重要要了解身体减肥的基本过程，为什么身体会消耗脂肪，几时消耗脂肪，怎么避免身体储存脂肪，这些是最基本最简单不过的原理。

还有一个很重要的问题：

就是怎么分辨一个减肥产品好不好的， 一个减肥产品，必须能让你增肥也要能减肥，那就是比较健康的产品，因为如果一样药物或者产品只能让你减肥，它的操作方式一定会威胁到你的健康。请务必记住。

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一下是从一些网站的到的资料，是关于 食物的 GI值的。

Yogurt low-fat (sweetened)	14
Peanuts	15
Artichoke	15
Asparagus	15
Broccoli	15
Cauliflower	15
Celery	15
Cucumber	15
Eggplant	15
Green beans	15
Lettuce, all varieties	15
Low-fat yogurt, artificially sweetened	15
Peppers, all varieties	15
Snow peas	15
Spinach	15
Young summer squash	15
Tomatoes	15
Zucchini	15
Soya beans, boiled	16
Cherries	22
Peas, dried	22
Milk, chocolate	24
Pearl barley	25
Grapefruit	25
Milk, whole	27
Spaghetti, protein enriched	27
Kidney beans, boiled	29
Lentils green, boiled	29
Soya milk	30
Apricots  (dried)	31
Milk, Fat-free	32

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Milk ,skimmed	32
Fettuccine	32
*M&Ms (peanut)	32
Chickpeas	33
Rye	34
Milk, semi-skimmed	34
Vermicelli	35
Spaghetti, whole wheat	37
Apples	38
Pears	38
Tomato soup, tinned	38
Haricot beans, boiled	38
Plums	39
Ravioli, meat filled	39
Carrots, cooked	39
*Snickers bar	40
Apple juice	41
Wheat kernels	41
Spaghetti, white	41
Black-eyed beans	41
All-Bran	42
Peaches	42
Chickpeas, tinned	42
Oranges	44
Lentil soup, tinned	44
Carrot juice	45
Macaroni	45
Pineapple juice	46
Rice, instant	46
Grapes	46
Grapefruit juice	48
Multi grain bread	48
Rice, parboiled	48
Baked beans, tinned	48
Porridge, non instant	49
*Chocolate bar; 30g	49
Jams and marmalades	49
Whole grain	50
Barley, cracked	50
*Ice-cream (low- fat)	50
Yam	51
Orange juice	52
Kidney beans, tinned	52
Lentils green, tinned	52
Kiwi fruit	53
*Pound cake	54
Bananas	54
Sweet potato	54
*Crisps	54

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橙色的食物是 高卡路里的，所以要小心。

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【瘦身随堂考】

Q：下列哪一种水果含有丰富膳食纤维，而且是有益于瘦身的低 GI 食物呢？

【瘦身随堂考】有益于瘦身的低 GI 食物

1.番石榴

2.芒果

3.西瓜

不知道这三样水果当中，有没有那一个是你喜欢吃的？

留言猜看看吧！搞不好你喜欢吃的水果GI值很高？！

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【iFit 愛瘦身 Malaysia 瘦小编】

答案公布了~~


答案是「番石榴」！

芒果和西瓜都属于高GI 水果，食用后血糖波动幅度较大、易有饥饿感、促使脂肪囤积，而且这两样水果的糖分都不少，因此热量也不低，适量为宜。


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【瘦身随堂考】
Q：「想瘦身的人只要控制好一整天的热量，热量由什么食物来并不重要。」请问这个观念正确吗？

1. 正确
2. 错误

检测下你对于正确瘦身的观念对不对吧^^

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【iFit 愛瘦身 Malaysia 瘦小编】公布解答啦！


A：错误！吃下不同的食物，即使热量相同，对身体所造成的效应可能大大不同，高油高咸的饮食习惯更是隐形杀手。

营养均衡是瘦身时的一大重点，因为人体若长期缺乏特定营养素，健康失衡可能导致更难瘦下来。例如缺乏淀粉可能导致情绪暴躁、缺乏蛋白质会使肌肉难以增加、缺乏纤维质可能便秘等等...

另外，不同食物的GI值不同，吃下高GI值的食物不但容易感到饥饿、身体也会更倾向囤积脂肪喔！>"<

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【瘦身随堂考】
Q：下列哪一种主食的热量和 GI 值较低，比较有益瘦身呢？

1. 广东粥
2. 糙米饭
3. 可颂面包（Croissant）

减肥时绝对可以吃淀粉，重点在于如何选择哦！

正在减肥路上的你会选哪一个主食呢？

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【iFit 愛瘦身 Malaysia瘦小編】 公布正解^^


A：「糙米饭」 含有较多抗性淀粉，因此单位热量和GI值均较白饭低，营养又有饱足感！

「广东粥」的淀粉糊化程度较高，已被肠胃吸收，使血糖快速上升，属于GI值较高的食物，吃完容易很快就饿了。

「可颂面包Croissant」精致度较高，而且在面包制作过程中，还会添加奶油、砂糖、人工香料等等，易造成健康负担外，所增加的热量也不容小觑。

※延伸阅读:聪明选淀粉 吃饱不吃胖
（上篇） http://on.fb.me/1aqp3n4
（下篇） http://on.fb.me/14ZHU7k

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【瘦知识】食物四象限 减肥择食好方便

「择食」是减肥中非常重要的关键，懂得选择好食物，将能真正长久、健康地瘦下来。
到底该怎么选择有益减肥的食物呢？今天就带大家来认识「GI 值」（血糖上升指数）。
如果大家有兴趣，小编会再和大家分享Cg值（每公克食物所含热量），这样就可以更准确地判断「该吃些什么」咯！
現在就快和小编一起探究「食物四象限」的奥秘吧～

◎ 第一象限 高热量甜点 ◎
市售甜点多半属于精致度高的食品，例如巧克力、甜甜圈、松饼等。由于油脂和糖含量高，热量不容小觑，更可怕的是 GI 值相当高，吃了之后不但缺乏饱足感、易感到饥饿，还会让身体更倾向囤积脂肪。

若长期嗜吃甜点和甜饮，减肥之路可说是难上加难...>"<

◎ 第二象限 精致淀粉、糖份较高的水果 ◎
经由多重加工、精致度较高的淀粉类GI值偏高，这代表人体消化吸收的速度较快，因此体内血糖变化大、易产生饥饿感，对于减肥来说比较不利，例如白饭、白吐司等皆坐落于此象限，建议以糙米饭、五谷饭等取代。

另外不少人会采用「水果减肥法」，以大量水果来充饥，甚至把果汁当成饮料喝，却忽略西瓜、哈密瓜等甜度较高的水果，若毫无限制地吃，热量也很容易超标喔！

※ 延伸阅读：
聪明选淀粉 吃饱不吃胖（上）　http://goo.gl/LNOMPw　
聪明选淀粉 吃饱不吃胖（下）　http://goo.gl/GDEa7P　

◎ 第三象限 绿色蔬菜、原粒谷物、低糖水果 ◎
坐落于第三象限的绿色蔬菜、低脂鲜奶、糙米饭等，热量低、膳食纤维含量高，可推迟消化速度，让体内血糖值维持在较稳定的状态，不易产生越吃越饿的状况，有益于减肥。

像苹果、去籽番石榴、小番茄等 GI 值较低的水果，好吃热量低，纤维和营养都十分丰富，非常适合嘴馋的时候吃。

◎ 第四象限 油脂、坚果类 ◎
坚果含有丰富蛋白质和优质油脂，非常有益健康，但由于坚果类的单位热量较高，建议每天最多摄取一把综合坚果就好。也可以用坚果来入菜，或是和蔬果一起打成汁，让蔬果汁不会那么寒。

记得选择未经加工调味、未油炸、单纯烘干的天然综合坚果，并利用少油、少盐的方式烹调，避免摄取过多热量和钠含量喔！


建议大家在减肥遇到瓶颈时，不妨试着记录饮食，检视自己到底吃了哪些食物，让「择食」自然而然变成一种生活习惯，循序渐进地迈向完美的体态，一起加油吧！^^


※ GI值为升醣指数（Glycemic Index），简单来说就是一种食物「造成血糖上升」的指数，数值若超过「60」即为高 GI 食物；Cg值为「每公克食物所含的热量」（Calorie／g），若数值「超过 4」，即为热量偏高的食物喔！

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